對于肩膀特別僵硬的瑜伽初學(xué)者,，陰瑜伽是一個(gè)很好的選擇。在長時(shí)間的體式保持中,，讓肩膀的肌肉,、組織、筋膜慢慢柔化,。

今天推薦給同學(xué)們一套針對肩膀僵硬的陰瑜伽體式：

1.俯臥穿針式

• 俯臥,，雙腿打開，腳內(nèi)側(cè)壓地

• 左手往左側(cè)延展,，掌心朝上

• 右手往前延展,，額頭貼地

• 保持3-5分鐘，換邊

• 如果比較僵硬,，可以彎曲右手肘,，額頭放在右小手臂上

2.仰臥手上舉

• 躺下來，雙腿就像簡易坐的雙腿

• 在中背部要墊上卷起的毛毯

• 雙手上舉過頭頂，放在抱枕上

• 保持3-5分鐘

• 如果肩膀比較僵硬,，可以加1個(gè)抱枕

3.8字扭轉(zhuǎn)

• 俯臥,，左手往左側(cè)伸直，掌心朝下

• 轉(zhuǎn)動(dòng)身體向后,，膝蓋彎曲,，左膝蓋在前,，右膝蓋對齊上半身

• 右手來到后背

• 保持3-5分鐘,，換邊

• 如果想要加強(qiáng)，右手抓右腳背,，右小腿放在抱枕上

• 保持3-5分鐘,，換邊

4.仰臥束角式 牛面式手臂

• 仰臥束角式，膝蓋放在磚上,，如果髖部比較緊

• 彎曲左手臂,，后腦勺壓住左手臂

• 右手臂彎曲，來到下背部

• 保持3-5分鐘,，換邊

5.仰臥扭轉(zhuǎn)

• 仰臥,，雙腿并攏，雙手打開,，左手放在磚塊上

• 膝蓋彎曲,，往右側(cè)著地

• 保持3-5分鐘，換邊

6.挺尸式（輔助）

• 和平常體式時(shí)的不同在于,，卷起毛毯,，放在頭和上背部下方

• 在脖子處的毛毯，向上凸起,，支撐起頸椎的自然生理曲度

• 保持5-10分鐘

• 掌心朝上,，雙腿自然分開

強(qiáng)烈建議每天睡前練習(xí)，打開肩膀的同時(shí),，有助于提高睡眠質(zhì)量,。

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