肱二頭肌,。分長、短兩頭,，因此命名,。

許多男人為之執(zhí)著。哪怕你對一個(gè)健身門外漢說“秀一下你的肌肉”,，他的第一反應(yīng)可能就是做出雙展二頭,。健美世界的傳奇、家喻戶曉的八屆奧賽冠軍,、電影明星--州長阿諾德·施瓦辛格,，最為出名的就是一對高聳的肱二頭肌。其實(shí)施瓦辛格的三頭非常平庸,，但憑借著這對二頭,，他的臂圍仍然達(dá)到了巔峰時(shí)期的57公分！這個(gè)數(shù)值即使放到現(xiàn)在的健美界也是頂尖！我清楚地記得如今的奧賽先生菲爾西斯在一段視頻中測量他充血前的曲臂臂圍,，為21.25英寸（約54公分）,。西斯的三頭碩大，二頭也相當(dāng)出色,，知名instagram主頁@this_is_bodybuilding的“健美史上最出色的手臂”評選中西斯的手臂曾戰(zhàn)勝李·普里斯特獲得第一,。可見,，如果你很在意臂圍這個(gè)數(shù)值的話,，一對高聳的二頭肌峰是你所需要的！

但同時(shí),，也有無數(shù)的朋友說,，二頭太難練了！肌峰太難練了,！我可以理解,，因?yàn)榧词箤ξ覀€(gè)人而言，彎舉動(dòng)作確實(shí)是比較吃力的動(dòng)作,，并且二頭肌是罕見的耐疲勞能力很強(qiáng)的小肌群,，這更需要強(qiáng)大的毅力來徹底消耗它。但這不是你的二頭和肌峰練不出來的原因,！那到底是為什么呢,？

作者的肱二頭肌

1 直桿或曲桿？

可以先給你一個(gè)結(jié)論：杠鈴彎舉,，直桿優(yōu)于曲桿,。使用直桿彎舉，你的手腕將被迫向外翻轉(zhuǎn),，許多人都知道,，手腕的向外翻轉(zhuǎn)可以調(diào)動(dòng)二頭短頭，進(jìn)而激起整個(gè)肌峰,。而使用曲桿,，你的短頭將不被利用，唯一的優(yōu)點(diǎn)是手腕比較輕松,。

2 二頭的訓(xùn)練需要分長頭,、短頭嗎？

有些朋友甚至在做杠鈴彎舉時(shí),，會(huì)分窄握距（更多刺激長頭）和寬握距（更多刺激短頭）,，還有其他動(dòng)作比如如今在部分職業(yè)選手間流行的drag curl（長頭）。我的意見是,，不需要,。否則你的二頭訓(xùn)練將變得冗長而又單調(diào),，效率不高。事實(shí)上,，與其將二頭的訓(xùn)練分為長頭和短頭,，不如將其分為上端（近肩斷）和下端（近肘端）。這個(gè)思想在施瓦辛格年代就已成熟,，如果你知道著名的“21禮炮”的話,。

3 “近肘端”訓(xùn)練方法

“21禮炮”指的是將杠鈴彎舉分為三部分--前半程（近肘端）、后半程（近肩端）和全程各做7個(gè),，總共連續(xù)做21個(gè),。前半程指的是你的手臂在完全伸直狀態(tài)彎舉至小臂與地面平行；后半程指的是小臂與地面平行狀態(tài)彎舉至肱二頭肌完全收縮,。這樣的訓(xùn)練方法讓阿諾德獲得了歷史上數(shù)一數(shù)二的肱二頭肌,。

傳統(tǒng)的“21禮炮”為站立式。而在我看來,，前半程動(dòng)作并不適合站立式進(jìn)行。當(dāng)你以站立姿態(tài)握住杠鈴手臂完全伸直時(shí)時(shí),，你的肩部（三角肌前束）毫無疑問的處于緊張狀態(tài),，且無法放松，這會(huì)使得肩部借力過多,，二頭受力和發(fā)力減弱,，并且很容易造成肩部酸痛。肩部酸痛時(shí)你無法完成彎舉動(dòng)作,。鍛煉二頭近肘端的最佳動(dòng)作,，是巫師凳彎舉。你的腋窩需要完全卡在巫師凳上,，達(dá)到放松肩部的目的,。

凱格林的二頭肌峰驚人的高聳，我甚至可以大膽推測他的臂圍是現(xiàn)今職業(yè)選手之最（而且他的身高不高?。?，但他的手臂問題也很明顯--沒有肱肌（無法做出飽滿的蟹式動(dòng)作）以及近肘端過于空虛,。雖然這與基因關(guān)系很大,，但如果我可以給他建議，我可能會(huì)讓他做大量的二頭肌近肘端鍛煉來讓手臂顯得更飽滿,。

4 絕大多數(shù)人都做錯(cuò)的“近肩端”訓(xùn)練方法

絕大多數(shù)人二頭彎舉的問題出在小臂過了水平位之后,。他們繼續(xù)地將肘部固定在身體兩側(cè)位置不變，使得整個(gè)彎舉運(yùn)動(dòng)的軌跡為以肘部為圓心小臂為半徑的圓弧運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在我需要你空手進(jìn)行彎舉動(dòng)作,。若你的肘部始終固定在身體兩側(cè)位置不變，當(dāng)你的小臂超過水平線后，你的二頭還能繼續(xù)感受到擠壓嗎,？完全沒有,。接下來需要介紹一個(gè)非常重要的概念：

激活并鍛煉一塊區(qū)域上的肌肉，需要考慮它與什么鄰近關(guān)節(jié)和肌群相連,。

二頭肌的上部,，即所謂近肩端，已經(jīng)遠(yuǎn)離了肘部,，如果你仍關(guān)注肘部的運(yùn)動(dòng),，你將無法刺激二頭肌的上部。而二頭肌的上部是與肩關(guān)節(jié)相連,，你需要轉(zhuǎn)動(dòng)你的肩部來激活它,！彎舉過程中當(dāng)小臂超過水平位置開始，你的手臂將圍繞肩關(guān)節(jié)與二頭肌相連的那個(gè)點(diǎn),，也就是二頭肌的最上端,，進(jìn)行圓弧運(yùn)動(dòng)。你的小臂將達(dá)到與地面近乎垂直的位置,，杠鈴最后的位置將在嘴巴附近（如果你目視前方的話）,。

5 二頭肌真正的全程有多長？

這是一個(gè)額外且為人忽略的知識(shí),，大多數(shù)人并不需要在真正訓(xùn)練中用到它,。我們都知道，手腕的向外翻轉(zhuǎn),，可以激活你的短頭,。而事實(shí)上，并不是手腕有轉(zhuǎn)動(dòng)肱二頭肌的功能,，而是肱二頭肌除了曲臂,，還有旋轉(zhuǎn)手腕的功能。所以我們不得不考慮,，手腕向內(nèi)翻轉(zhuǎn)是否也能激活一片區(qū)域,？答案是肯定的。你的二頭肌將向肘部延伸拉長,，它激活了近肘端的一片長頭區(qū)域,。你會(huì)在五屆212奧賽先生劉易斯Flex Lewis的手臂訓(xùn)練視頻中偶爾看到這樣的訓(xùn)練方法--他在啞鈴交替彎舉動(dòng)作中，當(dāng)一條手臂完全伸直時(shí),，會(huì)將手腕向內(nèi)翻轉(zhuǎn),，來激活這個(gè)區(qū)域。順便提一句,，F(xiàn)lex Lewis的手臂也是歷史級的,。

我曾說過,，一個(gè)人的肌肉形態(tài)，四成看天賦,，六成靠訓(xùn)練,。若你要借鑒學(xué)習(xí)別人的訓(xùn)練方法，你不會(huì)去問強(qiáng)尼·杰克遜如何練腿,，也不會(huì)去問姜京元如何練背（當(dāng)然你足夠聰明的話你會(huì)替他們反思）,，但你需要去借鑒施瓦辛格是如何練二頭、羅利溫克拉是如何練三頭,、Ben Pakulski是如何練腿,、Ryan Terry是如何練腹肌的，又或者探究怎樣的訓(xùn)練風(fēng)格會(huì)造就怎樣的體型（是的,，這也能寫篇文章）,。