眾車友，細(xì)聽好,，騎行規(guī),，要記牢。

單車行,，高風(fēng)險(xiǎn),，車上路，心要專,。

頭戴盔,，最重要,，護(hù)手套,，不可少。

若夜騎,，還不夠,，前車燈,，后尾閃。

組隊(duì)時(shí),，常協(xié)調(diào),，有律條，不能忘,。

列隊(duì)行,，慎換車，保間距,，限超車,。

控車速，勤查車,，護(hù)具全,，禁脫把。

不急拐,，勿急剎,，茍不慎，意外生,。

君不見,，難友親，淚長流,，泣無聲,。

新車友，勿擅為,，經(jīng)濟(jì)賬,，算分明。

頭上盔,，一百多,，項(xiàng)上首，值幾何,。

半指套,，幾十塊，腕掌傷,，貽親憂,。

全護(hù)具，費(fèi)不多,，或摔車,，佑命神。

鬧市區(qū)，車似龍,，休閑地,，人如鯽。

騎行時(shí),，需謹(jǐn)慎,，講文明，多禮讓,。

本鍛煉,，非拼命，緩壓力,，勿傷人,。

上坡快，練氣力,，下坡飛,，無常追。

騎行前,，要靜思,，上父母，下妻兒,。

若出事,，陰陽隔，長與幼,，誰能依,。

前人言，記心上,，謂安全,，最重要。

運(yùn)動(dòng)學(xué)專家認(rèn)為自行車運(yùn)動(dòng)是一種最能改善人體心肺功能的耐力性鍛煉,，自行車運(yùn)動(dòng)對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同,。

自行車運(yùn)動(dòng)可以鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。不僅使下肢髖,、膝,、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸,、背,、臂、腹,、腰,、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié),、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉,。

自行車運(yùn)動(dòng)能夠預(yù)防大腦老化,，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性,。由于騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替蹬踏,，使左右側(cè)大腦功能均衡協(xié)調(diào)發(fā)展,，從而提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。

自行車運(yùn)動(dòng)是克服心血管疾病的最佳運(yùn)動(dòng)方式之一,。自行車運(yùn)動(dòng)不僅能夠促進(jìn)血液循環(huán),，強(qiáng)化心臟功能和微血管組織，同時(shí)也能防止高血壓,、血管硬化等疾病產(chǎn)生,。

適當(dāng)?shù)淖孕熊囘\(yùn)動(dòng)，使騎行者保持規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng),，可以消耗熱量,，起到減肥的目的，并使骨骼更加強(qiáng)健,。

騎自行車是簡單而快樂的,，當(dāng)你在被巨大的快樂所包圍時(shí)，也要做好克服困難的心理準(zhǔn)備,。騎自行車作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),，不僅考驗(yàn)著你的體能、耐力和意志力,，同時(shí)也存在著各種風(fēng)險(xiǎn),。因此，在騎行之前,，請問一下自己“我準(zhǔn)備好了嗎,？”

一、自行車的分類

1,、山地自行車

一種適合在山地路況騎行的自行車,。

它有著粗壯的車架，經(jīng)得起顛簸,、跳躍,、碰撞，粗寬的輪胎能抓穩(wěn)泥,、沙,、石路面。

優(yōu)點(diǎn)：入門門檻低，適用路面范圍廣,，堅(jiān)固耐用,。

缺點(diǎn)：對于剛加入自行車運(yùn)動(dòng)的新人來說，沒有特別突出的缺點(diǎn),。

入門級的山地車價(jià)格從一千多元起,。比較少的投資就可以初步享受山地運(yùn)動(dòng)。如果對升級有要求,，3000-4000元的山地車可以滿足中檔車的基本條件,。

山地車車架結(jié)實(shí)，輪胎可寬可窄選擇,。從越野山路到平坦的公路大道,，山地車都可以很適應(yīng)。1.9-2.3的外胎可以提供出色的越野性能,。1.5-1.125的細(xì)胎又可以滿足純公路騎行的高速要求,。

2、公路自行車

一種適合在平整,、坡度不太大的公路上騎行的自行車,。

優(yōu)點(diǎn)：高速，輕,。

缺點(diǎn)：入門門檻高,，價(jià)格貴，適用范圍小,，路面要求高,，相對來說較脆弱。由于公路車的特性,，初學(xué)者比較難以掌控,，容易摔車，甚至發(fā)生意外事故,。

速度快,、細(xì)輪胎、高效高齒比的變速,、較輕的重量,、低風(fēng)阻的騎行姿勢決定了公路車可以騎得更快，更省力,。但公路車對路面要求高,，坑洼高低不平、碎砂石,、泥濘路面都是公路車的大忌,。公路車失去了速度,，也就失去了樂趣，而且,，輪胎破損的可能性也高了很多,。

3、折疊自行車

一種方便攜帶,，適合休閑娛樂的自行車,。

優(yōu)點(diǎn)：折疊車起步價(jià)位中等，容易騎行,，攜帶存放方便,，一般適用于城市較好的路面騎行,。

缺點(diǎn)：強(qiáng)度低于山地車,，速度低于公路車，總的來說大部分折疊車屬于休閑車,。當(dāng)然,，高端折疊車完全可以作為運(yùn)動(dòng)型單車。

4,、旅行車

旅行車有山地式樣的,，也有公路車式樣的。主要特點(diǎn)是車架牢固,，可以安裝行李架,。有基本的越野性能。也可以直接買車架上有行李架安裝孔的山地車,，買整車比DIY合適,。

5、花式自行車

花式自行車是一種在特定的場地表演極限花式的自行車,。它車架短小但極粗壯,，輪徑小輪胎很寬，一般沒有變速,，前把可360旋轉(zhuǎn),。它主要是作跳躍、騰空,、翻轉(zhuǎn)等高難度花式動(dòng)作,，要求身體平衡性、協(xié)調(diào)性好,，膽量過人,，當(dāng)然還要不怕摔。其追求的樂趣在于“極限”,。

二,、騎行裝備和自行車配件

護(hù)具類：騎行頭盔,、騎行眼鏡、騎行手套,、騎行前后燈,、護(hù)腕、護(hù)膝,、魔術(shù)頭巾,、扎褲帶

工具類：打氣筒、PT16,、六角扳手,、小活扳、補(bǔ)胎工具（一套）

其他：備胎,、行李繩

1,、騎行頭盔

頭盔能對脆弱的頭部提供保護(hù)，是騎行者必備的裝備,。 

用途：防撞,、防止樹枝樹葉擊打、防止飛石,、分流雨水,、透氣、提速,。帶有帽檐的頭盔能夠防曬,，在頭盔上貼上反光標(biāo)志還能在夜間騎行時(shí)防止誤撞。  

質(zhì)地：頭盔一般使用發(fā)泡材料（普通或者高密度的,，兩者的區(qū)別在于其防撞效果）鑄成,，并有光滑的殼面。

重量：壓在頭上的東西可不能太重,，這也是騎行頭盔沒有采用合金材料的原因,。 

內(nèi)襯：頭盔內(nèi)側(cè)與頭部接觸的部分，它可以在平時(shí)提升佩戴舒適感,，在頭部受到撞擊時(shí)產(chǎn)生緩沖作用,。做工精良的頭盔其內(nèi)襯覆蓋面大，質(zhì)地更好,，和頭盔內(nèi)側(cè)粘合得也更結(jié)實(shí),。 

舒適性：主要是因?yàn)橹亓俊?nèi)襯,、系帶以及頭圍是否合適帶來的個(gè)人感覺,，佩戴舒適的頭盔可以極大地減少騎行者頭部及頸項(xiàng)受到的壓迫，并在遭受撞擊時(shí)最大限度地提升保護(hù)效果,。

透氣性：頭部長期處于不透氣狀態(tài)會(huì)對頭皮產(chǎn)生不良影響,，也會(huì)讓騎行者感覺不舒服,，所以好的頭盔或者是孔數(shù)比較多，或者是孔的面積比較大,，這都是為了提升透氣性,。

風(fēng)阻效果：頭盔將人的頭發(fā)收于盔內(nèi)，本身就已減小了頭部的風(fēng)阻,，而對于熱衷于提升速度的朋友來說,，頭盔造型對風(fēng)阻的影響也值得關(guān)注。

頭盔的種類：半盔式騎行頭盔分為公路專用（無帽檐）,、公路山地兩用（配可拆卸帽檐）等,，也有朋友使用類似于棒球或輪滑用的頭盔。全盔式騎行頭盔造型類似于摩托車用頭盔,，一般是速降或攀爬車愛好者使用,。

2、騎行眼鏡

防風(fēng),、防塵,、防蟲,、防異物,，能減少強(qiáng)光對眼睛的刺激，是重要的騎行裝備之一,。

用途：騎行眼鏡除了具備一般運(yùn)動(dòng)眼鏡共有的作用外,，其阻擋紫外線照射的用途值得特殊關(guān)注。由于騎行者比騎一般自行車的人有更多的時(shí)間直視路面,，由此接受更多的紫外線反射,，眼睛長期吸收紫外線會(huì)引發(fā)白內(nèi)障。另外,，戴騎行眼鏡可以避免眼睛進(jìn)異物或受到風(fēng)吹流淚,。                     

選購：騎行眼鏡很講究佩戴的舒適性，這與它的質(zhì)地和大小有關(guān),。同時(shí),，對鏡片的選擇也很有講究，不同顏色和質(zhì)地的鏡片,，其透光度和防紫外線效果是不同的,。如果在騎行過程中需要面對不同的陽光照射效果，一款具有不同顏色備用鏡片的騎行眼鏡是不錯(cuò)的選擇,。近視的朋友可以選購能加裝近視鏡片的騎行眼鏡,。

注意：普通太陽眼鏡雖然也能阻擋紫外線和強(qiáng)光照射，但因其造型比較休閑,，在阻擋風(fēng)和異物入眼方面的效果不及騎行眼鏡,。 

3,、騎行上衣 

顏色比較鮮艷，上身效果比較緊,，很顯線條的一種裝備,。

用途：提速、排汗,，背后有口袋的騎行服能裝東西,，長袖騎行服能防止手臂被曬，加絨騎行服還能保暖,。騎行上衣的排汗效果與透氣性如何取決于面料的選擇,。

選購：騎行上衣選購時(shí)要注意面料（并非是越光滑越好）、走線以及上身效果,，太緊或者太松的都不合適,。

4、騎行褲

騎行時(shí)不可避免要對會(huì)陰部位造成壓迫,，而且該部位如果長時(shí)間不透氣,，也會(huì)對個(gè)人衛(wèi)生帶來不利影響。所以,，對于經(jīng)常騎行的朋友來說,，騎行褲是必備的。

構(gòu)造：騎行褲在襠部加了一層座墊,，其基本效果就是緩解會(huì)陰部受到的壓力,，采用特殊材料的座墊還能增強(qiáng)透氣性和抑制病菌繁殖。另外,，好的騎行褲表面用的也是透氣性材料,，可以避免腿部汗水淤積。

5,、騎行手套

作用：吸汗,、防滑、透氣,、保護(hù)手掌及腕關(guān)節(jié),。做工精巧的騎行手套無不在防滑效果上下足了功夫。透氣性取決于手套的用料及大小,。而對手掌的保護(hù)則主要體現(xiàn)在翻車時(shí),，騎手經(jīng)常會(huì)用手掌先接觸地面以使身體緩慢著陸，如果沒有手套進(jìn)行減震,，這樣的動(dòng)作容易使手掌被磨破并嚴(yán)重?fù)p害關(guān)節(jié)部位,；騎行手套的特殊作用在于最大限度地緩解對腕關(guān)節(jié)的壓迫。

選購：騎行手套分為半指和全指兩種,，選購時(shí)盡量選擇縫合部分堅(jiān)固,、手掌部位厚的,。有些手套還在大拇指處加有毛巾材料，方便騎手揩汗,。

6,、騎行鞋和騎行襪

選購：騎行鞋分為自鎖和非自鎖兩種，后者類似于普通運(yùn)動(dòng)鞋,，只是其更強(qiáng)調(diào)緊固性,，前者需配合自鎖腳踏使用，在路況不好的地段還是謹(jǐn)慎使用自鎖功能,。因?yàn)閺乃さ沟浇忾_自鎖大概需要10秒,，建議新手不要使用為好。

騎行襪的透氣性和耐磨度比普通運(yùn)動(dòng)襪要高,，可以減少不斷蹬車對腳掌帶來的副作用,。

7、面罩及護(hù)耳

這些東西是在面臨風(fēng)沙或者寒冷天氣出行時(shí)使用的,，選購時(shí)一般要注意是否透氣以及邊緣的密閉性,。

8、護(hù)膝和護(hù)肘

騎車時(shí)如果翻車,，膝蓋,、肘部受到撞擊的幾率不小，建議特別是新手要使用,。

9,、運(yùn)動(dòng)水壺及水壺架

自行車運(yùn)動(dòng)水壺的特點(diǎn)在于可以單手開啟，這對于喜歡邊騎邊喝水的朋友比較實(shí)用,，不過這時(shí)要記得放慢速度并注意前后來車。水壺架通常安裝在車架上,，水壺置于其上可以減輕背負(fù)重量,。

選購和安裝：運(yùn)動(dòng)水壺有塑料和合金兩種質(zhì)地，選擇時(shí)注意壺內(nèi)是否有異味,、外表是否堅(jiān)固等,。安裝時(shí)注意是否牢固，左晃右倒,、叮當(dāng)作響的水壺架和水壺輕則影響心情和速度,，重則會(huì)對騎手的操控產(chǎn)生阻礙。

其它飲水系統(tǒng)：常見的是水袋和吸水管,。水袋放置于專用背包內(nèi),，吸水管一頭接在水袋上，另一頭可由騎行者隨時(shí)使用,。

10,、騎行背包

騎行背包容積不大,，但里面的分隔層及小包袋較多且各有用途，如底部分隔層用來裝水袋,，旁邊有小洞以方便布設(shè)吸水管,；工具包內(nèi)使用了大量的松緊帶以防止各種工具互相碰撞；頭盔一般可掛在背包外面,，但也有隔離層保護(hù)其免遭刮花,。騎行背包的背負(fù)系統(tǒng)講究輕巧透氣，并配有胸鎖和腰鎖,。

11,、其它包具

主要有前后馱包、車架包和坐墊包等,。一般為了減輕背負(fù)壓力,，長途騎行時(shí)背包里面不能放置重物，前后馱包由此承擔(dān)了主要的載重任務(wù),，結(jié)實(shí)和防水很重要,。車架包通常置于車架前端，即把立后面那個(gè)位置,，容積不大,。座墊包置于座墊下方，容積很小,，常用以放置小物品,，適合不用背包的短途騎行以及比賽場合使用。

12,、碼表

用以計(jì)算里程及速度的電子產(chǎn)品,。

碼表分為有線和無線兩種，后者價(jià)錢更貴,，騎行者一般使用有線碼表即可,。

碼表的工作原理是：車圈旋轉(zhuǎn)時(shí)感應(yīng)器捕捉到感應(yīng)磁鐵帶來的信息，通過連接線傳輸至碼表,，碼表對此進(jìn)行處理后計(jì)算出時(shí)速,、里程等信息并顯示給騎手看。

13,、工具

包括單車專用養(yǎng)護(hù)油,、便攜式打氣筒、補(bǔ)胎套件,、拆胎工具,、組合工具等。

長途騎行過程中會(huì)遇上前不著村后不著店但自行車又發(fā)生故障的情況，這時(shí)有套工具就很能救急了,。一般而言,，一支騎行隊(duì)伍只需要帶一套工具即可（易消耗品可以多帶些，如補(bǔ)胎材料）,。平時(shí)為了養(yǎng)護(hù)愛車,，建議使用專用鏈條油。

14,、反光及照明系統(tǒng)

反光系統(tǒng)包括車圈上的反光片,、前后被動(dòng)式車燈、背包,、頭盔及騎行服上面的反光貼片,。照明系統(tǒng)主要是電池或者自發(fā)電的前后燈。這些物品在夜間騎行時(shí)有助于標(biāo)示自己的位置,，方便隊(duì)友及路上的行人和其它車輛進(jìn)行避讓,。

一、騎行前的準(zhǔn)備

1,、騎行護(hù)具：頭盔,、手套、騎行眼鏡,，安全騎行三件套是出行必備,。

頭盔：必須佩戴，記住一句話：“最昂貴的頭盔也比最簡單的腦外科手術(shù)便宜”,。為了您的安全,，請一定遵守這條約定，并請一定學(xué)會(huì)正確佩戴頭盔,。

手套：強(qiáng)烈建議佩戴騎行手套,。一副合適的騎行手套在騎行過程中，可以有效防止出汗的手打滑,，保持對車輛的控制能力,，在不慎摔倒時(shí)，手套還能保護(hù)手掌,，減少傷害；大拇指部分的棉質(zhì)吸水布料還可以用來擦汗,。

運(yùn)動(dòng)眼鏡：能減少強(qiáng)光對眼睛的刺激,，能防風(fēng)、防塵,、防蟲,、防異物進(jìn)入。在越野時(shí)可防樹枝、草葉的打擊等,，是提高騎行安全系數(shù)的重要裝備之一,。

2、夜騎時(shí)：車燈,、警示燈必不可少,，做到前面亮后面閃。你的車燈是讓別人看見你,，同時(shí)讓你看見道路,。請?jiān)诓挥绊憚e人的情況下禮貌使用強(qiáng)光車燈、爆閃和遠(yuǎn)光,。

3,、檢查車輛：一是檢查剎車系統(tǒng)，必須保證剎車靈活,、可靠,；二是檢查輪胎氣壓；三是檢查各部潤滑,，及時(shí)添加潤滑油,；四是檢查變速等各部功能；五是檢查各部螺絲是否適當(dāng)上緊,，尤其是快拆螺絲是否適當(dāng)鎖緊,。

4、必備工具材料：內(nèi)六角便攜工具一套（最好帶截鏈器）,，補(bǔ)胎工具一套（撬胎棒,、膠挫、膠水,、補(bǔ)胎片,、打氣筒），備用內(nèi)胎一條,。學(xué)會(huì)簡單的維護(hù),、調(diào)整自行車，熟練補(bǔ),、換胎技術(shù),，才能在騎行中避免很多尷尬的局面，保證順利快樂地騎行,。

5,、挑選領(lǐng)隊(duì)：不要跟隨沒有責(zé)任感及缺乏經(jīng)驗(yàn)的領(lǐng)隊(duì)騎行。 

6,、了解行程：即使跟隊(duì)騎行,，也務(wù)必了解整個(gè)行程和計(jì)劃。

7、飲食準(zhǔn)備：騎行前要備好充足的飲水,、適量的食物,，及時(shí)補(bǔ)充能量。  

8,、能力評估：對每一次騎行,，都不可掉以輕心，客觀評估自己的能力,，不做能力范圍以外的騎行,，身體不適的時(shí)候盡量避免騎車。

9,、通訊暢通：保證通訊工具的暢通,，保持同領(lǐng)隊(duì)的聯(lián)系，及時(shí)向家人報(bào)告行蹤,，儲(chǔ)備應(yīng)急電量直至活動(dòng)結(jié)束,。務(wù)必隨身攜帶個(gè)人資料，以便不時(shí)之需,。

10,、了解天氣變化：活動(dòng)前，隨時(shí)注意氣象情況,，選擇適當(dāng)?shù)奶鞖獬鲂小?/p>

二,、騎行紀(jì)律和禮儀

良好的騎行紀(jì)律和禮儀不僅僅代表你個(gè)人的素質(zhì)，更是為了確保你的騎行安全,。

1,、不違反交規(guī)：闖紅燈、長時(shí)間占用機(jī)動(dòng)車道等都是不允許的,。在人群密集的街道,、公園騎行時(shí)，請務(wù)必控制你的速度,，不要對行人造成安全威脅,。

2、不準(zhǔn)超越領(lǐng)騎：組隊(duì)騎行時(shí),，哪怕你體力再好,，也不要超過領(lǐng)騎。這樣會(huì)把隊(duì)伍的秩序弄亂,，也可能會(huì)無形中把整個(gè)隊(duì)伍的速度提升上來,，帶來潛在的危險(xiǎn)，甚至引發(fā)事故,。

3、不超速騎車：十次事故九次快，為了安全,，請把速度時(shí)刻控制在你能掌控的安全范圍之內(nèi),。

4、不聊天打鬧：哪怕你技術(shù)再好,，聊天也會(huì)分散注意力,，降低應(yīng)付突發(fā)事件的能力。打鬧則容易導(dǎo)致車輛失控,，發(fā)生意外,。

5、不緊急剎車：剎車的意義是在于控制車的速度而不是瞬間停下,，如果你想停下就必須提早剎車,。養(yǎng)成提前剎車的好習(xí)慣，緊急剎車很可能會(huì)讓你身后的車友追尾,，甚至?xí)B環(huán)追尾,。

6、遵守交規(guī)：正常情況單列靠右騎行,。開闊無車或少車路段,，可以根據(jù)領(lǐng)騎指示，實(shí)行雙列靠右騎行,。雙列騎行嚴(yán)禁超車,。

7、保持車距：平路列隊(duì)騎行時(shí)后車與前車的間距必須根據(jù)路況和領(lǐng)騎的指示至少保持至少1米以上的距離,。下坡騎行嚴(yán)禁跟騎,，要拉開距離，保證行車安全,。

8,、謹(jǐn)慎超車：列隊(duì)騎行原則上不允許超車。如確需超車,，超車者必須告知前方隊(duì)員超車原因,，并前后觀察，在保證安全的情況下留出安全距離從左側(cè)超車,。除非前方發(fā)生事故或有隊(duì)員需要幫助,，否則，下坡嚴(yán)禁超車,。

9,、不聽耳機(jī)，不使用音響：在你聽音樂的時(shí)候,，你已經(jīng)放棄了對周圍環(huán)境聽的感知能力,，等于把生命交給了死神,。公共場合使用外置音響招搖過市的騎行者是大家鄙視的。

10,、不得在人群中快速穿梭：請尊重別人的權(quán)利,，公共場合不是你秀車技的地方。

11,、尊重行人和機(jī)動(dòng)車：如果你是高素質(zhì)的騎車人,，請尊重路上所有會(huì)動(dòng)的東西，并且牢記：任何情況下,，行人和機(jī)動(dòng)車都有優(yōu)先通過權(quán),。

12、禮貌問候：在路上見到其他車友,，不管認(rèn)識與否,，打個(gè)招呼，給個(gè)鼓勵(lì),；行人及車友主動(dòng)禮讓別忘了說聲“謝謝”,；機(jī)動(dòng)車主動(dòng)禮讓別忘了打個(gè)手勢，向?qū)Ψ缴斐龈觳?，握緊拳頭,，伸出大拇指，大拇指不斷屈伸,。（啞語“謝謝”）

13,、互相幫助：在路上遇到車友發(fā)生困難需要幫助時(shí)，請不吝援手,。

三,、騎行注意事項(xiàng)

1、隊(duì)形保持：騎行隊(duì)伍不可拉得太長,，經(jīng)常保持前后呼應(yīng),；長距離騎行盡可能避免單獨(dú)行動(dòng)。

2,、呼吸飲水：行進(jìn)中應(yīng)隨時(shí)調(diào)整步伐及呼吸,，不可忽快忽慢；喝水時(shí)不可狂飲,，隨時(shí)將水壺裝滿,。   

3、身體變化：騎行期間,，應(yīng)重視身體的變化,，適時(shí)休息；如感覺身體不適或受傷,，應(yīng)及時(shí)告知同伴,，必要時(shí)應(yīng)提前結(jié)束騎行,。

4、團(tuán)隊(duì)互助：騎行應(yīng)發(fā)揚(yáng)團(tuán)隊(duì)精神,，途中留意同伴情況,，危險(xiǎn)地段互相提醒或協(xié)助通過。  

5,、意外處理：了解騎行中潛在的危險(xiǎn)及應(yīng)對措施，如有意外發(fā)生,，應(yīng)保持冷靜,，設(shè)法與警方或留守人員聯(lián)系。

6,、休息停車：在休息的時(shí)候,，請不要亂停亂放自行車，請把自行車?？吭诼愤叞踩奈恢?。別在馬路中間休息，保持道路暢順,。 

7,、下坡前檢查：下坡前檢查車子制動(dòng)、輪組等組件是否正常,，新手可以請領(lǐng)騎,、收隊(duì)、協(xié)助檢查,。    

8,、不得脫把騎行：不要脫把騎行或騎行中接打電話。前輪失控,，摔車是必然的,。

9、不得換騎車輛：不熟悉的車輛是事故的隱患,。

10,、不要和機(jī)動(dòng)車去爭搶：你身后的司機(jī)不是全能的先知，不可能知道你在路口的時(shí)候準(zhǔn)備左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)還是直走,，所以你最好給他一點(diǎn)提示,。

11、家人很重要：為了你的安全和尊重他們的情感,，出去騎車的時(shí)候應(yīng)該告訴他們你去了哪里,。

12、騎行保險(xiǎn)：有時(shí)候你會(huì)認(rèn)為保險(xiǎn)公司是在騙錢,，但是當(dāng)你因車禍住院的時(shí)候,，你就會(huì)知道如果有一筆保險(xiǎn)賠償金的話,，醫(yī)生就知道如何給你用更適合的藥物。

13,、充足的補(bǔ)給：你是人,，不是太陽能發(fā)動(dòng)機(jī)，上路前,，請保證你有充足的燃料——水和碳水化合物,。

14、保持通訊：騎山地車的話,，可能會(huì)騎到一些蠻荒野地,，雖然我相信你去野外如同進(jìn)自己家的后花園，但是還是請你帶上通訊工具,。

15,、帶夠資金：這是一個(gè)物質(zhì)的世界，騎車的時(shí)候帶上充足的錢可以避免很多麻煩,。

16,、牢記生命只有一次：騎車不是拍電影，可以無數(shù)次的結(jié)束重來,；也不是電子游戲可以隨時(shí)保存,、讀取,；你的親戚朋友里也沒有掌管人生死的天神,。所以，當(dāng)你死了以后,，那你就肯定是死了,。

四、騎行運(yùn)動(dòng)后的忠告

1,、不宜立即靜止下來：每次騎行運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,，應(yīng)在原地做適量的伸展運(yùn)動(dòng)和深呼吸，有利于身體狀況的恢復(fù),。因?yàn)轵T行時(shí)血液循環(huán)極快,，組織中會(huì)積累大量的乳酸，運(yùn)動(dòng)后立即靜止休息,，肌肉組織會(huì)因大量的乳酸淤積而酸痛,；而肢體中大量的血液瘀積于血管中，會(huì)造成心臟缺血,，導(dǎo)致大腦因供血不足缺氧而出現(xiàn)頭暈,、惡心、嘔吐,、休克等癥狀,。

2,、不宜立即大量喝水：后應(yīng)采用“多次少飲”的方法喝水。運(yùn)動(dòng)后如果一次性喝水過多,，會(huì)使血液中鹽含量降低,，導(dǎo)致鈉代謝平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象,；嚴(yán)重者也可能會(huì)引起腦壓升高,，出現(xiàn)頭疼、嘔吐,、嗜睡,、視覺模糊、心律緩慢等“水中毒”癥狀,。

3、不宜馬上洗冷水澡,、游泳,、吹風(fēng)或空調(diào)：應(yīng)先擦干汗液，等汗不再出時(shí),，再進(jìn)行游泳或冷水浴,。由于體表溫度和水的溫度相差懸殊，立即下水游泳或進(jìn)行冷水浴的話,，極易發(fā)生小腿抽筋,。吹風(fēng)扇或者空調(diào)則會(huì)帶走很多熱量，使皮膚溫度迅速降低,，容易引起上呼吸道血管收縮,，使局部抗病力下降。

4,、不宜立即大量喝啤酒：劇烈運(yùn)動(dòng)后如果立即大量喝啤酒,，容易使血液中的尿酸急劇增加，從而導(dǎo)致發(fā)生痛風(fēng)的危險(xiǎn),。

5,、不宜立即吃飯：劇烈運(yùn)動(dòng)后需要經(jīng)過一段時(shí)間調(diào)整，消化吸收功能才能逐漸恢復(fù),。如果馬上吃飯就會(huì)感到?jīng)]有食欲,，且對食物中營養(yǎng)的吸收也差。 

6,、不宜大量吃糖：劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜,、肝、蛋等,。運(yùn)動(dòng)后過多吃甜食會(huì)使體內(nèi)的維生素B1大量消耗,，使人感到倦怠,、食欲不振等，影響體力的恢復(fù),。

7,、不可吸煙解疲勞：運(yùn)動(dòng)后吸煙會(huì)使人體新陳代謝加快，此時(shí)吸煙比平時(shí)吸煙危害更大,，同時(shí)氧氣吸收不暢還影響肌體運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù),，讓人更容易感到疲勞。

8,、運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)：運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì),，以防發(fā)生運(yùn)動(dòng)性貧血。還需特別注意補(bǔ)充鹽和鈣,，可有效緩解肌肉疲勞,。補(bǔ)充水分也很重要，但不可過多,，以免減弱消化功能和食欲,。飲食以易消化食物為主，同時(shí)還要吃些維生素制劑和堿性食品,。此外還要注意要靜養(yǎng),，待身體徹底恢復(fù)后再投入到新的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中去。

9,、運(yùn)動(dòng)后的放松：運(yùn)動(dòng)后做合理的放松和整理活動(dòng),，如適當(dāng)?shù)募∪馍煺剐跃毩?xí)，會(huì)讓肌體各個(gè)部位逐漸適應(yīng)從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)這一變化,，減輕運(yùn)動(dòng)疲勞,，減少運(yùn)動(dòng)傷害使身體得到有效恢復(fù)。

10,、總結(jié)經(jīng)驗(yàn)：每次活動(dòng)結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行總結(jié),，重點(diǎn)從物資及 車輛的準(zhǔn)備、騎行安全,、騎行紀(jì)律,、騎行禮儀、注意事項(xiàng)等幾方面進(jìn)行總結(jié),，這樣有助于提高自己和團(tuán)隊(duì)的騎行安全,，必須認(rèn)真實(shí)行。

一,、保持正確的騎行姿勢

騎坐姿勢是由騎士與單車接觸點(diǎn)（把手,、座墊、腳踏板）的相對位置所決定的。而姿勢又與騎士的身高有很密切的關(guān)系,，所以單車的騎坐姿勢,不但決定肌肉收縮運(yùn)動(dòng)的效率,，同時(shí)決定了是否能安全地操縱把手與剎車。

正確的騎車姿勢：上體較低,，頭部稍傾斜前伸,；雙臂自然彎屈，便于腰部弓屈,，降低身體重心,，同時(shí)防止由車子顛簸而產(chǎn)生的沖擊力傳到全身；雙手輕而有力地握把,，臀部坐穩(wěn)鞍座,。

起步的姿勢：與騎普通自行車不同,跨上車后蹬住腳蹬為起步準(zhǔn)備姿勢，然后蹬起腳蹬順勢提起腰再坐上鞍座完成起步動(dòng)作,。

基本騎行姿勢：使身體保持放松狀態(tài),用適當(dāng)?shù)那皟A姿勢,胳膊肘略向外側(cè)彎曲(用以緩沖起伏路面的震動(dòng)),緊握住自行車把手,。

二、自行車調(diào)校

很多人認(rèn)為單車買了就可以騎了,，其實(shí)這是很不對的觀念,。因?yàn)槊恳粋€(gè)人的身長、手長,、腳長都不一樣，即使買到了尺寸對的單車,，也不代表這輛單車真正適合你的身材,，需要對自行車進(jìn)行必要的調(diào)校。

1,、坐墊角度

坐墊的角度大致上要保持水平,，由于目前市面上的坐墊墊面大多是弧面，用目視可能不太準(zhǔn)確,，所以可以先拿一把長尺放在坐墊上,，再用眼睛目測抓水平，這樣就容易多了,。

坐墊的角度也不是一成不變的,。比如說，有些人騎完車后常常會(huì)抱怨胯下痛,，這或許是坐墊前端的壓力過大所致,，這時(shí)可以將坐墊的鼻端稍稍向下調(diào)整一點(diǎn)，這樣做可以減輕對胯下部位的壓力,，特別是在上坡的時(shí)候,；而沖下坡時(shí)因?yàn)橐刂浦匦牡年P(guān)系，騎行者常常會(huì)在坐墊與坐墊后方移來移去的，這時(shí)最好將坐墊鼻端稍微往上仰個(gè)幾度,，同時(shí)將坐管高度放低,，這樣做有助于下坡時(shí)身體在坐墊上的靈活度。

2,、坐墊高度

坐墊的高度是單車設(shè)定中最重要的一環(huán),，尤其與膝蓋傷害與踏踩出力息息相關(guān)。坐墊太高的話膝蓋容易受傷,，而且重心太高也容易產(chǎn)生意外,；太低的話腳踏踩不出力量，長期用不正確的姿勢踩踏也會(huì)對膝蓋與腿部產(chǎn)生不好的影響,。唯有正確的坐墊高度才能真正發(fā)揮出應(yīng)有的踩踏效率,，并擁有最正確健康又不傷害身體的踩踏姿勢。

調(diào)整坐墊高度時(shí)先將“腳跟”放在踏板上,，然后踩幾下,，慢慢地調(diào)整坐墊高度，等到踏到最低點(diǎn)時(shí)膝蓋正好打直（如圖B1）,，這時(shí)候的坐墊高度就已經(jīng)八九不離十了,！依照這樣的標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度，再將“腳掌”放回原來的標(biāo)準(zhǔn)踩踏位置,，如此一來,，膝蓋在踩踏的最低點(diǎn)時(shí)自然就會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)彎曲（如圖B2），這樣的伸展姿勢既可以兼顧踩踏事的出力,，也不會(huì)讓膝關(guān)節(jié)在踩踏時(shí)受傷,。當(dāng)然，如果新手一下子無法習(xí)慣這樣的高騎乘位置,，也可以將這個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度”再降低一兩公分,、甚至三、四公分,，還是在可以接受的范圍,。

設(shè)定坐墊高度時(shí)最忌諱將坐墊拉得太高，這樣的坐墊高度在踩踏時(shí)會(huì)讓膝蓋打直（如圖B3）,，是很危險(xiǎn)的動(dòng)作,。像單車運(yùn)動(dòng)這樣需要雙腿頻繁地作踩踏回轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這時(shí)如果還讓膝蓋打直,，不僅會(huì)讓踩踏有“頓點(diǎn)”發(fā)生,，影響踩踏的連續(xù)性，而且打直時(shí)的膝蓋也很傷膝關(guān)節(jié)及腿部韌帶,。雖然拉高坐墊后會(huì)有一種將踩踏力量“直直打出”的錯(cuò)覺,，好像要這種姿勢才能踏出去,，但其實(shí)不然，不管是肌肉還是膝關(guān)節(jié)都很容易在這時(shí)磨損受傷,。所以一定要記住,，騎車踩踏是切忌不能讓膝蓋打直。

坐墊高度也不能太低,，一般初學(xué)者由于不習(xí)慣高重心的騎車姿勢,，所以往往會(huì)將高度下拉，而且拉得太多,，這樣“蹲騎”的姿勢會(huì)讓腿部的力量伸展不開（如圖B4）,，雖然騎車時(shí)安心了些，但舒展不開的大腿,、小腿與膝蓋不止會(huì)讓你騎不快,，長時(shí)間下來也容易造成肌肉與關(guān)節(jié)的磨損。

因此,，建議還是先將自己的“標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度”找出來,，之后可以稍微降低幾公分，慢慢習(xí)慣重心的變化,，然后再一點(diǎn)一點(diǎn)地（半公分或一公分）向上調(diào)整,，一直到找到那個(gè)既可以讓你安心自信、又可以兼顧踩踏出力,、并且能避免身體受傷的好位置（如圖B5）,。

3、坐墊的前后位置

坐墊的前后位置其實(shí)也與膝關(guān)節(jié)大有關(guān)系,，但常常是最容易被忽略的一節(jié),。

坐墊前后位置的設(shè)定其實(shí)相當(dāng)簡單：先在坐墊上坐好，將腳掌放在踏板上正確的位置（如圖C1）然后踩個(gè)幾下,，接著將踏板擺成水平，這是前腳的“膝蓋下點(diǎn)”所垂下的垂直線要?jiǎng)偤猛ㄟ^踏板的中心位置（也就是踏板軸）,，這樣就完成了（如圖C2）,。如果垂線沒有通過踏板的中心位置，就要依次調(diào)整坐墊的位置,。（如圖C3）坐墊位置就太過前面,，（如圖C4）則是太后面，坐墊位置太過前面或后面會(huì)影響到腿部的踩踏出力,，與膝蓋的磨損也息息相關(guān),，所以不可不小心。

這個(gè)位置當(dāng)然也不是死的,，而是有一點(diǎn)彈性：如果位置再往后一點(diǎn),，可以讓大腿的出力更好更直接，如果位置往前一點(diǎn)則可以讓膝蓋與小腿的回轉(zhuǎn)更順暢。但不管是向前向后,，移動(dòng)的位置都不可超過標(biāo)準(zhǔn)位置2.5公分以上,，超過的話很容易就會(huì)傷及膝蓋與肌肉。

一般車友最容易犯的錯(cuò)誤是將坐墊放在過于后面的位置（如圖C4）,，這樣踩踏好像也比較容易有那種扎實(shí)的踩踏感,，但這樣的后果是長期下來對膝蓋造成損傷。

4,、龍頭的高度和長度

龍頭的高度和長度主要是在調(diào)整體重壓在單車上時(shí)的配重,，同時(shí)也會(huì)影響操控的靈活度。正常騎行時(shí),，應(yīng)該將身體的重量均勻分配在騎車的“金三角”：分別是“手把”,、“坐墊”與“腳踏”上（如圖D3）。

不常騎車或沒有騎車運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人,，由于不善于使用上半身的肌肉群,，腰部也不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)到，所以會(huì)不自覺地將龍頭把手的位置弄得又高又近（接近身體）,，讓騎車的姿勢好像平常坐著的姿勢那樣（如圖D2）,。但這樣的姿勢其實(shí)會(huì)讓身體的重量過于集中在“坐墊”上，而“把手”所分到的重量很少,。這樣的設(shè)定一開始雖然可以感覺到很自然舒服,，但將大多的身體重量壓在臀部（坐墊）上，騎久了之后臀部會(huì)因?yàn)閴毫^大而不舒服,，跨下的部位也容易會(huì)有麻木的感覺,。另外，像這樣太過于“正直”騎姿將使得騎者的脊椎直接面對地面所傳來的沖擊,，久了后就會(huì)腰酸背痛,，長期下來對身體其實(shí)是很不好的。

設(shè)定龍頭的高度與長度時(shí),，千萬不要一味地想將龍頭加高或縮短,；相反地，要將龍頭設(shè)定在適切的位置,，讓身體的重量能夠分一些到把手上面去,。雖然一開始時(shí)會(huì)因?yàn)檫@邊的肌肉群平時(shí)很少用到的關(guān)系，所以會(huì)感覺比較無力而且容易疲憊,，但經(jīng)過一段時(shí)間等肌肉群適應(yīng)之后,，酸痛不適的感覺自然就會(huì)消失。所以設(shè)定龍頭的長度高度時(shí)一定要記住“騎車黃金三角333配重原則”,。

龍頭的長度則會(huì)隨著車子上管長度的不同而有所變化,。由于每臺車子的上管長度不盡相同,，所以龍頭長度也不是個(gè)固定的數(shù)字。龍頭過短的話體重不容易壓在前輪上,，騎車時(shí)操控容易有些輕飄飄的感覺,，上坡時(shí)前輪也比較容易浮起，打亂節(jié)奏或產(chǎn)生危險(xiǎn),，而且上半身的力量也會(huì)有施展不開的感覺,；相反地，龍頭過長則會(huì)放太多重量在前輪上,，除了會(huì)讓操控礙手礙腳之外,，下坡時(shí)重心太過前面、后輪載重不夠容易浮起或?qū)е伦サ亓Σ蛔阌绊懓踩?，上半身過于拉伸也會(huì)增加疲累感,。所以選擇適當(dāng)?shù)凝堫^長度往往是新車設(shè)定最重要的一環(huán)，但也是店家最不容易調(diào)整,、而且是消費(fèi)者最不容易馬上感受到效果的一項(xiàng)設(shè)定,。

所以說，專業(yè)的單車店家一定要準(zhǔn)備多種龍頭長度供消費(fèi)者設(shè)定或選換,。把手可以適當(dāng)鋸短,、坐管坐墊也都可以輕易使用快拆或工具調(diào)整，唯獨(dú)龍頭得大費(fèi)周章的更換,，是最不容易調(diào)整的操控零件,。不過，一定不能怕麻煩,，一定要找到自己最適合的龍頭長度高度才行,。除了店家能為你建議設(shè)定外，我們也建議車友可以多購一些不同長度的龍頭,。偶爾更換一下,，這樣才能真正找到自己的“最好最舒適的騎車黃金三角”位置。騎起車來才能更不費(fèi)力,、也更安全,。

5、剎車把角度

剎車把手一般可以先設(shè)定在35-45度之間,，讓騎乘時(shí)，手背與前臂可以打平為準(zhǔn)（如圖E1）,。如果手背與前臂間的角度上彎（如圖E2）或下彎（如圖E3）太多,，都表示把手的角度不對，得重新調(diào)整,。

正確的煞車把手角度可以讓手臂手掌的肌肉最舒服,，而且能最快速地施力與反應(yīng),。

6、剎車把手位置

剎車把手的角度對了還不夠,，手指是否能正確地控制手把也是關(guān)鍵,。所以要將剎車把手的位置依照你的手掌大小、手指長度作調(diào)整,，以食指與中指的第二節(jié)要可以穩(wěn)穩(wěn)地放在剎車把手上才算及格（如圖E4）,，這樣真正遇到危險(xiǎn)時(shí)，剎車的反應(yīng)時(shí)間與力道才夠快夠有力,。

尤其是手掌小的女性朋友一定要特別注意這點(diǎn),，簡單的調(diào)整就能夠讓車子變成你身體的一部分，安全是絕對不能偷懶的,。

7,、把手寬度

車把手的寬度大概要比肩膀再寬一些，至少要與肩膀同寬,，這樣操控才會(huì)靈巧有力,，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很順暢（如圖F1）,。

太窄的車把手寬度會(huì)讓轉(zhuǎn)彎時(shí)礙手礙腳,，既影響操控也危險(xiǎn)，而且也沒法大口呼吸（如圖F3）,。過寬的車把也不好,，上半身也容易太前傾，徒增氣力,、增加腰部的負(fù)擔(dān)（如圖F2）,。

當(dāng)你將坐墊的角度、高度,、前后位置,、還有龍頭的高度長度、以及把手的寬度都按以上的方法設(shè)定對后,，騎行姿勢會(huì)很舒適（如圖G1）,。

膝蓋與腿部能真正使出氣力并不容易受到運(yùn)動(dòng)傷害；上半身則是略成一個(gè)“弓”狀,，可以自然吸收路面的沖擊與震動(dòng),；前手臂微張微彎，也稍微負(fù)載著上半身的重量（如圖G2）,；手指則是很自然地放在剎車手把上,，可以快速輕易地停下車來。

三,、騎行前的檢查

1,、制動(dòng)效果的檢查

緊握剎車手把,，剎車把與把套若相距2-3cm則證明沒有問題。然后立好車支架旋轉(zhuǎn)車輪實(shí)際檢查一下自行車的制動(dòng)效果,。

2,、車胎氣壓的檢查

用手指擠壓車胎頂部檢測一下胎內(nèi)空氣壓力，再檢查一下外胎有無開裂,。

3,、花鼓的檢查

檢查花鼓的固定螺絲，快撥等是否上緊,。

4,、連接部牢固度檢查

將自行車從20cm高處落下，如果出現(xiàn)異常響聲,，請判斷出聲部位進(jìn)行修理調(diào)整,。

5、變速器的檢查

邊快速旋轉(zhuǎn)曲柄邊撥動(dòng)變速桿檢查前后變速系統(tǒng)的變速效果,，如果出現(xiàn)不變速,，跳檔或蹭鏈噪音等問題時(shí)進(jìn)行一下調(diào)整。

四,、基本騎行技術(shù)

1,、三點(diǎn)調(diào)整法

1)調(diào)整座墊高低位置：以腳跟將踏板往下踩，能使下肢的各關(guān)節(jié)肌肉圓滑收縮運(yùn)動(dòng),，同時(shí)以腳稍微伸直為原則,。

2)調(diào)整座墊前后位置：將踏板位置踩至斜45度處，然后調(diào)整座墊前后,，以能配合腳部肌肉最大發(fā)力位置為原則,，從膝蓋中心之垂直線剛好通過踏板的中心。

3)調(diào)整把手的前后與高低：上翹型把手約比座墊高出3-5公分,；平型把手則與座墊等高,；下彎型公路車其上面則與座墊等高。調(diào)整后,，須注意把手方向再鎖緊,。

2、座墊的坐法

類似騎馬姿勢,，將體重分散于把手上與踏板上,，不可將全部體重置于座墊上面，以防止臀部的疼痛,。

3,、變速的技術(shù)

變速是為了更省力更舒適而設(shè)計(jì)的，變速的時(shí)機(jī)為感覺踩踏吃力或者踏空時(shí)。通過對變速的控制讓我們以一個(gè)比較恒定的踏頻和力量輸出騎行,，讓我們獲得更舒適的騎行感受以及更好的騎行耐力。

4,、踏蹬的技巧

腳的位置以鞋長前面1/3處,，落在踏板正中央為最適當(dāng)。腳的活動(dòng)必須與自行車的中心線平等,，張得太開或太窄,，踩踏的效率會(huì)減弱。速度要保持均速,，否則容易疲勞,。特別注意，后半部的勾拉動(dòng)作,，將踏板勾起來,。

自行車運(yùn)動(dòng)的踏蹬方法有自由式、腳尖朝下和腳跟朝下式三種,。

1)自由式踏蹬方法：就是腳在旋轉(zhuǎn)一周的過程中,，根據(jù)部位不同，踝關(guān)節(jié)角度也隨著發(fā)生變化,。自由式踏蹬,，符合力學(xué)原理，用力的方向與腳蹬旋轉(zhuǎn)時(shí)所形成的圓周切線相一致,，減少了膝關(guān)節(jié)和大腿動(dòng)作幅度,，有利于提高踏蹬頻率，自然地通過臨界區(qū),，減少死點(diǎn),。大腿肌肉也能得到相對的放松。但這種踏蹬方法較難掌握,。

2)腳尖朝下踏蹬法：其踏蹬特點(diǎn)是,，在整個(gè)踏蹬旋轉(zhuǎn)過程中腳尖始終是向下，這種方法踝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍較小,，有利于提高頻率,，容易掌握，但腿部肌肉始終處于緊張狀態(tài),，不利于自然通過臨界區(qū),。

3)腳跟朝下式踏蹬法：腳跟朝下式踏蹬方法是腳尖稍向上，腳跟向下8-15度,，這種方法在正常騎行中很少使用,，只是少數(shù)人在騎行過程中作過度性調(diào)節(jié)用力時(shí)才使用腳跟朝下式踏蹬方法。它的特點(diǎn)是肌肉在短時(shí)間內(nèi)改變用力狀態(tài)，得到暫短休息,，達(dá)到恢復(fù)肌肉疲勞的目的,。

5、轉(zhuǎn)彎技巧

1)傾斜法：車體為一線,，往彎內(nèi)傾斜,。

a、身體重心基于車上往彎內(nèi)傾斜,，人車保持同樣的傾斜角度,。

b、伸直外側(cè)的膝蓋并且下意識的加點(diǎn)力度,，就好象你要把腳踏踩下來似的,。

c、用內(nèi)側(cè)的膝蓋頂著橫梁,，這是一個(gè)調(diào)節(jié)你的軌跡的好方法,，減少壓力就可以縮小彎度。

d,、外側(cè)的手稍稍拉起車把,。

2)把向法：車子保持直立些，身體往彎內(nèi)傾斜,。

a,、向前挪動(dòng)，直至鼻子和剎車把成一行,。

b,、保持車子直立，身體往彎內(nèi)傾斜（足以讓外側(cè)的手臂伸直）

c,、把車把往彎內(nèi)一側(cè)歪,。

d、彎曲內(nèi)側(cè)手臂的手肘把車把拉回,，同時(shí)外側(cè)手臂把車把推出以轉(zhuǎn)動(dòng)車把方向,。

e、保持兩邊膝蓋內(nèi)扣,，繼續(xù)蹬踏,。

6、自行車上下坡騎行技術(shù)

1)上坡騎行技術(shù)

上坡騎行要保持正常的踏蹬動(dòng)作,，不可突然用力,。一般情況下，不宜采用站立式騎行或提拉式騎行方法,，否則會(huì)過多地消耗體力,。遇到短距離坡路，應(yīng)充分利用物體運(yùn)動(dòng)的慣性原理，輕松地踏蹬,，快到坡頂時(shí)可采用站立式騎行,，把速度盡可能提高，給下坡加速創(chuàng)造有利條件,。遇到漫長的上坡,，要根據(jù)自己的體力狀況及時(shí)調(diào)整傳動(dòng)比，不要等到騎不動(dòng)和速度完全降下來時(shí)才改變傳動(dòng)比,，要堅(jiān)決避免重新起動(dòng)的現(xiàn)象出現(xiàn)。坡路較長或有陡坡時(shí),，可交替使用站立式騎行方法,，調(diào)劑用力部位，讓部分肌肉得到休息,。

上坡時(shí)跟車不要太近,。由于上坡用力的原因，行車常常左右擺動(dòng),，跟車過近,，可能發(fā)生碰撞。再者,，上坡時(shí)速度顯著下降,，跟車反而會(huì)使自己的騎行方法受到限制。

爬坡的時(shí)候只用腳力踩踏會(huì)倍感辛苦,，有三種辦法可以緩解：

變速：將后飛輪逐漸往大的齒盤移動(dòng)或前方的大齒盤移往小的齒盤（鏈條往內(nèi)側(cè)移動(dòng)就是變輕）,，以自己感到最適當(dāng)為原則。

運(yùn)用上半身的力量：踏板往前踩,，可以很自然地運(yùn)用到上半身的肌肉群,，減少上坡的辛苦，不要將腰離開座墊踩踏,，會(huì)很容易疲勞,，尤其是長坡。最好使用2呼1吸的呼吸法,，以補(bǔ)充大量的氧氣,。

勾腳：經(jīng)常騎車的騎士，可使用束腳,，將腳踏回轉(zhuǎn)的盲點(diǎn)后半部,，往上拉，以減輕腳的壓力,。

2)下坡騎行技術(shù)

下坡騎行要達(dá)到理想效果,，就要勇敢機(jī)智，膽大心細(xì)，精力集中,，兩眼密切注視前方路面,，隨時(shí)準(zhǔn)備處理路面上出現(xiàn)的各種情況。

轉(zhuǎn)彎時(shí),，身體和車子要保持一致,，向里傾斜，上體和車子保持一條直線,，以克服離心力,。

轉(zhuǎn)彎前要控制車速。用點(diǎn)閘的方法逐漸減速,，剎車時(shí),，盡可能前后閘同時(shí)使用，前閘可稍稍提前,，使用前閘,，要求前輪的方向和車子前進(jìn)的方向相一致。彎道上使用后閘不要過猛,，否則車子可能掉頭或滑倒,。

7、剎車的技巧

1)先使用后剎車,，使用剎車時(shí)重心往后移

養(yǎng)成將臀部往后推的習(xí)慣,，同時(shí)先剎后剎車。當(dāng)你使用前剎的時(shí)候,，你的重心會(huì)因?yàn)閼T性而自然前移,，所以你必須有意識地將你的重心向后移動(dòng)（身體放低，屁股往后移）,，重心往后移的越多,，你就可以使用更多的剎車力量。

2)下坡時(shí)控制速度,，轉(zhuǎn)彎時(shí)減低前剎的力量

在下坡轉(zhuǎn)彎之前,，控制車速，以防止沖出道路的中心線或被離心力拽出路面,。如果你在一個(gè)下坡的急轉(zhuǎn)彎,，需要使用到剎車時(shí)，盡量使用后剎車的力量,。

3)使用點(diǎn)剎

如果有充分的距離,，用點(diǎn)剎的剎車方式，將速度減慢下來,。尤其在雨天或細(xì)石路或下坡,，更須如此,。騎行時(shí)要隨時(shí)提醒自己路況與剎車距離的關(guān)系。

4)不要過度地壓下前剎

如果你在險(xiǎn)峻下坡的轉(zhuǎn)彎中使用前剎,，這時(shí)你必須同時(shí)控制你的前后剎車,，不可過度地用力一直的按著，使用點(diǎn)剎防止剎車鎖死的現(xiàn)象發(fā)生,。過度的壓下前剎會(huì)使你的重心前移,，導(dǎo)致車頭下傾，甚至將你拋過把手,。

五,、常用騎行手勢

1、“注意”,，前方有人,、車或者路面問題，可能不能正常通過,。（如圖1）

2、“減速”,，前方有人,、車或者路面等危險(xiǎn)，需要減速?。ㄈ鐖D2）

3,、“注意路面”，左前方路面有障礙物,、石塊,、坑洼等危險(xiǎn)！（如圖3）

4,、“轉(zhuǎn)彎向左”,，向左轉(zhuǎn)彎（值得一提的是此手勢也是給機(jī)動(dòng)車司機(jī)看也是通用的）。（如圖4）

5,、“跟隨”,，靠攏，跟隨在后面,。（如圖5）

越來越多的人熱衷于長途騎行運(yùn)動(dòng)或旅行,，既可以鍛煉身體、飽覽風(fēng)景名勝,，又可以深入交通不便的偏遠(yuǎn)地區(qū),，體驗(yàn)許多鮮為人知的風(fēng)土民情。當(dāng)你準(zhǔn)備騎自行車做長途旅行時(shí),，應(yīng)注意以下事項(xiàng),。

一,、首先做好心理準(zhǔn)備

確定旅行的目的和目標(biāo)，樹立堅(jiān)定的信念,，路再長也有終點(diǎn),，無論遇到什么困難，只要堅(jiān)定的騎下去,，就一定能到達(dá)目的地,。

二、出發(fā)前的準(zhǔn)備

首先要收集,、查閱,、整理沿途有關(guān)的各種資料和相關(guān)信息，包括較新版本的地圖,、交通圖,，沿途的地理、歷史,、人文,、名勝古跡、氣象資料等,。再根據(jù)你或你的團(tuán)隊(duì)的體力狀況,、假期長短、旅行季節(jié)等因素制定出詳細(xì)的旅行計(jì)劃,。長途自行車旅行最好能結(jié)伴而行,，但旅行人數(shù)不宜太多。

三,、物資準(zhǔn)備

首先要準(zhǔn)備的就是自行車,。最好選用性能好，并可安裝貨架的山地車,，如果有條件,，可考慮選擇鈦合金車架或是鉬錳鋼的鋼架，避震性能較好,，輕便結(jié)實(shí),，能適應(yīng)各種道路狀況。

如是新車,，在出發(fā)前一定要磨合200到300公里,，重新全面調(diào)整后再上路。如是舊車,，要經(jīng)過全面大修,，特別要對車座進(jìn)行個(gè)性調(diào)整。

還應(yīng)在自行車前后安裝好掛包架,，背著背包長途騎行會(huì)非常疲勞,。

四,、其他物質(zhì)準(zhǔn)備

1、衣物裝備：如果是在夏季或在較暖和的季節(jié)騎行,，最好能購置專門設(shè)計(jì)的騎行  服,，具有保溫、透氣,、擋風(fēng)等功能,。騎行褲內(nèi)還有坐墊，防磨且透氣,，可適應(yīng)多種氣候條件下騎行,。如沒有騎行服，特別是騎行褲時(shí),，可直接穿著有彈力的緊身褲,，并在經(jīng)常摩擦的部位涂抹一些能起潤滑作用的凡士林。夏季騎行應(yīng)穿著長袖上衣和遮陽帽,，以免曬傷皮膚,。冬季或在氣候較寒冷的地區(qū)騎行時(shí)，除注意保溫外,，還要注意防止衣褲或鞋襪過緊而導(dǎo)致血液循環(huán)不好,，引起凍傷的發(fā)生。另外,，騎行時(shí)不能戴口罩，如果戴上口罩,，因呼出的熱氣會(huì)在不知不覺中在口罩外面結(jié)成薄冰,，造成面部凍傷。冬季最容易凍傷的部位是耳朵,、鼻子和手腳,，要特別注意這些部位的保溫?？刹扇◎T行和推車步行結(jié)合的方法,，以促進(jìn)和改善全身血液循環(huán)。還要準(zhǔn)備一件雨衣,，除防雨外,，還有其他許多用途。

2,、其他裝備：有色的騎行眼鏡可防強(qiáng)烈的陽光照射,，無色的適用于陰天，還有一種淺黃色的專門適用于夜間,。準(zhǔn)備一個(gè)小藥箱也是必不可少的,。長備藥品包括：治療腹瀉,、腸胃不適、感冒,、水土不服,、消炎、外傷等藥品,。如是夏季還應(yīng)準(zhǔn)備一些十滴水,、風(fēng)油精、清涼油,、痱子粉等,。冬季則要準(zhǔn)備一些凍瘡膏、'寒痛樂'等,。

五,、長途騎行注意事項(xiàng)

首先是騎行速度問題。騎行速度要根據(jù)全隊(duì)的身體狀況,、路途遠(yuǎn)近和假期長短來決定,。每天騎行的時(shí)間，在開始的3天到一周內(nèi),，不宜太長,。身體適應(yīng)后，每天可適當(dāng)增加,。

長途騎行后兩腳會(huì)充血腫脹,。休息時(shí)要平躺，盡可能把腳墊高,，以促使血液循環(huán),。

冬季騎行時(shí)，如感到皮膚發(fā)癢,、紅腫,、麻木甚至起水皰時(shí)，要盡快用凍瘡膏輕輕涂抹并做好局部保溫,。切不可因發(fā)癢而使勁搓揉,。

長途自行車旅行時(shí)，一定要注意飲食衛(wèi)生,，否則半路病倒,，自己遭罪不說，還會(huì)連累同伴,。

長途騎行,，感到身體疲勞，腿腳乏力時(shí)要及時(shí)休息調(diào)整,。否則因控制能力下降,，容易造成翻車,、撞車事故。

長途自行車旅行中保持警惕性,，保管好自己的財(cái)物,、照相機(jī)等貴重物品也是非常重要的。由于疲勞,、注意力分散等原因,，往往容易出現(xiàn)松懈、麻痹等現(xiàn)象,。一定要提高警惕性,，否則可能不僅是造成自己的經(jīng)濟(jì)損失，還可能誤事,。

六,、高原長途騎行的危險(xiǎn)性

1、下坡：在幾條進(jìn)藏線上都有一個(gè)共同點(diǎn),，就是沒完沒了的上坡下坡,。當(dāng)你筋疲力盡的騎到埡口時(shí)，面對接下來長距離的下坡,，或許你會(huì)忘乎所以,，但此時(shí)已然埋下了危險(xiǎn)的種子。除非你想上演空中飛人,，否則,，還是讓速度慢下來吧！土路下坡就更要控制速度了,，因?yàn)榍胺接锌赡芫陀幸粔K等了你許久的石頭,，不掀翻你絕不罷休！在下坡突然出現(xiàn)的沙石路段或者面粉路段會(huì)讓你的車輪突陷,，假如稍加速度,，十有八九你會(huì)前翻,，騎行進(jìn)藏這一點(diǎn)尤為重要,。

2、夜路：盡量不要在天黑后騎行,，就算你有個(gè)超亮的頭燈,，依然于事無補(bǔ)，未知的危險(xiǎn)無處不在,！更何況,，天黑后，高原的溫度下降會(huì)超出你的想象,，所以合理安排行程顯得尤為重要,。

3,、塌方、泥石流：行進(jìn)在山中,，要加倍小心,，可以根據(jù)山體一側(cè)的坡度選擇自己是否靠近山體行進(jìn)，帶上頭盔以防滾石,！多觀察山坡的動(dòng)靜,，一些危險(xiǎn)路段要快速通過，如果有可疑情況不敢確認(rèn),，寧可停下來多觀察一會(huì),！假如是在雨季，更要打起十二分精神,，切莫在山中下雨時(shí)趕路,！寧可多停留一兩天！一些長距離的河谷路段,，假如突遇大雨,，最好去高處躲避，可能頃刻間就有泥石流來襲,，它的速度超出你我的想象,。

4、高海拔：進(jìn)藏騎行必須要面對的問題,，人在高海拔且活動(dòng)量很大的情況下,，大腦的反應(yīng)速度一般會(huì)慢很多，這也會(huì)致使我們對危險(xiǎn)情況的正確判斷,。有規(guī)律的多停車休息,，盡量讓自己注意力集中。假如在高海拔下身體不適,，應(yīng)理性對待,及時(shí)搭車下撤,，因?yàn)榉嗡[和腦水腫的惡化速度非常快,，而且是致命的,。

5、野獸和狗：如果中了頭彩,，看到熊和狼,，火是最直接有效的辦法。至于狗,，是進(jìn)藏騎友最關(guān)心的問題,，最好的辦法就是下車面對它們，當(dāng)然不要盯著它的眼睛，然后再推車緩慢向前,，可以走幾步停下來也可以彎腰撿幾塊石頭,。

6、涉水：水過膝蓋最好就不要冒然通過了,。

7,、急性病：自己的身體,，自己最清楚,，在出發(fā)前一定要因個(gè)人準(zhǔn)備一些藥物，可以帶一些急救類的藥物,，以備不時(shí)之需,。

8、迷路：常規(guī)進(jìn)藏路線基本不存在這種可能,，假如迷路了,，不要慌張，平靜的心態(tài)能讓你做出正確的選擇,。

9,、搶劫和沖突：與人為善，一顆廣交天下朋友的心態(tài),，就算遇到劫道的,，給錢，保命,。

10,、裝備：除了常規(guī)騎行裝備，應(yīng)急裝備也必不可少,，例如火種,、小刀、指北針,、凈水藥片,、應(yīng)急藥品等。

11,、高原缺氧：思維反應(yīng)變慢,，機(jī)體平衡協(xié)調(diào)能力變差，心智的改變,，比如犯倔,、易怒等,，對可能的危險(xiǎn)感覺麻木,。

一、怎樣騎車才健身

1、自由騎行法：就是不限時(shí)間,、不限強(qiáng)度,，主要目的是放松肌肉、加深呼吸,，從而達(dá)到緩解由于生活,、工作壓力所引起的身心疲勞的作用。

2,、強(qiáng)度騎行法：一是規(guī)定好每次的騎行速率,，二是規(guī)定自己的脈搏強(qiáng)度來控制騎速，此種騎行法可有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng),。

3,、間歇性騎行法：具體作法是快慢交替騎行，先慢騎幾分鐘,，再快騎幾分鐘,，循環(huán)幾次，也可有效地鍛煉人的心肺功能,。

4,、力量性騎行法：根據(jù)不同的條件用力去騎行，如上,、下坡,，不但可有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì)，還可預(yù)防大腿骨骼疾病的產(chǎn)生,。

5,、有氧性騎車法：主要是以中速騎行，一般要騎30分鐘左右,，用此法鍛煉時(shí)應(yīng)注意加深呼吸,，對心肺功能的提高也很有好處。有氧運(yùn)動(dòng)不是完全嚴(yán)格在心率有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)的,，低于有氧最低心率也是休息的一種,。

二、如何避免運(yùn)動(dòng)傷害

1,、對頸椎及腰椎的損傷

這類損傷的癥狀主要表現(xiàn)為疼痛,。

肩膀疼。引發(fā)這個(gè)部位的疼痛主要是車子上管比較長,，車把比較低,。其結(jié)果就是上肢支撐身體超過了肌肉負(fù)載所能承受的范圍。解決的方法可通過升高車把高度,，減少車把和車座之間的高度差,，調(diào)整好上管和車把的組合。

脖子疼。這個(gè)現(xiàn)象往往和肩膀疼同時(shí)出現(xiàn),。解決辦法同上,。另外在騎行中最好養(yǎng)成一定的習(xí)慣，即看前方的路,，可以先看看前面較遠(yuǎn)的地方,，觀察路面情況、障礙物,、行人等,，如有沒有十字路口，有沒有需要躲避的行人或者障礙物,，參考這些情況來判斷是否要減速,。然后要觀察比較近的路面信息。如此不時(shí)轉(zhuǎn)換觀察的視角,，就可以避免因長期僵硬的姿勢帶來的對頸椎和腰椎的損傷,。

腰疼。這個(gè)往往是騎行的時(shí)候身體比較直造成的,，因?yàn)檫@樣一來更多的力量就會(huì)給腰部增加負(fù)擔(dān),，會(huì)導(dǎo)致腰部疲勞。要解決這個(gè)問題就要將,，身體重心及時(shí)前移,，壓低上身角度，讓手臂負(fù)擔(dān)更多的身體重量,，這樣就可以減輕腰部的壓力,。

2、對膝關(guān)節(jié)的損傷

這類損傷的癥狀同樣表現(xiàn)為疼痛,，主要有膝蓋上部疼和膝蓋后部疼,。

膝蓋上部疼。一般都是運(yùn)動(dòng)量比較大時(shí)發(fā)生,，也就是常說的肌肉疲勞,。其實(shí)這類疼痛也是肌肉向人體發(fā)出的信號，是人體的一種機(jī)體自我保護(hù)的方法,。要解決這類問題,，可以試著多用小齒比騎行，提高腳踏頻率,。

出現(xiàn)膝蓋上部疼有時(shí)也是因?yàn)樽侥_踏的距離比較短造成的,。這個(gè)距離太短，就會(huì)讓腿部在多個(gè)蹬踏動(dòng)作周期內(nèi),，一直處在疲勞狀態(tài),。正確的座包到腳踏的距離調(diào)整時(shí)應(yīng)該是光腳時(shí)座到座包上面,，腿部伸直，腳跟可以剛好碰到腳踏,，并且屁股不會(huì)因?yàn)槟_夠不到腳踏而左右扭動(dòng)。

膝蓋后部疼,。常常是因?yàn)樽叨忍咭鸬?，?yán)重的也會(huì)導(dǎo)致腿后部韌帶拉傷，通常通過降低座包高度來慢慢調(diào)節(jié),。也可能是因?yàn)楹芫脹]有騎車,，突然間進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的騎行，身體無法適應(yīng)而造成的,。

3,、對上肢的損傷

這類傷害主要是因上肢長時(shí)間受壓，手臂的動(dòng)作如果在一定時(shí)間內(nèi)無太大改變,，上肢的血液循環(huán)就會(huì)相對減少,，這對于機(jī)體來說當(dāng)然是不利的。所以要在進(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)以外的時(shí)間多多進(jìn)行加強(qiáng)上肢運(yùn)動(dòng)的活動(dòng),，例如打籃球,、乒乓球、羽毛球等,。而在長時(shí)間騎行時(shí),，更應(yīng)該如上文提到的解決對于肩膀和腰等部位勞累的解決方法一樣，選擇在每一至兩小時(shí)左右下車活動(dòng)一下,，以促進(jìn)身體各部位的血液循環(huán),。

4、對男性生理方面的影響

對于男性車友來說,，最容易引起他們擔(dān)心的是長時(shí)間騎行是否會(huì)對前列腺有影響,。這種憂慮不是沒有道理的，因?yàn)樵隍T行中如果長時(shí)間局部壓迫,，造成局部血液循環(huán)障礙,，的確會(huì)引起疾病。因此在騎行過程中要特別注意,，最好是騎車一段時(shí)間就下來休息一下,，專家建議最好是一兩個(gè)小時(shí)左右。長時(shí)間騎行的話,，要經(jīng)常抬起臀部讓血液循環(huán)一下,，緩解對于身體局部的壓迫。其次,，座墊的角度也會(huì)對身體局部產(chǎn)生影響,。

通常在短暫的比賽過程中,，運(yùn)動(dòng)員會(huì)將座墊調(diào)整到稍微向上翹些，如此一來有助于運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)發(fā)力,。但是這樣的調(diào)整會(huì)給會(huì)陰部較大的壓力,，所以此種方法非常不適合長期騎行。而且在自行車運(yùn)動(dòng)中,，專門的騎行褲也有著不可忽視的作用,。

綜上所述，自行車造成機(jī)體的損害表現(xiàn)在騎行的時(shí)間,、強(qiáng)度,、姿態(tài)方面上。只要我們把這幾個(gè)問題解決好,，自行車運(yùn)動(dòng)將是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng),。

止血、包扎,、固定,、搬運(yùn)是外傷救護(hù)的四項(xiàng)基本技術(shù)。實(shí)施現(xiàn)場外傷救護(hù)時(shí),，現(xiàn)場人員要本著救死扶傷的人道主義精神,，在通知就近醫(yī)院的同時(shí)，沉著,、迅速地開展現(xiàn)場急救工作,，急救原則是：先搶后救，先重后輕,，先急后緩,，先近后遠(yuǎn)；先止血后包扎,，再固定后搬運(yùn),。

一、止血

1,、加壓包扎止血法

多用于靜脈和毛細(xì)血管出血,。用干凈的紗布、毛巾,、或衣物等敷料覆蓋住傷口,，再用繃帶加壓包扎起來，其松緊程度以傷口不出血為宜,。（圖3）

當(dāng)傷口在肘窩,、腋窩、窩,、腹股溝時(shí),，可在加墊后屈肢固定在軀干上加壓包扎止血,。加壓包扎止血法適用于上下肢、肘,、膝等部位的動(dòng)脈出血,，但有骨折或可疑骨折或關(guān)節(jié)脫位時(shí)，不宜使用此法,。

2,、指壓止血法

直接壓迫傷口，適用于靜脈和毛細(xì)血管出血,。在出血傷口的近心端,，用手指間接壓迫動(dòng)脈,，使血管腔閉塞阻斷血流達(dá)到臨時(shí)止血目的,，適用于動(dòng)脈出血。

依出血部位的不同,，可分為：

1) 頭頂出血壓迫法：方法是在傷側(cè)耳前,，對準(zhǔn)下額關(guān)節(jié)上方，用拇指壓迫頸動(dòng)脈（圖4）,。

2) 頭頸部出血壓迫法：方法是用拇指將傷側(cè)的頸總動(dòng)脈向后壓迫（圖5）,，但不能同時(shí)壓迫兩側(cè)的頸總動(dòng)脈，否則會(huì)造成腦缺血壞死,。

3) 面部出血壓迫法：用拇指壓迫下頜角處的面動(dòng)脈（圖6）,。

4) 頭皮出血壓迫法：頭皮前部出血時(shí)，壓迫耳前下頜關(guān)節(jié)上方的顳動(dòng)脈（圖7）,。頭皮后部出血?jiǎng)t壓迫耳后突起下方稍外側(cè)的耳后動(dòng)脈（圖8）,。

5) 腋窩和肩部出血壓迫法：在鎖骨上窩對準(zhǔn)第一肋骨用拇指向下壓迫鎖骨下動(dòng)脈（圖9）。

6) 上臂出血壓迫法：一手將患肢抬高,，另一手用拇指壓迫上臂內(nèi)側(cè)的肱動(dòng)脈,。

7) 前臂出血壓迫法：用拇指壓迫傷側(cè)肘窩肱二頭肌腱內(nèi)側(cè)的肱動(dòng)脈末端。

8) 手掌出血壓迫法：用兩手指分別壓迫腕部的尺動(dòng)脈,、撓動(dòng)脈,。

9) 下肢出血壓迫法：用兩手拇指重疊向后用力壓迫腹股溝中點(diǎn)稍下方的股動(dòng)脈。

10)足部出血壓迫法：用兩手拇指分別壓迫足背母長肌腱外側(cè)的足背動(dòng)脈和內(nèi)踝與跟腱之間的脛后動(dòng)脈,。

3,、止血帶止血法

適用于四肢的動(dòng)脈出血，是快速,、徹底的最有效止血方法,，沒有止血帶時(shí)可用橡皮止血帶（圖10）或者布條（圖11）代替。

①止血帶不可直接扎在皮膚上,，需用布塊襯墊隔開,。

②止血帶應(yīng)扎在傷口近心端的部位,，傷員上臂或大腿中上1/3交界處，纏繞肢體2-3圈后固定,，結(jié)扎的松緊程度以傷口剛好不出血為宜,。橡皮止血帶可借助橡皮管的彈性壓迫血管而達(dá)到止血的目的，布條止血帶可以用“木棒,、筷子,、筆桿”等擰緊固定

③必須在傷員身體的顯著位置系上一紙牌，注明上止血帶的部位和時(shí)間,。

④止血帶的持續(xù)時(shí)間,，每隔30-60分鐘左右必須松解一次，每次放松約2-3分鐘,，改為指壓止血,，以免肢體缺血壞死。寒冷季節(jié)時(shí)應(yīng)每隔30分鐘放松一次,。

⑤結(jié)扎部位超過2小時(shí)者,，應(yīng)更換比原來較高位置結(jié)扎。

4,、內(nèi)出血或可疑內(nèi)出血

應(yīng)讓傷員絕對安靜不動(dòng),，墊高肢，有條件的可先輸液,，應(yīng)迅速將傷員送到距離最近的醫(yī)院進(jìn)行救治,。

二、包扎

1,、包扎的目的和注意事項(xiàng)

包扎的目的在于保護(hù)傷口,，減少感染，挾托受傷的肢體可減輕傷員痛苦,，防止刺傷血管,、神經(jīng)等并發(fā)癥，加壓包扎還有壓迫止血的作用,。包扎要求動(dòng)作輕快,、準(zhǔn)、牢,，包扎前要弄清包扎的目的,，以便選擇適當(dāng)?shù)陌椒ǎ⑾葘谧鞒醪降奶幚?。包扎的松緊要適度,，過緊影響血液循環(huán)，過松會(huì)移動(dòng)脫落,，包扎材料打結(jié)或其他方法固定的位置要避開傷口和坐臥受壓的位置,。為骨折制動(dòng)的包扎應(yīng)露出傷肢末端,，以便觀察肢體血液循環(huán)的情況。

2,、包扎的材料

1) 三角巾：用一塊邊長1米的正方形棉布,，沿其對角線剪開即為兩條三角巾。將三角巾的頂角折向底邊的中央,，再根據(jù)包扎的實(shí)際需要折疊成一定寬度的條帶,。若將三角巾的頂角偏折到底邊中央偏左或偏右側(cè)則成為燕尾巾，其夾角的大小可視實(shí)際包扎需要而定,。 

2) 繃帶：我國標(biāo)準(zhǔn)繃帶長6米,，寬度分3、4,、5,、6、8,、10厘米6種規(guī)格,，供包扎實(shí)際需要選用,?？噹У囊活^卷起為單頭帶，從兩頭卷起則為雙頭帶,。其長度可視包扎部位的需要而定?，F(xiàn)場救護(hù)沒有上述常規(guī)包扎材料時(shí)，可用身邊的衣服,、手絹,、毛巾等就便材料進(jìn)行包扎。   

3,、包扎的方法

1) 頭部帽式包扎法：將三角巾的底邊向內(nèi)折疊約兩指寬,，放在前額眉上，頂角向后拉蓋頭頂,，將兩底邊沿兩耳上方往后干拉至頸部下方,，左右交叉壓住頂角繞至前額打結(jié)固定（圖12）。

2)頭,、耳部風(fēng)帽式包扎法：將三角巾頂角打一個(gè)結(jié),，置于前額中央，頭部套入風(fēng)帽內(nèi),，向下拉緊兩底角,，再將底邊向外反扎2-3指寬的邊，左右交叉包繞兜住下頜,，繞至枕后打結(jié)固定（圖13）,。

3)三角巾眼部包扎法： 包扎單眼時(shí),，將三角巾折疊成四指寬的帶狀，斜置于傷側(cè)眼部,，從傷側(cè)耳下繞至枕后,，經(jīng)健側(cè)耳上拉至前額與另一端交叉反折繞頭一周，于健側(cè)耳上端打結(jié)固定（圖14）,。包扎雙眼時(shí),，將帶狀三角巾的中央置于枕部，兩底角分別經(jīng)耳下拉向眼部,，在鼻梁處左右交叉各包一只眼,，成“8”字形經(jīng)兩耳上方在枕部交叉后繞至下領(lǐng)處打結(jié)固定（圖15）。

4)三角巾胸部包扎法：將三角巾的頂角置于傷側(cè)肩上,，兩底邊在胸前橫拉至背部打結(jié)固定,，后再與頂角打結(jié)固定（圖16）。

5)三角巾下腹部包扎法：將三角巾頂角朝下,，底邊橫放腹部,，兩底角在腰后打結(jié)固定，頂角內(nèi)兩腿間拉至腰后與底角打結(jié)固定（圖17）,。

6) 燕尾巾肩部包扎法：單肩包扎時(shí),，將三角巾折成約80度夾角的燕尾巾，夾角朝上,，向后的一角壓住向前的角,，放于傷側(cè)肩部，燕尾底邊繞上臂在腋前方打結(jié)固定,，將燕尾兩角分別經(jīng)胸,、背部拉到對側(cè)腋下打結(jié)固定。包扎雙肩時(shí),，則將三角巾折疊成兩尾角等大的雙燕尾巾,，夾角朝上，對準(zhǔn)頸后正中,，左右雙燕尾由前向后分別包繞肩部到腋下,，在腋后打結(jié)固定。

7) 三角巾手,、足部包扎法：包扎膝,、肘部時(shí)，將三角巾扎疊成比傷口稍寬的帶狀,，斜放傷員,，兩端壓住上下兩邊繞肢體一周，在肢體內(nèi)側(cè)或外側(cè)打結(jié)固定。包扎手,、足時(shí),，將三角巾底邊橫放在腕（踝）部，手掌（足底）向下放在三角巾中央,，將頂角反折蓋住手（足）背,，兩底角交叉壓住頂角繞肢體一圈，反折頂角后打結(jié)固定,。

8) 三角巾臀部包扎法：將三角巾頂角朝下放在傷側(cè)腰部,，一底角包繞大腿根部與頂角打結(jié)，另一底角提起圍腰與底邊打結(jié)固定,。

9) 繃帶手腕,、胸、腹部環(huán)形包扎法：包扎手腕,、胸,、腹部等粗細(xì)大致相等的部位時(shí)，可將繃帶作環(huán)形重疊纏繞,，每一環(huán)均將上一環(huán)的繃帶完全復(fù)蓋,，為防止繃帶滑脫，可將第一圈繃帶斜置,，環(huán)繞第二或第三圈時(shí)將斜出圈外的繃帶角反扎到圈內(nèi)角重疊環(huán)繞固定,。

10)繃帶四肢螺旋包扎法：包扎四肢時(shí)，將繃帶作一定間隔的向上或向下螺旋狀環(huán)繞肢體,，每旋繞一圈將上一圈繃帶覆蓋1/3或2/3,。此法常用于固定四肢夾板和敷料,。

11) 繃帶螺旋反折包扎法：包扎粗細(xì)差別較大的前臂,、小腿時(shí)，為防止繃帶滑脫,，多用包扎較牢固的螺旋反折法,，此法與螺旋包扎法子法基本相同，只是每圈必須反扎繃帶一次,，反扎時(shí)用左手拇指按住反扎處,，右手將繃帶反折向下拉緊繞纏肢體，但繃帶反扎處要注意避開傷口和骨突起處,。

三,、固定

外傷急救四項(xiàng)基本技術(shù)之一的固定術(shù)主要用于骨折的時(shí)候。因此,，在學(xué)習(xí)固定方法之前要先了解骨折的癥狀和急救要點(diǎn),，才能正確地使用固定方法。 

 1、骨折的分類

人體骨骼因外傷發(fā)生完全或不完全的斷裂時(shí)叫骨折,。由于致傷外力的不同,，可造成不同類型的骨折，骨折斷端與外界直接相通的叫開放性骨折,，未與外界相通的叫閉合性骨折,。

2、骨折的主要癥狀

骨折的類型和部位不同其癥狀不完全相同,，但骨折的局部癥狀主要有：

1) 疼痛：骨折部位疼痛,，活動(dòng)時(shí)疼痛加劇，局部有明顯的壓痛,，可見骨摩擦音,。

2) 腫脹：由于骨折端小血管的損傷和軟組織損傷水腫，故骨折部位可出現(xiàn)腫脹,。

3) 畸形：由于骨折端的錯(cuò)位,，肢體常發(fā)生彎曲、旋轉(zhuǎn),、縮短等畸形,，當(dāng)骨折完全斷離時(shí)，還可出現(xiàn)假關(guān)節(jié)樣的異?；顒?dòng),。

4) 功能障礙：骨折斷后，肢體原有的骨骼杠桿支持功能喪失,，如上肢骨折時(shí)不能拿,、提，下肢骨折時(shí)不能行走,、站立,。

5) 大出血：當(dāng)骨折端刺破大血管時(shí)，傷員往往發(fā)生大出血,，出現(xiàn)休克,。大出血多見于骨盆骨折。

3,、骨折的急救要點(diǎn)

1)骨折的臨時(shí)固定,，是對傷處加以穩(wěn)定不使活動(dòng)，使傷員在運(yùn)送過程中不因搬運(yùn),、顛簸時(shí)斷骨刺傷血管,、神經(jīng)，免遭額外損傷,，減輕傷員痛苦,，其要點(diǎn)是：

2)止血：要注意傷口和全身狀況,，如傷口出血，應(yīng)先止血,，后包扎固定,。

3)加墊：為使固定妥貼穩(wěn)當(dāng)和防止突出部位的皮膚磨損，在骨突處要用棉花或布塊等軟物墊好,，要使夾板等固定材料不直接接觸皮膚,。

4)不亂動(dòng)骨折的部位：為防止骨斷端刺傷神經(jīng)、血管,，在固定時(shí)不應(yīng)隨意搬動(dòng),；外露的斷骨不能送回傷口內(nèi)，以免增加污染,。但是,，現(xiàn)場急救時(shí)，搬動(dòng)傷員傷肢是難免的,，為避免傷員再次受傷的危險(xiǎn),要先將傷員搬到安全地方,，在包扎固定時(shí)也不可避免要移動(dòng)傷肢，這時(shí)可以一人握住傷處上方,，另一人握住傷處下端匝著肢體的縱軸線作相反方向的牽引,，在傷肢不扭曲的情況下讓骨斷端分離開，然后邊牽引邊同方向移動(dòng),，另外的人可進(jìn)行固定,，固定應(yīng)先捆綁斷處上端，后綁下端,，然后再固定斷端的上下兩個(gè)關(guān)節(jié),。

5) 固定、捆綁的松緊要適度,，過松容易滑脫,，失去固定作用，過緊會(huì)影響血液循環(huán),。固定時(shí)應(yīng)外露指(趾)尖,，以便觀察血流情況，如發(fā)現(xiàn)指(趾)尖蒼白或青紫時(shí),，可能是固定包扎過緊，應(yīng)放松重新包扎固定,。固定完成后應(yīng)記錄固定的時(shí)間,，并迅速送醫(yī)院作進(jìn)一步的診治。

6)骨折固定的材料

a,、夾板：用于扶托固定傷肢,，其長度寬度要與傷肢相適應(yīng)，長度一般要跨傷處上下兩個(gè)關(guān)節(jié)。沒有夾板時(shí)可用健側(cè)肢體,、樹枝,、竹片、厚紙板,、報(bào)紙卷等代替,。

b、敷料：用于墊襯的如棉花,、布塊,、衣服等；用于包扎捆綁夾板的可用三角巾,，繃帶,、腰帶、頭巾,、繩子等,，但不能用鐵絲、電線,。

7)骨折固定的方法

a,、前臂骨折的固定方法：用夾板時(shí)，可把兩塊夾板分別置放在前臂的掌側(cè)和背側(cè),，可在傷員患側(cè)掌心放一團(tuán)棉花,，讓傷員握住掌側(cè)夾板的一端，使腕關(guān)節(jié)稍向背屈,，然后固定,，再用三角巾將前臂懸掛于胸前。無夾板時(shí),，可將傷側(cè)前臂屈曲,，手端略高，用三角巾懸掛于胸前,，再用一條三角巾將傷臂固定于胸前（圖18）,。

b、上臂骨折的固定方法：有夾板時(shí),，可將傷肢屈曲貼在胸前,，在傷臂外側(cè)放一塊夾板，墊好后用兩條布帶將骨折上下兩端固定并吊于胸  前,，然 后用三角巾(或布帶)將上臂固定在胸部,。無夾板時(shí)，可將上臂自然下垂用三角巾固定在胸側(cè),，用另一條三角巾將前臂掛在胸前,，亦可先將前臂吊掛在胸前,，用另一三角巾將上臂固定在胸部（圖19）。

c,、小腿骨折的固定方法： 有夾板時(shí),，將夾板置于小腿外側(cè)，其長度應(yīng)從大腿中段到腳跟,，在膝,、踝關(guān)節(jié)墊好后用繃帶分段固定，再將兩下肢并攏上下固定,，并在腳部用“8”字形繃帶固定,，使腳掌與小腿成直角。無夾板時(shí),，可將兩下肢并列對齊,，在膝、踝部墊好后用繃帶分段將兩腿固定,，再“8”字形繃帶固定腳部,，使腳掌與小腿成直角（圖20、21）,。

d,、大腿骨折的固定方法：將夾板置于傷肢外側(cè)，其長度應(yīng)從腋下至腳跟,，兩下肢并列對齊,，墊好膝、踝關(guān)節(jié)后用繃帶分段固定用,。（圖22）

“8”字形繃帶固定腳部,，使腳掌與小腿成直角。無夾板時(shí)亦可用健肢固定法（圖23）,。

e,、鎖骨骨折的固定方法：讓病人坐直挺胸，包扎固定人員用一膝頂在病人背部兩肩胛骨之間,，兩手把病人的肩逐漸往后拉,，使胸盡量前挺，然后作固定,。方法是在傷者兩腋下墊棉墊,，用兩條三角巾分別在兩肩關(guān)節(jié)緊繞兩周后打結(jié)，打結(jié)時(shí)應(yīng)將三角巾用力拉緊,，使兩肩稍后張,。打結(jié)后將患者兩肘關(guān)節(jié)屈曲，兩腕在胸前交叉,，用另一條三角巾在平肘處繞過胸廓,，在胸前打結(jié)固定上肢。亦可用繃帶在挺胸,、兩肩后張下作“8”字形固定,。

f、脊椎骨折的固定方法：脊椎骨折搶救過程中,，最重要的是防止脊椎彎曲和扭轉(zhuǎn),，不得用軟擔(dān)架和徒手搬運(yùn)。如有腦脊液流出的開放性骨折,，應(yīng)先加壓包扎,。固定時(shí)，由4-6人用手分別扶托傷員的頭,、肩,、背、臀,、下肢,，動(dòng)作一致將傷員抬到硬木板上。頸椎骨折時(shí),，傷員應(yīng)仰臥,，盡快給傷員上頸托，無頸托時(shí)可用砂袋或衣服填塞頭,、頸部兩側(cè),，防止頭左右搖晃，再用布條固定,。胸椎骨時(shí)應(yīng)平臥,，腰椎骨折時(shí)應(yīng)俯臥于硬木板上，用衣服等墊塞頸,、腰部,，用布條將傷員固定在木板上。

四,、搬運(yùn)

傷員經(jīng)過現(xiàn)場初步急救處理后,，要盡快用合適的方法和震動(dòng)小的交通工具將傷員送到醫(yī)院去作進(jìn)一步的診治。搬運(yùn)過程中要隨時(shí)注意觀察傷員的傷情變化,。常用搬運(yùn)方法有徒手搬運(yùn)和擔(dān)架搬運(yùn)兩種,。

1、徒手搬運(yùn)法

適用于病情較輕且搬運(yùn)距離短,。  

a ,、單人搬運(yùn)法是用攙扶、背,、抱等方法（圖24）,。

b ,、雙人搬運(yùn)法是用雙人椅式、平托式,、拉車式等方法（圖25）,。

c 、多人搬運(yùn)法是用平臥托運(yùn)等方法（圖26）,。

 2,、擔(dān)架搬運(yùn)法

用于病情較重，路途較遠(yuǎn)又不適合徒手搬運(yùn)的傷員,。常用搬運(yùn)工具有帆布擔(dān)架,、繩絡(luò)擔(dān)架、被服擔(dān)架,、門板,、床板以及鏟式、包裹式,、充氣式擔(dān)架,。傷員上擔(dān)架時(shí)，要由3-4人分別用手托傷員的頭,、胸,、骨盆和腿，動(dòng)作一致地將傷員平放到擔(dān)架上,，并加以固定,。

3、根據(jù)病情選用不同的擔(dān)架和搬運(yùn)方法,。

如上肢骨折傷員多能自己行走,，可用攙扶法。下肢骨折傷員可用普通擔(dān)架搬運(yùn),，而脊柱骨折時(shí)則要用硬擔(dān)架或木板,，并要填塞固定，頸椎和高位胸脊椎骨折時(shí),，除要填塞固定外,，還要有專人牽引頭部，避免晃動(dòng),。

如何選擇合適的戶外運(yùn)動(dòng)意外保險(xiǎn)

戶外運(yùn)動(dòng)屬于高風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，建議參加戶外運(yùn)動(dòng)的人員都給自己買一份適合的保險(xiǎn)。經(jīng)常參加戶外運(yùn)動(dòng)的人員可以考慮購買一份年險(xiǎn),。

普通的商業(yè)意外保險(xiǎn)一般會(huì)在免責(zé)條款中將高風(fēng)險(xiǎn)的戶外運(yùn)動(dòng)免除責(zé)任,，如免除具體某些類型的活動(dòng)或者免除特定場合的活動(dòng)。比如在免責(zé)條款中聲明：

◇ “被保險(xiǎn)人從事潛水、跳傘,、攀巖運(yùn)動(dòng),、探險(xiǎn)活動(dòng)、武術(shù)比賽,、摔跤比賽,、特技表演,、賽馬,、賽車等高風(fēng)險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)；”

◇ “【探險(xiǎn)活動(dòng)】指明知在某種特定的自然條件下有失去生命或使身體受到傷害的危險(xiǎn),，而故意使自己置身其中的行為,，如江河漂流、徒步穿越沙漠或人跡罕至的原始森林等活動(dòng),?！薄?/p>

這樣的條款,，使得絕大多數(shù)的戶外運(yùn)動(dòng)都被列入免責(zé)范圍而免除責(zé)任,。

因此在購買商業(yè)保險(xiǎn)時(shí)，務(wù)必詳細(xì)閱讀保險(xiǎn)的條款,，特別是仔細(xì)研究免責(zé)條款中是否涵蓋了你將要參與的戶外運(yùn)動(dòng),。

國內(nèi)主要戶外專業(yè)保險(xiǎn)介紹：

◎ 2006年中體推出了針對登山和戶外運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)保險(xiǎn)，但缺點(diǎn)是只能由少數(shù)獲得中國登協(xié)認(rèn)證的俱樂部才能夠購買,，普及面不夠,。

◎ 2005年磨房針對戶外運(yùn)動(dòng)的特定需求，推出全國第一份針對驢友需求定制的“拉磨無憂”意外保障計(jì)劃,，推薦給廣大驢友,。保障范圍涵蓋戶外運(yùn)動(dòng)和旅行的各個(gè)方面。普通的戶外運(yùn)動(dòng),、潛水,、穿越、探險(xiǎn)等均在承保范圍,。

安全宣導(dǎo)小組（英文全稱Safety Promotion Team,，簡稱：SPT），于2006年1月18日正式成立,。小組旨在推廣戶外安全理念,，通過組織開展講座、培訓(xùn),、戶外實(shí)踐等多種形式的活動(dòng),，積極傳播戶外安全知識，為廣大戶外運(yùn)動(dòng)愛好者提供一個(gè)學(xué)習(xí)和交流的平臺,。 

安全宣導(dǎo)小組成立以來,，已舉辦各類活動(dòng)數(shù)百次,，累計(jì)參加活動(dòng)人員上萬人次，對戶外安全起到了積極的宣傳和引導(dǎo)作用,。今后,，安全宣導(dǎo)小組仍將致力于戶外安全推廣工作，也希望熱心的您能夠加入到我們的行列,，共同推動(dòng)安全宣導(dǎo)小組的發(fā)展,。

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我們希望通過這本指南能夠讓更多的人了解騎行,，并加入到騎行的行列中來,。