距上期推送『瑜伽伸展帶的玩法』,，已過去一個(gè)月的時(shí)間了

你，解鎖了嗎？

凹陷的背部,，做到了嗎？

肩胛骨的內(nèi)收,，有覺知了嗎,？

手臂向上延展的力，你有更深的理解嗎,？

今天,，你能帶上瑜伽伸展帶

跟上老師的步伐一起習(xí)練么？

赫~

赫赫~

讓小編悄悄你有沒有偷來,，

Utthita Trikonasana

三角伸展式

▏輔具準(zhǔn)備：伸展帶（長）一根

▏方法：進(jìn)入Utthita Trikonasana（三角式）,，將伸展帶套于右腿腹股溝的位置，扣子放于髖后側(cè),，左側(cè)腳后跟前點(diǎn)蹬伸展帶,，打開約一條腿的距離，左腳再次蹬緊伸展帶,，調(diào)整伸展帶松緊度,，雙手向兩側(cè)伸展，拉長兩側(cè)軀干向上伸展,，右側(cè)軀干拉長向右向下伸展,，進(jìn)入到最終體式，轉(zhuǎn)頭向上,，眼睛朝向上方大拇指的方向,。

▏出體式：轉(zhuǎn)頭向前，左腳腳后跟蹬緊伸展帶,，左手臂帶動(dòng)身體吸氣起,，轉(zhuǎn)腳向前，屈腿解開伸展帶,。

▏作用： 伸展帶可以幫助髖外側(cè)及臀部的位置向前收,，伸展下側(cè)腰。

Uttanasana- concaveback

加強(qiáng)前屈伸展式-凹陷的背部

▏輔具：伸展帶（長）一根

▏方法：伸展帶扣好,，調(diào)至適中長度,，從頭往下套。將伸展帶的一端套于肩胛骨的下端,，另一端套在腳后跟前點(diǎn)上,，將伸展帶拉向地板的方向，調(diào)整松緊度,，稍微屈膝,，理順伸展帶，蹬直雙腿,，雙手著地,，做到凹陷背部,，后將伸展帶往下拉，讓背部往下多一點(diǎn),，手往后走,，胸腔向前，伸展帶拉著肩胛的底端向里收,，保持一會兒后,，讓肩胛骨遠(yuǎn)離伸展帶，并主動(dòng)往內(nèi)收,。

▏出體式：雙手扶髖,，手肘向后夾，屈膝,，解開伸展帶,。

▏作用： 作出凹陷的背部。

PrasaritaPadottanasana

雙角式

▏輔具：伸展帶（長）一根

▏方法：調(diào)寬伸展帶距離,，套于雙腳腳后跟前點(diǎn)上,，扣子放于前端。依次打開雙腿,，調(diào)整距離,，腳后跟前點(diǎn)的位置蹬伸展帶，腳外側(cè)下壓,。手扶髖,，提胸腔，抬頭,，腳后跟壓穩(wěn),，向前向下，手落地,，到凹陷背部,。保持胸腔上提，手往后走,，掌根與腳后跟在一條線上,，雙手與肩同寬，屈手肘,，頭頂接觸地面,。

▏出體式：回到凹陷背部，伸直手臂,，手扶髖,，提胸腔，壓腳跟，起,！依次內(nèi)外八收回腿,。

 ▏作用： 穩(wěn)固雙腳的距離，雙腳外側(cè)更好的用力,。

Paripurna Navasana 

完全船式

▏輔具：伸展帶（長）一根

▏方法：坐于墊子上,，微屈雙膝，身體套進(jìn)伸展帶,。放于肩胛骨底端，調(diào)整伸展帶松緊度,，蹬直伸展帶,，軀干向后傾，手掌撐地,，曲手肘向后,，腳后跟蹬伸展帶向上，雙腿伸直,，伸展帶拉著肩胛的位置,，肩胛骨下端內(nèi)收，平衡后,，雙手手指向前伸展,，手臂與地面平行，掌心相對,。

▏出體式：落雙手,，曲雙膝，落雙腳,，解開伸展帶,，回到Dandasana（手杖式）坐姿。

 ▏作用： 加強(qiáng)雙腿和肩胛內(nèi)收的力量,，維持體式的平衡,。

Salamba Sirsasana

支撐頭倒立

▏輔具：伸展帶（長）一根

▏方法：雙手穿進(jìn)伸展帶，套于手肘上方,，距離與肩同寬,，雙手十指交扣，扣穩(wěn)指根,，伸展帶的距離互相遠(yuǎn)離,，手保持碗狀的狀態(tài)，大拇指相互接觸,，前臂壓穩(wěn)墊子上,，壓穩(wěn)后，雙膝離開墊子，腳尖踮地,，往前走,，提著肩，往前走,，走到極限再落頭,，屈雙腿，腳尖離地,，膝蓋找天花板,，腳后跟找臀部，臀部向前收,，再將腳后跟蹬向天花板的方向,。

 ▏出體式，曲膝,，腳后跟去找臀部,，膝蓋朝向正上方，再慢慢的將膝蓋落下來,，大腿去找腹部,，有控制的將腳尖落下來，解開伸展帶,，雙手向前伸展,，進(jìn)入Adhomukha Virasana（臉朝下的英雄式），放松,，調(diào)整呼吸,。

 ▏作用： 穩(wěn)固雙手距離。

Chatushpadasana

四腿拱橋式

▏輔具：伸展帶（短）兩根

▏方法：伸展帶對折,，放于身體兩側(cè),。屈雙膝，手撐地,，卷背躺下,。腳后跟貼近臀部，伸展帶套于兩側(cè)腳踝,，雙腳分開,，與髖同寬，腳外側(cè)互相平行,，拉緊伸展帶轉(zhuǎn)大臂向外向下,，幫助肩壓向地面，胸腔向上,。腳后跟和肩外側(cè)壓穩(wěn),，推臀部中段向上,，再一次轉(zhuǎn)肩向下，讓胸腔更高,，后背肩胛內(nèi)收,，臀部中段，髖兩側(cè)向上推高,，眼睛凝視胸腔,。

 ▏出體式， 慢慢拉長尾骨去向腳后跟,，背部一節(jié)一節(jié)放下來,，此體式，可以重復(fù)練習(xí)三至五次,，解開伸展帶,，屈膝轉(zhuǎn)身向右，左手推地坐立起身,。

 ▏作用： 幫助抓不到腳踝的同學(xué)可以完成這個(gè)體式。

小編手中還有很多瑜伽輔具的玩法哦

敬請期待,！