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,。含葉酸較多的食物有: 綠色蔬菜萵苣,、菠菜、西紅柿,、胡蘿卜,、青菜、龍須菜,、花椰菜,、油菜、小白菜,、扁豆,、豆莢、蘑菇等,。 新鮮水果橘子,、草莓、櫻桃,、香蕉,、檸檬、桃子,、李,、杏、楊梅,、海棠,、酸棗、山楂,、石榴,、葡萄、獼猴桃,、草莓,、梨、胡桃等,。 動(dòng)物食品動(dòng)物的肝臟,、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝,、雞肉,、牛肉、羊肉等,。 豆類,、堅(jiān)果類食品黃豆、豆制品,、核桃,、腰果、栗子,、杏仁、松子等,。 谷物類大麥,、米糠、小麥胚芽,、糙米等,。 所以,對(duì)食譜豐富的成年人來說,一般不致于出現(xiàn)葉酸缺乏性疾病。
維生素B12缺乏癥在體內(nèi)蓄積的維生素B12全部耗盡的5年后才會(huì)顯現(xiàn)出來,； 膳食中的維生素B12來源于動(dòng)物食品,， 主要食物來源為肉類、動(dòng)物內(nèi)臟,、魚,、蟹、蝦,、禽,、貝殼類及蛋類， 還有?O少數(shù)的植物,，例如螺旋藻類,。 乳及乳制品中含量較少。 而植物性食物一般維生素B12的含量都不高,。 維生素B6在食物中分布廣泛,。食物是人體攝入所需維生素B6的主要來源。肉,、谷類,、堅(jiān)果、水果和蔬菜中均含有維生素B6,。如按單位重量計(jì)算,，含量最高的是白色肉類，其次是動(dòng)物肝、豆類和蛋黃,。水果和蔬菜中含量也較多,，而奶類中的含量較少。但植物性食物中的維生素B6通常不易被人體吸收,。日常生活中,，富含維生素B6的食物有雞肉、魚,、動(dòng)物肝,、馬鈴薯、葵花籽,、麥胚芽,、燕麥、大豆,、香蕉,、核桃、花生,、甘藍(lán)菜,、葡萄干、菜花,、白菜,、菠菜等。酵母中也含有豐富的維生素B6,，因此多吃發(fā)酵的面食好處多,。部分食物的維生素B6含量見下表。一般來說,，兩根大香蕉中維生素B6的含量就可以滿足正常成年人的需求,。 維生素B6在食物中雖然分布廣泛，但在食品的烹調(diào),、加工和儲(chǔ)存過程中,，往往會(huì)損失大部分。因?yàn)樗诩訜?、光照和堿性條件下不穩(wěn)定,，尤其在動(dòng)物性來源的食物中更容易被破壞。另外,，谷類中盡管含量豐富,，但主要集中在胚芽和表皮部分。隨著飲食愈加精細(xì)化,，這些重要的部分在谷物研磨加工過程中往往被去除,，所以在精細(xì)加工的谷物產(chǎn)品中維生素B6的含量較低,。每100克糙米含維生素B6為220微克，而精米僅含110微克,。 一般來說,，只要飲食多樣，烹調(diào)得當(dāng),，食物中的維生素B6已能滿足人體正常的生理需要,，無須服用專門的維生素增補(bǔ)劑。 |
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