血清素，來源——網(wǎng)絡(luò)

什么是大腦血清素,？

血清素是讓我們感受到幸福,、快樂的一種重要的神經(jīng)調(diào)節(jié)激素。

血清素也被稱為五羥色胺,，是體內(nèi)產(chǎn)生的一種單胺類神經(jīng)遞質(zhì),，它由飲食中的色氨酸、Ω -3脂肪酸,，鎂和鋅等營養(yǎng)物質(zhì)合成而來,。血清素絕大部分存在于胃腸道、血小板和中樞神經(jīng)系統(tǒng)中,，其作用是控制情緒,、睡眠、食欲和肌肉收縮等身體功能,。研究顯示,，血清素在認知功能方面有著很重要的作用（促進中樞神經(jīng)系統(tǒng)將信息轉(zhuǎn)移到人體其他細胞）,，如大腦記憶和學習等。

血清素被稱為情緒神經(jīng)傳遞素,，這是因為人類的情緒表現(xiàn)大多與它有關(guān),，同時，它也是睡眠,、性欲和體溫等特定身體過程的重要參與者,。作為身體重要元素之一，大腦中血清素水平如果不穩(wěn)定會誘發(fā)各種健康反應(yīng),。

大腦血清素低的影響

造成血清素減少的原因有很多,，包括壓力、缺乏睡眠,、營養(yǎng)不良、飲食不佳,、激素失衡,、陽光不足、壓力,、消化不好,、感染、發(fā)炎,、血糖失衡,、吸煙、過量飲酒和缺乏鍛煉等,。

當血清素降低到一定數(shù)量時,，便會出現(xiàn)注意力集中困難等問題，會間接影響到個人的計劃和組織能力,，此種狀況下還經(jīng)常伴隨壓力和疲憊感,，如果血清素水平進一步降低，還會引起抑郁等更嚴重的問題,。除此之外,，其他一些與大腦血清素水平下降相關(guān)的問題還包括易怒、焦慮,、疲勞,、慢性疼痛和焦躁不安等。如果不及時采取有效預(yù)防措施,，隨著時間的推移,，這些問題最終會導(dǎo)致強迫癥、慢性疲勞綜合征,、關(guān)節(jié)炎,、纖維肌痛和輕躁狂抑郁癥等疾病,，部分人則會出現(xiàn)一定的的侵略性和情緒波動。

血清素影響情緒,，供圖——化工資訊網(wǎng)www.b2star.com

血清素與嗜糖

越來越多的研究表明，飲食對情緒的影響,，有相當大的一部分就是這個血清素的作用,，比如吃甜食能很好的緩解壓力，原因是什么呢,？下面這個循環(huán)能讓我們找到答案,。

血清素降低——>壓抑煩躁——>攝入碳水化合物——>血糖升高——>胰島素升高——>血清素暫時升高——>舒適——>血清素降低

上面這個循環(huán)的危險之處在于長期的高碳水飲食讓胰島疲勞，胰島素抵抗的同時,，也會讓血清素下降得更快,，飯后犯困的原因，核心在于胰島素升高,，將氨基酸的比例改變所致,。

胰島素是一種合成性的激素，將循環(huán)氨基酸輸送到肌肉中,，肌肉的生成可以利用絕大部分的氨基酸,，而唯一不能利用的氨基酸就是色氨酸，而色氨酸便是血清素的前體,，最終會在大腦中合成血清素,。

胰島素升高——>肌肉利用氨基酸增加——>循環(huán)中除色氨酸外的氨基酸含量下降——>色氨酸相對濃度增加——>血清素相對提升

在生活中，如果我們只吃的碳水化合物,，而沒有持續(xù)的色氨酸來源,，那么血清素的增加也是暫時的，很快的,，這種愉悅感便會消失的無影無蹤,。那么，是不是要再來一次刺激呢,？那你就陷入了這個“甜蜜幸?！钡目植姥h(huán)之中。

自然補充血清素,，供圖——化工資訊網(wǎng)www.b2star.com

如何保持大腦血清素水平平衡

血清素是一種有助于提振精神，防止情緒低落或抑郁的重要大腦化學成分,。既然是化學成分,，那就有些藥物可以增加血清素含量，但是更好的方式是采用自然方法,，這樣會更加健康,，下面就是幾種可以考慮采用的方法：

1.通過飲食

避免單一碳水化合物,，選擇復(fù)合碳水化合物

復(fù)合碳水化合物被人體吸收跟單一碳水化合物不同：像米飯和白面包可在短時間內(nèi)提高血糖，提升胰島素含量,，但稍后會很快降低,；而復(fù)合碳水化合物則會被人體吸收得更慢，可以更好的避免單一碳水化合物引起的高峰和低谷,。當然,，這肯定不是說要完全拒絕單一碳水化合物，而是說混合攝取能使人體更好的保持血清素含量,。

復(fù)合碳水化合物：豆類（如豌豆和小扁豆）,、全谷物面包、全谷物意面,、糙米,、淀粉類蔬菜（如土豆）

單一碳水化合物：白面包、白米飯,、 '普通'意面,、蛋糕、糖果和其他精制糖食品

食用健康脂肪

ω-3脂肪酸被認為可以影響大腦中血清素的功能,。血清素指標低的人一般DHA指數(shù)也低，所謂DHA是大腦的重要構(gòu)成要素,，需要富含ω-3脂肪酸的食物,，進行補充。富含ω-3脂肪酸的食物有： 魚,、如鮭,、魚油、堅果,、種子以及種子提煉的油,，如亞麻籽油等。

食用黑巧克力

食用黑巧克力也能增加血清素,。巧克力中的白藜蘆醇能增加內(nèi)啡肽和血清素,。常吃的牛奶巧克力所含的可可（產(chǎn)生血清素的物質(zhì)）比黑巧克力少。

避免飲用含咖啡因的食物,，尤其是能量飲料

咖啡因會抑制血清素,，所以這也是為什么喝了這些飲料你感覺不是那么餓的原因了。能量飲料都含有大量的糖,，糖會被人體快速分解,，保持短時間的能量需求，當然消失的也會非?？?，如果你不得不喝含咖啡因的飲料,，建議飯后再喝。

了解血清素/飲食的作用特征

富含色胺酸的食物能自動增加血清素,。大多數(shù)含有色氨酸（一種氨基酸）的食物會和其他氨基酸相對抗,，難以被人體循環(huán)系統(tǒng)吸收，使用大量富含色氨酸的火雞并不會自動增加血清素,。

食用大量香蕉會自動增加血清素,，但是，這種血清素不能突破血腦屏障,，被人體吸收,。

補充色氨酸的的食物包括火雞，雞肉,，鮭魚,，鱷梨，烤土豆,，核桃,，鷹嘴豆，扁豆,，葵花籽和南瓜籽等,，雖然不能自動增加血清素，但可以幫助血清素的生成,。

2.充足光照

光照有助于血清素的合成,。研究表明，血清素合成與一天內(nèi)陽光的照射度有緊密聯(lián)系,。人體解剖結(jié)果表明,，夏季體內(nèi)的血清素含量要比冬季高。而且,，暴露在白天自然的陽光比人造的LED,、熒光燈和紫外線燈更能增加血清素（當然需要做好防曬措施）。接受人造光線的照射,，尤其是在夜間,，有一個明顯劣勢就是它會阻礙褪黑素的產(chǎn)生，而褪黑素有助于夜間安眠,。

3.定期鍛煉身體

運動鍛煉是非常有效的提升血清素的方法,。鍛煉身體可以促進色氨酸（色氨酸是血清素的前體）的提升，在鍛煉結(jié)束后色氨酸還會不斷增加,，這說明在鍛煉結(jié)束后的數(shù)個小時內(nèi),，情緒仍能不斷高漲。

當然,，這些要以平時習慣的強度進行鍛煉,。英國有研究發(fā)現(xiàn),，持續(xù)釋放的血清素和人們覺得舒適的鍛煉有關(guān)，而不是超出極限的鍛煉方式,。

如果沒有時間定期鍛煉,，試著每天走半小時到一小時。至少,，這種溫和的運動有助于燃燒卡路里,，增加色氨酸，從而增加血清素,。

4.通過減壓提升血清素

長時間的壓力會減少血清素,。嚴重的系統(tǒng)性壓力會對身體產(chǎn)生并合成血清素的能力造成影響，這意味著你應(yīng)該盡量遠離充滿壓力的情境,，找到解決壓力的健康方法,。按摩療法有助于減少壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇，增加血清素和多巴胺,，這種雙管齊下的好處是按摩顯得尤為重要,。

如果面臨生活方式壓力，試著練習：瑜伽,、冥想,、深呼吸運動、自我表現(xiàn)（藝術(shù)）等,。

5.釋放快樂的回憶

回憶快樂時光可使我們的大腦產(chǎn)生血清素,，防止我們執(zhí)著于不愉快的回憶。不能回想快樂時光的情況被稱為“狀態(tài)依賴式回憶”,。倘若想不起來快樂的時光，試著和朋友家人聊天,，或者讀老雜志或看老照片,。