什么是輕斷食,？
輕斷食是一種新型的節(jié)食瘦身方法,。與以往節(jié)食瘦身不同的是，輕斷食強(qiáng)
調(diào)一周5 天正常飲食,，另外2 天輕斷食,，在斷食日也吃東西，但只攝取大約平
日飲食1/4~1/3 的熱量,。
比如一位25 歲的女性,，身高165 厘米、體重55 千克,，輕體力勞動強(qiáng)度,，正
常維持一天的熱量需要1900~2100 千卡。在斷食的2 天里,，可以攝取500 千
卡左右的熱量,，分為早餐和晚餐。
如何做到輕斷食
以7 天為一個周期,，其中5 天為正常飲食,，挑出不連續(xù)的2 天進(jìn)行斷食,，在
斷食日攝取500~600 千卡，分為早餐和晚餐,。
女性在斷食日可以攝取最多500 千卡的熱量,，而男性則可以攝取600 千卡。
輕斷食的核心方法是5∶2,，即5 天正常飲食,，2 天輕斷食，也被形象地稱為
5∶2 減肥法,，是最能長期進(jìn)行的減肥飲食方法,。
什么是輕斷代餐沙拉？
在斷食日既要吃東西,，又要做到保證低熱量,，大概很多人都會想到果蔬汁、
米糊等流食,，既營養(yǎng)又健康,。
其實，沙拉也是斷食日飲食的不錯選擇,，沙拉還能規(guī)避“不敢吃東西”的“強(qiáng)
烈恐懼”,，滿足進(jìn)食的欲望，但是又不會讓你一下吃太多,，確保攝入超低熱量。
輕斷代餐沙拉的好處有哪些,？
在斷食日吃輕斷代餐沙拉,，可以降低熱量的攝取，還能保證人體對蛋白質(zhì),、
維生素等營養(yǎng)物質(zhì)的需求,。蔬菜、水果和低熱低脂的肉類,，是輕斷代餐沙拉的
主要原料,，再加上自制沙拉醬汁，確保全面吸收營養(yǎng),，并起到減肥瘦身的效果,。
DAY1 正常飲食：
牛油果蔬菜沙拉
材料
牛油果1 個（熱量161②千卡，高于同類食品）,、雞蛋1 個（熱量144 千
卡,，低于同類食品）、圣女果5 個（約50 克）,、生菜四五大片（約50 克）,、
黃瓜1/2 根
醬汁
橄欖油1 大勺,、白醋2 大勺、鹽1小勺,、胡椒碎適量
做法
? 牛油果對半切開,，去皮去核，取出果肉,，切成小丁,。
? 雞蛋煮熟，去皮,，切成小丁,。
? 圣女果、黃瓜,、生菜分別洗凈,，圣女果對半切開，黃瓜切片,，生菜用手撕成小片,。
? 另取一個小碗，加入橄欖油,、白醋,、鹽和胡椒碎，攪拌均勻,。
? 將所有材料放入碗中,，放入醬汁，攪拌均勻即可,。
DAY2 正常飲食：
凱撒沙拉
材料
培根2 片（熱量181 千卡,，同類食品中居中）、全麥面包片1 片（熱量246 千卡,，低于同類食品）,、生菜四五大片（約50 克）、干奶酪粉適量
醬汁
自制蛋黃沙拉醬1勺,、第戎芥末醬1 勺,、蒜末1 勺、米醋2 勺,、檸檬汁和鹽各適量
做法
? 培根,、面包片分別切成小丁,；生菜洗凈,，撕成小片。
? 用中小火燒熱煎鍋，放入培根煎香,，取出備用,；再放入面包丁，煎至微
黃,，取出備用,。
? 取一小碗，醬汁調(diào)料全部放入碗中,，攪拌均勻,。
? 將生菜、培根和面包丁放入碗中,，倒入沙拉醬,，攪拌均勻后，撒上干奶酪粉即可,。
DAY3 正常飲食:
金槍魚沙拉
材料
金槍魚罐頭1 罐（熱量99 千卡,，低于同類食品）、圣女果6~8 個（約100 克）,、黃瓜1/2 根,、彩椒1/2 個、白芝麻適量
醬汁
橄欖油1 大勺,、紅酒醋2 大勺,、黑胡椒粉1 勺
做法
? 圣女果、黃瓜,、彩椒分別洗凈,，切成小丁，裝盤,。
? 從罐頭中取出金槍魚,，剁成小塊，加一些罐頭中的湯汁,，攪拌均勻后放入盤
中,。
? 另取一碗,，放入橄欖油,、紅酒醋和黑胡椒碎，攪拌均勻,，放入盤中,，點綴適量白芝麻即可。
DAY4 斷食日：
泰式沙拉
材料
米粉50 克（熱量346 千卡,，同類食品中居中）,、胡蘿卜1/2 根、蝦仁3 個,、香蔥3 根
醬汁
泰式魚露2 大勺,、朝天椒末1 勺,、白糖1 勺、檸檬汁和蔥花各適量
做法
? 米粉事先在冷水中浸泡10 分鐘,，然后放入沸水中煮熟,，撈出后放入冷水中過涼。
? 蝦仁洗凈,，挑出蝦線,，煮熟；胡蘿卜,、香蔥分別洗凈,，切成細(xì)絲。
? 取一碗,，放入泰式魚露,、朝天椒末、白糖,，擠入檸檬汁,，攪拌均勻。
? 將米粉撈出,，完全瀝干水分,，放入碗中，再放入胡蘿卜,、香蔥和蝦仁,，倒入醬汁，撒上蔥花即可,。
Tips：泰式魚露是這道沙拉的精髓,，味道咸鮮，略帶魚腥味,，配上朝天椒和檸檬汁,，酸酸辣辣，滋味很足,。米粉也可以選用米線,，煮熟后浸在冷水中，食用時更筋道,，也更容易咬斷,。
DAY5 正常飲食：
田園蔬菜沙拉
材料
水果玉米1 根（可食部分約130 克，熱量112 千卡,，低于同類食品）,、黃瓜1/2 根、圣女果6~8 個（約100 克）
醬汁
橄欖油1 勺、洋蔥1 小瓣,、檸檬汁和鹽各適量
做法
? 水果玉米剝粒,，煮熟，瀝干,，放入碗中,。
? 黃瓜、圣女果分別洗凈,，切成小塊,，放入碗中；洋蔥切末,。
? 另取一碗,，放入橄欖油、鹽,、洋蔥末和檸檬汁,，攪拌均勻，淋在食材上即可,。
Tips：1. 這款沙拉可以搭配蛋黃醬,，也可以搭配油醋汁，如果想要低熱量,，最好選用油醋汁,。2. 用檸檬汁取代醋，增加酸味的同時還能帶來清香的氣味,。
DAY6 正常飲食：
什錦水果沙拉
材料
火龍果1/2 個（熱量51 千卡,，同類食品中居中）、香蕉1 根（熱量93 千卡,，高于同類食品）,、草莓3 個、橘子1 個
醬汁
酸奶1 杯（約100 克）
做法
? 香蕉,、橘子去皮,；火龍果洗凈，去皮,；草莓洗凈,，去蒂。
? 將水果切成大小一致的小丁,，放入碗中,，倒入酸奶,，攪拌均勻即可,。
Tips：1. 水果的搭配完全憑借個人喜好，西瓜、木瓜,、蘋果,、水蜜桃等，都可以做成水果沙拉,，還可以加上一些堅果,，讓營養(yǎng)更全面。2. 酸奶用市售原味酸奶就可以,，甜度適中,，不適合用含果粒的酸奶，因為這種酸奶含糖量很高,。
DAY7 斷食日：
考伯沙拉
材料
雞蛋1 個（熱量144 千卡,，低于同類食品）、去皮雞胸肉100 克（熱量133 千卡,，同類食品中居中）,、番茄1 個、洋蔥1/2 個,、生菜四五大片（約50 克）,、
芝士適量
醬汁
自制蛋黃沙拉醬1 勺（詳見P23）、黑胡椒碎和鹽各適量
做法
? 去皮雞胸肉洗凈,，切成小丁,，用黑胡椒和鹽腌制片刻。
? 烤箱預(yù)熱230℃,，將雞胸肉包在錫紙中,，放入烤箱，上下烤18 分鐘,。
? 雞蛋煮熟,，去殼，切成小丁,。
? 番茄,、洋蔥、生菜分別洗凈,，番茄和洋蔥分別切丁,，生菜用手撕成大片。? 將生菜鋪于碗底,，依次放上雞胸肉,、雞蛋、番茄,、洋蔥,、生菜,，撒上適量芝士。
? 加入自制蛋黃沙拉醬,、黑胡椒碎,，攪拌均勻即可。
Tips：1. 食材的搭配可以根據(jù)自身喜好進(jìn)行調(diào)整,，可以用3 片煎培根代替去皮雞胸肉,，用黃瓜代替生菜。2. 芝士選用干酪,，熱量可以更低,；如果不喜歡，可以換成半杯酸奶,。
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