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每個(gè)年輕的媽媽經(jīng)過(guò)懷孕和生產(chǎn),，身體都會(huì)發(fā)生極大的變化，除了身材走樣,，還有腹直肌分離,、肌肉勞損等各種各樣的問(wèn)題。 不過(guò)幸運(yùn)的是,，因?yàn)橐恢倍加薪∩淼牧?xí)慣,，產(chǎn)后也格外注意修復(fù)，生完寶寶不到三個(gè)月我就找回了孕前的馬甲線,，產(chǎn)后的自己和寶寶的健康狀況也都不錯(cuò),，常被認(rèn)識(shí)的媽媽問(wèn)起如何修復(fù)的事情，索性整理成文分享給大家,。 注意事項(xiàng)還是先說(shuō)在前面： 本文是根據(jù)我的自身經(jīng)驗(yàn)總結(jié)而來(lái)，僅代表個(gè)人意見(jiàn)和建議,，并非適用于所有人,，請(qǐng)酌情參考。關(guān)于產(chǎn)后恢復(fù)的一切,，請(qǐng)務(wù)必優(yōu)先遵從醫(yī)囑,。 我是順產(chǎn)，大概產(chǎn)褥期第 6 周開(kāi)始慢慢恢復(fù)訓(xùn)練,，最開(kāi)始是上肢,，后來(lái)慢慢過(guò)渡到全身，但是去健身房是三個(gè)月后了,。 那順便再說(shuō)下,，傳說(shuō)中的坐月子、還有臥床靜養(yǎng)是必須和必要嗎？ 拜托,，假的,！如果你真的一直躺著、坐著,，那是真的有很大幾率造成尿滯留,，胃腸功能也會(huì)因?yàn)椴换顒?dòng)而蠕動(dòng)超級(jí)慢。 這樣造成的結(jié)果是什么,？就是,，變更胖！ 其實(shí)剛生完孩子 2 小時(shí)后在醫(yī)院房間照鏡子時(shí),，我也挺懷疑人生,，嚇得還以為自己沒(méi)生呢！  不過(guò)排了幾天惡露后基本就平了,，但是整個(gè)肚子還是比較松弛,，而且整個(gè)腰圍整體變寬，圍度 73 的樣子,。默默 PO 一個(gè)產(chǎn)后 8 天的腰腹：  孩子百天前我基本在家,，她睡了我就小小運(yùn)動(dòng)下，考慮到盆底還未完全恢復(fù)的原因,，我腰腹練得少,，也基本不蹲，基本是用小啞鈴練練上肢,。雖然沒(méi)恢復(fù)到生娃前的小蠻腰,，但是線條已經(jīng)很明顯回來(lái)了。這是我 40 多天的照片：  68 天,，能看到馬甲線了,。  產(chǎn)褥期過(guò)完再休養(yǎng)下正好又趕上春節(jié)健身房關(guān)門(mén)，所以我在產(chǎn)后三個(gè)月左右才開(kāi)始恢復(fù)器械訓(xùn)練,。  產(chǎn)后四個(gè)月：  可以化妝,，用無(wú)添加的化妝品就可以！ 半年過(guò)后,，徹底恢復(fù)的腰腹,，是這樣：  看完我產(chǎn)后一步步恢復(fù)的圖片，相信你們也有了些信心,。我分享一下我的經(jīng)驗(yàn),，僅代表個(gè)人觀點(diǎn)，各位媽媽作為參考即可,，根據(jù)自己情況量力而行,。 由于我不是剖腹產(chǎn),，就只說(shuō)說(shuō)順產(chǎn)后的恢復(fù)吧（剖腹產(chǎn)其實(shí)也類似，不過(guò)恢復(fù)的時(shí)間可能更長(zhǎng)）,。 媽媽們?cè)诋a(chǎn)后或多或少會(huì)遇到一些問(wèn)題,，如：背部肌肉勞損，腹直肌分離,，尿失禁,，循環(huán)系統(tǒng)紊亂，情緒低落,，體重增加……另外還有一些關(guān)于運(yùn)動(dòng),、飲食和哺乳的疑問(wèn)等，我將針對(duì)這些問(wèn)題來(lái)給出一些具體的解決和鍛煉方法,。 一,、恢復(fù)鍛煉的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)類型／強(qiáng)度 如果你在孕期沒(méi)有高危情況（如妊娠期高血壓／糖尿病、早產(chǎn),、高齡生產(chǎn)等）,，且順產(chǎn)后身體健康，那你從分娩后第二天就可以躺在床上進(jìn)行輕微的活動(dòng)了,，這時(shí)候用腹式呼吸做一些產(chǎn)后恢復(fù)操還可以幫助惡露的排出（醫(yī)院通常會(huì)有專人指導(dǎo),，如果沒(méi)有可以網(wǎng)上搜下） 。 一般產(chǎn)后 42 天醫(yī)院會(huì)要求媽媽做一次復(fù)查,。這個(gè)檢查很重要,，主要是檢查傷口的愈合和子宮恢復(fù)等情況，此時(shí)也可以向醫(yī)生咨詢你都可以進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng),。  復(fù)查沒(méi)問(wèn)題且體力恢復(fù)后,，多采取溫和的有氧運(yùn)動(dòng)方式，比如慢跑,，走路或者推著嬰兒車散步之類,，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還可以增進(jìn)親子關(guān)系，但不可以有提拉重物等大重量動(dòng)作,。在運(yùn)動(dòng)頻率可以每次 30-45 分鐘,，每周 4 次左右。 有基礎(chǔ)的媽媽在家可以做自重訓(xùn)練,，復(fù)查沒(méi)問(wèn)題后可以根據(jù)自身情況去健身房開(kāi)始恢復(fù)訓(xùn)練。  我孕前就有訓(xùn)練基礎(chǔ),，硬拉可以 70kg,，孕期也有保持鍛煉，所以考慮自己的情況,，在二十多天的時(shí)候開(kāi)始用小啞鈴做一些手臂訓(xùn)練,，跪姿俯臥撐,、小燕飛和肩膀橋式等動(dòng)作。（希望產(chǎn)后恢復(fù)快,，那么孕前你就要開(kāi)始努力打好基礎(chǔ)了,。） 鍛煉這回事，跟自己的身體狀態(tài)密切相關(guān),，特別是零基礎(chǔ)的媽媽,，對(duì)自己別太苛求，循序漸進(jìn),。畢竟健康排在首位,，有了它剩下的幾十年你才有資本美美的。 二,、腹直肌分離恢復(fù) 孕前身材再好的妹子,，產(chǎn)后你的腹直肌都會(huì)存在不同程度的分離。少則一指半指,，多的能達(dá)到三指,。  圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò) 在懷孕的過(guò)程中隨著腹部的增大，大多數(shù)女性腹部肌肉中間都會(huì)出現(xiàn)一個(gè)空隙,。在孕晚期,，增大的子宮會(huì)將腹直肌拉長(zhǎng)，使兩條腹直肌從白線的位置分開(kāi),，這種現(xiàn)象稱為“腹直肌分離”,。 分娩過(guò)后，產(chǎn)婦松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置,，多余的贅肉在腹部形成突起,，非常影響美觀。另外,，腹直肌分離的程度越深,，腹部肌肉越弱，對(duì)腰背部的承托力就會(huì)越小,，所以很多女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背疼痛,。 為了能盡快恢復(fù)身材，有的新媽媽在產(chǎn)后會(huì)迫不及待進(jìn)行大量腰腹訓(xùn)練,，但在腹直肌空隙關(guān)閉前貿(mào)然進(jìn)行訓(xùn)練會(huì)加深腹直肌分離程度,！這也是許多產(chǎn)后媽媽仍然肚子凸出的主要原因。  所以,，在開(kāi)始訓(xùn)練之前,，腹直肌分離情況的檢查非常重要。 檢查分離度方法： 仰臥,，雙腿屈曲,。像做一個(gè)半程卷腹一樣,，核心用力綣起身體，左手在頭后支撐,，在腹部用力時(shí),，右手食指和中指垂直探入腹部，感覺(jué)到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指,，如果感覺(jué)不到擠壓,，那么就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉,。 測(cè)量緊張的肌肉之間凹陷的地方大概有幾個(gè)手指頭寬的距離,。 正常：2 指以內(nèi)（含 2 指） 需改善：2-3 指 需就醫(yī)：3 指以上 腹直肌分離大于 3 指有可能會(huì)引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時(shí)就醫(yī),；如果在 2-3 指之間,，暫時(shí)不可以進(jìn)行軀干屈曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@樣會(huì)加大分離程度,。這時(shí)首先需要的是進(jìn)行分離改善訓(xùn)練,。 改善腹直肌分離最簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，就是你們最愛(ài)做的平板支撐啦,。這個(gè)動(dòng)作是典型的腰腹部肌肉靜力性訓(xùn)練,，還有助于將下移的臟器推回原位置，使腹部形態(tài)恢復(fù),。 三,、盆底肌的修復(fù) 骨盆位于身體的中心部位，盆底肌是指骨盆的最下方,，從前側(cè)的恥骨到后側(cè)的骶骨之間,，主要分三層附著封閉骨盆底的肌肉。 這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”,，為骨盆內(nèi)的臟器提供良好的支撐,，保持對(duì)尿道和肛門(mén)括約肌的控制，同時(shí)膀胱,、陰道,、子宮、直腸等臟器也被這張“網(wǎng)”緊緊吊住,，從而維持在正常位置以便行使其功能,。 在孕期肌肉筋膜松弛，盆底肌力量變得很弱,，在分娩的過(guò)程中也會(huì)對(duì)盆底肌造成極度牽拉,，所以在孕后期和產(chǎn)后女性經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)盆底肌松弛。 常見(jiàn)癥狀表現(xiàn)為壓力性尿失禁（打噴嚏,、咳嗽,、大笑或者舉重物等腹壓增加時(shí)會(huì)不自主地漏尿）、反復(fù)陰道炎,、尿路感染等,。 盆底肌損傷如果沒(méi)有及時(shí)治療，日后還可能出現(xiàn)盆腔臟器脫垂,、尿失禁等問(wèn)題,，而且隨著年齡的增長(zhǎng)這些問(wèn)題會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。 其實(shí)盆底?。≒C?。┑挠?xùn)練最簡(jiǎn)單方法就是收縮和放松。不過(guò)由于 PC肌 的位置很特殊,，要先準(zhǔn)確定位到 PC肌 再開(kāi)始練習(xí),。 小便的過(guò)程中，如果你嘗試中斷排尿,，這時(shí)候在用力收縮的肌肉就是 PC肌,。 PC肌訓(xùn)練： 運(yùn)動(dòng)時(shí)平躺在地上，嘗試收縮 PC肌 5 秒,，再放松 5 秒,，再收縮，再放松,，每天 3～6 組,，每組 10 次左右，至少堅(jiān)持 8 周,，如果初期覺(jué)得太累可以 3 秒為間隔,。 產(chǎn)后的盆底治療到底有沒(méi)有必要做？ 目前國(guó)內(nèi)常見(jiàn)的康復(fù)治療手段是主要是電刺激療法,，原理是用微電流去刺激陰道壁,，從而喚醒、激活盆底肌,，加快產(chǎn)后陰道及盆底肌張力和彈性的恢復(fù),。 我個(gè)人覺(jué)得，在時(shí)間和金錢(qián)都允許的情況下,，可以做,，確實(shí)比在家自己恢復(fù)來(lái)的快；還有盆底問(wèn)題確實(shí)嚴(yán)重到需要這種物理治療的人群（如產(chǎn)后出現(xiàn)陰道脫垂及松弛,、尿失禁等盆底障礙性疾?。灰q豫了,，一定花錢(qián)去認(rèn)真做,。 當(dāng)然,，物理治療和自己鍛煉同步進(jìn)行效果是最好的。 四,、運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)對(duì)母乳產(chǎn)生影響,？ 很多媽媽產(chǎn)后拒絕控制體重的原因就是，“我還在給寶寶喂奶呢,，把我的奶減沒(méi)了怎么辦,？” 于是產(chǎn)后增重的鍋又扔給了可愛(ài)的寶寶…… 權(quán)威機(jī)構(gòu)分析研究了嬰兒身高體重的數(shù)據(jù)測(cè)量結(jié)果，得出的結(jié)論是運(yùn)動(dòng)后的母乳并不影響嬰兒發(fā)育,。而正常的飲食（不暴飲暴食,、狂喝喝各種湯湯水水等）也不會(huì)影響乳汁的分泌。所以正常吃飯,，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是不會(huì)影響母乳的,。 反正我產(chǎn)后一直保持運(yùn)動(dòng)，也一直泌乳旺盛,，凍了一冰箱的奶,，存不下的都拿去澆花了…… 另外，如果條件允許盡可能母乳喂養(yǎng),，每產(chǎn)生 100ml 母乳需要多消耗約 70 大卡熱量,，一天就是 500 大卡，減肥效果感人,！ 五,、需要通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥嗎？ 首先,，放平心態(tài),，懷孕誰(shuí)不長(zhǎng)肉啊,？再苗條的媽媽肚子也會(huì)變大會(huì)松弛,，剛生完孩子還有肚子是非常非常正常的。都那么輕松,，真以為是去 shopping 了個(gè)娃回來(lái)嗎,？ 只要你不暴飲暴食瞎補(bǔ)，自己沒(méi)事多動(dòng)動(dòng),，百分百會(huì)瘦的,！但是這個(gè)階段的體重減輕，很多是因?yàn)樘珓诶鄣慕Y(jié)果,，很可能還會(huì)損耗自己的身體（用健身的角度來(lái)說(shuō),，很可能掉的是肌肉），還可能反彈。因此更不能再節(jié)食了,。 產(chǎn)后的頭幾個(gè)月,，新媽媽們最應(yīng)該考慮的是怎么恢復(fù)體質(zhì)，而不是一味追求如何減輕體重,。 熬夜喂奶,、激素水平波動(dòng)、過(guò)度勞累,、飲食不規(guī)律，都容易導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高,，這時(shí)候的瘦就是真的以損耗身體機(jī)能和降低基礎(chǔ)代謝為代價(jià)了,。 我個(gè)人覺(jué)得，不是胖到特別傷心,，產(chǎn)后瘦身這都不是個(gè)事兒好嗎,！真的，減肥是人們想達(dá)到的運(yùn)動(dòng)效果里最簡(jiǎn)單的一種了,，而靠節(jié)食減肥,，真的是一種完全沒(méi)必要，而且會(huì)傷害自己身體的行為,。 絕大多數(shù)人發(fā)胖其實(shí)還是因?yàn)槌蕴嗔?，還有就是狂喝湯！個(gè)人觀點(diǎn)喝湯除了增加脂肪和嘌呤物質(zhì)的攝入真的沒(méi)有其它什么大的作用,，所以,，好好吃飯，好好吃肉,，好好運(yùn)動(dòng)就夠了,！ 順便放幾個(gè)我平時(shí)的飲食參考： 1. 蘆筍腰果炒蝦仁＋黑木耳蟲(chóng)草花燉娃娃菜＋紫薯飯 2. 番茄豆腐燒牛腩＋山藥玉米蕓豆?fàn)Z西蘭花＋雙色雜豆米飯 3. 青筍枸杞銀耳＋鮑魚(yú)筍子燉土雞＋紫薯飯 六、束腹帶是必要的嗎,？ 束腹帶并不適合每一位產(chǎn)婦,，特別是順產(chǎn)的媽媽。 有一些剖腹產(chǎn)的媽媽會(huì)綁,，目的是保護(hù)傷口和被切斷的腹部肌肉,、筋膜，也有一定抑制傷口出血的作用,。但需要在醫(yī)護(hù)人員的指導(dǎo)下使用,，而且也是醫(yī)用的繃帶，并且綁一陣就要松開(kāi)休息保持血液循環(huán),。 有些順產(chǎn)的媽媽如果發(fā)生重度的腹直肌分離,，醫(yī)生會(huì)在復(fù)查時(shí)作出診斷和提醒，很可能醫(yī)生會(huì)直接建議你手術(shù)或者進(jìn)行物理治療等，而不是綁這種束腹帶,。 在我看來(lái),，束腹帶除了壓迫臟器、削弱腹肌力量使之回縮受影響,、影響血液循環(huán),、影響子宮回縮至盆腔，影響消化,、不利于惡露排出等真的就沒(méi)其它什么作用了,。 有人可能會(huì)說(shuō)，我綁了束腹帶,，確實(shí)瘦了呀,。那行，來(lái),，讓我們掀起衣服聊聊天,。 誰(shuí)能只用束腹帶把自己綁成這樣效果算我輸，我只能說(shuō),，一切不主動(dòng)發(fā)力還想要瘦的行為都是耍流氓,！ 七、帶孩子太累了,，而且也沒(méi)時(shí)間鍛煉怎么辦,？ 要說(shuō)累，每個(gè)媽媽都累,，不要再說(shuō)沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng),，時(shí)間永遠(yuǎn)是擠出來(lái)的，只是你不愿意安排時(shí)間,。 恢復(fù)訓(xùn)練的初期階段我都是在家用背帶背著寶寶進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練,，一樣能把產(chǎn)后恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃完成得很好。 當(dāng)媽媽不容易,，但是也不能把自己的時(shí)間,、精力像獻(xiàn)祭一樣全給了孩子，多給自己一點(diǎn)學(xué)習(xí)和提升的空間,，才能當(dāng)個(gè)更好的媽媽,。 現(xiàn)在我家餅仔已經(jīng)能扶著床自己玩啦，我能恢復(fù)到現(xiàn)在這樣的身材,，自己還是挺滿意的,，畢竟產(chǎn)后真的又累又忙，尤其現(xiàn)在工作還加班加點(diǎn),，手上四五個(gè)項(xiàng)目,，訓(xùn)練的時(shí)間就更加少了,。 最后還想多說(shuō)一句，產(chǎn)后需要恢復(fù)的不僅僅是你的身材和肉體,，還有你的精神層面的重建,，包括你的人生觀、價(jià)值觀,、和世界觀的更新,，以及家庭成員之間關(guān)系的重構(gòu)。 你要重新調(diào)整你的生活狀態(tài),、考慮如何平衡你的工作和家庭,、更新你的知識(shí)儲(chǔ)備，改變或放棄一些過(guò)去的生活方式和愛(ài)好,，再找尋新的人生追求和目標(biāo),。這些都是人生的必經(jīng)之路，都是豐富我們這一生的經(jīng)歷,，更是陪伴孩子一起成長(zhǎng)的一個(gè)美好過(guò)程。 我們創(chuàng)造出這個(gè)小生命,，不是為了完成我們沒(méi)有實(shí)現(xiàn)的愿望,，也不是為了傳宗接代，養(yǎng)兒防老,。 你是一個(gè)什么樣的母親,，你就能給予孩子一個(gè)什么樣的榜樣和成長(zhǎng)環(huán)境，希望大家都能變成一個(gè)更美好的自己,，去陪伴孩子成長(zhǎng),，每一個(gè)媽媽都可以閃閃發(fā)光。 |
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