人老先老腿，平常一直聽(tīng)周?chē)睦先苏f(shuō)：哎呀,，人老了,，腿也不行了,，走也走不動(dòng)了。然而腿衰老又先從膝蓋老起,。

膝蓋不是身體最常受傷的部位,，卻是最薄弱、要求最高的關(guān)節(jié),，原因是它們經(jīng)常承受人的整體重量,，使得它們比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)更脆弱。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，膝蓋很容易受傷,。

膝蓋的結(jié)構(gòu)

膝蓋是由骨頭和韌帶組織的關(guān)節(jié)。韌帶有著穩(wěn)定膝關(guān)節(jié),，幫助我們做各種動(dòng)作的重要作用,。

如何判斷膝蓋是否受傷？

不一定非要感到明顯的疼痛才是真的受傷,，有時(shí)可能在你還沒(méi)注意到的時(shí)候,，你的膝蓋內(nèi)部已經(jīng)有了勞損，在平時(shí)鍛煉完之后,，你可以經(jīng)常進(jìn)行自我判斷：

平躺于床上,，雙腿要伸直，用手的虎口對(duì)準(zhǔn)膝蓋上沿,，卡住,，保證膝蓋不能前后移動(dòng)，然后大腿用力,，如果感覺(jué)到明顯疼痛就是膝蓋內(nèi)軟組織損傷；如果疼痛劇烈,，就是軟組織老化了,。

膝蓋受傷后如何去運(yùn)動(dòng)？

在膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷的情況下,，首先要注意靜養(yǎng)保護(hù),。醫(yī)生允許的話可以進(jìn)行簡(jiǎn)易的恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán),，但不適宜強(qiáng)烈活動(dòng),，避免不合理的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致二次損傷。同時(shí)運(yùn)動(dòng)不夠也容易造成膝關(guān)節(jié)的僵硬,，但運(yùn)動(dòng)仍以關(guān)節(jié)不感到疼痛為度,。

這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷,，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無(wú)關(guān),。

膝蓋康復(fù)技巧

那么如何才能預(yù)防登山,、徒步過(guò)程中膝關(guān)節(jié)的損傷呢，小編接著為大家介紹一些鍛煉及康復(fù)的方法,，這些方法可以用做登山前的訓(xùn)練,、也可用在膝關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)治療上，但最好在專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行,。

加強(qiáng)大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉,，這部分肌肉訓(xùn)練的意義在于當(dāng)你下山的時(shí)候也能擁有很好的體力，很多的損傷都是發(fā)生在體力不支的時(shí)候,，當(dāng)大腿勞累的時(shí)候,，你走路時(shí)便會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直,，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān),，暫時(shí)放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損,，膝沖擊傷,，腳踝勞損，腳踝扭傷,，以及腰肌勞損,。

1高抬腿

雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下,，用力抬高,，反復(fù)100次。

注意

①不能雙腿同時(shí),，要分開(kāi)進(jìn)行,；

②端正坐姿，腰背挺直

當(dāng)雙腿伸直時(shí)大腿骨和小腿骨之間的距離最大,，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間,。腿伸直用力上抬，實(shí)質(zhì)是肌肉用力,，就可以把潤(rùn)滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙,，給軟組織補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)時(shí)間如此可加強(qiáng)軟組織的耐磨性能,。

2直腿抬高

1,、平躺在床上，一條腿屈曲,，另一條腿伸直抬起,。

2、讓大腿上的肌肉收緊、繃直,，與床成45度夾角,，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下,，兩腿交替練習(xí),，如此重復(fù)50次。持續(xù)習(xí),，對(duì)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力很有幫助,。

3靠墻靜蹲

靠墻靜蹲起是另一種有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法。

1,、雙足向前邁出一定距離,，并將軀干貼緊墻面向下蹲；

2,、下滑至一定角度（一般屈膝屈髖90°,，但力量不足者，可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)）,，調(diào)節(jié)足部邁出的距離,，保證膝關(guān)節(jié)在足尖后方，同時(shí)膝蓋的方向與足尖的方向一致,；

3,、每次保持的時(shí)間為自己的最大承受時(shí)間，每天重復(fù)5~10次,。因?yàn)楸巢抠N墻,，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對(duì)比較少,，因此較安全,。

注意

（1）軀干緊貼墻面，膝關(guān)節(jié)在足尖后方,；

（2）膝蓋方向與腳尖指向一致,，切忌膝內(nèi)扣。

4股四頭肌收縮

1,、仰臥位，繃緊股四頭肌即大腿肌肉,，兩條腿交替做,。

2、堅(jiān)持 10 秒鐘,。然后放松,，換另一條腿做同樣的動(dòng)作。

5擠枕頭

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于加強(qiáng)你腿內(nèi)側(cè)的力量，以幫助支撐你的膝蓋,。

1,、仰臥，雙膝彎曲,。放置一個(gè)枕頭在兩膝之間,。

2、用力夾緊雙膝,，把枕頭擠扁,。保持 5 秒鐘，放松,，重復(fù)做 10 次,。你也可以坐著做這個(gè)練習(xí)。

警告：如果有下述情況,，盡快找醫(yī)生：

1,、兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛

2、休息（坐臥）時(shí)候感到刺痛

3,、步履蹣跚

4,、可以看到或感覺(jué)到變形（可能是骨折）

5、感到膝蓋,、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題）

6,、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問(wèn)題）

7,、小腿下部,、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染）

小編提醒：膝蓋一旦受傷,，往往是不可逆的,，小伙伴們好好關(guān)愛(ài)我們的膝蓋吧！

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