之前寫了一篇分析完美主義導致拖延的文章：《為什么時間越緊,，越容易拖延？》,，至今后臺陸續(xù)有留言,，其中一則留言是：

太爺，怎樣改變完美主義的傾向,？太累了,。

短短的文字，透露出久經折磨的虛弱,、疲憊,，遂決定就完美主義再寫一篇文章，不過在給出解決方法之前,，先想想,，你為什么會很累？

每當面臨一個重要任務,，在完美主義心態(tài)支配下,，任務停滯不前，想做但總做不下去,，壓力,，拖延，焦慮，悔恨,，自責,，可以說，任務有多久,，內心就能糾結多久,。

作為一個前資深完美主義者，我想想這些,，也覺得太累了,，不過，上面對心累的描述雖然很全面,，但還不夠深入,。

關于完美主義，《哈佛幸福課》有個經典定義：完美主義是一種對失敗的“失能性”恐懼,，所謂“失能性”,，是指面對困難時失去行動能力。

是不是一針見血??！是的，完美主義并不是什么好詞,，也不是什么好標簽,，它不是意味著我們在追求完美，而是在面對任務時,，一種發(fā)自內心的恐懼,，我們心累的根本原因就是源于恐懼！,！

完美主義的本質是恐懼,，直戳完美主義者的痛點，但作為一個有著工科思維的心理從業(yè)者,，我對這樣的定義還是有點不滿足：恐懼,？我們?yōu)槭裁磿謶郑坑袥]有定量的數(shù)據(jù)度量,，或者說相對準確的描述,？

我認為，《哪種心態(tài)最值得刻意練習,？》里提及的刻意練習模型,，可以相對準確的描述，我們?yōu)槭裁纯謶帧?/span>

舒適區(qū)/能力區(qū)：是我們能力范圍內的區(qū)域,，在能力區(qū),，我們很舒服,，沒有特別大的心理壓力，但哪怕每天很忙,，所學很少,；

學習區(qū)/挑戰(zhàn)區(qū)：是能力范圍之外的區(qū)域，在學習區(qū),，我們會感覺到壓力,、焦慮、緊張,、困難,，但經過個人努力或他人幫助，我們是能夠搞定的,。

恐慌區(qū)：顧名思義,，這個區(qū)域完全超出了個人能力，即使努力也搞不定,，待在這個區(qū)域會讓人驚慌失措,，悲觀絕望。

能力區(qū)和學習區(qū),，一般都能搞定,，不會面對太大的內心糾結，但一旦將任務定位在恐慌區(qū),，必然會驚慌失措，徒勞無功,，必然會自我挫敗,、沮喪、自我否定,，這是人性的必然,。

完美主義者為什么心累？

就是因為隨隨便便一個任務,，他都能將之定位在恐慌區(qū),，而對于正常人而言，任務真實難度可能只在學習區(qū),，甚至是舒服的能力區(qū),，具體解釋參見之前文章：《為什么時間越緊，越容易拖延,？》,，完美主義者內心對任務的表征是：

任務難度，被完美主義者無限放大了??！

任務難度超出了能力區(qū),，面對一個根本不可能完成的任務，怎么可能不恐懼,，不驚慌,，不心累？

所以,，完美主義者與一般人的關鍵區(qū)別,，是對任務的心理表征。完美主義者傾向于放大任務難度,，當感覺到任務難度超出能力,，必然會感覺到恐懼，所以心理表征是因,，是根源,，恐懼則是果，是表象,。

現(xiàn)在公眾號,、知乎充斥的破除完美主義，都是如何直面恐懼,，破除恐懼,，這從根本上就是緣木求魚，是無用功,，要破除完美主義,，不是要硬剛恐懼，這根本不現(xiàn)實,，關鍵是要解決心理表征,！

多少人不明白這個道理，在同完美主義的博弈中,，輸?shù)囊粩⊥康?，被打擊的身心俱疲?/span>

那么，如何改變對任務不合理的心理表征,？我認為可以從3個方面解決：

1,、打破“全或無”心態(tài)。

要么全部,，要么沒有,，完美主義者持整體心態(tài)，將任務看成一個整體,。比如,，寫一篇畢業(yè)設計論文，只有兩個狀態(tài),，寫完,，或沒寫,，沒有中間狀態(tài)，所以,，完美主義在整個任務期間,，心里面對的都是最終的大任務，心理壓力極大,。

如果,，我們能夠通過主動規(guī)劃，將任務切片,，比如,，將畢設分為，設計總體框架,，第一章框架,，第一章第一節(jié)，第一章第二節(jié),。,。。,，一直到最后,，將大任務切片成一個個小任務，每個具體的小任務都在能力區(qū),，或者挑戰(zhàn)區(qū),，在任何時候，我們面對的都是能夠輕松搞定的事,，你還會止步不前嗎,？

將任務細分后，一些奇妙的事情就會自然發(fā)生,。

完美主義者習慣面對整個任務，在努力過程中,，某個環(huán)節(jié)沒做好,，不僅面對的是具體環(huán)節(jié)的問題，還有后續(xù)的一系列問題,，想想就嚇癱了,。而任務細分后，某一天沒做好,，只是具體某個小任務沒做好,，面對的是具體的壓力，而不是整個任務泰山壓頂,，就能輕松朝著目標有序邁進,。

2,、打破“應該/必須”心態(tài)。

我“應該/必須”做的完美,，我“應該/必須”不能出錯,，我“應該/必須”。,。,。，這是完美主義者的內心獨白,，也是一種常見的錯誤思維方式：絕對化心態(tài),，即我們從自己的主觀意愿出發(fā)，認為某個事情必須發(fā)生,，必須是這個樣子,。

絕對化的要求，必然帶來絕對化的標準,，如果只是偶爾這樣,，無傷大雅，但如果是一種常態(tài)化的思維方式,，生活中事事都要絕對完美,，這根本就是反自然規(guī)律的，而完美主義者卻在時刻維持這種不可能,，同客觀規(guī)律對峙,，必然是以卵擊石，傷痕累累,。

其實可以換一種更加理性的思維方式,，當遇到事情時告訴自己，我希望做的完美,，我希望不要出錯,，我希望。,。,。。,，刻意的自言自語,，或者內部的自我對話，很快就能轉換一個思維角度,。

【注：還記得自言自語的力量嗎,，《這個事情做起來很無聊，但你會有意想不到的改變,！》刻意堅持的自言自語,，很容易就從外部語言內化成內部語言,，內化成新的思維方式】

“應該/必須”意味著一定要做到，是站在不現(xiàn)實的高度俯視問題,，一旦做不到,，自責、沮喪,、失望自然就隨之而來,，希望則是我們的主觀愿望，是站在現(xiàn)實的基礎上看待問題,，希望能夠更好,，即使做不到，最多是有點失望,，我們能對自己更加寬容,，不會將自己逼上絕路。

簡單的思維轉變,，我們的心態(tài)自然就能理性從容,，而我們需要做的只是刻意的“自言自語”。

3,、打破“一次搞定”的功利心態(tài),。

完美主義者是典型的直線思維，兩點之間直線最短,，完美主義者不僅希望直達目標,，還要一次性就要達到目標，但是我們知道,，這只是一個愿望,，99%的情況下，一次就能搞定的事情,，肯定是不值得刻意努力的,。

對于學習區(qū)，甚至恐慌區(qū),，這些區(qū)域都是未探索的能力區(qū)域,，一次性搞定怎么可能，就好像愛迪生失敗了一萬次,，他樂觀的說：我沒有失敗過一萬次,我只是發(fā)現(xiàn)了一萬種行不通的方法。

失敗,，并在失敗中學習,，這才是成功之道！

所以,，必須從直線型的“一次搞定”心態(tài),，轉變成完善心態(tài),，即完美是不斷完善的結果，破除完美主義,，最關鍵的是培養(yǎng)做完一件事情的能力,。

以這篇文章為例，我用了十幾分鐘,，把腦子里能想到的全部傾倒出來,，初稿雖然慘不忍睹，但在修改過程中,，有新的奇思妙想冒出來,，經過三四稿修改，這篇文章成型了,，自我感覺還不壞,，你說呢？

我剛開始在知乎答題時,，總想著一蹴而就,，結果會為了開頭第一句話如何措辭糾結一天，腦子中的思想被堵住了,，回答往往也會太濫,。

所有文章的初稿都是臭狗屎，真正的變廢為寶在于一次次的修改完善,，創(chuàng)作的秘密,，僅此而已。

關于完美主義的討論暫時告一段落,，再啰嗦一句,，搞清楚完美主義的本質，很多問題就能迎刃而解了,，與完美主義一樣,，拖延，焦慮,，失控,，等等，這些問題之所以一直困擾我們,，很大程度上,，是我們努力的方向錯了，一定要養(yǎng)成抓事物本質的能力,！

PS:昨天跟那位完美主義拖延癥同學聊天,，他居然告訴我，沒有置頂?shù)脑蚴且驗閼校乃橐坏?，我想知道,，這么懶的還有誰？