隨著第一批90后不是禿了就是出家,，奇點(diǎn)糕端著保溫杯,，突然覺得“老”這個(gè)詞距離自己無(wú)比的近。對(duì)于奇點(diǎn)糕來(lái)說(shuō),，變老最可怕的不是長(zhǎng)出皺紋和白發(fā),，而是心中裝著的詩(shī)和遠(yuǎn)方變成油鹽醬醋，曾經(jīng)靈活,、開放的思維也逐漸板結(jié),。嗯，我們最怕的是,，那個(gè)張揚(yáng)叛逆的自己也變成后浪眼中的老頑固,。

但是衰老是個(gè)永恒存在的話題，衰老帶來(lái)的認(rèn)知衰退也無(wú)可避免地寫在了人生的下一頁(yè),。隨著社會(huì)老齡化進(jìn)程的增加,，癡呆人口正在急速上升[1]，能夠有效預(yù)防癡呆的手段是社會(huì)急需的,。

近年來(lái)的一些研究證明,，通過(guò)飲食,、特別是蔬菜來(lái)延緩認(rèn)知衰退是可行的。在所有的蔬菜中,，綠葉菜具有最好的保護(hù)效果[2,3],。

具體能有多好呢？美國(guó)拉什大學(xué)的一項(xiàng)研究告訴我們,，適當(dāng)吃一些綠葉蔬菜,，能夠讓大腦年輕11歲！

外國(guó)比較火的羽衣甘藍(lán)（kale）

這項(xiàng)研究發(fā)表在最近的《神經(jīng)病學(xué)（Neurology）》上,。研究者對(duì)近1000名平均年齡81歲的美國(guó)居民進(jìn)行了為期10年的調(diào)查,，平均隨訪期4.7年。在這期間,，研究者收集受訪者的飲食信息和認(rèn)知測(cè)試情況，發(fā)現(xiàn)那些每天多吃蔬菜的人（1.3份/天）比少吃或不吃蔬菜的人認(rèn)知衰退得更慢,！可以說(shuō),，在認(rèn)知表現(xiàn)方面，多吃蔬菜的人大腦老得更慢,，換算成年齡就是年輕了11歲,！[4]

咱們中國(guó)人做菜沒有說(shuō)還拿個(gè)稱的，都是差不多就行,。歪果仁在這方面比較細(xì)致,，很多人的廚房都會(huì)擺個(gè)量杯，吃啥都要量一量,。在這項(xiàng)研究中,，研究者主要調(diào)查了菠菜、羽衣甘藍(lán)和生菜三種綠葉蔬菜,，所謂的一份,，就是指半杯熟的菠菜或羽衣甘藍(lán)，或者一杯生的生菜,。不知道是多少也沒必要跑去買個(gè)杯子,，一杯（cup）差不多就是拳頭那么大的固體（只要你不是拳大如缽）。

要是打蔬菜汁就這么算,?？雌饋?lái)真的沒多少啊

這項(xiàng)研究的受訪者來(lái)自于拉什大學(xué)的“記憶與衰老計(jì)劃（MAP）”。這項(xiàng)計(jì)劃始于1997年,，并在2004年加入了飲食因素,，所以研究者統(tǒng)計(jì)的也是2004年至2014年間的受訪者數(shù)據(jù)。在這期間,，受訪者通過(guò)填寫FFQ飲食量表[5]記錄自己吃的東西,，并每年做一次全面的體檢,，包括認(rèn)知水平測(cè)試。

截至2014年統(tǒng)計(jì)結(jié)束,，研究者總共獲得了960名受試者的數(shù)據(jù),。這些人的平均年齡、教育水平,、運(yùn)動(dòng)情況,、BMI、相關(guān)疾病的記錄等等基本情況與MAP計(jì)劃的整體情況基本一致,，可以認(rèn)為能夠代表大多數(shù)老年人了,。

他們所做的認(rèn)知測(cè)試也相對(duì)比較合理，包含了情景記憶,、工作記憶,、語(yǔ)義記憶、視覺空間能力和知覺速度五大方面,，并且57%的受試者都進(jìn)行過(guò)五次以上的年度測(cè)試,。

為了進(jìn)一步搞清楚到底是綠葉蔬菜中的哪些營(yíng)養(yǎng)元素起到這樣的健康作用，研究者也依照不同的營(yíng)養(yǎng)元素進(jìn)行了分析,。鑒于目前還沒有臨床研究顯示維生素補(bǔ)劑也能延緩認(rèn)知衰退,，實(shí)驗(yàn)中沒有把相關(guān)的保健品納入影響因素，只考慮了來(lái)自于食物的營(yíng)養(yǎng)成分,。

這些營(yíng)養(yǎng)成分包括維生素K（葉綠醌）,、葉黃素、β-胡蘿卜素,、硝酸鹽,、葉酸、山奈酸和α-生育酚等等,。根據(jù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù),，吃綠葉蔬菜能夠顯著增加這些營(yíng)養(yǎng)元素的攝入。

結(jié)果是令人很吃驚的,。根據(jù)每日攝入綠葉蔬菜的量排序,，受試者被等分成了五組。攝入最高組（Q5）平均每天吃1.29份蔬菜,，最低的組（Q1）平均每天只吃0.09份蔬菜,。而Q5組的認(rèn)知能力衰退速率要比Q1慢得多！按照回歸系數(shù)換算成年齡,，可以說(shuō)Q5組的大腦比Q1要年輕11年,！

認(rèn)知能力隨年齡衰退，根據(jù)多因素調(diào)整的最終模型

知道多吃蔬菜好,，沒想到這么好??！只是每天多吃一拳頭的綠葉，腦子年輕十歲呢,！

可能有讀者要疑問了,，知道多吃健康蔬菜的人，本身肯定家境,、教育水平都不會(huì)低,，為了健康他們或許還會(huì)多運(yùn)動(dòng)。這些人本來(lái)就更不容易“變傻”嘛,！

嗯,，這也是研究者所考慮到的問題。所謂癡呆（dementia）,，相關(guān)的因素很多,。研究者根據(jù)年齡、性別,、教育水平,、體育活動(dòng)、吸煙,、海鮮,、酒精等等多個(gè)可能的影響因素做出了調(diào)整,，統(tǒng)計(jì)結(jié)果是基本沒有變化的,，仍然在統(tǒng)計(jì)學(xué)上具有顯著的意義。

這項(xiàng)研究總共統(tǒng)計(jì)了十年的數(shù)據(jù),，這么長(zhǎng)的時(shí)間,，發(fā)生些什么都不奇怪，畢竟受試者平均年齡超過(guò)八十歲,，已經(jīng)比奇點(diǎn)糕家里的上上輩的老人家長(zhǎng)壽了,。這十年里，有的受試者患上了輕度認(rèn)知障礙,，有的受試者則是改變了自己的飲食習(xí)慣（變化>10%）,。研究者把這些人剔除之后，統(tǒng)計(jì)的結(jié)果依舊能支持此前的結(jié)論,。

進(jìn)一步分析到單個(gè)的營(yíng)養(yǎng)成分,，研究者發(fā)現(xiàn)，除了β-胡蘿卜素之外,，所有營(yíng)養(yǎng)成分都與認(rèn)知衰退減緩相關(guān),，相關(guān)度名列前茅的是葉酸、葉綠醌和葉黃素,。

說(shuō)到葉酸（folate）,，它可真是人類的好朋友了,，隨便一搜都是各種孕媽媽問要不要補(bǔ)怎么補(bǔ)的。有多項(xiàng)前瞻性研究提出葉酸對(duì)認(rèn)知的保護(hù),，一項(xiàng)為期三年的補(bǔ)充葉酸的隨機(jī)試驗(yàn)也證實(shí),，葉酸能夠明顯減緩認(rèn)知衰退的速度[6]。

有關(guān)葉黃素（lutein）和葉綠醌（phylloquinone）的研究就很有限了,。嗯,，奇點(diǎn)糕覺得又會(huì)有新型保健品出爐了，你們覺得呢,？

這里要說(shuō)明的是,，這畢竟只是一項(xiàng)觀察性質(zhì)的研究，很多數(shù)據(jù)都依賴于受試者的自我報(bào)告,，這很可能是會(huì)出現(xiàn)誤差的,，研究結(jié)果只能表示相關(guān)性，但沒法說(shuō)明因果關(guān)系,。而且本項(xiàng)研究中涉及的受試者,，95%是白色人中，是否適用于亞洲人還不清楚,。

綠葉蔬菜不是萬(wàn)能的,，奇點(diǎn)糕也不會(huì)真的就從此不吃肉了，但是每天多吃一把綠葉子,，簡(jiǎn)單不費(fèi)事,，又沒什么副作用，何樂而不為呢,？

參考資料：

[1]Ferri CP, Prince M, Brayne C, et al. Global prevalence of dementia: a Delphi consensus study. Lancet 2005;366:2112–2117.

[2]Kang JH, Ascherio A, Grodstein F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women. Ann Neurol 2005;57:713–720.

[3]Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology 2006;67:

1370–1376.

[4] http://n./content/early/2017/12/20/WNL.0000000000004815

[5]Morris MC, Tangney CC, Bienias JL, Evans DA, Wilson RS. Validity and reproducibility of a food frequency questionnaire by cognition in an older biracial

sample. Am J Epidemiol 2003;158:1213–1217.

[6]Durga J, van Boxtel MP, Schouten EG, et al. Effect of 3-year folic acid supplementation on cognitive function in older adults in the FACIT trial: a randomised, double blind,controlled trial. Lancet 2007;369:208–216.