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都說邁開腿不如管住嘴 可是減脂餐早已吃得生無可戀 看著便當(dāng)里的水煮雞胸肉 腦子里全是炸雞排 …… 當(dāng)你苦苦抵抗食欲的時候 CS的小伙伴正嘗試著把垃圾食品“換裝” 在他們手中 雞米花和千層蛋糕也可以做到 無糖少鹽,、低脂低GI CSer食譜,，讓減脂餐不再性冷淡 年底正是放福利的時候 來一起享用吧,！  紫團(tuán)&抹茶紅豆包 食材原料：全麥粉，紫薯或紅薯,，紅豆,，發(fā)酵粉，牛奶 制作步驟：將蒸好的紫薯（紅薯）搗成泥,，與全麥粉（或任意粗糧面粉）混合,，加入適量牛奶和發(fā)酵粉揉成面團(tuán)。在等面團(tuán)發(fā)酵的時候,，準(zhǔn)備紅豆餡,，蒸或煮都可以。接下來,，每次取適量面團(tuán)攤開,，放入紅豆餡，揉成團(tuán),。最后,，放入蒸鍋蒸15-20分鐘。 大家都明白全麥粉GI低,，更健康,，是減脂期間的優(yōu)選碳水化合物?？墒?，口感真的極差，韌性弱不易成型,。所以,，紫團(tuán)和抹茶紅豆包的面皮中混入了紫薯泥或紅薯泥。因為紫薯和紅薯本身含有水分,，能夠很好的緩和全麥粉的干澀,，薯類自身天然的甜味同時也滿足了我們的味蕾。  芒果千層蛋糕 食材配料：芒果,，牛奶,，雞蛋，玉米淀粉,，全麥粉,，無糖酸奶，少量堅果或牛油果 制作步驟：芒果切片待用,。適量堅果或牛油果和酸奶混合,，用攪拌機(jī)打成糊狀，作為“奶油”。將牛奶,、蛋液,、玉米淀粉、全麥粉混合成面糊,，取適量面糊倒入平底鍋,，小火煎至面糊成型，揭下即可,。依次做好所有的餅皮,，包裹后冷藏半小時。面皮和“奶油”都準(zhǔn)備好,，之后就是造型了,，鋪一張面皮，鋪幾片芒果再抹上“奶油”,，依次一層一層來。 蛋糕不能吃主要是因為其中有大量的奶油,、黃油和糖,，這些高熱量高升糖的食物是我們要盡量避免的。酸奶和堅果的組合很完美的代替了奶油和黃油,，酸奶幾乎人人都愛,，他的質(zhì)感也很符合奶油的特征，而堅果中富含優(yōu)質(zhì)脂肪,，代替了黃油改善口感,，完美換裝！  雞米花&雞排 食材配料：雞胸肉,，雞蛋,，麥片，適量鹽和黑胡椒 制作步驟：用刀背敲打雞胸肉至松軟,，抹上適量鹽和黑胡椒腌制,。十幾分鐘后，在整塊雞胸肉上涂抹蛋液,，再裹上一層麥片,。最后用錫紙裹住放入空氣炸鍋或者烤箱中，烤15分鐘左右就可以了,。 大家都知道油炸食品不僅不利于健康,，更是肥胖的罪魁禍?zhǔn)住,？墒请u米花和大街小巷中的炸雞排是那么誘人,，年夜飯中也免不了各種油炸的雞鴨魚肉，怎么辦呢？參照CSer雞米花的制作方法,，我們可以用蛋液,、麥片或玉米面來代替?zhèn)鹘y(tǒng)烹飪方式中厚重的淀粉，把家里的油鍋換成空氣炸鍋,。低GI碳水中包裹著優(yōu)質(zhì)蛋白,，還沒有外加食用油。一定會成為你減脂期的最愛,！  韓式炒雞排 食材配料：去皮雞腿肉,，紫薯，圓白菜,，香蕉,，蒜，洋蔥,，胡椒粉,，辣椒粉，料酒,，醬油,，鹽 制作方法：雞腿肉去皮切好，根據(jù)個人口味加入適當(dāng)調(diào)料和香蕉泥攪拌均勻,，準(zhǔn)備好圓白菜（可用其他蔬菜代替）,，紫薯切條（可用紅薯代替，也可加入適量年糕條）,。然后就可以開火了,，在鍋底鋪上圓白菜，紫薯條和年糕鋪在菜上,，最上層是調(diào)好味的雞腿肉,。蓋上鍋蓋，等菜色變化后反復(fù)翻炒至全熟,。 這道韓式炒雞排整個制作過程中,，沒有加一滴油。雖然雞腿肉已去皮,，但對于減脂人群來說,，雞腿肉中的脂肪含量還是挺高的，在翻炒的過程中會析出少量的油,，也就沒有必要額外添加食用油,。但是，鍋底沒有油不會糊鍋么,？哈哈,，這就是為什么要把水分含量很高蔬菜鋪在鍋底,，紫薯如果放在最底層那是肯定會糊鍋的啦！蔬菜,、蛋白質(zhì),、低GI碳水，一鍋出,，方便又健康,！  純?nèi)馔枳?/strong> 食材配料：豬里脊，蝦仁,，雞蛋,，小茴香，蔥,，鹽 制作方法：將豬里脊和蛋清放入攪拌機(jī)中攪拌,，把小茴香和蔥切碎，蝦肉切成小塊,。?所有食材混在一起,，加入鹽，根據(jù)個人口味也可以加入其他調(diào)味料,，順著一個方向攪拌（攪拌越久丸子越Q彈,、口感越好哦）。最后就是下鍋煮咯,，將水燒開，用圓形小勺子每次取適量肉泥丟入開水中,，等肉變色丸子變大就可以出鍋了,。 我們在外買的成品丸子中都混入了很多淀粉、油脂以及各種添加劑,，并不是商家太過陰險,，而是因為純瘦肉的丸子太柴沒有人喜歡吃，那怎么辦呢,？答案就是,，在純瘦肉中加入足量的蛋清和蝦仁，蛋清和蝦仁不僅可以整體提升丸子的口感,，而且它們本身還是優(yōu)質(zhì)蛋白,。大家也可以嘗試加入紅薯泥、山藥泥,、芋頭,、藜麥、香菇等,，制作多種口味的丸子,。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，減肥期間不能少哦~ 除了制作丸子，這樣的肉泥也可以用烤或煎的方式做成火腿和肉餅,。   有了肉餅和火腿,，你就盡情發(fā)揮自己的想象力吧，漢堡,，壽司,，三明治等，周末做一次肉泥,，一周都可以變著花樣吃,！  當(dāng)然啦，肉泥也可以拿來做餃子,，年夜飯是少不了餃子的,。肉泥做餡，全麥粉+薯泥做餃子皮,，是不是很完美呀,！參照CSer食譜，增肥利器秒變健康餐,。 食譜還有很多,，就不一一列舉了，總結(jié)了幾條小技巧,，希望能幫助到大家： 1.碳水（即主食）盡量多樣化,，可以用薯泥改善雜糧面粉的口感； 2.用空氣炸鍋代替油鍋,； 3.堅果或牛油果是優(yōu)質(zhì)脂肪,，可以用牛油果泥代替黃油，但是要控制好總量,； 4.制作蛋糕和點心時,，酸奶、薯泥或香蕉泥可代替奶油,； 5.自制番茄醬可以代替黃豆醬,、沙拉醬、糖醋汁等各類超標(biāo)醬汁,； 6.減肥不需要餓肚子,，控制好飲食結(jié)構(gòu)，注重營養(yǎng)均衡,，一切好吃的都可以找替代,！
馬上就是春節(jié)了，快快把改善健康餐的技能學(xué)起來,！一起改造年夜飯吧,！ |
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