我們到底應(yīng)該吃多少碳水,？為什么有些人練死都不瘦？

感慨往事如煙 2017-10-21

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版權(quán)申明

本文編輯時間（10 個小時）,，預(yù)計閱讀時間,，10 分鐘

本來不太想回答這個問題，因為太復(fù)雜了,，每個人都不一樣,。但是問的人實在太多了，我好好寫一篇文章詳細回答下這個問題吧,。

回答這個問題之前,，我還是想好好和大家說一下，碳水化合物這個東東

科普了這么久,，我們都知道,，控制碳水化合物都攝入,，是減肥必須要做的一件事情，降低碳水化合物,，能緩解胰島素抵抗,，幫助燃燒脂肪，還能很自然的降低你的食欲,。

低碳飲食對于很多人來說,，是一種非常輕松的減肥方式，無需計算卡路里,，無需控制進食量,，你只需改變飲食結(jié)構(gòu)，也就是說你可以頓頓吃飽,，還能瘦,，我個人就是這么瘦下來的。

我們?yōu)槭裁匆吞迹?/p>

說說人類近代減肥史吧,，在人類社會高度發(fā)展的近幾十年,，我們很多人都變得越來越肥胖，很久以前,，有很多專家都建議你少吃多動,，但是很多研究發(fā)現(xiàn)，長期來說,，少吃多動根本無法減肥,。

在飲食方面，曾經(jīng)最流行的減肥食譜就是,，少吃肉,，少油少鹽，很多人非常吃力的堅持著低脂低蛋白飲食,，后來發(fā)現(xiàn),，低脂飲食法減肥效果也極差。相關(guān)閱讀→減肥到底是要少吃米面糖,，還是要少油少鹽,？

然后，低碳飲食橫空出世,，低碳飲食就是限制你的碳水化合物的攝入量,，平時我們生活中的精煉的米面糖,，都是碳水化合物的主要來源,。

低碳飲食顛顛簸簸很多年，從一開始不太成熟的阿特金斯,，到后來的生酮,，到現(xiàn)在可以提供各種個性化選擇的低碳飲食方式,。

低碳飲食的發(fā)展，一路上被很多人不理解,，非議,，但是現(xiàn)在，越來越多的研究表明,，低碳飲食減肥的效果一直以來都是最好的,，有非常多的低碳和低脂的飲食對比，最后結(jié)果都是低碳飲食勝出,。

后來人們還發(fā)現(xiàn),，低碳飲食不只是用來減肥，還是非常健康的一種飲食方式,，能非常好的降低,，血糖，血壓和甘油三酯,，增加身體好膽固醇（HDL）,。

低碳飲食在歐美已經(jīng)是主流的飲食方式，但是在中國還處于被很多人不理解,，被詬病的階段,，但是，越來越多的人認識到這個好處,，誰都無法阻止低碳飲食的趨勢,。

今天，我要回答的這個問題,，也是問得最多的一個問題,。

到底多少碳水化合物才適合自己呢？

其實,，沒有明確的規(guī)定說,，你必須低碳到多少才算是低碳，也沒有明確的標(biāo)準(zhǔn),，雖然有人說了,，50g以下就是低碳，但是我覺得也不算是標(biāo)準(zhǔn),。

一個人的最佳碳水?dāng)z入量,，和他的個人情況是息息相關(guān)的，年齡,，性別,，身體情況，運動水平,，個人偏好,，飲食習(xí)慣,，個人文化，目前的新城代謝水平,，等等,。

如果你運動量特別大，肌肉多,，能消化很多的碳水,，那么你比久坐的肥胖人群就可以多攝入一些碳水，特別是很多健身愛好者,，大胳膊肌肉男,，力量訓(xùn)練多，你就需要更多的碳水化合物,。

個人的代謝水平也非常重要,，有些人常年久坐不動，飲食不健康,，導(dǎo)致胰島素抵抗,，糖尿病，等代謝綜合征,，如果你想減肥,，想減肥，一開始不要瘋狂運動,，慢慢來,，先減少飲食中的碳水化合物吧。

有人有碳水化合物不耐受,，麩質(zhì)過敏等等,，就不建議攝入谷物類碳水化合物啦，因為他們的身體會不喜歡這些東西,，會有很多不適,。

對于很多只為健康,，不想減肥的人來說,，如果你谷物不過過敏的，沒有任何代謝綜合征問題的話,，你大可以只是去掉精煉碳水,，換成粗糧，全麥等等,，

但是,，如果你想減肥的話，還是建議盡量限制任何類型的碳水化合物。

目前來說,，沒有任何權(quán)威的機構(gòu)出一份報告說，什么樣的人該吃多少碳水,，可能因為這個問題太復(fù)雜,。

（搜低碳圖片竟然搜到了他，我只想知道他是誰,？和我年輕時間還挺像的lol）

我今天盡我最大的能力,，來回答這個問題吧。

中等碳水?dāng)z入量,，100-150g每天

適合那些身材苗條,，活動量大，只是想保持健康,，不想減肥的人,，或者有一定運動量，減肥不是非常著急的人,。

你的碳水來源：

所有的蔬菜,，

一些水果，

一些粗糧,，全麥等,，一些根莖類，土豆,，紅薯,。

限制：精煉的碳水，米飯,，面,，糖，含糖飲料等

低碳飲食,，50-100g碳水每天

想減肥輕松一點,，吃飽，就是改善一下飲食結(jié)構(gòu),，對于那些無法戒掉碳水的人來說,，也是一個不錯的選擇，

你的碳水來源：

所有的蔬菜

1-2個水果

少量粗糧,，全麥,，根莖類的土豆紅薯等

嚴(yán)格限制：精煉的碳水，米飯,，面,，糖，含糖飲料等

超低碳20-50g

想快速減肥的人,，因為肥胖導(dǎo)致很嚴(yán)重的健康問題者,，減肥初期,，等等情況下，可以使用,，需要一定的毅力,，同時也伴隨著一定的風(fēng)險，短期可以,，不建議一開始減肥,，就長期執(zhí)行這樣的飲食方式。

你的碳水來源：

一些低碳的蔬菜,。

一些含糖量低的水果,，比如說藍莓，牛油果,，堅果等,。

嚴(yán)格限制：粗糧，全麥,，精煉的碳水,，米飯，面,，糖,，含糖飲料等。

要知道,，低碳不是零碳,，很多蔬菜中的碳水化合物也是充足的，很多人,，只要你吃夠蔬菜,，你的碳水也足夠了。

最好多做一些自我測試,，看多少碳水才真正合適自己,，我們每個人都不一樣，生活習(xí)慣,，基礎(chǔ)代謝,，運動量，身體對與碳水的依賴度,，等等,。

如果你在吃藥，或者有其他身體問題,，嘗試低碳的時候,，我建議你一定要注意檢測自己的健康水平，或者聽醫(yī)生的意見，因為這個飲食方式本身就會產(chǎn)生一些效果,，讓你少吃很多藥物,，比如說糖尿病患者，低碳的時候可能會降糖,，但是你再吃降糖藥就不好了,，所以要隨時監(jiān)測自己。

好碳水,，不好的碳水

低碳飲食不只是用來減肥，同時也是一種非常健康的飲食方式,，我建議低碳飲食的食物都來自天然的,，真正的食物，盡量限制加工食品,，碳水來源一定要健康,。

其實，我們生活中也有很多低碳垃圾食品,，比如一些加工肉類,，一些低碳的零食，也是很不健康的,。

如果你想依靠低碳飲食來提升健康,，建議食物的主要來源是，各種蔬菜,，魚,，肉，蛋,，好的脂肪,，堅果，等等,，部分食物都含有碳水,，而且是非常好的碳水來源。

如果你想踐行中碳水的飲食方式,，你可以從這些食物中攝取碳水,，粗糧，燕麥,，全麥,，根莖類的土豆，紅薯等等,，盡量限制,，米面糖等精煉碳水。

為什么有些人練死都不瘦？

我見過很多非常愛運動的人,，怎么運動都不會瘦,，有時候還越來越胖，很多稍微有點嘗試的人都知道,，運動消耗卡路里的效果真的非常差,，有些人愛跑步，其實你跑步半個小時,，還消耗不了一瓶含糖飲料的卡路里,。

最主要的是，一瓶含糖飲料帶給你的不只是卡路里,，而是更多其他的副作用,，胰島素，刺激的大腦,，讓你更加迷戀糖類,，高碳水。

我們很多人隨便怎么運動,，很多頑固脂肪總是無法調(diào)動燃燒起來,，累死還是一身肉，就是這個原因,。

低碳最大的作用就是降低胰島素,，只有胰島素維持在一個降低的水平，你才可能燃燒身體那些頑固的脂肪,。

低碳會不會影響運動水平,？

低碳被人質(zhì)疑最多的地方就是，會影響運動水平,。

從高碳到低碳,，很多人的感覺就是運動水平降低，乏力等等,，一般經(jīng)歷過這個不適期要半個月左右,，有人短，有人長,，適應(yīng)期過后,，你的運動水平，精神狀態(tài)會更好,，但是你要攝入足夠的脂肪,，和適量的蛋白質(zhì),。

Dr Stephen Phinney, MD, PhD，斯塔福大學(xué)碩士研究生,，麻省理工大學(xué)博士,，哈佛博士后，他一直致力于研究飲食,，運動和脂肪代謝之間的關(guān)系,，說出了低碳和運動之間的關(guān)系：

低碳會影響你前期的表現(xiàn)，但是長期來說,，低碳會提高運動表現(xiàn),，但是你要經(jīng)歷前期不適。

有很多長跑,，耐力項目的運動員遵循低碳因后,，運動表現(xiàn)都大大提升，下面這個視頻里面有詳細的講解,，以后我會翻譯出來,。

低碳會不會掉肌肉,？

這個問題也是問得最多的一個問題,，其實如果你吃飽，蛋白質(zhì)夠,，脂肪夠,，你是不會掉肌肉的，節(jié)食才會,，低碳被這么多人誤會,，是因為很多人根本就不會低碳，以為低碳就是變相節(jié)食,，就是不吃主食,。

有一個來自科羅拉多大學(xué)研究，對比了低碳和低脂飲食對身體結(jié)構(gòu)的變化,，他們運用DEXA（雙能X線吸收測量法,，非常準(zhǔn)確）技術(shù)掃描身體結(jié)構(gòu)組成，低碳飲食的體脂率大大降低,，肌肉量也增加了,。①

還有很多研究都表明，低碳飲食對于,，燃燒腹部脂肪的效果是最佳的,，腹部脂肪是最容易堆積的脂肪，也是最不利于健康的脂肪,。②

有關(guān)低碳的不適反應(yīng)

低碳初期有不適,，不要恐懼,，很多朋友在嘗試低碳的時候，有一點點不適應(yīng),，就開始害怕,，覺得自己不合適，其實這是非常正常的低碳初期不適反應(yīng),，一般一個星期,，或者十來天之后，就會明顯改善,。

很多女孩因為低碳產(chǎn)生了月經(jīng)紊亂的現(xiàn)象,，就開始害怕，緊張,，其實一般情況下,，這種不適很快就過去了，很多生酮的女士都經(jīng)歷過這些不是,，X生酮實驗室的博主,，師姐也在嘗試了生酮飲食之后，出現(xiàn)過短暫的不適,，生理期紊亂,，慢慢適應(yīng)之后，一切回歸正常,，一切低碳的好處都感受到了,。

不要因為低碳初期的不適，而害怕,，甚至妖魔化低碳,，你們感受的這些只是身體在適應(yīng)而已，如果你還沒有適應(yīng),，就說這個方法說個魔鬼,，未免有點不太不嚴(yán)謹。

如果你度過了這個不適期,，帶給你的全是好處,，改善和食物的關(guān)系，食欲自然降低,，精神狀態(tài)好很多,，我個人的感受非常明顯，特別是吃完中午飯后,，下午不再又累又困,。

其實低碳最大的好處是，你不用計算卡路里,，想吃多少吃多少,，吃飽就停,，餓了就吃，聽從內(nèi)心的感覺,，就是這么簡單,，輕松愉快。

每頓飯主要吃一些,，各種蔬菜,，蛋白質(zhì)，好的脂肪,，吃天然的食物,，吃飽，不要少油少鹽,，多喝水,，你就會慢慢的瘦下去。