為什么有的朋友練深蹲的時(shí)候,，膝蓋會(huì)“咯咯作響”，練完后膝蓋會(huì)疼,？其實(shí)這種情況不能一概而論,，有些人是因?yàn)橄ドw關(guān)節(jié)腔里的關(guān)節(jié)液偏少，膝關(guān)節(jié)溫度低,，運(yùn)動(dòng)時(shí)摩擦系數(shù)較大引起的,。還有的人可能動(dòng)作不到位，沒有充分熱身和拉伸導(dǎo)致的,，但還是有辦法改善,。

練深蹲之前必須做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)和拉伸。

首先是熱身環(huán)節(jié)：

在沒有戶外跑步或者跑步機(jī)的條件下,，我們只需要在家里練習(xí),，模擬跳繩雙腳交替跳2組，每一組200次,，休息2分鐘后開合跳2組,，每組30下，此時(shí)身體會(huì)微微出汗,，全身的血液循環(huán)以及腿部膝蓋的溫度得以增加,，此時(shí)身體自動(dòng)會(huì)分泌少量關(guān)節(jié)液來(lái)保護(hù)接下去要做的動(dòng)作。

拉伸,，這一步也是非常重要的,，首先充分拉伸大腿內(nèi)側(cè)和臀部，如圖所示：

臀部拉伸

保持此動(dòng)作雙肘向大腿施加壓力20秒,，2組,。

然后拉伸小腿，左右小腿各做2組,，每組20秒

下圖展示：

小腿拉伸

好了,，接下去我們就切入主題：

我們先來(lái)說(shuō)一下自重深蹲，比較適合初學(xué)者,，女性特別受用,。

雙腳與肩同寬,，腳尖稍往外，雙手伸直與地面平行,，挺胸收腹,，腰部挺直，臀部緩緩下蹲到大腿與地面平行,，記住膝蓋不能內(nèi)翻,，膝蓋與腳尖方向一致然后起身。根據(jù)自己實(shí)際能做的次數(shù),，初學(xué)者建議做4-6組,，每組12次。

深蹲動(dòng)作

有的人說(shuō)蹲下去膝蓋不能超過腳尖到底是對(duì)是錯(cuò),？

小編找了不同的人來(lái)做了試驗(yàn),，

其中第一個(gè)是膝蓋有響聲的朋友，他做了充分的熱身和拉伸后,，蹲下去膝蓋發(fā)聲的頻率確實(shí)少了許多,，但還是有一點(diǎn)，我讓他盡量做到膝蓋不超過腳尖試試看,，膝蓋的聲音確實(shí)又減少了,，但是他的腰背部受著巨大的壓力，在負(fù)重深蹲的情況下,，幾乎要往后摔倒,。所以不建議這樣做，這方法不適合所有人,。此時(shí)只要做到蹲下去時(shí)膝蓋和腳尖的方向保持一致就行,。

另外一個(gè)朋友做完深蹲后，膝蓋會(huì)疼是怎么回事,？經(jīng)了解他平時(shí)非常熱愛打籃球,，膝蓋也有一定程度的磨損。我讓他示范深蹲動(dòng)作,，原來(lái)他所謂的深蹲,，膝蓋大大的超過了腳尖，而且他平時(shí)杠鈴深蹲還蹲很大的重量,，此時(shí)膝蓋所承受的壓力巨大,，如圖所示：

錯(cuò)誤的深蹲

膝蓋內(nèi)已經(jīng)有磨損和受傷的情況下，還是不建議多練,，騎單車和游泳鍛煉是最好的方式,，等以后膝蓋恢復(fù)了，再用正確的方法循序漸進(jìn)。

絕大多數(shù)人在初學(xué)的階段還是建議自重深蹲練習(xí),，每周不要超過3次,。等到覺得訓(xùn)練量不過癮時(shí)，就可以慢慢增加訓(xùn)練強(qiáng)度,。下一篇小編和大家來(lái)談一談杠鈴負(fù)重深蹲,、頸前深蹲以及面壁深蹲。