結(jié)論:

這是一個(gè)相對復(fù)雜的過程,建議戴上佳明6,、7,、9、fenix系列手表,可以清晰地獲取關(guān)于恢復(fù)時(shí)間的指導(dǎo),。

超量恢復(fù)的基本原理

疲勞

由于運(yùn)動(dòng)消耗大量的能源物質(zhì),、對肌肉造成微損傷,、降低神經(jīng)興奮性,身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能有一個(gè)被削弱的過程,。

恢復(fù)

是指修復(fù)某種破壞使其回復(fù)到原有狀態(tài),。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,通過補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì),、睡眠,體內(nèi)物質(zhì)合成速度大于分解速度,身體機(jī)能逐漸恢復(fù),。

超量恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)后的能量物質(zhì)和身體機(jī)能,不僅要使恢復(fù)到原先狀態(tài)的水平,并且在此基礎(chǔ)上還能有所增強(qiáng),也叫作超量補(bǔ)償,。

經(jīng)過多次超量恢復(fù)的積累,最終身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)水平會(huì)有一個(gè)質(zhì)的飛躍。

1,、不同物質(zhì)的超量恢復(fù)不同

首先是能源物質(zhì)的恢復(fù),。24-48肌糖原恢復(fù)需要24-48小時(shí),肌肉和血液中的乳酸清除最快,只要0.5-1小時(shí)。代謝的關(guān)鍵物質(zhì)--多種維生素和酶,需要24小時(shí)以上來恢復(fù),。而跑者最忌諱的體內(nèi)脂肪,則會(huì)由能量代謝與攝入的平衡情況來決定,高水平運(yùn)動(dòng)員在長期系統(tǒng)訓(xùn)練中,脂肪是不容易積累的,。

結(jié)構(gòu)和功能物質(zhì)--肌纖維的恢復(fù)。人體運(yùn)12-24白質(zhì),雖然經(jīng)過12-24小時(shí)體內(nèi)蛋白質(zhì)總量可以恢復(fù),但并不是像糖那樣簡單儲(chǔ)存,一般來說,肌纖維微損傷需要72小時(shí)后才能超量恢復(fù),全力跑一個(gè)全馬,、半馬,、百公里越野賽則需要至少一周時(shí)間,。

神經(jīng),、內(nèi)分泌、免疫系統(tǒng)等的恢復(fù),。由于這些系統(tǒng)都比較復(fù)雜,影響因素也更多(比如:精神壓力),所以恢復(fù)情況不一。神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)需要至少72小時(shí)的恢復(fù),。如果是長期疲勞的積累,那么恢復(fù)時(shí)間更長。很多過度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員,首先傷及的要害就是神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng),常常半年還不能從疲勞中恢復(fù)過來,甚至永遠(yuǎn)失去重回巔峰的機(jī)會(huì),。

2,、超量恢復(fù)因人而異

每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)水平與身體素質(zhì)不同,。高水平運(yùn)動(dòng)員由于身體素質(zhì)好,、技術(shù)動(dòng)作經(jīng)濟(jì),對同等強(qiáng)度的耐受性也更強(qiáng),因此需要更大負(fù)荷的刺激才能達(dá)到一定的超量恢復(fù)水平,。

其次,運(yùn)動(dòng)成績相近的跑者,對有氧,、無氧,、力量負(fù)荷耐受性都有不同的側(cè)重點(diǎn),有人對長距離有氧訓(xùn)練應(yīng)對自如,而比較害怕高強(qiáng)度間歇跑,另外一些跑者則相反。

即使是同一個(gè)人,在不同時(shí)期的訓(xùn)練反應(yīng)也不同,。比如:同樣是一個(gè)中等強(qiáng)度的16km有氧訓(xùn)練課,如果是正處于系統(tǒng)訓(xùn)練中,可能刺激效果不大,。而如果長期缺乏系統(tǒng)訓(xùn)練后,這樣偶爾為之的訓(xùn)練就會(huì)變成大負(fù)荷訓(xùn)練,。

所以說,超量恢復(fù)是一項(xiàng)非常復(fù)雜,、眾多因素構(gòu)成的系統(tǒng)工程,。如果真的是跑一場,、吃一頓,、睡一覺這么簡單,可能我們都不會(huì)遇到瓶頸期,、人人都是國家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員了,。

訓(xùn)練這件事說來復(fù)雜,但其實(shí)也很簡單,若以用氧能力來作區(qū)分,主要就是有氧與無氧訓(xùn)練,。

通過心率監(jiān)控,分出訓(xùn)練中的有氧、無氧區(qū)間,達(dá)成你想要的成效后,就可以放心休息去了,。

3,、訓(xùn)練效果即時(shí)反饋

訓(xùn)練效果Training Effect,簡稱TE,在佳明920XT上就經(jīng)常作為沒有課表時(shí)的自由訓(xùn)練依據(jù),今年新發(fā)布的佳明Fenix 5和F935系列提供了 TE 最新的 2.0 版本,可以讓你更快地了解自己的訓(xùn)練成效。

TE是一項(xiàng)相當(dāng)個(gè)人化的量0-5,它的數(shù)值從 0.0-5.0,客觀地量化當(dāng)次訓(xùn)練到底成效如何,數(shù)值越高代表訓(xùn)練越辛苦,身體承受的壓力越大,但越大的數(shù)字并不一定代表這次的訓(xùn)練效果越好,相對的是過量:

訓(xùn)練狀態(tài)數(shù)據(jù)

你的訓(xùn)練狀態(tài)

這是一個(gè)全新又非?？岬墓δ?它能反饋你當(dāng)次訓(xùn)練的狀態(tài),顯示你的含氧能力(fitness level)是否下降,負(fù)荷是否增加,。上面這張圖表示這次訓(xùn)練有氧能力與負(fù)荷都呈現(xiàn)一個(gè)維持狀態(tài),整體處在一個(gè)持平的狀況。

恢復(fù)時(shí)間的持續(xù)時(shí)間表

這是恢復(fù)時(shí)間的持續(xù)時(shí)間表,。每次訓(xùn)練都會(huì)增長,隨著時(shí)間的推移會(huì)縮小,就像翻轉(zhuǎn)沙漏計(jì)時(shí)器一樣。這次訓(xùn)練意味著在24小時(shí)之后,你的負(fù)荷可以完全消失,。假若我們的訓(xùn)練目的是變強(qiáng),那么按照超量恢復(fù)理論,下次訓(xùn)練就應(yīng)該維持在完全恢復(fù)前,再次地給予身體壓力,這樣才會(huì)變強(qiáng),。

掌握自己的訓(xùn)練狀態(tài)

持續(xù)的訓(xùn)練后,我得到了新的訓(xùn)練負(fù)荷,同時(shí)也提升了狀態(tài),。這次的訓(xùn)練,我提升了我的含氧能力,訓(xùn)練負(fù)載也下降(減量),體能達(dá)到巔峰狀態(tài),。