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《番茄工作法》| 成甲解讀

關(guān)于作者

諾特伯格,，瑞典人。他不是番茄工作法的發(fā)明者,，而是番茄工作法的深度愛好者和實踐者,。

關(guān)于本書

本書介紹了時下最流行的時間管理方法之一——番茄工作法。作者根據(jù)親身運用番茄工作法的經(jīng)歷,，通過生動的語言,、傳神的思維導(dǎo)圖介紹番茄工作法的具體理論和實踐，教你如何高效地專注工作,，短時間內(nèi)讓你收獲高效率,、高成就，告別拖延癥,。

核心內(nèi)容

一,、什么是番茄工作法；二,、如何執(zhí)行番茄工作法,；三、番茄工作法的原理與適用范圍,。

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一、什么是番茄工作法

1．番茄工作法的發(fā)明者

意大利人弗朗西斯科·西里洛于1992年創(chuàng)立了番茄工作法,。他和我們大多數(shù)人一樣,，是一個重度拖延癥患者。他在大學(xué)生活的頭幾年,，曾一度苦于學(xué)習(xí)效率低下,，于是他做了個簡單的實驗：我就不信我不能專注10分鐘,。他找來形狀像番茄的廚房定時器，調(diào)到10分鐘來督促自己專注,。后來,，他把這個方法加以改進，形成了番茄工作法,。

2. 番茄工作法的一句話描述

列出每天工作任務(wù),，并分解成為一個個25分鐘的任務(wù)，然后逐個執(zhí)行完成,。

3. 兩大作用

（1）能夠讓你更加高效地完成任務(wù),，減少拖延，從而更好地掌握時間,。

（2）幫你專注地完成任務(wù),，實際上就是幫你掌控生活。當(dāng)你能更好地掌控自己的生活,，你就能獲得比別人更大的成功率,。

二、如何執(zhí)行番茄工作法

1. 前期準備

   
   

準備環(huán)節(jié)要做的兩件事：一是列出今天必須完成的任務(wù),；二是預(yù)估每個任務(wù)要花的番茄鐘,，以番茄鐘為單位進行統(tǒng)計。

（1）兩張計劃表：一張待辦任務(wù)清單表,，另一張是番茄鐘任務(wù)表,。待辦任務(wù)清單上記錄下腦海中所有要做的任務(wù)，清空大腦,。而番茄種工作表就是專門列出今天要完成的任務(wù),。

（2）和以往做工作計劃表的兩個差別：一，以往工作計劃表,，列出的是準備完成的任務(wù),，而番茄工作法列出的是兩張任務(wù)清單；二,，以往工作計劃表以完成每個任務(wù)為推進標志,，而番茄工作表以完成番茄鐘為準。

（3）以番茄鐘為標準的兩個好處：一是把大任務(wù)拆解為番茄鐘,，有效化解大任務(wù)帶給人的壓迫感,，緩解拖延癥；二是以一個標準的番茄鐘計時,，能建立完成一個任務(wù)要花多長時間的“時間概念”,，從而有效反饋工作效率。

2. 中期執(zhí)行

（1）專注工作

無論是內(nèi)部打斷還是外部打斷,，番茄工作法都著重強調(diào)要保證在25分鐘的時間內(nèi)專注做同一件事情,。

（a）內(nèi)部打斷: 被自己的念頭和想法所打斷,。解決方法是將這些想法列入待辦清單，不立即去做,。

（b）外部打斷：被外界因素打斷,。用告知、協(xié)商,、計劃,、答復(fù)四個步驟去解決。

［心理學(xué)知識點：心流］

心流是人們?nèi)硇耐度肽呈碌囊环N心理狀態(tài),。如藝術(shù)家在創(chuàng)作時,。人們處于這種情境時，往往不愿被打擾,，即抗拒中斷,。心流狀態(tài)被打斷后,，重新進入心流狀態(tài),，需要10-15分鐘時間。

（2）休息

番茄工作法特別強調(diào)休息的作用,，學(xué)會休息才能形成工作休息的節(jié)奏感,，保證大腦有精力完成后續(xù)的番茄鐘。高效工作的大腦,，會喪失全局思考的能力,。

（a）每個番茄鐘之后要保證休息。

（b）正處在心流狀態(tài),，番茄鐘結(jié)束同樣需要休息,。

（c）休息的兩個建議：一，休息的時候盡量不要動用腦力思考,，可選擇冥想,、睡覺，或者喝杯咖啡等,；二,，盡量讓自己的休息形成節(jié)奏感，即25分鐘的專注,，然后5分鐘的休息,。

3. 后期回顧

預(yù)估的工作時長和實際番茄鐘進行對比，找出差距的原因,，把經(jīng)驗和總結(jié)應(yīng)用到下一次的番茄工作法中,，持續(xù)改進。

三,、番茄工作法的原理與適用范圍

1. 從設(shè)計上看：用倒計時的方法,，巧妙地調(diào)動了人們的緊迫感,，提升了專注力。

2. 從學(xué)習(xí)周期的角度來看,，一個倒計時番茄鐘時間和一段休息時間相配合,，有助于大腦的專注思維和發(fā)散思維的交替使用。

3. 從學(xué)習(xí)視角看,，番茄工作法的原理來自于戴明環(huán)理論,。

[知識點：戴明環(huán)理論]

PDCA循環(huán)又叫質(zhì)量環(huán)，是管理學(xué)中的一個通用模型,，最早由休哈特于1930年構(gòu)想,，后來被美國質(zhì)量管理專家戴明博士在1950年再度挖掘出來，并加以廣泛宣傳和運用于持續(xù)改善產(chǎn)品質(zhì)量的過程,。PDCA,，P是plan，制定計劃,，D是do,，實施行動，C 是check,，檢查成果,，A是Adjust，調(diào)整改進,。也就是不斷制定計劃,，實施計劃，反饋檢查,，改進完善,，再制定改進后的新計劃，這是一個不斷完善和自我進化的過程,。

撰稿,、講述：成甲

腦圖：摩西

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