強(qiáng)健膝蓋方法多

文 / 董芳

生活中，許多人步入中老年以后,，膝蓋常會因傷而不適甚至疼痛,，影響行走或上下樓梯。膝蓋承受著全身的重量,，不斷增加的體重,、不恰當(dāng)?shù)慕∩矸绞降龋紩屗豢爸刎?fù),，出現(xiàn)各種毛病或疼痛,。下面就介紹幾種有助于恢復(fù)或預(yù)防膝蓋損傷的鍛煉方法。

拉伸髂脛束：在開始劇烈運(yùn)動之前,，花些時間去拉伸和熱身,，這是保持膝蓋強(qiáng)健的一個好方法。髂脛束是從骨盆外延伸到膝關(guān)節(jié)外側(cè)的組織較厚的區(qū)域,。在健身運(yùn)動過程中髂脛束會幫助穩(wěn)定膝蓋。

交叉步：左腳繞過右腳站著,，手臂向上伸展,。盡可能地不彎曲膝蓋，向左傾斜上體,。反過來重復(fù)這個動作,，右腳繞過左腳站著，向右傾斜上體。坐在地板上,，腿向前伸直,。把一條腿交叉放在另一條腿上，盡量把前胸貼近膝蓋,，這樣堅持幾秒鐘,。另一條腿重復(fù)這個動作。

健身球擠壓下蹲：將健身球放在大腿之間擠壓,。慢慢下蹲至膝蓋呈90度,，或盡量放低。做三組10次,。

弓箭步：把一條腿向前邁出一大步并壓低身體,，直到后腿的膝蓋幾乎接觸到地板。把后腿向前,，重復(fù)動作,，做三組8～10次。用一條腿蹬住面前的一個穩(wěn)固的箱子,，然后換另一條腿,。兩條腿重復(fù)上下?？梢阅弥鴨♀徸鲞@個練習(xí),，做三組15次。

跳繩：正確的跳繩方式對膝蓋是有好處的,?？上葘χR子練習(xí)，以確保膝蓋略微彎曲,。為了使膝蓋更強(qiáng)壯,，練習(xí)時要讓膝蓋保持半蹲姿勢。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動：嘗試一些有益的活動,，例如瑜伽,、游泳、散步和騎自行車,。在膝蓋狀態(tài)良好時,，再去嘗試高強(qiáng)度的運(yùn)動。

直腿抬起：如果你的膝蓋不在最佳狀態(tài)或依然不適,，開始可以用一個簡單的方法加強(qiáng)鍛煉股四頭肌,，即大腿前側(cè)的肌肉。這一方法幾乎不要求伸展膝關(guān)節(jié)：平躺在地板上或其他平面上,，一條腿的膝蓋彎曲,，把腳平放在地板上,，同時保持另一條腿伸直，盡量抬高,，然后放下,。如此做3組，每組重復(fù)10～15次,。

俯臥直腿抬起：取俯臥平躺姿勢,，保持腿繃直，把一條腿盡量上舉,，保持3～5秒,，重復(fù)舉高和放下的動作，做10～15次,。也可以在腳踝綁上沙袋,，增加重量，鍛煉肌肉,。做這一動作的強(qiáng)度以你不感到背部疼痛為限度,。如果這樣做時背部疼痛，那么降低腿舉高的程度,。如果仍然疼痛,，那就應(yīng)當(dāng)停止，去咨詢醫(yī)生,。

貼壁下蹲練習(xí)：背部靠墻站立,，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋,，背部和骨盆都貼在墻上,，保持5～10秒。不要蹲下太深,，以免傷害膝蓋,。如果覺得膝蓋受壓或不適，應(yīng)調(diào)整位置,?？梢灾貜?fù)練習(xí)，并每次盡量保持幾秒鐘,。