今天要傳授給大家的是

健身中的“氣功”

說(shuō)真的,，當(dāng)我學(xué)習(xí)到健身的呼吸后

就開(kāi)始懷疑武俠小說(shuō)中的“氣功”

可能是真的存在

因?yàn)槔煤煤粑?/strong>

你確實(shí)就能獲得更大的力量

呼吸分為兩種：

1. 外呼吸：就是我們都能感受到的鼻子的呼吸。

2. 內(nèi)呼吸：是我們身體里的細(xì)胞,，和血液中的細(xì)胞進(jìn)行分子水平上的氣體交換,。

內(nèi)呼吸是無(wú)法主觀控制的，所以我們談?wù)摰氖峭夂粑?/p>

對(duì)于健身人群來(lái)說(shuō),，呼吸,，除了有完成肺部氣體交換的左右，還有一個(gè)更加重要的功能：制造胸壓與腹壓，這能幫助我們?cè)谂e起重量的過(guò)程中獲得更好的穩(wěn)定性,，釋放更大的力量,。

就好像是汽車(chē)輪胎，我們的肌肉覆在內(nèi)臟上,，如同汽車(chē)的外胎,，運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮提供持續(xù)的力量，我們的內(nèi)臟如同內(nèi)胎,，壓力靠呼吸控制,。

你可以這樣體會(huì)一下：深吸一口氣后屏住呼吸,，胸肌靜態(tài)發(fā)力,，按壓感覺(jué)一下硬度，再完全呼出,，胸肌靜態(tài)發(fā)力,，感覺(jué)一下硬度，你會(huì)發(fā)現(xiàn),，前者的硬度明顯會(huì)大于后者,，就像輪胎打滿(mǎn)了氣。

外呼吸的兩種模式：

1. 胸式呼吸：淺的呼吸,，胸部有起伏,，但腹部沒(méi)有，女性或者無(wú)鍛煉者多為這種呼吸,。

2. 腹式呼吸：不僅胸部起伏,，腹部也起伏，是比較深的呼吸,，也是運(yùn)動(dòng)員的習(xí)慣性呼吸方式,。

下面，就說(shuō)到如何在健身中應(yīng)用呼吸：

1. 關(guān)于胸部的訓(xùn)練

以臥推為例,，應(yīng)是杠鈴下放到胸上的階段為吸氣,，這是因?yàn)殡S著重量下方，胸肌被拉長(zhǎng)，胸腔擴(kuò)張,，正是吸氣的最佳時(shí)期,。

此時(shí)，胸腔如同打滿(mǎn)氣的輪胎,，為即將發(fā)力時(shí)的胸肌提供了一個(gè)穩(wěn)定的平面,。

舉起時(shí)呼吸，胸肌收縮,，胸腔縮小,，為胸肌的頂峰收縮提供了良好的空間（胸腔澎大的時(shí)候，肌肉無(wú)法完全收縮）,。

其他如俯臥撐,、雙杠臂屈伸、器械推等等,，所有練胸的動(dòng)作都應(yīng)注意胸肌收縮時(shí)呼氣,，胸肌被拉長(zhǎng)時(shí)吸氣。

2. 關(guān)于腹部的訓(xùn)練

腹部訓(xùn)練的呼吸與胸肌不同,，我們需要腹壓維持在一個(gè)比較高的水平,，讓腹部肌群能夠充分發(fā)力，這是腹肌訓(xùn)練有效與否的關(guān)鍵,，很多人覺(jué)得,，我可以做幾十次上百次卷腹，但你不一定有效果,，差別就是,，你的腹部有沒(méi)有實(shí)際參與到發(fā)力過(guò)程當(dāng)中。

以卷腹為例,，最佳的呼吸模式是：

鍛煉前,，深吸一口氣，讓腹部壓力增大,，腹部肌群緊張,，然后進(jìn)行鍛煉，鍛煉過(guò)程中采用胸式呼吸,，盡量不要影響腹壓,，卷起時(shí)呼氣,，躺下時(shí)吸氣。這樣腹部肌群能夠在相對(duì)較高的壓力中得到一個(gè)比較充分的刺激,。

相比起來(lái),，維持壓力的腹式呼吸要訓(xùn)練起來(lái)難度較大，腹部訓(xùn)練的呼吸需要多

3. 關(guān)于背部的訓(xùn)練

比如背闊肌,，由于背闊肌正好趴在肋骨后面,，胸腔的起伏也會(huì)影響背闊肌的發(fā)力。

以引體向上為例,，為了使背闊肌有良好的收縮,，在拉起時(shí)應(yīng)呼氣，讓背闊肌能夠充分收縮,，下放時(shí)吸氣,，可以緊張腹部，儲(chǔ)存能量,，為拉起做準(zhǔn)備,。

除了力量訓(xùn)練,，在諸多的諸多的訓(xùn)練中,，呼吸也能幫你減輕負(fù)擔(dān)，提高成績(jī),。

1. 跑步

最推薦的呼吸方式,，是快速的腹式呼吸，也是老手會(huì)運(yùn)用的一種呼吸方式,，比較經(jīng)典的就是“兩呼兩吸”：用鼻子進(jìn)行連續(xù)兩次較快較深的吸氣,，然后用嘴巴做連續(xù)兩次較快叫大呼氣。

對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō),，“兩呼一吸”“是更好的選擇,，即用鼻子進(jìn)行連續(xù)兩次較快較深的吸氣，然后用嘴巴進(jìn)行一次較長(zhǎng)較大的呼氣,。

另外就是新手最常運(yùn)動(dòng)的：三步一呼,，三步一吸，盡量做到深呼吸,，以確保氧氣在肺部充分交換,，也更容易配合步伐頻率,。

2. 高強(qiáng)度間歇（HIIT）

這個(gè)幾乎沒(méi)法說(shuō)出一種具體的呼吸方式，因?yàn)樾柩趿亢艽?，只能說(shuō)是第一次開(kāi)始前盡可能地深呼吸,，然后就是高頻率的淺呼吸。

3. 韌帶拉伸

長(zhǎng)呼氣,，將呼氣節(jié)奏和韌帶拉伸的節(jié)奏融合在一起,，感官上，每呼氣一次,，感覺(jué)韌帶拉長(zhǎng)一公分,。

4. 瑜伽

完全呼吸，這個(gè)就不多說(shuō)了,，只要你去上瑜伽課都會(huì)知道的,，在某個(gè)體式上連續(xù)數(shù)個(gè)長(zhǎng)呼吸。

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