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每天感覺疲倦,，睡不醒,； 健身后的酸痛難以在短時間內恢復； 肌肉的增長停滯不前,，開始失去健身的動力和信心,； 關節(jié)和四肢在鍛煉后持續(xù)酸痛,； 劇烈運動后容易感冒； …… 如果你擁有以上兩種或以上的癥狀,，你很有可能是運動過度“患者”,！在某種程度上，運動過度（英文里叫 over-training）比不健身還要可怕,！ 那什么是運動過度呢？ 把你的身體想象成電源插座上的一個插口,，而運動是電器的插頭,，如果你將電視、音響,、電冰箱,、空調、抽油煙機等電器的插頭都插在一個電源口上,，就會造成短路,，你的身體亦然。 這個電源插口就像是人體的中樞神經(jīng)系統(tǒng)（CNS）,，這個系統(tǒng)由大腦和脊髓組成,，它們通過發(fā)射神經(jīng)沖動來控制我們的行為。當我們的中樞神經(jīng)長時間處于緊張狀態(tài)時（由運動介導的神經(jīng)疲勞）,，我們的神經(jīng)沖動（給身體發(fā)出的信號）就會變得很弱和無效,，從而引發(fā)一系列運動過度的癥狀，如疲勞,、無力,、多病、酸痛等,。 以下是運動過度的八大癥狀： 1）逐漸缺乏健身的動力因為中樞神經(jīng)疲勞的原因,，你會逐漸失去健身的動力，甚至想完全放棄健身,！其實,，這是你的身體在告訴你：訓練過頭了，需要休息,！ 2）劇烈運動后的非正常酸痛運動后的酸痛很正常,，但異常強烈和持續(xù)不能緩解的酸痛卻應該引起你的注意，因為那很有可能是運動過度的表現(xiàn),。 運動過度會影響肌肉的修復,。 3）運動成績停滯不前/下降運動過度會帶你進入增肌瓶頸期（甚至有掉肌肉的情況），運動表現(xiàn)能力下降,。同樣是跑一公里,，之前你用 3 分鐘,，現(xiàn)在你需要 4 分鐘，甚至更多,。 4）肌肉含量下降,，體脂肪增加長期過度運動會導致身體分泌一種分解性的激素皮質醇。這種激素會導致肌肉的分解,，和脂肪的增加,。值得一提的是，長期焦慮和煩躁的人,，也容易分泌這種激素,。因此，保持一個好心情,，學會減壓,，對于保持好身材是非常重要的。 5）焦躁不安,，難以集中精力 訓練完的一段時間內難以平靜及入睡,，這很有可能是運動過度造成的。如果你無法休息,，無法平靜,，則無法很好地恢復。 6）終日感到疲倦長期劇烈的運動會導致皮質醇的分泌,，和雄激素的下降,，這會讓你失去活力。 運動的長度和強度應該呈反比,。 7）關節(jié)和四肢肌肉酸痛 運動后的延遲性肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，但這種現(xiàn)象一旦持續(xù)化或者愈演愈烈,，你需要重新審視一下你的運動方法,。 8）運動后反而更容易生病長期進行大強度，長時間的訓練,，會降低你的免疫力,，讓你更容易生病，違反通過健身獲取健康的初衷,。 應對運動過度的方法有下面 5 個： 1）保證睡眠睡眠是保證運動質量的基本前提條件,。請保證每天 6-8 小時的基礎睡眠時間，盡量在 12 點前入睡,，這樣可以最大程度上預防和改善運動過度綜合癥,。 2）保證營養(yǎng)說起來容易，做起來難。如果你的運動過度綜合癥發(fā)生在減脂期,，不如適當?shù)卦黾有崃繑z入（建議攝入一些優(yōu)質蛋白質,，如雞蛋、魚肉,、豆類等）,，讓身體恢復一段時間（比如 2 周左右），然后再繼續(xù)采用減脂飲食方案,。 如果是在增肌期,，適當?shù)卦黾右恍┯幸嬷舅幔~肉、堅果等）,，以及優(yōu)質蛋白質（同上）,。 3）停止訓練你沒有聽錯，停止訓練三到五天,，甚至是一周時間，能讓你重獲新生,，毫不夸張,。你可以利用一些國家的法定節(jié)假日，如國慶,、五一節(jié)等,，出去旅游，放松心情的同時讓身體進行一個徹底的恢復,。 4）自我理療利用好泡沫軸,、筋膜球等理療工具，徹底放松身體的肌肉,。你也可以嘗試冷熱交替泡浴法,，對于肌肉的恢復也有好處，但注意不要感冒,！ 5）降低運動強度和運動量簡單明了,，你需要減少你的運動量和強度。比如原來要做 3 組的動作,，你可以降低到兩組,；原來 60 分鐘的訓練，你可以降低到 40 分鐘,；原來臥推 80 公斤,，你可以降低到 60 公斤，以此類推,，持續(xù) 2-3 周左右,。
運動固然重要，但那些不是在運動、就是在去運動的路上的小伙伴們,，記得給自己留點喘息的機會喲～ |
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