有些熱愛運(yùn)動(dòng)健身的小伙伴,，特別是那些以減脂目標(biāo)的人群，一提到脂肪就會(huì)變得很敏感,，非但減少膳食結(jié)構(gòu)中健康脂肪的正常攝入,，而且總會(huì)犯一個(gè)愚蠢的錯(cuò)誤：減脂的同時(shí)造成肌肉的大量流失。可能你確實(shí)一定程度上會(huì)減輕體重,，脂肪體積也會(huì)縮小,，但肯定也有等量的肌肉消耗萎縮,。由于肌肉的密度大于脂肪，你可能看起來確實(shí)體型變瘦變小了,，但這不是你減脂的初衷,，尤其是對(duì)于大部分男性健身者和健美運(yùn)動(dòng)員來說。

運(yùn)動(dòng)多少會(huì)造成蛋白質(zhì)的分解,，意味著肌肉的流失,，這是健身運(yùn)動(dòng)者不愿意看到的。那么如何在健身的時(shí)候最大限度的降低蛋白質(zhì)的分解,，成為健身者關(guān)注的問題,。

對(duì)于增肌的人群來,，他們有時(shí)過于擔(dān)心脂肪的堆積,，所以在飲食上嚴(yán)格控制了碳水的攝入量，有些人甚至不攝入碳水,，他們豈不知這樣做體脂含量雖然控制了,，但是蛋白質(zhì)的分解很大程度上提高了，原因是力量訓(xùn)練主要由糖和蛋白質(zhì)供能,，碳水?dāng)z入不足則會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)的分解,，合理的體脂含量很大程度上是對(duì)增肌有利的。

力量訓(xùn)練主要由糖和蛋白質(zhì)供能,，有氧訓(xùn)練主要是由糖和脂肪功能。如果將有氧安排在前,，則消耗了體內(nèi)的糖份,，此時(shí)在進(jìn)行力量訓(xùn)練只能消耗蛋白質(zhì)了。如果你把有氧活動(dòng)放在前,，由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量,，反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí),，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài),，做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。   

一般來說如果不想流失肌肉的話,，有氧運(yùn)動(dòng)最好保持在RPE為8，時(shí)間為20分鐘左右,。因?yàn)樵谧鲇醒踹\(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，一開始消耗的是你的糖原體，然后是脂肪拴，最后是肌肉,。對(duì)力量訓(xùn)練而言,，不要認(rèn)為訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)效果越好，我們體內(nèi)的糖原儲(chǔ)存量只夠我們維持45-90分鐘的力量訓(xùn)練,，90分鐘后只能靠分解蛋白質(zhì)提供能量了,。

主觀體力感覺等級(jí)表（RPE）分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)

很多人都是因?yàn)椤皽p脂”而開始健身，但很多人因?yàn)闆]有科學(xué)健身理念,，減去脂肪的同時(shí)也減去了肌肉。以下是針對(duì)減脂最容易犯的幾個(gè)錯(cuò)誤給出的六點(diǎn)建議,。

一：不要空腹跑步

很多人為了減肥,，晚上不吃飯去跑步。實(shí)際上這種行為極不利于健康：白天經(jīng)過一天的工作和消耗需要補(bǔ)充能量,，由于空腹,，體內(nèi)主要能源靠“脂肪燃燒”，在沒有糖的情況下“脂肪燃燒”不充分,，會(huì)產(chǎn)生不完全燃燒物--酮,。沒有糖，大腦也不能正常做工作,，這就需要肝臟強(qiáng)度工作,，同時(shí)也需從肌肉中分解一部分糖分。所以,，越是空腹就越需要能源,，就越消耗脂肪和肌肉，心臟負(fù)擔(dān)就越重,。

為了達(dá)到健康的目的,，取得應(yīng)有的鍛煉效果，跑前應(yīng)稍吃一些蜂蜜或葡萄糖等,，以避免消耗肌肉,，防止心臟、肚臟的過度疲勞,。

二：不要拒絕大重量訓(xùn)練

肌肉只有在給予超越本身能耐的“壓力”刺激下對(duì)身體進(jìn)行適應(yīng)才會(huì)成長(zhǎng),。大重量訓(xùn)練目的在于突破增肌遲緩的低谷期，鍛煉肌肉全面進(jìn)入興奮和充血膨脹狀態(tài),，突破肌肉的適應(yīng)性,，拓寬肌肉發(fā)達(dá)的生理閾限，促使肌肉迅速增長(zhǎng),。它和小重量多次數(shù)鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不一樣：前者常用于突破力量平臺(tái)期或提高爆發(fā)力,，后者則幫助雕塑肌肉線條。

其實(shí)反復(fù)的針對(duì)某個(gè)部位的訓(xùn)練，也就是長(zhǎng)期讓某部分的肌肉處于緊張狀態(tài),，但是又不至于崩潰,，這就是練習(xí)肌肉的方法。

三：不要只做有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練強(qiáng)度低,、有節(jié)奏,，通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分,，消耗體內(nèi)脂肪,，是很多人健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。但這種方式不止消耗脂肪還會(huì)消耗肌肉,，肌肉帶來的高代謝和遲燃效果對(duì)于減脂來說具有不可忽視的絕對(duì)意義,。一旦肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠,，跑步時(shí)加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),。

想要減脂期間不掉肌肉，一定要加大力量訓(xùn)練,，保證肌肉的的活躍,，訓(xùn)練后給予充足的營(yíng)養(yǎng)，才是萬全之策,。

四：不要急于求成情緒性的訓(xùn)練

太急于求成往往會(huì)導(dǎo)致很多不可取的極端做法,。快速減脂可不可以,？可以——抽脂和截肢,。（說個(gè)笑話）。其實(shí)健身運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的意義無非就是讓我們能更好的生活,，而不是被速成目標(biāo),、別人的目光而捆綁。健身不只是減肥和塑形的手段,，而是通向健康生活的必經(jīng)之路,。過分強(qiáng)調(diào)短期健身效果，為了自己的目的給自己打著雞血,，痛苦的堅(jiān)持下去,，而最終無論實(shí)現(xiàn)了目的還是沒實(shí)現(xiàn)，手段都是要被放棄的,。

健身是一個(gè)人的修行,。這個(gè)過程本身，即是目的,。和能不能月減20斤相比,，每天想著不靠譜的目標(biāo)而逼著自己做一些不喜歡的動(dòng)作,，又日日擔(dān)心沒有理想成果相比，明確自己的健身目的,，找到自己喜歡的健身方式,，健康快樂才更重要。任何一件事只有心甘情愿,，才能變得簡(jiǎn)單純粹,，不會(huì)有任何借口和理由。

五：不要拒絕碳水

很多人總說碳水吃多了會(huì)胖,，這個(gè)鍋碳水不背,，什么東西吃多了都會(huì)胖好吧！包括健身人群碳水化合物的攝入量應(yīng)占總能量的55%—65%,，碳水不足的時(shí)候體內(nèi)蛋白質(zhì)被迫參與供能造成肌肉流失,，一些妹子可能覺得少點(diǎn)肌肉也行，柔柔弱弱的少女范,。但是蛋白質(zhì)不止存于肌肉中，還有毛發(fā)指甲皮膚骨骼等很多組織器官里,，蛋白質(zhì)流失會(huì)讓你頭發(fā)枯槁,，指甲脆弱、皮膚松弛沒彈性,，免疫力下降,、骨質(zhì)疏松等等，還會(huì)損傷肝腎,。所以還是做一個(gè)健康元?dú)獾墓媚锇伞?/span>

優(yōu)質(zhì)的碳水主要包括：谷類,、各種麥類及其制品、雜豆類,、薯類和玉米,。身體在缺少碳水的時(shí)候，無論心理還是生理都會(huì)有極大負(fù)面的反應(yīng),。

六：不要不注重休息

健身三要素：訓(xùn)練,、營(yíng)養(yǎng)、休息,。肌肉的生長(zhǎng)是休息中得到的,，很多人最初因?yàn)榕d趣選擇健身，過了段時(shí)間之后一些人產(chǎn)生了想要變得更強(qiáng)的欲望,，開始為自己設(shè)置訓(xùn)練目標(biāo),，然而在追求強(qiáng)者之路的路上很容易陷進(jìn)“練的越多效果越好”的誤區(qū)，忽視了休息的重要性,。當(dāng)不斷地給予身體壓迫和損耗的時(shí)候,，要使身體得到休息調(diào)整,，否則很容易受傷或是生病。

肌肉需要有足夠的休息時(shí)間復(fù)原,，經(jīng)過休息,，我們的結(jié)締組織會(huì)變得堅(jiān)韌，肌骨韌帶會(huì)變得更強(qiáng)壯,，這時(shí)候身體能夠表現(xiàn)得比之前更好,。

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