但如果烹調(diào)的方式不正確，營養(yǎng)再好,，也會白白溜走,。 

在洗,、切、炒等加工步驟中,，到底是什么偷走了食材的營養(yǎng)？這些最“毀營養(yǎng)”的烹飪方式,，做飯時一定要避開。

但是,，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素,、葉綠素,、礦物質(zhì)和抗氧化物等多種營養(yǎng)物質(zhì)，削皮后再吃其實丟掉了很多營養(yǎng)素,。

建議

一些含有比較多營養(yǎng)素的蔬果,，不妨細(xì)心洗干凈一塊兒吃哦：

• 茄子皮強(qiáng)健血管，含有維生素P,、B族維生素,、維生素C等物質(zhì)，是心血管病人的食療佳品,，做茄子時連皮烹飪即可,。

• 番茄皮抗氧化,，番茄皮中富含番茄紅素，抗氧化能力很強(qiáng),，能防治心血管疾病,，提高機(jī)體免疫力，不管是直接生食還是炒菜都可以,。

有時候,，我們?yōu)榱朔奖阃萄剩绕涫羌依镉袐胗變旱臅r候,，為了防止他們噎著,，都喜歡把一些食材剁碎了烹調(diào)。

但是在營養(yǎng)學(xué)角度上面來說,，有些營養(yǎng)素在剁碎的過程中,，就會流失了！

剁碎后的食材,，接觸空氣和熱鍋的接觸比例增大,，氧化加速，維生素C,、維生素B等營養(yǎng)素?fù)p失越厲害,。

建議

• 直切，適合各種瓜果和蔬菜,。刀與食材呈直角,，直上直下地切，適用于脆脆的食材,。

• 滾切,，適合山藥、土豆,、芋頭等,。在用刀直切的同時，切一刀轉(zhuǎn)一下原料,，能夠切出菱角塊等形狀,。

• 片切，適合白菜,。從食材表面沿著紋路切入,，類似傳統(tǒng)烤鴨切片的方法，適合于紋路較為明顯的蔬菜,。

有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下,，這樣可以去除草酸甚至殘留農(nóng)藥，使所有的食材同步成熟,。

但如果鍋里的水太少,、火太小,，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養(yǎng)素流失,。

建議

在焯菜過程中,，有幾個要點提醒大家注意。

• 水量要足,。加水量不足,，會延長焯燙時間，影響蔬菜的質(zhì)地和口感,。

  
  

• 別切太碎,。蔬菜切太碎，容易流失原有的菜香,，若再經(jīng)過水焯,，其中的維生素和礦物質(zhì)會大量損失。

  
  

• 火力要旺,。充足的火力可以一直讓水保持沸騰狀態(tài),，在沸水中，蔬菜中的氧化酶很快失去活性,，從而降低了對維生素C等營養(yǎng)素的氧化作用,，減少營養(yǎng)素的熱氧化損失。

  
  

• 時間要短,。一般情況下,，蔬菜顏色稍有變化就可以撈出來了。

  
  

• 冷水降溫,。焯燙后的蔬菜溫度比較高,，從水中撈出來后與空氣中的氧氣接觸，產(chǎn)生熱氧化作用,，造成營養(yǎng)素的損失,，尤其對綠葉菜來說更加明顯。

不少人喜歡用小蘇打,、嫩肉粉等堿性物質(zhì)來腌制肉類,，讓其更加滑嫩。

事實上,，堿類物質(zhì)會使蛋白質(zhì)發(fā)生變性，不易被人體吸收,；脂肪遇堿后會發(fā)生皂化反應(yīng),，不但失去價值，還會產(chǎn)生異味,。

而且,，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡,。

建議

• 平時腌制肉類的時候，推薦使用鹽,、胡椒粉,、紹酒、蛋清,、淀粉等,。

• 將肉片抓勻后，用適當(dāng)?shù)挠蜏鼗词?，可以很好地鎖住營養(yǎng),，保證口感的滑嫩。

做地三鮮,、干煸豆角等菜肴時,，很多人喜歡先將食材在油里過一下，撈出來再炒,，這樣會讓菜色澤明亮,、氣味香濃。

這種烹調(diào)方法破壞了菜中本身的營養(yǎng),，損失了原本豐富的維生素,，過了油的肉也不容易消化，還會導(dǎo)致攝入的油脂超標(biāo),。

建議

• 自己在家做菜的時候,，對口感沒那么講究，最好省略這個步驟或控制油量,。過油時會增加食物的含油量,，油的攝入量容易超標(biāo)。

• 《中國居民膳食指南》推薦,，人均每天的用油量為25~30克,。在控制油量方面，王興國建議,，買油要買小桶的,，可以將一家人一周的用油量倒在一個油壺中，方便隨時監(jiān)測,；范志紅指出,，家庭用的小白瓷勺一勺為8~10克，也可以用它來控制油量,。

• 建議選擇清炒,、白灼、涼拌、清蒸等更健康的烹飪方式,。

很多人炒菜的時候都會先熗鍋,，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜，熗出香味了再炒菜,。

但那時油溫往往已經(jīng)超過200℃,，油中的維生素E、磷脂,、不飽和脂肪酸等在高溫后很容易被氧化,，蔬菜中的其他營養(yǎng)素也被破壞了。

建議

這樣做,，幫你快速判斷油溫：

• 冷油溫,，1~2成熱。把筷子放入油中沒有反應(yīng),，這時候適合炸制堅果類食物,，如油炸花生米，也適合炒醬料等,。

  
  

• 低油溫,，3~4成熱?？曜又糜谟椭?，周圍會出現(xiàn)細(xì)小的氣泡，一般用于滑炒,、滑熘,、油爆等類型菜肴。

  
  

• 中油溫,，5~6成熱,。細(xì)看油表面會有波紋，筷子周圍氣泡變得密集,，但沒響聲,，適合熗鍋和炒菜等。

  
  

• 高油溫,，7~8成熱,。筷子周圍有大量氣泡,，并且有噼里啪啦的響聲,，適合油炸或者煎肉類、魚類,。

不少人炒菜時有早放鹽的習(xí)慣,，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多,，不僅造成營養(yǎng)素?fù)p失，而且還會讓菜肴塌蔫,，影響口感。

肉類放鹽太早,，則會讓蛋白質(zhì)過早凝固,，不僅難消化，腥味還揮發(fā)不了,，湯汁的鮮味也滲不進(jìn)去,。

建議

• 將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放,。

• 除了鹽,，還可以嘗試其他調(diào)味品，比如芝麻,、花生碎,、蔥、姜,、蒜,、胡椒、花椒,、芥末等,，都是提味的佳品。

很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味,，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋,，菜色就會變得褐黃。

而炒土豆絲,、藕片等黃,、白色菜肴時加醋卻沒有反應(yīng)。

這是因為,，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂,，加醋后，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂,，這種重要的營養(yǎng)素就被“偷”走了,。

建議

• 烹制綠葉蔬菜時，不要放太多醋或最好不放醋,，可以嘗試用蒜泥等其他調(diào)味品代替,。

• 綠葉菜更適合的烹飪法：先焯后拌，用沙拉醬,、耗油,、生抽調(diào)制后食用,；蘸醬生吃，配上蔥蒜或者甜面醬,；做成蔬菜湯,，放入開水快速煮熟即可?！?/span>