腿粗又沒(méi)力,，估計(jì)是很多辦公一族的通病。今天推薦一套流瑜伽序列,，虐的就是你的大粗腿,！

1.嬰兒式、貓式/牛式伸展

• 在嬰兒式保持3分鐘

• 來(lái)到貓式/牛式伸展,，重復(fù)10次

2.下犬式,、新月式、一半神猴式

• 來(lái)到下犬式,，保持5次呼吸

• 右腿向前,，左膝蓋著地，雙手上舉,，來(lái)到新月式 ,，保持5次呼吸

• 右腿伸直，臀部向后,，對(duì)齊左膝蓋,，身體往前折疊，來(lái)到一半神猴式,，保持5次呼吸

3.幻椅式,、站立前屈、站立前屈（變體）

• 雙腿并攏,，彎曲膝蓋,，雙手上舉合十，保持5次呼吸

• 雙腳打開與髖同寬,，腹部?jī)?nèi)收,，往前折疊,，雙手互抱手肘，保持5次

  呼吸

• 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上,，雙手在身后十指交扣,，保持5次呼吸

4.串聯(lián)體位Vinyasa

• 呼氣，四柱支撐,，身體保持一條直線,，手肘內(nèi)夾

• 吸氣，雙手推直,，上犬式

• 呼氣,，下犬式，腹部?jī)?nèi)收,，雙腿伸直

5.高位弓步,、單腿平衡、登山式

• 右腿向前來(lái)到高位弓步

• 吸氣左腿向前彎曲上提,，穩(wěn)定5次呼吸

• 呼氣左腿向后落,，右膝蓋往前登山式

6.高位弓步、戰(zhàn)士三,、登山式扭轉(zhuǎn)

• 右腿向前來(lái)到高位弓步

• 吸氣帶起左腿來(lái)到戰(zhàn)士三式,，保持5次呼吸

• 呼氣左腿向后落，右膝蓋往前登山式扭轉(zhuǎn)

7.高位弓步,、單腿站立前屈,、登山式變體

• 右腿向前來(lái)到高位弓步

• 吸氣帶起左腿往前往下折疊，保持5次呼吸

• 呼氣左腿向后落,，右膝蓋往前找右大臂外側(cè)

8.女神式,、蝗蟲式、弓步

• 雙腿打開,，腳掌朝外,，腳跟上提，屈膝90°,，雙手打開,，手肘彎曲，保持5次呼吸

• 趴下來(lái),，抬起雙手雙腿向后向上，保持5次呼吸

• 彎曲膝蓋,，雙手抓腳踝,，保持5次呼吸

9.肩倒立、仰臥扭轉(zhuǎn),、挺尸式

• 雙手托住上背部,，雙腿伸直并攏,保持5次呼吸

• 仰臥,，右腿伸直，左手壓左膝蓋找地面,，看右側(cè),，保持5次呼吸,換邊

• 挺尸式，保持5-10分鐘

一定要流動(dòng)起來(lái)練習(xí),，在這套序列中,，有很多單腿平衡體式，非?？简?yàn)腿部力量,，練起來(lái)吧！燃燒腿部脂肪也非常有效呢,！

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