你身邊的運動康復(fù)專家

腰痛,，是很多人的傷痛,。

從家庭主婦到職場精英,，從辛苦勞作的農(nóng)民到日理萬機的國家領(lǐng)導(dǎo)人,，很多人都在忍受腰痛。

在美國,，約80％的美國人在其一生中經(jīng)歷腰痛,。每年估計有：

• 15-20％的人患有持久性腰痛；

• 2-8％的人患有慢性背痛（疼痛持續(xù)3個月以上）,；

• 3-4％的人因為背部疼痛,，暫時失業(yè),。

• 1％的勞動適齡人口因為腰痛永久失業(yè)。

• 針對腰痛,，美國至少每年花費500億美元,。

所以，在日常生活工作中保護(hù)腰,，預(yù)防腰痛是一項重要且迫切的任務(wù),。

腰背部或腰椎主要由5個椎體組成,，椎體之間的是腰椎間盤，充當(dāng)減震器,。腰椎周圍附著很多肌肉和韌帶,。

日常生活工作中，長期的坐姿不佳,、吸煙,、肥胖，搬重物等因素容易使腰部受到過分牽拉和擠壓,，腰椎承受的壓力過大,，出現(xiàn)腰痛。

那么要如何調(diào)整,？

1,、正確的坐姿。

長期的坐姿不佳是腰痛的重要原因之一,。

正確的坐姿應(yīng)該是：坐直上身,，調(diào)整好椅子高度，讓您的膝蓋水平略低于臀部,，確保腳可以平放在地上,。

2、搬重物姿勢要正確,。

搬重物時極易扭傷腰,，采用正確的搬重物姿勢石護(hù)腰的重要知識。

搬重物的正確姿勢是：

• 靠近要搬的重物,，兩腿分站穩(wěn),；

• 彎腰屈膝接近重物，保持背部的曲線,；

• 上身向前探,，握緊重物，使其盡量靠近身體,；

• 直立上身以保持平衡,，并通過腿部的將重物搬起,。

3、注意飲食和健身,，不過胖或過瘦,。

過胖或過瘦都會導(dǎo)致腰痛。

胖時,，體重過大,，腰椎承受壓力過大，如將軍肚會導(dǎo)致人體重力前傾,，壓迫腰椎,，導(dǎo)致腰痛。

過瘦時,，腰部周邊的肌肉過小,，力量不足以支撐腰椎，容易導(dǎo)致腰痛,。

4,、戒煙。

吸煙會影響腰椎周圍的血液循環(huán)和營養(yǎng)物質(zhì)流通,，導(dǎo)致腰椎的營養(yǎng)不良,，使得腰椎的承受能力逐漸下降。

所以,，久坐者如辦公室白領(lǐng)和出租車師傅等,，體力勞動者是腰痛的高發(fā)人群。

那么如何保護(hù)腰部,？

物理治療師建議：通過運動放松腰背部肌肉，加強腰背部肌肉鍛煉,，來保護(hù)腰背部,，預(yù)防和緩解腰痛。

WELL健康一直致力于通過康復(fù)運動來緩解腰痛,、坐骨神經(jīng)痛,、頸椎疼痛、鼠標(biāo)手,、膝蓋疼痛等病痛,。

下面，就介紹幾個護(hù)腰的同時又緩解腰痛的運動：

1,、仰臥腹部屈曲運動

• 仰臥在墊子上,，雙腿雙腳合攏；

• 屈膝,，雙手抱膝,，頭部盡量向膝蓋靠攏；

• 放松,，返回原位,；

• 重復(fù)10次。

注意：如果疼痛度較高,，可以避免抬起頭部,，并在動作之間稍作休息。

2,、眼鏡蛇式伸展運動

• 呼氣,，同時收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面,；

• 吸氣,，保持支撐10秒；

• 呼氣,，同時收腹,，從臀部到頭部慢慢逐節(jié)將身體放下歸還原位；

• 重復(fù)10次,，每次保持10秒,。

注意：

• 不要過度拉伸后背；
  

• 想象從前額部分開始,，到肩膀,，到肋骨，到腰部最后到臀部慢慢將身體剝離地面,；

• 做此運動時,，僅在呼氣時收腹；

• 如果疼痛度較高,，可減小抬起幅度,，并在動作之間進(jìn)行休息。

3,、脊椎轉(zhuǎn)體運動

• 雙臂疊放與肩同高,，兩眼平視前方；

• 向左旋轉(zhuǎn)上半身,，直至有拉伸感,，返回起始位置,；

• 向右旋轉(zhuǎn)上半身，直至有拉伸感,，返回起始位置,；

• 重復(fù)10次。

注意：

• 旋轉(zhuǎn)時頭部和上半身轉(zhuǎn)動的保持幅度一致,；

• 如需加大難度,，則可坐在健身球上；

• 如果疼痛度較高,，可減小轉(zhuǎn)動幅度,，并在動作之間進(jìn)行休息。

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