第七章  健康素養(yǎng)與健康生活方式

一． 健康素養(yǎng)

1.  健康素養(yǎng)的概念是什么,？

2.  健康素養(yǎng)的內涵是什么？

3.  健康素養(yǎng)對健康的影響有哪些,？

4.  我市開展健康素養(yǎng)促進行動的相關要求有哪些,？

二． 健康生活方式

1.  生活方式對人類健康有影響嗎？

2.  影響健康的十大危險因素是哪些,？

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3.  生活方式與慢性非傳染性疾病有什么關系,？

4.  生活方式與傳染性疾病有什么關系？

5.  倡導健康生活方式的目的和意義有哪些,？

6.  什么是健康生活方式,？

7.  合理安排膳食的原則有哪些,？

8.  如何合理安排膳食？

9.  為什么要適量運動,？

10.  什么是適量運動,？

11.  如何保持心態(tài)平和？

12.  哪些不良行為不利于健康,？

13.  如何加強保護環(huán)境意識,？

    一、健康素養(yǎng)

1,、健康素養(yǎng)的概念是什么,？

健康素養(yǎng)，是指人的一種能力：它使一個人能夠獲取和理解基本

的健康信息和服務,，并運用這些信息和服務做出正確的判斷和決定,，

以維持并促進自己的健康。

2,、健康素養(yǎng)的內涵是什么,？

健康素養(yǎng)主要包括 2 個方面的內容：

（1）健康的知識。重要的醫(yī)學觀念,，健康問題和保持良好身心

狀態(tài)的健康知識,；

（2）具備技能。溝通,、理性思考和探究問題等思辨的技能,。

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知識和技能都是健康素養(yǎng)的重要組成部分，美國《國家健康教育

標準》中也對知識和技能在健康素養(yǎng)中的重要作用做出了如下描述,。

有健康素養(yǎng)的人是：①可以通過考慮并做出正確的決定來解決自

己問題的人,；②有責任感并能做出有利于個體及其他人的決定的人；

③可以正確運用現(xiàn)有知識的人,；④可以簡潔而準確地進行交流的人,。

有健康素養(yǎng)的人應具有的能力：①理解健康促進和預防疾病的概

念；②選擇接受健康信息和健康促進相關產品和服務,；③分析文化,、

媒體、技術和其他相關因素對健康的影響,；④應用人際交流技巧來增

進健康,；⑤應用制定目標和決策的技巧來增進健康；⑥倡導個人,、家

庭和社區(qū)的健康,；⑦實踐促進健康的行為和減少健康危險因素。

3,、健康素養(yǎng)對健康的影響有哪些,？

眾多研究顯示,，無論是在國家人口水平還是在個體水平上，健康

素養(yǎng)都是對健康狀態(tài)的有力的預測工具,，因此了解健康素養(yǎng)對于衛(wèi)生

保健工作者非常重要,。

（1）非工業(yè)化國家研究表明，在該類國家中,，健康素養(yǎng)可以有

力地預測人口的健康狀況,，感染性疾病的發(fā)生率、嬰兒及孕產婦死亡

率,。嬰兒死亡率與母親的健康素養(yǎng)密切相關,。專家表示，提高母親的

健康素養(yǎng)是降低嬰兒死亡率,、改善嬰兒及兒童健康狀況的有力手段,。

資料表明，改善人口的健康素養(yǎng)可以改善健康狀況指標,，如提高兒童

免疫接種率,、改善社區(qū)衛(wèi)生及設備，促進計劃生育,。

（2）1990 年美國發(fā)表的研究報告中表明：在工業(yè)化國家中，健

康素養(yǎng)與健康狀態(tài)也有著密切的聯(lián)系,。如,，各項研究表明良好的健康

素養(yǎng)可以改善健康知識和對慢性疾病的自我管理等（如高血壓病、糖

尿病,、哮喘）,，在對各項研究中的數(shù)據(jù)進行分析時發(fā)現(xiàn)，健康素養(yǎng)水

平是唯一與病人掌握健康知識和疾病管理技巧密切相關的因素,。

即便在美國,，人們的健康素養(yǎng)問題仍然嚴重，只有一半病人可以

按照醫(yī)生指導服藥,。缺乏健康素養(yǎng)的慢性病患者,，如糖尿病、哮喘,、

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高血壓病,，對于他們的疾病和治療知之甚少，因而他們經(jīng)常忽略疾病

的預防性治療,，導致出現(xiàn)嚴重后果的危險性增加了 50%,。在對住院病

人的調查中顯示，缺乏健康素養(yǎng)的人與健康素養(yǎng)高的人相比,，就診率

增加 6%,，住院天數(shù)增加 2 天,。

健康素養(yǎng)與健康產出密切相關，當用標準健康狀態(tài)測量工具測量

時,，缺乏健康素養(yǎng)的個體，其身體和心理的健康水平均低于健康素養(yǎng)

高的個體,。缺乏健康素養(yǎng)的人經(jīng)常自述健康狀況不佳,，容易住院或發(fā)

生緊急事件。

健康素養(yǎng)低導致直接或間接的結果。直接的影響包括不能配合醫(yī)

生或用藥錯誤。間接影響難以測量,，可能包括保險問題、醫(yī)療保健的

獲得,、錯誤的生活方式,。健康素養(yǎng)低的人不能很好的遵從醫(yī)囑或自我

保健程序,，他們不會預防性的保健，因而住院率比健康素養(yǎng)高的人多

兩倍,。當他們需求治療時，他們不能有效的利用復雜的醫(yī)療保健系統(tǒng),。

健康素養(yǎng)低下影響著所有的人,，無論年齡,、收入,、種族或背景。

有非常多的美國人因為不會使用健康信息,、沒有采取正確的生活方式

而使健康受到威脅,。因此，健康素養(yǎng)能比年齡,、收入,、職業(yè)、受教育

水平,、種族等因素更好的預示健康狀態(tài),。改善健康素養(yǎng)可以達到改善

人們健康狀態(tài)的目的。

健康素養(yǎng)對于健康促進非常重要,，特別是在一級預防中,，一個擁

有健康素養(yǎng)的人能夠更好保持健康的良好狀態(tài)。在二級預防中,，健康

素養(yǎng)發(fā)揮著更加重要的作用,；健康服務提供者和病人之間有效的溝通

可以減少錯誤的信息傳遞。

基于上述理由,，我國政府對公民健康素養(yǎng)也給予了足夠的重視,。

2008 年 1 月國家衛(wèi)生部第三號公報發(fā)布了《中國公民健康素養(yǎng)——

基本知識與技能（試行）》。就是為了通過大力開展健康教育,，提高公

民健康素養(yǎng),，進而提高全民的健康水平。

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健康素養(yǎng)促進行動標志

4,、我市開展健康素養(yǎng)促進行動的相關要求有哪些,？

2009 年 4 月，朝陽市衛(wèi)生局,、朝陽市愛衛(wèi)辦,、朝陽市疾病預防

控制中心在雙塔區(qū)聯(lián)合舉行了“朝陽市健康素養(yǎng)促進行動和健康生活

方式促進行動啟動儀式”。

倡議全市城鄉(xiāng)居民：

（1）學習基本健康知識,，形成基本健康技能,，追求健康生活方

式，提高自我管理健康能力,，積極參與健康素養(yǎng)促進行動,。

（2）不吸煙，不酗酒,，禮貌謙讓,，規(guī)范自我，惠及他人,，保持

公共秩序,，改變不良生活習慣，塑造健康向上的良好形象,。

（3）合理膳食,，規(guī)律用餐，保持營養(yǎng)平衡,，維持健康體重,。

（4）少靜多動，適度量力,，不拘形式,，持之以恒。

（5）自信樂觀,，喜怒有度,，靜心處事,，誠心待人。

（6）營造綠色家園,，創(chuàng)造整潔,、寧靜、美好,、健康的生活環(huán)境,。

（7）以科學的態(tài)度和精神，傳播科學的健康知識,，反對,、抵制

偽科學信息。

并要求全市各級衛(wèi)生行政部門要認真組織專業(yè)機構指導全社會

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開展好健康素養(yǎng)行動,。每個縣（市）區(qū)要建立 1—2 個“健康示范社

區(qū)”,，在示范社區(qū)中開展以維持健康體重和血壓管理的相關活動。

二,、健康生活方式

1,、生活方式對人類健康有影響嗎？

美國學者托馬斯·巴特勒（J．Thomas Butler）認為,，在人類疾

病與死亡的歸因中,，遺傳因素占 16%，環(huán)境因素占 22%,，衛(wèi)生服務占

8%,，生活方式占 54%，還有學者認為生活方式占 45%至 65%,。目前生

活方式在疾病預防控制中的重要作用已逐步被人們所認識和接受,，通

過改變衣、食,、住,、行、娛樂等日常生活中的不健康行為,，建立健康

的生活方式,，就能降低或減少影響健康的危險因素，達到維護和增進

健康的目的,。

2,、影響健康的十大危險因素是哪些？

2002 年世界衛(wèi)生組織（WHO）在“降低危險,、健康生活”的報告

中列出了當今影響人類健康的以下 10 大危險因素：

（1）體重過輕,。在 2000 年由于體重過輕造成 340 萬人死亡。在

貧窮國家,，約 1.7 億人患有營養(yǎng)不良,，其中每年有 300 多萬的人因此

死亡,。

（2）不安全的性行為。不安全的性行為在 2000 年導致 290 萬人

死亡,，主要是感染艾滋病病毒( HIV)所致,。就全球而言，異性間不安

全性行為是 HIV 傳播的最主要方式,。

（3）高血壓,。高血壓患病率居慢性非傳染性疾病之首,，全球大

約 15%～37%的人口患有高血壓,，在有些人群中比例高達 50%。WHO 的

數(shù)據(jù)表明高血壓已成為全球死因重要因素,，而且還是引起腦卒中,、充

血性心力衰竭、冠心病,、周圍血管病和腎功能衰竭的危險因素,。高血

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壓每年導致 710 萬人死亡，占全球死亡人數(shù)的 13%,。

（4）吸煙,。在 2000 年共有 490 萬人因吸煙產生的各種疾病而死

亡，占全球死亡的 8. 8%,。WHO 估計在 2020 年前,，每年將會有 840 萬

人因吸煙死亡。

（5）過量飲酒,。每年有 180 萬人因過量飲酒而死亡,。過量飲酒

可引起不同種類病癥及肝病，還可引致謀殺,、車禍以及危及個人和公

共安全的意外事件發(fā)生,。

（6）不安全飲用水及惡劣的衛(wèi)生環(huán)境。每年有 170 萬人因使用

不符合衛(wèi)生飲用的水源或者生活在惡劣衛(wèi)生環(huán)境下死亡,，大多數(shù)腹瀉

也與此有關,。

（7）血膽固醇過高。大量研究顯示,，血膽固醇水平與冠狀動脈

粥樣硬化（簡稱“冠心病”）的發(fā)生密切相關,。血膽固醇水平越高，

發(fā)生冠心病以及相關病癥的危險越大,。經(jīng)常食用飽和脂肪酸較高的食

物,，會使血膽固醇水平以及冠心病發(fā)病率明顯升高，三者呈正相關關

系,。血膽固醇水平保持正?？山档头侵滤佬孕募」Ｋ兰肮谛牟〉乃劳?/span>

危險,。目前全球每年因血膽固醇過高而死亡的人數(shù)達 440 萬，并有

18%的心血管病由血膽固醇過高引起,。

（8）室內煙霧,。由于使用木材及煤炭等固體燃料而產生的室內

煙霧引起 35.7%的呼吸道感染、22%的肺病及 1.5%的各類癌癥,。

（9）鐵元素攝入不足,。鐵元素攝入不足導致全球每年 80 萬人死

亡。

（10）超重與肥胖,。近幾十年來肥胖已成為世界關注的健康問題

之一,。1997 年，WHO 將肥胖明確為一種疾病,，并指出肥胖與高血壓,、

冠心病、缺血性腦卒中,、糖尿病,、部分癌癥、痛風及骨質疏松等慢性

疾病的發(fā)生密切相關,。在肥胖患病率較高的北美及歐洲地區(qū),，每年有

超過 50 萬人因過度肥胖所引起的疾病而死亡。發(fā)展中國家隨著經(jīng)濟

的發(fā)展,，人們生活方式的變化,，尤其是膳食結構的改變，在營養(yǎng)不足

繼續(xù)存在的情況下,，出現(xiàn)了肥胖和與膳食相關慢性病患病率的急劇上

升,。

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以上 10 大因素導致的死亡占全球死亡的 1/3。經(jīng)分析,，這些危

險因素多數(shù)可以通過改變行為與生活方式來降低和消除,。世界衛(wèi)生組

織前總干事中島宏說：“我們必須認識到世界上絕大多數(shù)影響健康的

問題和過早夭亡，都是可以通過人們的行為來防止的,，只要改變生活

方式和行為,，死亡率可以減少 50%?！?

3,、生活方式與慢性非傳染性疾病有什么關系？

慢性非傳染性疾病已經(jīng)成為全球范圍內影響人們健康的主要公

共衛(wèi)生問題,。2000 年第 53 屆世界衛(wèi)生大會《預防與控制非傳染性疾

病全球策略》的報告中指出,，1998 年全世界約 60%的死亡和 43%的疾

病負擔由慢性非傳染性疾病造成，2001 年全球由此產生的疾病負擔

上升了 45.9%,。資料顯示,，近年來我國每天平均有 1.4 萬人死于慢性

非傳染性疾病,，死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的 70%以上。慢性非傳染性疾

病的發(fā)生與不健康的生活方式和不良的環(huán)境密切相關,。

隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展,，人們自然而然地趨向于選擇便捷的食物、

較少的體力勞動,，并越來越多地承受心理壓力和緊張情緒,，藥物濫用

（包括煙草和酒精）發(fā)生率也呈現(xiàn)上升趨勢。流行病學證據(jù)顯示,，高

血壓,、心腦血管疾病、腫瘤,、糖尿病,、慢性阻塞性肺疾患等慢性非傳

染性疾病的發(fā)生是多因素共同作用的結果,。吸煙,，過多攝入脂肪、糖

和鹽,，蔬菜水果攝入不足,，以及缺乏體育鍛煉幾乎是這些疾病發(fā)生的

共同危險因素。不健康的飲食和缺乏體力活動還是骨質疏松,、齲齒和

其他一些疾病的主要危險因素,。此外，快節(jié)奏,、高效率的現(xiàn)代社會生

活,，使人們長期處于競爭激烈、心理壓力大,、超負荷運行的緊張狀態(tài)

中,，這種狀況如不能及時化解，很容易產生慢性疲勞和心情壓抑,，降

低免疫功能,，導致各種疾病的發(fā)生。

據(jù) 2002 年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查,，不良的生活方式導致

以下幾種慢性非傳染性疾病患病率上升,。

（1）高血壓患病率有較大幅度升高。WHO 定義的高血壓指收縮

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壓≥140 毫米汞柱,，舒張壓≥90 毫米汞柱,。我國 18 歲及以上居民高

血壓患病率大約為 18.8%，估計全國患病人數(shù) 1.6 億多,。與 1991 年

相比,，患病率上升 31%,，患病人數(shù)增加約 7000 多萬人。農村患病率

上升迅速,，城鄉(xiāng)差距已不明顯,。

（2）糖尿病患病率增加。我國 18 歲及以上居民糖尿病患病率為

2.6%,，估計全國糖尿病現(xiàn)患人數(shù) 2000 多萬,。城市患病率明顯高于農

村。與 1996 年糖尿病抽樣調查資料相比,，大城市 20 歲以上糖尿病患

病率由 4.6%上升到 6.4%,、中小城市由 3.4%上升到 3.9%。

（3）超重和肥胖患病率呈明顯上升趨勢,。我國成人超重率為

22.8%,，肥胖率為 7.1%，估計人數(shù)分別為 2 億和 6000 多萬,。大城市

成人超重率與肥胖現(xiàn)患率分別高達 30.0%和 12.3%,，兒童肥胖率已達

8.1%，應引起高度重視,。與 1992 年全國營養(yǎng)調查資料相比,，成人超

重率上升 39%，肥胖率上升 97%,，預計今后肥胖患病率將會有較大幅

度升高,。

（4）血脂異常值得關注。血脂異常即人們平時所說的高脂血癥,，

是指人體脂質代謝或運轉異常導致血漿中一種或數(shù)種脂質增高或降

低的一種脂肪代謝紊亂,。我國成人血脂異常患病率為 18.6%,，估計全

國血脂異?，F(xiàn)患人數(shù) 1.6 億。不同類型的血脂異?，F(xiàn)患率分別為：高

膽固醇血癥 2.9%,，高甘油三酯血癥 11.9%，低高密度脂蛋白血疰 7.4%,。

另有 3.9%的人血膽固醇邊緣升高,。值得注意的是，血脂異?；疾÷?/span>

在中老年人相近,，在城鄉(xiāng)差別不大。

4、生活方式與傳染性疾病有什么關系,？

我國公共衛(wèi)生領域正面臨著傳染性疾病和慢性非傳染性疾病的

雙重挑戰(zhàn),。生活方式對健康的影響同樣表現(xiàn)在傳染性疾病的發(fā)生、發(fā)

展上,。

（1）病從口入,。“病從口入”一直是人們患病的常見方式,。吃生

猛海鮮是現(xiàn)代人的愛好之一,，由此染上傳染病者已不鮮見，如生食或

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食用未煮熟的帶有寄生蟲卵,、細菌,、病毒的海鮮、肉類或飲用污染的

水而引起的寄生蟲病或一些傳染性疾病如霍亂,、痢疾,、甲型肝炎等。

（2）養(yǎng)寵物導致傳染病已證實,。由寵物貓,、狗傳染的疾病包括

鳥熱、弓形蟲病和癩痢頭等,?？袢〉陌l(fā)病和死亡人數(shù)也因寵物狗數(shù)

量的激增而快速上升,。

（3）不安全性行為和靜脈吸毒,。不安全性行為和靜脈吸毒造成

目前性病、艾滋病的流行和迅猛擴散,。

2003 年我國傳染性非典型肺炎( SARS)的流行使得人們重新審視

自己的生活方式和行為習慣,，開始趨向于選擇科學、文明,、健康的生

活方式,。健康的生活方式對預防包括 SARS、人禽流感,、甲型 H1N1 流

感在內的呼吸道傳染病,、腸道傳染病以及艾滋病、乙肝都是非常重要

的,。

5,、倡導健康生活方式的目的和意義有哪些？

健康取決于很多因素,，如遺傳因素,、社會因素、個人生活習慣和

生活方式等。但在現(xiàn)代社會中,，影響健康和生命質量的重要因素是生

活方式,。

倡導健康生活方式的根本目的是為提高每一個公民的健康意識，

使他們珍愛生命,，獲得維護與增進健康的知識和技能,，提高生活質量

和生命質量。

對于健康的人來說,，采取健康生活方式能起到預防疾病和殘疾,，

或推遲疾病與衰老的到來，在有限的人生中,，盡可能地延長沒有病痛,、

健康幸福的時光，充分地享受人生,，奉獻社會,；對于患病的人或殘疾

的人來說，采取健康的生活方式能起到幫助盡早康復,、防止疾病或傷

殘的進一步惡化,，保持樂觀向上的心態(tài)，積極,、主動地與疾病和殘疾

作斗爭,，同樣可以渡過幸福的一生，甚至能有所作為,，為社會做出較

大的貢獻,。

健康的形成和維護不能一蹴而就，要靠逐步的積累,，不會今天出

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去鍛煉,，明天身體就好了。同樣,，健康的損害也有一個逐步的過程,，

往往是在長時間的不經(jīng)意中，放任自己的不健康生活方式,，損害健康,，

甚至帶來嚴重的后果。

許多疾病的發(fā)生往往一因多果或多因多果,，選擇健康的生活方式

是疾病預防控制最節(jié)儉的辦法,，可以起到事半功倍的效果。如糖尿病,、

高血壓,、肥胖等疾病有一些共同的行為危險因素,，針對每個疾病采取

預防措施，將增加防治工作的成本,，成效也有限,。因此，選擇健康的

生活方式也是疾病預防控制的有效,、綜合,、經(jīng)濟的措施。

倡導健康的生活方式,，要使人們形成一個理念,，為了維護健康，

要從有益于健康的點滴做起,，改變不健康的生活方式,，建立并堅持健

康的生活方式，這是邁向健康最重要的一步,。

在我國,，倡導健康的生活方式對于青少年具有十分重要的意義，

伴隨著他們的成長,，建立起健康的生活方式,，將使他們受益終身，并

將影響到國家和民族的未來,。

一個家庭如果沒有健康的生活方式,，家庭成員疾病就多，身體素

質就差,；一個地區(qū),、一個國家或一個民族如果長期處于不健康的生活

方式之中，就會影響國民總體健康狀況,，加重經(jīng)濟負擔,，最終阻礙國

家經(jīng)濟與社會的發(fā)展。

6,、什么是健康生活方式？

1992 年 5 月,，在加拿大維多利亞召開了國際心臟健康大會,，會

上發(fā)表了《維多利亞宣言》，提出了維護心臟健康的六項原則,，在第

二項原則中提出了四個基石,，即：促進健康的飲食習慣；遠離煙草的

生活方式,；有規(guī)律的體育運動,；支持性的心理一社會環(huán)境。在我國，

這四個基石的說法文字上有所發(fā)展,，被演變?yōu)椤八拇蠡保ê侠砩?/span>

食,，適量運動，戒煙限酒,，心理平衡）,，并產生較大影響。

目前,，健康生活方式一詞較多地出現(xiàn)在各種報紙雜志上,，但什么

是健康生活方式，包含什么內容,，尚無定論,。1999 年，世界衛(wèi)生組

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織歐洲區(qū)辦公室發(fā)表的《Healthy  lifestyle》（健康的生活方式）

中認為：健康生活方式是降低嚴重疾病或早亡危險,、幫助你更好地享

受生活以及幫助你全家的生活方式,。國內有人認為：健康生活方式是

人們根據(jù)自己的生活機會中可供挑選的方案所選擇的健康相關行為

的一些集合模式。2001 年,，中國健康教育研究所在組織開展《21 世

紀健康生活方式展覽》的活動中,，對于健康生活方式提出了六個方面

的內容，經(jīng)過一段時間的實踐,，可以認為這六個方面的內容能為群眾

所接受,，在倡導全民健康生活方式的活動中是可行的，也是有意義的

探索,。這六個方面的內容是：合理安排膳食,、堅持適量運動、保持心

態(tài)平和,、改變不良行為,、自覺保護環(huán)境、學習健康知識,。

7,、合理安排膳食的原則有哪些？

營養(yǎng)學家把食物分成五大類：谷類及薯類,、動物性食物,、豆類及

其制品、蔬菜水果,、動植物油,、食用糖和酒類等。

平衡膳食的基本原則可濃縮為 6 個字——平衡,、多樣,、適量,。即

指膳食多樣化，其中所含的營養(yǎng)素種類齊全,、數(shù)量充足,，各種營養(yǎng)素

之間相互比例適當，膳食中所提供的熱能和營養(yǎng)素與機體所需要的量

保持平衡,。中國營養(yǎng)學會根據(jù)營養(yǎng)學原則,，結合我國國情制定了適合

我國居民的《中國居民膳食指南》：

(1)  食物多樣、谷類為主：人類的食物是多種多樣的,。各種食物

所含的營養(yǎng)成分不完全相同,。除母乳外，任何一種天然食物都不能提

供人體所需的全部營養(yǎng),。平衡膳食必須做到攝入的食物多樣,，提倡谷

類為主，食用多種食物,，以滿足人體各種營養(yǎng)需要,。

(2)  多吃蔬菜、水果和薯類：蔬菜與水果含有豐富的維生素,、礦

物質和膳食纖維,；薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維,，以及多種維生素

和礦物質,。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食,，對保持心血管健康,、增

強抗病能力、預防某些癌癥,，起著重要的作用,。

(3)  常吃奶類、豆類或其制品：奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維

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生素外,，含鈣量較高,，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源,；豆

類含豐富的優(yōu)質蛋白質,、不飽和脂肪酸、鈣及維生素 B1,、維生素 B2、

煙酸等,。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類

帶來的不利影響,，應大力提倡奶類,、豆類的消費。

(4)  經(jīng)常吃適量魚,、禽,、蛋、瘦肉,，少吃肥肉和葷油：魚,、禽、

蛋,、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白質,、脂溶性維生素和礦物質的良好

來源。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物,，攝入過多往往會引起肥胖,，

也是患某些慢性疾病的危險因素，應當少吃,。

(5)  食量與體力活動要平衡,，保持適宜體重：進食量與體力活動

是控制體重的兩個主要因素。如果進食量過大,，活動量不足,，多余的

能量就含在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久而久之發(fā)展為肥

胖,；相反若食量不足,，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦,，

造成勞動能力下降,。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗

力下降,，易患某些慢性疾病或傳染病,。

(6)  吃清淡低鹽的膳食：吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩,，

不要太咸,，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物,。目前,，我國城

市居民食鹽攝入量過多，其平均值是世界衛(wèi)生組織建議的每人每日食

鹽量 6 克的兩倍以上,。流行病學調查表明,，鈉（食鹽）的攝入量與高

血壓發(fā)病呈正相關,。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油,、咸菜,、味精

等高鈉食品及含鈉的加工食品等,。應從幼年開始養(yǎng)成吃低鹽膳食的習

慣。

(7)  飲酒應限量：過量飲酒會使食欲下降,，食物攝入減少,，以致

發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化,。過量飲酒會增

加患各種癌癥,、高血壓、腦卒中等危險,，并可導致事故及暴力的增加,，

對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒,，若飲酒,，可少量飲

用低度酒，青少年不應飲酒,。

(8)  吃清潔衛(wèi)生,、未變質的食物：在選購食物時應當選擇外觀好，

沒有泥污,、雜質,，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物,，嚴把病從

口入關,。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境,、餐具和供餐者的健康

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衛(wèi)生狀況,。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳播的機會,。

8,、如何合理安排膳食？

為了合理安排膳食,，中國營養(yǎng)學會提出了中國居民的“平衡膳食

寶塔”（見圖 7-2-8-1,，以下簡稱“寶塔”）。

(1)平衡膳食寶塔：寶塔共分 5 層,，在一定程度上反映出各類食

物在膳食中應占的比重,。谷類食物位居底層，每人每天應吃 300～500

克,；蔬菜和水果占據(jù)第二層,，蔬菜每天應吃 400～500 克，水果每天

應吃 100～200 克；魚,、禽,、肉,、蛋等動物性食物位于第三層,，每天

應吃 125～200 克（魚蝦 50 克，畜,、禽肉 50～100 克,，蛋類 25～50

克）；奶類和豆類食物占第四層,，每天應吃奶類及奶制品 100 克,，豆

類及豆制品 50 克。第五層塔尖是油脂類,，每天應不超過 25 克,。

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圖 7-2-8-1 平衡膳食寶塔

寶塔沒有建議食糖的攝入量。我國居民現(xiàn)在平均食糖的量還不

多,，一般情況下適量吃糖可能對健康的影響不大,。但多吃糖有增加齲

齒的危險，尤其是兒童,、青少年不應吃太多的糖和含糖食品,。

寶塔建議各類食物的攝入量一般是指食物的生重，每一類食物的

重量不是指某一種具體食物的重量,。

(2)應用平衡膳食寶塔注意事項：

1)確定自己的食物需要：寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入

量適用于一般健康成人,，應用時要根據(jù)個人年齡、性別,、身高,、體重、

勞動強度,、季節(jié)等適當調整,。

從事輕微體力勞動的成年男子，如辦公室職員,，可參照中等能量

膳食來安排自己的進食量,；從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司

機和農田勞動者可參照高能量膳食進行安排,；不參加勞動的老年人可

參照低能量膳食來安排,；女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性

低（參見表 7-2-8-2）。

三個能量水平各類食物的參考攝入量（克／日）

食物         低能量         中等能量          高能量

     （約 1800 千卡）    （約 2400 千卡）    （約 2800 千卡）

谷類          300              400              500

蔬菜          400              450              500

水果          100              150              200

  肉,、禽         50               75              100

蛋類           25               40               50  

 魚蝦           50               50               50

豆類及豆制品   50               50               50

奶類及奶制品  100              100              100

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油脂           25               25               25

表 7-2-8-2  三個能量水平各類食物的參考攝入量

平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例,，日常

生活無需每天都照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定

每天都吃 50 克魚,，可以改成每周吃 2～3 次魚,、每次 150～200 克,。

重要的是經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

2)同類互換,，調配豐富多彩的膳食：應用平衡膳食寶塔應當把營

養(yǎng)與美味結合起來,，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐,。

同類互換就是以糧換糧,、以豆換豆、以肉換肉,。例如大米可與面粉或

雜糧互換,；大豆可與相當量的豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量

的雞,、鴨,、牛、羊,、兔肉互換,；魚可與蝦、蟹等水產品互換,；牛奶可

與羊奶,、酸奶等互換。多種多樣就是選用品種,、形態(tài),、顏色、口感多

樣的食物,，變換烹調方法,。

3)合理分配三餐食量：我國多數(shù)地區(qū)居民習慣于一天吃三餐。三

餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配,。一般

早,、晚餐各占 30%，午餐占 40%為宜,，特殊情況可適當調整,。

4)因地制宜，充分利用當?shù)刭Y源：我國幅員遼闊,，各地的飲食習

慣及物產不盡相同,，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源才能有效應用平

衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富,，可適當提高奶類攝取量,；漁區(qū)

可適當提高魚及其他水產品攝取量；農村山區(qū)則可利用羊奶及花生、

瓜子,、核桃等資源,。在某些情況下，由于地域,、經(jīng)濟或物產所限無法

采用同類互換時,，也可以暫用豆類替代乳類、肉類,；或用蛋類替代魚,、

肉；不得已也可用花生,、瓜子、榛子,、核桃等干堅果替代魚,、肉、奶

等動物性食品,。

5)要養(yǎng)成習慣,，長期堅持：膳食對健康的影響是長期的。應用平

衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣,，并堅持不懈,，才能充分體現(xiàn)對健康的

重大促進作用。

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9,、為什么要適量運動,？

在 2500 年前，醫(yī)學之父古希臘名醫(yī)希波克拉底講過：“陽光,、空

氣,、水和運動是生命和健康的源泉”。

近些年來,，由于生活節(jié)奏的加快,、工作壓力的增加，以及生活水

平的提高,，許多人減少甚至放棄了運動,，這是肥胖、糖尿病,、高血壓,、

心臟病等許多慢性病上升的重要原因。

運動有益健康,，人人皆知,。研究表明，適量運動能夠促進新陳代

謝，鍛煉心臟,、肌肉和骨骼,，提高大腦的反應性，消耗體內多余脂肪,，

降低血液中的膽固醇以及使人精神愉快等多方面的作用,。近年來關于

運動與健康研究的最大突破是認識到適量運動有益于健康長壽，而不

是運動程度越劇烈越有益于健康,。不少人認為,，只有運動后大汗淋漓、

腰酸腿痛才有健身效果,，這是完全錯誤的觀念,，過少、過量和不適宜

的運動都不利于健康,。

運動分為有氧運動和無氧運動,，兩者有很大區(qū)別。目前提倡的有

氧運動是一種較好的,、適合大眾的運動方式,。    ，

（1）有氧運動,。有氧運動是指在運動過程中,，人體經(jīng)過心肺的

調節(jié)，加快呼吸與心跳,，以滿足身體對氧氣需求的增加,，在運動中人

體對氧的供需呈動態(tài)平衡。有氧運動是一種以訓練身體耐力為目標的

運動,，大眾化的有氧運動有快步走,、慢跑、騎自行車,、跳繩,、扭秧歌、

跳健身舞,、滑冰,、游泳等。

（2）無氧運動,。無氧運動是指人體肌肉在沒有持續(xù)氧氣供給情

況下的劇烈運動,。典型的無氧運動有 100 米和 200 米賽跑，以及高強

度使用爆發(fā)力的運動,，如跳高,、跳遠,、舉重和投擲等。在從事這些運

動時,，盡管人體的心,、肺用盡全力增加對肌肉的氧氣供應，仍無法滿

足急劇增加的四肢肌肉運動對氧氣的需求,，于是大腦,、肝、腎和胃腸

的血管收縮,，讓更多的血液供應四肢肌肉,。這些臟器在運動中因為血

管收縮而處于缺氧狀態(tài)，不利于身體健康,。

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10,、什么是適量運動？

開始運動時要低強度,、短時間,。用 2 周左右的時間觀察身體反應，

經(jīng)過一段時間的適應后,，可小幅度增加運動量，呈波浪式漸進,，不要

追求直線式增加運動量,。

運動的強度以運動時的心率達到 170 減去年齡為宜。例如一個

50 歲的人運動時能夠使心率達到 120 次比較合適,。運動時應該保持

心率加快,、身體發(fā)熱的狀態(tài) 15 分鐘以上。

參加運動最重要的是有規(guī)律和持之以恒,，每周至少應運動 3 次,。

一般來說，達到最佳運動效果需要數(shù)周或數(shù)月的時間,。

運動方式可多樣化,。個人可根據(jù)自己的年齡、身體狀況和環(huán)境選

擇適當?shù)倪\動種類,。最簡單的有氧運動方式是快步走,，每天快步走路

3 公里，持續(xù) 30 分鐘以上,，這無論對中年人,、老年人，還是對青年

人,，也無論是春夏秋冬,，都比較適宜,，也容易堅持。

同時要注意運動安全,。運動前要做好準備,。年齡越大，準備活動

應越充分,，避免發(fā)生損傷,；有健康問題的人在實施運動計劃前應向醫(yī)

生咨詢，獲得醫(yī)生的指導,，身體感到不適時應暫停運動,；野外運動時

應攜帶必要的外用藥品，以備急需,。

11,、如何保持心態(tài)平和？

心態(tài)平和是心理健康的重要表現(xiàn),，平穩(wěn)而正常的心理狀態(tài),，能很

好地適應發(fā)展變化的社會環(huán)境。

保持心理健康和心態(tài)平和應該做到：

(1)知足常樂：在生活待遇,、享受,、榮譽上期望不要過高，免得

自尋煩惱,。人的一生中總會碰到意外事件或天災人禍,，要采取積極有

效的替代、轉移等辦法盡快度過這一時期,，使其對心理,、身體的損害

減少到最低程度。

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(2)廣交朋友：平時多與不同層次,、職業(yè),、性別、年齡的人交談,。

與人交往要有助人為樂的精神，從奉獻中得到滿足,，享受樂趣,。

(3)培養(yǎng)廣泛的業(yè)余愛好,，從不同角度獲得快樂,。

(4)尊重別人,，善于謙讓，勇于改正自己的缺點,，處理好家庭、

社會成員之間的關系,，從中得到溫暖和歡樂,。

(5)注重知識更新,，關心時事政治,，使自己的生活與時代同步。

為保持心理健康,，心態(tài)平和,，要在人生的各個階段做好心理衛(wèi)生

的工作,，預防心理疾病的發(fā)生，這是非常重要的一項工作,。

一個人終生保持心態(tài)平和,，就能夠幸福地度過一生。一個民族,、

一個社會都能處于心態(tài)平和的狀態(tài)中,，也就是和諧社會的實現(xiàn)之日。

12,、哪些不良行為不利于健康,？

人的不良行為都是后天形成的，直接或間接地危害人們的健康,。

受家庭,、社會、環(huán)境等影響而形成的行為方式和習慣,，對人體的健康

會產生持續(xù)而長期的影響,。在我國，死亡原因的前 3 種疾病是心臟病,、

腦血管疾病和惡性腫瘤,，它們分別占全部死亡原因的 26. 68%、22.17%

和 18.74%,。根據(jù)全國城鄉(xiāng) 19 個監(jiān)測點的調查統(tǒng)計，影響這 3 種慢性

疾病死亡的因素中,，生活方式和行為是主要的因素,。

一些對健康有害的常見的不良行為以及避免或糾正：如吸煙,，過

量飲酒，吸食毒品（海洛因,、大麻,、冰毒、搖頭丸等）,，性亂與不安

全的性行為,，生活與工作不規(guī)律，不注意飲食衛(wèi)生和個人衛(wèi)生,，缺乏

安全意識,，缺乏體檢意識，網(wǎng)絡成癮等等,。

13,、如何加強保護環(huán)境意識？

環(huán)境與人類的健康息息相關,。在現(xiàn)代生活中,，地球及人類正遭受

著各種環(huán)境災難，水污染,、空氣污染,、土壤污染、土地荒漠化等正在

威脅著人類的生存與發(fā)展,。人類所患的一些疾病如某些癌癥,、某些慢

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性中毒以及對人類健康有關的其他一些長遠影響都與環(huán)境污染有很

大的關系。無節(jié)制地消耗資源和污染環(huán)境的生產,、生活方式是造成環(huán)

境惡化的根源,。

一個良好的生存環(huán)境不僅有利于人的身體健康，還能夠使人的心

情愉悅,。要通過對生存環(huán)境的改造使其更加適宜于人類的生存,，如植

樹造林種草、綠化美化環(huán)境,、治理沙漠荒地等。

每個公民都要遵守保護環(huán)境的相關法律法規(guī),，遵守社會公德,，在

日常生活中注意自覺養(yǎng)成保護環(huán)境的良好習慣，不污染環(huán)境,，如不隨

地吐痰,、不亂倒垃圾污水、不亂丟棄廢舊電池,、分類回收垃圾,、慎用

洗滌劑等,。還要注意不踐踏草坪，不毀壞樹木,，保護野生動物,。保護

自然環(huán)境要加強對水、土地,、森林,、草原、海洋,、礦產等重要自然資

源的管理,，在開發(fā)和利用資源的同時嚴格保護生態(tài)環(huán)境，使人與自然

和諧相處,。

自覺保護環(huán)境還要特別注意節(jié)約水,、電、煤,、煤氣,、天然氣、紙

張,、汽油和木料等資源,。動員全體公民努力建設一個節(jié)約型的社會，

就是保護環(huán)境的最好辦法,。

人們在保護自然環(huán)境的同時,，還要注意保護居住、生活的微小環(huán)

境,，使室內環(huán)境有益于人的健康,，營造清潔、舒適,、安靜的居室環(huán)境,，

如保持室內空氣清新，整潔明亮,，溫度,、濕度適宜等。