舉重可以塑造你的肱二頭??；瑜伽可以讓你的身體得到伸展和放松；跑步可以減小你的腰圍,。我們有太多的理由運(yùn)動(dòng),，我們也知道各種運(yùn)動(dòng)鍛煉有助于身體健康。而越來(lái)越多的研究表明,，某些鍛煉方式可以讓你的大腦更加聰明,，經(jīng)常鍛煉者的大腦看起來(lái)跟那些久坐之人的很不一樣。

鍛煉是大腦良藥,，比如對(duì)于老年癡呆這一醫(yī)學(xué)難題,，這幾年就有研究人員表示，吃藥還不如多出去跳跳廣場(chǎng)舞呢。這可不是一句玩笑話(huà),，運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液將更多的氧氣,、生長(zhǎng)因子、荷爾蒙和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到你的大腦,，讓它和肌肉,、心、肺一樣變得更加強(qiáng)壯和更有效率,。所以運(yùn)動(dòng)健身已被證明可以幫助改善老年癡呆,、帕金森和抑郁癥相關(guān)的疾病。

如今,，科學(xué)家更加深入地研究了運(yùn)動(dòng)對(duì)于大腦認(rèn)知的影響,，進(jìn)一步確定不同的鍛煉方式對(duì)大腦具體區(qū)域所產(chǎn)生的影響?？焖龠\(yùn)動(dòng)還是慢速運(yùn)動(dòng)比較好,？是舉重還是做一個(gè)瑜伽的拜日式？面對(duì)想要記住考試的重點(diǎn),、放松心情或是戒煙等情形的時(shí)候,，我們?cè)鯓舆\(yùn)動(dòng)最合適？所有這些,，科學(xué)家都慢慢能給出具體意見(jiàn),。

雙管齊下戰(zhàn)勝老年癡呆

有關(guān)運(yùn)動(dòng)影響大腦的第一個(gè)線(xiàn)索來(lái)自15年前的一項(xiàng)老鼠實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)表明讓老鼠在轉(zhuǎn)輪里不停地跑步,，會(huì)導(dǎo)致海馬神經(jīng)元分泌出更多的腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）,，以促進(jìn)新神經(jīng)元的生長(zhǎng)。所以小鼠的記憶會(huì)得到改善,，能更好地走出迷宮,。這一發(fā)現(xiàn)很快就在人類(lèi)的身上得到了驗(yàn)證。那些每周進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng)的老人,，一年后其大腦的海馬體區(qū)域增大,，在記憶測(cè)試中也表現(xiàn)得更好。

除了有氧運(yùn)動(dòng),，研究人員也開(kāi)始思索是否還有其他類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)有助于此,，比如力量訓(xùn)練。研究者找來(lái)86個(gè)患有輕度認(rèn)知障礙的志愿者,，一組每周兩次,，每次進(jìn)行一小時(shí)的舉重訓(xùn)練，而另一組進(jìn)行快走（有氧運(yùn)動(dòng)）,；而對(duì)照組只需要做一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)即可,。六個(gè)月后,，舉重和快走都對(duì)他們的空間記憶有了積極的影響。具體而言,，舉重組的執(zhí)行功能有了顯著的改善,，他們?cè)诼?lián)想記憶測(cè)試中表現(xiàn)得更好，比如將某人的臉和名字相匹配,；有氧運(yùn)動(dòng)組則在言語(yǔ)記憶方面有所提高,。而對(duì)照組在記憶或執(zhí)行功能上都沒(méi)啥影響。

如果有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都有獨(dú)到的好處,，那么需要將這兩者結(jié)合起來(lái)嗎,？為了弄清楚這一點(diǎn)，研究者將109個(gè)癡呆患者分成三組,，第一組每周4次各進(jìn)行半小時(shí)的快走,；第二組是每周各2次的半小時(shí)快走加力量訓(xùn)練；對(duì)照組不進(jìn)行任何鍛煉,。9周后,，研究人員發(fā)現(xiàn)聯(lián)合鍛煉組解決問(wèn)題的能力和處理問(wèn)題的速度都要比其他兩組強(qiáng)?？磥?lái),，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，僅僅多散步是不夠的,，他們還需要做一些力量訓(xùn)練,。

力量訓(xùn)練會(huì)刺激肝臟分泌一種能夠影響大腦細(xì)胞之間通訊的生長(zhǎng)因子，促進(jìn)新的神經(jīng)元和血管的生長(zhǎng),；此外還會(huì)減少同型半胱氨酸的含量,，這是一種在癡呆老人大腦內(nèi)含量較高的分子。通過(guò)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練,，雙管齊下,，你才會(huì)得到一杯更有效的神經(jīng)生物學(xué)雞尾酒。不過(guò)目前為止還沒(méi)有研究出這種影響能持續(xù)多長(zhǎng)的時(shí)間,，所以我們最好堅(jiān)持鍛煉。

不容忽視的課外體育鍛煉

另一項(xiàng)研究是有關(guān)孩子的,，不同類(lèi)型的鍛煉在許多方面都影響著孩子的智力,。例如你想讓孩子在接下來(lái)的一小時(shí)內(nèi)都能在一個(gè)數(shù)學(xué)考試中集中注意力，最好先讓他們到處快跑一陣,。研究表明,，這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的20分鐘的運(yùn)動(dòng)對(duì)孩子的注意力、執(zhí)行功能和解題能力都有立竿見(jiàn)影的效果,。適量的運(yùn)動(dòng)可以讓孩子在短期內(nèi)集中注意力,，大約每?jī)蓚€(gè)小時(shí)就讓他們休息一下，到處走走，也許不失為促進(jìn)學(xué)習(xí)的好方式,。

相比之下,，太過(guò)需要技巧的體育運(yùn)動(dòng)反而會(huì)在短期內(nèi)妨礙注意力，過(guò)多的訓(xùn)練和規(guī)則對(duì)于馬上要進(jìn)行考試的孩子來(lái)說(shuō)反而會(huì)加重他們的負(fù)擔(dān),。不過(guò),，這樣的訓(xùn)練似乎能夠逐漸增強(qiáng)長(zhǎng)期的注意力。每周兩次進(jìn)行一些需要協(xié)調(diào)性的球類(lèi)運(yùn)動(dòng),，堅(jiān)持5個(gè)月后,，孩子們?cè)跍y(cè)試中會(huì)表現(xiàn)得更加專(zhuān)注。

可見(jiàn),，通過(guò)體育鍛煉不僅可以讓孩子有強(qiáng)健的體魄,，對(duì)他們的認(rèn)知能力也很有幫助。一方面,，復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)練習(xí)會(huì)激活參與協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的小腦,，現(xiàn)在大家也公認(rèn)它在注意力方面扮演著重要的角色。另一方面,，愛(ài)運(yùn)動(dòng)的孩子會(huì)擁有更大的海馬體和基底核,，這能夠使他們?cè)诳荚囍懈蛹凶⒁饬Α?/p>

基底核是一組將想法轉(zhuǎn)化為行動(dòng)的重要結(jié)構(gòu)，與前額皮質(zhì)交互影響注意力,、抑制力和執(zhí)行控制力,，幫助人們?cè)趦蓚€(gè)任務(wù)之間切換。在孩子8~10歲期間海馬體和基底核等結(jié)構(gòu)仍在成熟階段,，因此在此期間對(duì)其進(jìn)行干預(yù)會(huì)產(chǎn)生很大的影響,。甚至適量的小幅度健身都可以測(cè)出大腦內(nèi)的變化。當(dāng)然,，成人也可以從中受益,，諸如一些平衡訓(xùn)練、同步抬手抬腿的動(dòng)作和操縱繩子或球之類(lèi)的道具等協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),，也會(huì)使老年人的基底核變大,。

控制欲望和減壓放松的良方

我們?cè)搅私膺\(yùn)動(dòng)對(duì)于大腦的影響，就會(huì)發(fā)現(xiàn)越多不同類(lèi)型的好處?，F(xiàn)在有種流行的健身方式是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練,，即包括快速?zèng)_刺在內(nèi)的這類(lèi)竭盡全力的運(yùn)動(dòng)。這些鍛煉還有額外的優(yōu)點(diǎn),，可以幫助你控制欲望,。

為了測(cè)試訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)食欲的影響，在西澳大利亞大學(xué),，研究人員邀請(qǐng)了一些超重的人分別來(lái)到實(shí)驗(yàn)室里四個(gè)隔開(kāi)的房間,。在其中三個(gè)房間中,，他們進(jìn)行30分鐘的自行車(chē)鍛煉，但會(huì)有不同的強(qiáng)度之分：一個(gè)是保持適度的,、連續(xù)的速度,；一個(gè)是在1分鐘的高強(qiáng)度騎行和4分鐘的適度騎行之間交替；還有一個(gè)是在極高強(qiáng)度的15秒沖刺后有1分鐘隨意騎行的緩沖,。第四個(gè)房間內(nèi)則是進(jìn)行了整整30分鐘的休息,。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在最激烈的間隔訓(xùn)練之后的人只吃了少量清粥,，而且在接下來(lái)的一天中所吃的食物也較少,，大約只有其他人的一半。這可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減少了胃饑餓素的含量,，使運(yùn)動(dòng)者感受不到饑餓,。

那如果感到焦慮呢？瑜伽就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇,。研究人員招募了一批正在處于焦慮狀態(tài)中的志愿者,，讓他們參加8周的瑜伽冥想課程。最后腦部掃描的結(jié)果顯示,，志愿者的杏仁核（主管恐懼和焦慮的大腦區(qū)域）會(huì)收縮,，他們表示感到壓力變小了。雖然還不太清楚為什么會(huì)這樣,，但是瑜伽的冥想確實(shí)有助于形成一種平和的心態(tài),，減少我們的恐懼和焦慮感。

不同的運(yùn)動(dòng)和所對(duì)應(yīng)的好處之間都存在部分重疊,，所以,，如果你很糾結(jié)要選擇做哪些運(yùn)動(dòng)，不如挑一個(gè)你自己喜歡的吧,。最好的鍛煉是那種你實(shí)際上會(huì)選擇和堅(jiān)持去做的類(lèi)型,。

本文源自大科技<百科新說(shuō)> 2017年第8期雜志文章 歡迎讀者們關(guān)注大科技官微：hdkj1997