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近些年，慢性疾病發(fā)病率迅猛增長(zhǎng),，離年輕人也越來越近,，尤其是三高疾病。據(jù)統(tǒng)計(jì),，我國高血壓患者近3億,，糖尿病患者已達(dá)1億，血脂異常人數(shù)已超1.6億,，增長(zhǎng)率迅速增加,，危害不小。

這三種疾病與日常飲食也密切相關(guān),，怎么吃更健康,？

科學(xué)治療高血壓，要從生活習(xí)慣,、飲食方式,、心理因素、藥物治療等多方面綜合性出發(fā),。其中,，飲食因素是高血壓患者最容易忽略，也是最容易改正的因素。1,、控制高膽固醇飲食

血管阻力,、血液流量是決定血壓高低的主要因素。長(zhǎng)期進(jìn)食高膽固醇食物,，多余的脂肪,、膽固醇不僅會(huì)造成血液粘稠，降低血液流量,，也會(huì)堆積在血管壁,，誘發(fā)動(dòng)脈硬化，增加血管阻力,，促使血壓升高,。

2、限制食鹽量

飲食過咸是高血壓的重要風(fēng)險(xiǎn)因素之一,。食鹽攝入過多,，會(huì)導(dǎo)致血管管腔變細(xì)，血流阻力增加,，血壓升高。同時(shí)也會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān),，造成排鈉障礙,，升高血壓。3,、忌易興奮飲食

咖啡,、濃茶、煙酒,、辛辣等飲食都會(huì)引起神經(jīng)興奮,，可能加重內(nèi)臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血壓升高,。

飲食中的動(dòng)物脂肪,、膽固醇含量高、鈉鹽過多,，鉀鈣過少,、蛋白質(zhì)較差、飲酒過多等都是高血壓的誘發(fā)因素,。如何從膳食上輔助改善高血壓,？1少鹽少油

健康成人的食鹽攝入量應(yīng)控制在5g/天，高血壓患者盡量控制在3-5g/天,，如果高血壓,、糖尿病并存，食鹽攝入量不超過2g/天。

我國居民食用油的攝入普遍超標(biāo),，應(yīng)控制在20-30g/天,，同時(shí)控制動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉,、魚籽等高膽固醇飲食,。一般每天魚蝦吃5口，雞鴨吃3口,，豬羊吃1口左右即可,。2補(bǔ)鉀排鈉

“十個(gè)高血壓九個(gè)高鹽”，也就是鈉攝入過多,。鉀可以促進(jìn)鈉的排出,，軟化血管，從而降低血壓,。

適當(dāng)補(bǔ)充紫菜,、銀耳、香菇等富鉀食物可以輔助預(yù)防,、控制高血壓,。3優(yōu)質(zhì)蛋白輔助降壓

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，可輔助改善血管通透性,，有利于平穩(wěn),、降低血壓。因此,，日常一味強(qiáng)調(diào)素食也是不可以取的,。01 吃對(duì)肉，降壓護(hù)血管

雞肉富含精氨酸,，是保持血壓穩(wěn)定的第一飲食,。一方面，它能輔助清除血管斑塊,，擴(kuò)張血管,，起到調(diào)節(jié)血壓的作用；另一方面,，精氨酸能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成一氧化氮,，舒張平滑肌，降低血管的外周阻力,。

血膽固醇或甘油三酯偏高,，都被稱為高血脂癥，它對(duì)身體的傷害是隱匿的,、逐漸的,、全身性的,。血液粘稠、血流減緩,，會(huì)加快動(dòng)脈粥樣硬化的形成,，一旦血管堵塞，不僅會(huì)影響器官工作,，還可能危及生命,。1、高脂肪食物

高血脂人群每天攝入膽固醇不超過300mg,，脂肪代謝或運(yùn)轉(zhuǎn)異常都會(huì)引起血脂升高,。五花肉、排骨,、肥牛,、肥羊等肉類其實(shí)隱藏的脂肪量很高，可占到食物總量的60%,，不宜多吃,。

堅(jiān)果雖然可以輔助控制血脂，但不宜食用過多,，一小把即可,，因?yàn)樗勺印⒀?、瓜子仁等?jiān)果中的熱量及脂肪含量較高,。

2、烹調(diào)方式

烹調(diào)方式錯(cuò)了,，食物再好，血脂也降不了,。即便日常首選橄欖油,、山茶油、亞麻籽油等“健康油”,。但飲食上喜煎炸,、小炒，食用油的量并沒有減少,，血脂也不會(huì)改善,。

對(duì)于高血脂人群，應(yīng)盡量少用油,，烹調(diào)方式多選蒸,、煮、汆,、涼拌,，將每天的食用油控制在2勺之內(nèi),。偶爾想吃五花肉時(shí)，篦出油脂,，加點(diǎn)紅曲米,，更健康。3,、食物攝入量

谷物,、水果、糖類等碳水化合物是人體不可或缺的營養(yǎng)來源,，但若是長(zhǎng)期攝入過多,，碳水化合物也會(huì)轉(zhuǎn)化成糖原儲(chǔ)存在肝臟，甚至轉(zhuǎn)化成脂肪,，導(dǎo)致血脂升高,。

1適當(dāng)多喝水

高血脂患者的血液黏度高，血流速度減慢,，血小板會(huì)在局部沉積,，易形成血栓。日常適當(dāng)多喝水,，可以改善血液循環(huán),。2適當(dāng)多吃深色蔬果

新鮮蔬果不僅富含維生素、葉綠色等多種營養(yǎng)素,，也是膳食纖維的主要來源,。它能阻止腸道吸收并排出多余的膽固醇、重金屬等有害物質(zhì),，輔助降低血脂,，改善血液環(huán)境。01 香菇,，輔助降脂

香菇富含煙酸,，每天食用90g，即5朵左右,，可輔助降低膽固醇,、甘油三酯，起到調(diào)節(jié)血脂的作用,。02 蘋果皮,，降脂護(hù)血管

蘋果皮含有蘋果酸、膳食纖維,、果膠等物質(zhì),，可以阻止腸內(nèi)的膽酸重新被吸收，起到降低膽固醇的功效,。

因此,，燉肉時(shí)可以加些蘋果皮,，而且加熱后的蘋果皮抗氧化成分會(huì)大幅增加，對(duì)血脂,、血管健康都有非常好的功效,。

相對(duì)來說，飲食對(duì)糖尿病的影響更為明顯,，稍微不注意,，很可能出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定、升高的現(xiàn)象,。而且糖尿病的并發(fā)癥可多達(dá)100多種,，危害更甚，吃對(duì)飲食尤為重要,。

升糖指數(shù)低

血糖相對(duì)較穩(wěn)定

糖尿病患者最怕血糖一升再升,，無法控制。其實(shí),，不同的食物,，升高血糖的能力有所差異。低升糖指數(shù)的食物,，食用后血糖升高較緩,、較弱，更適宜糖尿病患者,。

但血糖的生成指數(shù),，不是決定血糖升的唯一要素，還得控制進(jìn)食量,，簡(jiǎn)單來說就是血糖負(fù)荷=食物升糖指數(shù)*所進(jìn)食物的含糖總量,。

那么，糖尿病患者如何選對(duì)飲食,？疑問1主食怎么吃,？

谷物為主，食物多樣化,，平衡膳食，建議：每天攝入谷薯類食物250-400g（生）,，其中全谷物和雜豆類50-150g,，薯類50-100g。>>>>

低升糖指數(shù)（<>

燕麥片55,、小麥面條47,、通心粉45、甜玉米55,、番薯54,。>>>>

中升糖指數(shù)（55-70）

白米飯56,、全麥面包69、高纖維面包68,、馬鈴薯56,、米粉58。>>>>

高升糖指數(shù)（>70）

玉米片（早餐谷類）84,、白面包70,、烤馬鈴薯85、炸薯?xiàng)l75,。疑問2水果怎么吃,？

膳食指南：健康群體每天應(yīng)攝入200-350g新鮮水果。但一些水果糖分較高,，GI（血糖生成指數(shù)）也有差異,，糖尿病人得區(qū)別對(duì)待。>>>>

低升糖指數(shù)

食用量200g-300g/天,。GI值如下：蘋果36,、梨36、橙43,、桃28,、櫻桃22、葡萄26,、香蕉53,、奇異果52等。

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中升糖指數(shù)

食用量100g/天,。GI值如下：菠蘿66,、芒果55等。

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高升糖指數(shù)

食用量≤150g/天,，如西瓜的GI值為73,。        疑問3脂肪類食物能吃嗎？

肌肉含有大量的胰島素受體,，是重要的控糖途徑,，所以蛋白質(zhì)是必不可少的營養(yǎng)素。但部分人會(huì)因?yàn)閯?dòng)物蛋白熱量較高只吃素食,，反而容易導(dǎo)致胰島素受體下降,，形成II型糖尿病。

因此,，飲食應(yīng)葷素搭配,，少吃但不能不吃，同時(shí)科學(xué)運(yùn)動(dòng),，鍛煉肌肉,。>>>>

飲食注意

① 食用油每天不超過25ml,，多用植物油炒菜；

② 堅(jiān)果類每天不超過20g,；

③ 瘦肉不超過2兩,，肥肉少吃；

④ 膨化食品,、人造奶油少吃為妙,，點(diǎn)到為止；

⑤ 油炸食品,、動(dòng)物內(nèi)臟,、濃烈的肉汁肉湯盡量不要吃。