山式

腳趾腳跟并攏

收緊膝蓋骨,，收緊大腿

雙手放在髖兩側(cè)，伸直脊柱,，伸直脖頸

重心去到腳跟

目視前方,，穩(wěn)定呼吸

樹式

山式站立,，左腳向左轉(zhuǎn)90，轉(zhuǎn)左大腿面朝外

左手去抓左腳踝,，把整個腳掌放在右大腿根部的內(nèi)側(cè)

伸直右腿,，重心去到腳跟

雙手合十，放在胸前,，均勻呼吸

吸氣,，雙手伸直過頭頂

抬頭，看向雙手掌,，保持5-10秒

呼氣,，放下雙手，放下腿,，回到山式

換另一側(cè)

幻椅式

站姿,，雙腳并攏,，挺直上半身、手臂垂放于體側(cè),。

吸氣,，雙臂經(jīng)體前向上伸展，手臂內(nèi)側(cè)貼著耳朵,。掌心相對,，手肘伸直。

呼氣,，彎曲雙膝,，臀部向后、向下放低,，仿佛坐在一張椅子上,，盡量使大腿平行于地面。挺胸,，挺直脊柱,，保持6—10秒，均勻呼吸,。

三角伸展式

以山式站立,，將體重均衡地分配在雙腿上,。重心落于足弓中心,。保持腳后跟穩(wěn)固，腳趾展開,。雙腳貼合,，收緊膝蓋，大腿收緊,。

吸氣,，跳開大概一條腿長的距離。雙腳需在一條直線上,，腳尖朝前,。雙手臂向兩側(cè)展開與肩同高，眼睛直視前方,。

右腳稍轉(zhuǎn)向左15度,，左腳向左轉(zhuǎn)90度，充分的轉(zhuǎn)左大腿向外,，壓住左腳掌的內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動左大腿向外,，壓住右腳外側(cè)，伸直雙腿,。重心在轉(zhuǎn)移到右腳掌,。

呼氣，向左平移軀干,，落左手在地板,，伸直右手臂向上，抬頭看向右手拇指,。保持雙腿的伸直,，壓住右腳外側(cè)。轉(zhuǎn)腹部和胸腔朝上,。觀察你的左小腿別往下掉,。重心不要落在左手掌上。

加強(qiáng)前屈伸展式

1.山式站姿，站立于墊子前端,。雙腳分開與髖同寬,。吸氣時(shí)，展雙臂向上,，于頭頂平行,，手掌指向天花板，掌心相對，胸腔上提,，腰背挺直,，脊柱向上延展。

2.呼氣時(shí),，以髖為折點(diǎn),，身體向前向下彎曲，拉長背部,，臀部,、髕骨上提，雙手指尖觸地,。

3.吸氣時(shí)，指腹貼地,，小腹內(nèi)收,，雙肩下沉放松，抬頭,，延展脊柱,。呼氣時(shí)，低頭額頭尋找小腿方向,。

4.雙腳均勻受力,、腹部貼近大腿，額頭尋找小腿方向,，頭頸自然放松,，停留5組呼吸。

5.隨著下一次吸氣,，身體向上還原至站山式,，調(diào)整下呼吸。

下犬式

呼氣，從腰部開始向前彎曲,，膝蓋保持挺直,，雙手手掌分別落于雙腳外側(cè)。彎曲膝蓋,，兩腿依次向后腿退一大步（約1.2米）,，雙腳平行，分開約30厘米,，腳趾朝前,。肘部伸直，伸展背部，腿部繃直,，膝蓋不要彎曲,，腳后跟下壓，腳完全放在地面上,。保持這個體式60秒鐘,，深長地呼吸。