肩骨熱身

以山立式站在墊子上，雙腳打開與肩寬（或者雙腳并攏）,；挺直腰背,，收緊腹肌、臀肌,，反轉(zhuǎn)掌心向前

目光平視前方,，專注身體。

吸氣，手臂由兩側(cè)高舉過頭頂,，手握空拳（曲拇指再握四指）,；

呼氣，雙手向前向下,，吸氣,，往后往上，配合呼吸反復練習,，靈活肩胛骨,，促進肩骨血液循環(huán)，擴張胸腔,，預防改善肩周炎,。

練習5-6遍。最后一遍,，吸氣時,，雙手于頭部上方停下，呼氣,，反方向,，向后向下，吸氣,，向前向上,。繼續(xù)練習。

動作忌過快,，應根據(jù)自己的雙手和肩部情況去延展練習,。

最后一遍，吸氣時雙手停在頭部上方,，呼氣放松雙手落回體側(cè),。

腰部扭轉(zhuǎn)動

腰部很脆弱，在練習前請一定要熱身,，防止受傷,。

以山立式站在墊子上，雙腳分開與肩同寬,，挺直腰背,，收緊腹肌、臀肌

吸氣,，手臂向前平舉,，掌心相對；呼氣,，手臂向左向后轉(zhuǎn)動,，目視左手指尖方向,，曲右手手肘，保持自然順暢的呼吸,。

吸氣,，手臂帶動身體回正；呼氣,，手臂向右向后轉(zhuǎn)動,，目視右手之間的方向，曲左手手肘,，雙肩放松；吸氣,，身體回正,，根據(jù)自己的呼吸反復練習，可以稍稍加快節(jié)奏左右轉(zhuǎn)動,，保持手臂平行,，肩膀放松，練習8遍左右,。

最后一遍,，吸氣回正，呼氣手臂放松向下

功效：靈活脊椎,，放松腰背部機群,，緩解腰酸背痛，加強脊椎的靈活性,，腹腔內(nèi)的臟器官得到按摩,。

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