由于生活節(jié)奏較快,，飲食方面能量過剩和微量營養(yǎng)素缺乏的加重,，抑郁癥患者人數(shù)有增多之勢，根據(jù)世界銀行1996年《全球疾病負(fù)擔(dān)》一書報告,，中國有1620萬嚴(yán)重抑郁癥患者,。但出于各種顧慮，國內(nèi)許多抑郁癥患者不愿意承認(rèn)自己患有此病,。遠離抑郁,、焦慮等負(fù)面情緒，除了積極調(diào)整心態(tài),、適度進行心理干預(yù)外,，飲食調(diào)節(jié)也能起到一定作用。

1.補充B族維生素豐富的食物：每天吃50~100克粗糧和適量紅色肉類,。

缺乏維生素B1與抑郁癥密切相關(guān),，因為維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，缺乏時會令人情緒沮喪,、思維遲鈍,，還會導(dǎo)致線粒體功能紊亂和慢性氧化應(yīng)激，而這被認(rèn)為是抑郁癥發(fā)病的潛在機理,。維生素B1主要集中在植物種子的表皮,，因此未精加工的谷類是維生素B1豐富的來源，如燕麥,、大麥,、小米、大黃米,、糙米,、黑米、高粱米,，以及紅小豆,、蕓豆,、綠豆、豌豆等,?！吨袊用裆攀持改稀?016版也建議，每天最好吃50～100克粗糧,，健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3-1/2較合適,。紅色的肉類和動物內(nèi)臟也是維生素B1的很好來源，不過,，為防止脂肪和膽固醇超標(biāo),，這類食物要適量食用，每次1兩即可,。

2.鈣鎂元素緩解緊張情緒：每天都吃新鮮綠葉菜和適量堅果,。

鎂被稱為精神緊張的解藥。過量的飲用酒和咖啡,，攝入很多的糖、鹽,，使用抗生素,、利尿劑等生活方式，都會導(dǎo)致人體內(nèi)鎂的減少,。深綠色葉菜是鎂的良好來源,，比如菠菜、小白菜等,。因為每一個葉綠素分子中都含有一個鎂離子,，顏色越綠，鎂含量越多,；各種堅果的鎂含量也較高,，如杏仁、葵花籽,、腰果等,，每日天可以一小把；香蕉被認(rèn)為是抗抑郁的極佳食物,，一根中等大小的香蕉中就含約32毫克鎂,。此外，柑橘類水果,、葡萄干,、玉米、蘑菇,、大蒜,、洋蔥,、雞肉中都富含鎂，可適量食用,。

另外含鈣食物,，如牛奶，豆制品及深綠色蔬菜,，可增進食欲,，促進消化吸收，易使人保持愉快的情緒,。

3.鋅和銅有助于緩解抑郁：每天吃適量堅果和海產(chǎn)品,。

加拿大多倫多大學(xué)進行的一項對比試驗發(fā)現(xiàn)，與正常人群相比,，抑郁癥患者體內(nèi)鋅濃度偏低,，而補鋅可能有助緩解抑郁情緒。鋅可以激活消化酶,，改善食欲,，還可以防止食物過敏。成年男性應(yīng)每天攝入11毫克的鋅,，成年女性為8毫克,。花生,、核桃,、開心果等堅果類是“補鋅”好幫手。不過,，由于堅果中脂肪含量較高,，每天食用量最好別超過一小把，約為25克,。另外,，牡蠣等貝殼類海產(chǎn)品、動物肝臟,、瘦肉中鋅含量也較高,，可以適量食用，食欲較差的人群需要另外補充鋅元素,。

體內(nèi)缺銅也會使神經(jīng)細(xì)胞的內(nèi)抑制過程失調(diào),，使內(nèi)分泌系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)而失眠。烏賊,、蝦,、羊肉、蘑菇和堅果等均含銅豐富。

4. Ω-3脂肪酸對抗抑郁：每周吃兩次深海魚,。通過對不同國家進行的調(diào)查和比較研究發(fā)現(xiàn)：在魚類消費量最多的國家,，抑郁癥的發(fā)病率最低，殺人,、自殺的發(fā)生率也低,。而那些魚類消費量少的國家，抑郁癥的發(fā)病率相當(dāng)高,。

研究發(fā)現(xiàn),，每周至少吃兩次海產(chǎn)品的女性，患抑郁的風(fēng)險會降低25%,。很多抑郁癥患者都存在Ω-3脂肪酸缺乏的情況,。Ω-3脂肪酸對減少炎癥和發(fā)揮腦功能有至關(guān)重要的作用。我們自身不能合成這種脂肪酸,，建議患者每周吃兩次富含Ω-3脂肪酸的深海魚,，如三文魚（可吃生魚片）、金槍魚（可做餡,、做面條,、拌沙拉等）、沙丁魚（可鮮食,、干制或腌制）等,。

5.避免刺激性及加工精細(xì)的食物

刺激性的食物影響其他營養(yǎng)素的吸收，另外食物加工的越精細(xì)丟失的營養(yǎng)素越多,。因此除了多吃富含以上營養(yǎng)素的食物，對于有抑郁情緒的人來說,，咖啡,、濃茶、煙,、酒,、辛辣食物飲料等刺激性食物，應(yīng)盡量少碰,。避免富含飽和脂肪的食物,，如油炸食物，漢堡,、薯條等,。少吃精白米面。

在緩解抑郁情緒方面,，飲食只能起到輔助調(diào)節(jié)的作用,，對于已表現(xiàn)出抑郁傾向的人或抑郁癥患者，還需要尋求心理專家的幫助進行規(guī)范的治療。（張?zhí)铮?/span>