力量,，可以說是打好羽毛球的關鍵。在羽毛球運動中,，需要提升的力量有：下肢力量，核心力量,，上臂力量以及手腕和手指的力量,。每一部位的力量提升，都會對整體的力量加分,，讓你更快,、更穩(wěn)、更有力的馳騁在球場上,。

今天我們來分享：下肢力量提升的一些訓練方法及注意事項,，主要部位包括：腳踝，小腿,，膝蓋及大腿,。希望能幫助到大家,。

- 腳踝 -

腳踝是一個非常容易受傷的地方，特別是在冬季打球時,，由于熱身不到位而導致腳踝扭傷的事情時有發(fā)生,。除了在運動前，需要做足夠的熱身,，讓僵硬的肌肉得到緩解之外,，平時的力量訓練也必不可少。

下面這幾個動作,，平時可以做做,，對于腳踝力量的提升比較有幫助。

1,、勾腳及展踝

↑內勾腳↑

↑腳尖外展↑

上面兩個動作常常使用在蹬跨步上,。還記得我們之前說蹬跨步時所講到的：向前跨步的腳跟先落地，腳尖稍向外展,。如下圖：

↑腳跟先落地↑

↑腳尖向外展↑

↑彈性帶訓練↑

適當的增加一些外力,，可以讓腳踝的力量更足一些，對防止在打球時的意外受傷很有效,。

2,、提踵

↑坐姿提踵↑

↑單腳提踵↑

提踵這個動作，不僅僅是針對腳腕有一定的幫助,，也在一定程度上對小腿力量進行了鍛煉,。在羽毛球運動中，腳下的力量多數來自前腳掌的蹬地發(fā)力,。所以,，提踵對于腳下力量也是一種很大的提升。

剛開始可以采用坐姿提踵的方法,，慢慢的變成站姿雙腳提踵,，站姿單腳提踵，以及采用懸空提踵的方式,。

↑懸空單腳提踵↑

不管是內勾外展還是提踵,，大家在訓練的時候可根據自己的情況來選擇次數及組數，一般是感激到踝關節(jié)有酸脹感之后,，便可以停下來休息了,。

- 小腿 -

不少球友并沒有注意到小腿力量的訓練，總以為在訓練整條腿部力量的時候,，小腿已經得到充分的訓練了,，就不用單獨再練習小腿。其實，小腿在各項跑動中的作用是非常大的,。

1,、提踵

上文也說到提踵對于小腿力量有一定的重要性，具體動作參見上文,。

2,、踮腳走路

平常走路的狀態(tài)下，小腿肌肉并沒有完全緊繃起來,，所以走路對于小腿力量的增長是十分緩慢的,。不過，提踵墊腳之后,，小腿肌肉會緊繃起來,，這種情況下走路對于力量的鍛煉十分有效。如下圖：

↑踮腳走路↑

后面可以增加身體重量,，比如手持啞鈴,，或者其它重物，雙臂下垂,，使用腳尖走路,。一般來說：堅持一分鐘即可休息，根據自己的情況來適當的做,。

↑手持啞鈴踮腳走路↑

3,、原地跳躍下蹲

在羽毛球運動中的跑跳動作都需要堅實的小腿提供足夠的力量，所有練一練蹲跳能對小腿起跳力量的增加有一定的幫助,。動作如下圖：

↑原地蹲跳↑

注意：起跳的時候用力,，但是落下的時候盡量輕松，讓肌肉有一個從緊張到放松的過程,。每組數量可根據自己的情況,，一天建議3-5組。

4,、單搖/雙搖

跳繩,，可以增加小腿的力量。剛開始的練習的時候可以采用雙腳單搖,，然后是單腳單搖,。如下圖：

↑雙腳單搖↑

↑單腳單搖↑

也可以根據自己的情況選擇雙搖，不過初期練習時最好不要采用,。容易絆倒受傷，也可以單雙搖結合,。

↑單雙搖結合↑

5,、靜態(tài)小腿拉伸

小腿的鍛煉需要勞逸集合，一般幾組訓練之后，做一做靜態(tài)拉伸,，讓小腿肌肉得到充分的拉伸,，對于肌肉也有緩解疲勞，增加韌性的作用,。

↑下犬式拉伸↑

注意：臀部提升之后,，保持脊柱與手臂成一條直線，大腿與小腿成一條直線,，身體與地面形成三角形,。手和胳膊盡量少承受力量，腳尖蹬地,，腳后跟略抬起,，保持10秒左右，拉伸小腿肌肉,。

↑推墻↑

動作：胳膊向前伸直與地面平行,，手掌貼到墻面上。一條腿向前,，一條腿向后并且繃直,，然后朝墻體發(fā)力，左腿使勁的蹬著地面,，就會感覺到對小腿肌肉的拉伸,。30秒左右可以換另一條腿。

未完待續(xù)......