“食物多樣、谷類為主”是實現合理膳食,、促進健康的最基本原則,。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣,，谷類為主”,。為了宣傳推廣“食物多樣,、谷類為主”的健康理念，幫助居民正確選擇營養(yǎng),、優(yōu)質的谷物,，2017全民營養(yǎng)周的主題定為“全谷物，營養(yǎng)+”,，中國營養(yǎng)學會組織評選出10種中國好谷物品類：全麥粉,，糙米，燕麥米/片,，小米,，玉米，高粱米,，青稞,，蕎麥，薏米,，藜麥,。今天要給大家介紹的，是蕎麥,。
蕎麥是蓼科蕎麥屬的雙子葉雜糧作物,，又稱三角麥，主要有甜蕎和苦蕎兩個栽培種,。甜蕎果實為三角狀卵形,，棱角較銳，果皮光滑,，常呈棕褐色或棕黑色；苦蕎果實呈錐形卵狀,，可見三棱三溝,，果皮粗糙，常呈綠褐色或黑色,。等到蕎麥開花季節(jié),，白色或粉紅色的花瓣，中間點綴著點點微紅,，含苞待放,，葉片多是卵狀三角形的葉片，端莊典雅地在枝頭綻放,，不爭不搶,。蕎麥和藜麥可以算得上遠房親戚，一個起源于中國,，一個起源于南美洲安第斯山區(qū),，但兩者都是長得最不像糧食的雜糧,。 蕎麥營養(yǎng)知多少蕎麥由于其獨特的營養(yǎng)價值和藥用價值，被認為是世界性新興作物,，也是功能性食品的重要原料,。 蕎麥面的蛋白質含量為11.3 g/100 g，高于大米,、小麥粉和玉米面,，且蕎麥蛋白質含有較多的賴氨酸，較一般谷物高,，賴氨酸含量與大豆中賴氨酸含量相當,；蕎麥蛋白含有豐富的19種氨基酸，人體必需的8種必需氨基酸組成合理,，配比適宜,。但動物實驗表明蕎麥蛋白在腸胃中消化吸收利用不高。 蕎麥中淀粉含量較高,，一般為60%-70%,，與一般谷物類相比，蕎麥淀粉易被人體消化吸收,。蕎麥面條的血糖生成指數GI為59,，低于大米飯（GI 83）、饅頭（富強粉）（GI 88）和小米飯（GI 71）,，而且將蕎麥按淀粉消化率和耐消化淀粉含量的比率數據表明,，蕎麥可用作糖尿病人的良好食品。 蕎麥中脂肪含量低于玉米,，但高于大米和小麥粉,，為2.8 g/100 g；脂肪的組成較好,，其中油酸和亞油酸含量最多,，占總脂肪酸的80%左右。 B族維生素及鎂,、鐵,、硒、鈣等礦物元素的含量也較豐富,，還含有其他禾谷類糧食所沒有的葉綠素和維生素P,； 含有豐富的酚類、蘆丁,、糖醇,、多肽、植物甾醇等活性成分,。蕎麥含有極為豐富的生物活性成分黃酮類化合物,，尤其是苦蕎麥,，其黃酮類化合物含量較高，比甜蕎麥高10-100倍,，這是其他谷類糧食所不具有的,，是黃酮類化合物的重要膳食來源。
健康價值真不小改善血脂異常 與大米或面粉相比,，增加蕎麥攝入可具有改善血脂異常的作用,。我國針對2型糖尿病患者開展的隨機對照研究發(fā)現，治療組將主食（面粉,、大米 等）部分換成蕎麥面,，干預7周可降低總膽固醇水平。瑞典的一項研究也顯示,，食用蕎麥餅干4周可降低TC,。 改善糖尿病作用 在內蒙古地區(qū)開展的一項研究顯示，以蕎麥為主食人群的高血糖患病率為1.56%,，明顯低于以玉米為主食地區(qū)人群的患病率7.7%,。另一項干預研究顯示，以蕎麥面為主食干預8周后,，可明顯降低空腹血糖和餐后2小時血糖,。 對高血壓保護作用 在對60例2型糖尿病患者進行干預研究發(fā)現，蕎麥粉連續(xù)應用8周可降血壓從治療前（136+28）mmHg 降至 (130+22) mmHg,。
蕎麥食用花樣多隨著蕎麥花的凋謝,，心狀的種子經過清理、脫殼,、碾磨后便可以得到我們在市場上面能夠買到的蕎麥米,，蕎麥面還有蕎麥糝。 五谷雜糧熬成粥 將顆顆飽滿的蕎麥和小米,、大米,、高粱、薏米等其他谷物放在一起煮,，可見綠色的蕎麥從“三緘其口”到“笑口常開”，雖不如小米軟糯,，但吃起來味道也是非常好的,。當然，也可以與大米做成蕎麥飯,。 蕎麥面條也不錯 蕎麥面條自帶顏色,，甜蕎掛面通常為淺棕色，苦蕎掛面是黃綠色,，在制作面條時可加入精制小麥粉,。 蕎麥粉煎烙蒸成餅 將蕎麥粉和面,，可以做成各式各樣的餅，考慮到煎烙餅時可能油含量過高,，可以做成蒸餅,。也可以將蕎麥粉根據自己的喜好做成蕎麥饅頭、蕎麥面包,，蕎麥蒸餃,，蕎麥糕等。 沖泡蕎麥茶 蕎麥種子經過高溫短時氣流膨脹技術制作的苦蕎麥茶,，可以液料比為1:25,，用沸水沖泡15min后飲茶，沖泡3次后連茶渣一起食用或沖泡6次后飲茶棄渣,，這樣可以使蕎麥中的類黃酮不被浪費,。
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