很多人認(rèn)為跑步很簡(jiǎn)單：不就是邁開(kāi)腿嘛,？

不要輕視這項(xiàng)看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)跑步非常容易受傷。

正確流暢的動(dòng)作

荷蘭《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志曾經(jīng)做過(guò)研究：跑步運(yùn)動(dòng)員的下肢或膝蓋損傷率高達(dá)85%,，而隨便跑跑的業(yè)余愛(ài)好者，比例也達(dá)37%-56%,。

這些損傷包括髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合癥,、髂[這個(gè)字念qià，我好貼心]脛束綜合癥,、外脛炎,、跟腱炎、足底筋膜炎,。

熱身運(yùn)動(dòng)-拉伸

可怕的是，有些損傷是不可逆的,，就是沒(méi)有辦法恢復(fù)到健康的樣子,，損壞了就是損壞了，傷會(huì)跟著你一輩子,，影響你今后的運(yùn)動(dòng)效果甚至是健康,。

如果你是初跑者，先別理會(huì)“跑多少公里”,、“時(shí)速多快”這些數(shù)據(jù),。

最最最最重要的是，你要學(xué)會(huì)在跑步時(shí)有效地保護(hù)身體,，避免受傷,！資深的跑友，則要檢測(cè)自己的姿勢(shì)是否正確,，不要讓錯(cuò)誤繼續(xù)發(fā)展下去,。

那么-------------

熱身運(yùn)動(dòng)-拉伸

如何正確地跑步,？

總結(jié)有3點(diǎn)：

合適的跑步裝備 跑前后熱身運(yùn)動(dòng) 正確的跑步姿勢(shì)

1,、挑選舒適的跑鞋和運(yùn)動(dòng)服

2、5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)

跑前做熱身運(yùn)動(dòng),，非常必要,。除了能防止受傷外，還能調(diào)整身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),。慢跑,、原地開(kāi)合跳,、高抬腿跑,、拉伸組合等，都是很好的熱身。幾個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì),，供你參考,。

熱身運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)-高抬腿原地跑

熱身運(yùn)動(dòng)-拉伸

3、10大跑步技巧

1.頭部擺正

頭正肩平,，眼睛直視前方,，看向30-40米的位置，別低頭看腳,。低頭會(huì)拉緊脖子和肩膀,。下巴與脖子保持放松的狀態(tài)。

2.不要聳肩

保持雙肩自然下垂,，向后,、向下延伸。挺胸,，不要弓身呈佝僂狀,，因?yàn)檫@樣會(huì)阻礙呼吸，呼入的氧氣變少,，不能充分供能給肌肉,。

3.雙手放松

雙手自然放松，但不要耷拉下去,。緊張狀態(tài)的手臂會(huì)造成肩膀與背部緊繃,。

正確的跑步姿勢(shì),，身體整體前傾

4.雙臂呈90度擺動(dòng)

跑動(dòng)時(shí),，雙臂彎曲呈90度，前后擺動(dòng),，不是在身體兩側(cè)斜向運(yùn)動(dòng),。擺動(dòng)雙臂能給身體帶來(lái)向前的推力，如果斜向使勁會(huì)浪費(fèi)力氣,。

手臂呈90度

5.跑步時(shí)身體前傾

腰部不要前傾，也不要后傾,，因?yàn)閴浩韧尾?。很多專家建議呈立柱型跑步，Phillips建議身體整體向前傾斜,，這種姿勢(shì)能減少地面對(duì)腳跟的沖擊,，并且能使跑步的發(fā)力點(diǎn)在腳心位置,。

抬頭向前看

6.穩(wěn)住髖關(guān)節(jié)

髖關(guān)節(jié),，俗稱胯骨,。跑動(dòng)時(shí)，控制好兩胯,，保持穩(wěn)定地前傾姿勢(shì),。收緊屁股，不要向外挺,，也不要左右搖晃胯骨,。控制好這個(gè)姿勢(shì),，能預(yù)防腰部與髖關(guān)節(jié)受傷,。

不要弓身駝背

7.別把膝蓋抬升太高,。

落地時(shí),，膝蓋保持輕微彎曲。當(dāng)你在硬底跑步時(shí),，這個(gè)姿勢(shì)能緩沖地面對(duì)膝蓋的沖擊,。抬腿時(shí)膝蓋低一些，能起到減震作用,。注意,，膝蓋是斜向向前抬升，而不是垂直方向抬升,。

8.以腳心或前腳掌落地

腳心落地,，對(duì)于大多數(shù)業(yè)余跑步愛(ài)好者是最安全的方式。用前腳掌著地,，也能減少地面對(duì)膝蓋的沖擊,。雙腳的落地點(diǎn)在髖關(guān)節(jié)正面前方，而不是在身體斜側(cè)的前方,。

用腳心或腳掌落地，你的雙腳都不要重重地拍擊地面,。輕盈步伐省力,，能減少疲憊感。

10.有節(jié)奏地深呼吸

用嘴或者鼻子進(jìn)行有節(jié)奏地深呼吸,。避免短而快的呼吸,。試著每2步換1次氣，更長(zhǎng)時(shí)間換氣也可以,。

11.跑步后的拉伸

拉伸動(dòng)作參考見(jiàn)圖

12.跑前跑后怎么吃,？

運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后40分鐘內(nèi)都不要進(jìn)餐,。

如果感到饑餓，可以吃1根香蕉,，或者一些能量食品。

跑步后的拉伸

跑步后的拉伸

跑步后的拉伸

跑步后的拉伸

跑步后的拉伸-這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝蓋受傷的人很有用

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