任何動(dòng)作都有盲區(qū)

高位下拉動(dòng)作也不例外

聰明的避免這些錯(cuò)誤

才能安全高效的訓(xùn)練

背部的經(jīng)典動(dòng)作—高位下拉

背部訓(xùn)練動(dòng)作通常是多關(guān)節(jié)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)模式大概分為兩種,，分別是：大臂相對身體軀干由上至下運(yùn)動(dòng)和大臂相對身體軀干由前向后運(yùn)動(dòng),，分別主要訓(xùn)練背部的寬度和厚度。而高位下拉既可以通過寬握來進(jìn)行上下模式的背部訓(xùn)練,，也可以通過窄握和反握來進(jìn)行前后模式的背部訓(xùn)練,。我們今天的主題是針對背闊肌和背部寬度的高位下拉訓(xùn)練。

關(guān)于雙手握距

握距的寬窄選擇沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn),，從雙手與肩同寬到兩倍于肩寬都可以進(jìn)行,，對于背部的刺激效果各有不同。

下面我們來看看高位下拉中常見的錯(cuò)誤有哪些,？

1.雙手沒有握緊

• 很多人喜歡雙手呈鉤子狀構(gòu)住橫桿,，進(jìn)行高位下拉動(dòng)作，這不能說完全的錯(cuò)誤,，但其實(shí)還不夠全面,。

• 雙手與橫桿的銜接要盡量的牢固，這對于肌肉刺激至關(guān)重要,。

改善：采用雙手全握并且握緊橫桿,，這樣肢體與負(fù)重的連接效率更高，刺激效果也更好,，而且主要的目標(biāo)肌群背闊肌的頂峰收縮效果也會(huì)最佳,。

2.座位太過靠前

• 進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要將靠墊壓在大腿上,，但如果屁股位置過于靠前,，會(huì)影響橫杠下降后的位置，導(dǎo)致身體過分的后仰,，影響訓(xùn)練效果,。

改善：高位下拉動(dòng)作通常橫桿是沿直線下降的，動(dòng)作結(jié)束點(diǎn)橫桿止于鎖骨位置附近,，做動(dòng)作前,，先看看你使用的下拉器橫桿的下垂線在哪里，然后選擇屁股合適的位置,，再用靠墊壓住大腿,。

3.身體軀干過于后仰

• 在進(jìn)行下拉動(dòng)作過程中,，上肢過分后仰，甚至超過45度,，影響背闊肌的刺激效果,。

• 身體后仰也會(huì)增加腰部的負(fù)擔(dān)和上肢移動(dòng)的角度，負(fù)重對目標(biāo)肌群刺激的效率降低,。

改善：高位下拉屬于大臂相對軀干上下的訓(xùn)練動(dòng)作,，而不是前后的訓(xùn)練動(dòng)作。所以上肢盡量保持豎直的條件下,，微微后傾即可,，并且在動(dòng)作過程中，這個(gè)角度盡量保持不變,。

4.軀干晃動(dòng)過大

• 在過程中,，上肢的晃動(dòng)現(xiàn)象比較明顯，無論晃動(dòng)的角度大或小,，都會(huì)相對應(yīng)的影響動(dòng) 作的效果,。

• 通過晃動(dòng)可以使用很大的負(fù)重來進(jìn)行高位下拉動(dòng)作，但并不建議使用慣性來代償更多的負(fù)重,。

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改善：身體的能量盡量不要放在上肢的晃動(dòng)上,，應(yīng)該最大化的輸送到橫桿和負(fù)重上，減少晃動(dòng)是提高能量利用效率的基礎(chǔ),。

5.肩胛骨不收緊

• 過分關(guān)注手臂的上下運(yùn)動(dòng),，忽略了肩胛骨的收緊和控制。

• 動(dòng)作開始驅(qū)動(dòng)時(shí),，過分依賴雙臂將橫桿下拉,，而沒有發(fā)揮肩胛骨，尤其是下背部肌肉對橫桿的作用,。

改善：先將肩胛骨和雙肩下沉,，下背部收緊，再讓背闊肌驅(qū)動(dòng)雙臂將橫桿朝向鎖骨或者上胸位置下拉,。

6.動(dòng)作幅度不夠

• 動(dòng)作幅度過短,，沒有充分的伸展和收縮背闊肌和背部肌肉。

• 長期訓(xùn)練幅度不充分,，也是背部肌肉受傷的主要導(dǎo)致原因,。

改善：將大臂盡可能的向身體兩側(cè)夾緊，收縮背闊肌和肩胛骨,，頂峰收縮后再將橫桿慢慢放回起始位置,。

7.注意力不集中

• 沒有建立很好的大腦意式—肌肉的連接和控制，用力的過程不夠高效。

• 肱二頭肌參與動(dòng)作過多,，背部刺激不足,。

改善：大腦時(shí)刻想象通過背闊肌，將雙肘或者大臂向下拉,，而不是關(guān)注雙手向下拉,。

8.全程缺乏控制

• 下拉過程背部驅(qū)動(dòng)合理，但是回放橫桿時(shí)速度過快,，沒有很好的退讓控制,。

• 橫桿到達(dá)最高點(diǎn)時(shí),，負(fù)重消失,，缺乏肌肉的全程控制。

改善：上升過程也是肌肉訓(xùn)練的重要過程,，讓背闊肌控制大臂慢速將橫桿上抬,，對于肌肉刺激非常有幫助，另外,，在最高點(diǎn)時(shí),，盡量不要讓負(fù)重消失，可以通過調(diào)節(jié)座椅,，來讓最高點(diǎn)時(shí),，背闊肌處于負(fù)重拉伸狀態(tài)。

替代器械

高位下拉通過鋼索和手柄來進(jìn)行,，可以讓身體完全直立,，雙臂完全在身體兩側(cè)進(jìn)行背部肌肉的收縮，但是雙手的手柄會(huì)影響動(dòng)作的穩(wěn)定性,，影響負(fù)重的傳遞,，大家可以根據(jù)訓(xùn)練場地條件搭配進(jìn)行。