不知從何時起，

朋友圈開始流行起

“曬步數(shù)”,。

“日走1萬步,，今天我要占據(jù)你封面！“

“今天走了2萬步,，消耗了XXX大卡,！”

平日低調(diào)的FitTime君

決定也來曬一個

3w步,！

就不告訴你是幾時走的

為了迎合大家的喜好,，

萬能的馬爸爸還出現(xiàn)了這玩意

搖步器

讓你日走10w不是夢（什么鬼）

但是,！

你以為走多了就能消耗剛吃下的漢堡？

就能消耗剛?cè)滩蛔『认碌目蓸罚?/p>

有沒發(fā)現(xiàn)，

走得多了,，腿就累了,，

累的同時，膝關(guān)節(jié)痛了………

誰讓你走那么多，

誰讓你愛曬步數(shù),？

你以為走路就真的只是走路,？

接下來讓我們一起走進(jìn)科學(xué)吧！

走路的正確打開方式

步行,，是人類的一大技能,。

每個人都會走路,。

這是一個

可以隨時隨地開始的運動。

與健身房、跑步相比,，

它不需要任何專業(yè)的經(jīng)驗,，

而且也更容易堅持。

走路的作用

據(jù)《英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》報道,，一周步行3小時以上,，可以降低35%-40%罹患心血管疾病風(fēng)險。美國《自然》雜志稱,，60歲以上,，一周三天，每次步行45分鐘以上,，可以預(yù)防老年癡呆,。一周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率,。

同時,，世界衛(wèi)生組織還將走路評定為「世界上最好的運動」，《中國居民膳食指南》建議,，成年人每天進(jìn)行,，累計相當(dāng)于6000步以上的身體活動。每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘左右,。

走路還可以增強(qiáng)心臟功能,，血管彈性，增強(qiáng)肌肉力量,，保持心情愉快等,。

然而，這些是建立在正確的步行方式上,。

步行變暴走,？

結(jié)果有風(fēng)險,？

圍觀一下我們的朋友圈，

曬出的步數(shù)起碼都是1萬以上,。

但是走得多,，

有可能走出以下3種常見疾病！

1

走出滑膜炎

滑膜炎,，是一種可以發(fā)生在各個關(guān)節(jié)的疾病，滑膜受到刺激產(chǎn)生炎癥后,，分泌和吸收液體失調(diào),，形成積液的一種關(guān)節(jié)疾病。

雖然說滑膜炎是一種全身都可以中招的疾病,，但是多數(shù)都會寵愛“膝關(guān)節(jié)”,，膝關(guān)節(jié)是人體滑膜最多，結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一,，而且膝關(guān)節(jié)位于肢體較表淺部位,，所以損傷和感染的機(jī)會比其它關(guān)節(jié)多，加上走路其實是一種自重訓(xùn)練,，所以走路走得多,，有機(jī)會增加患滑膜炎的風(fēng)險。

癥狀：膝蓋的滑膜炎,，多數(shù)會出現(xiàn)輕微腫脹,、疼痛，走路有時會咯噔咯噔響,，特別是上下樓梯時疼痛感明顯,。

2

半月板磨損

半月板是不是很熟悉,！相信許多愛跑步的小伙伴肯定會聽過，不僅是跑步,，走路走得不恰當(dāng),，也有可能讓它受傷。

半月板,，是一種韌帶纖維軟骨，在膝關(guān)節(jié)有內(nèi)側(cè)和外側(cè)兩個,。半月板受傷可以分為兩種,，一種是急性破裂，多半發(fā)生在扭轉(zhuǎn)和突然發(fā)力的情況下,，膝蓋無法承重引起損傷,。另外就是慢性磨損，這也是走路可能損傷的情況,，它是一種退化性破裂,，最后會導(dǎo)致半月板邊緣磨損，變薄。

癥狀：半月板受傷后,，走路時會突然出現(xiàn)“卡住”情況,，不能伸直也不能屈曲，上下樓梯或者下蹲時關(guān)節(jié)不穩(wěn),、軟弱無力等,。

3

足底筋膜炎

足底筋膜,，是位于足底扇形的軟組織，當(dāng)我們站起來時,，腳部會承受全身的體重,，這片軟組織會支撐足踝的結(jié)構(gòu)（也就是足弓）；在運動的時候會伸展并吸收地面的反作用力,，保護(hù)我們雙腳,。

足底部筋膜炎，主要是因為筋膜或者肌腱長期受傷拉扯引起的炎癥,。過度行走,，可能會不斷以錯誤的方式牽拉到足底筋膜。

癥狀：如果你是暴走一族,，早上起床時發(fā)現(xiàn)腳底刺痛,，足跟內(nèi)側(cè)有明顯壓痛，走路時也開始有疼痛感時,，就要當(dāng)心是不是足底筋膜炎,。

貼士：以上疾病都只是長期暴走可能出現(xiàn)的情況,，如果發(fā)現(xiàn)膝蓋和腳底疼痛感十分明顯，需要去醫(yī)院做詳細(xì)的檢查確診哦,！

除了疼痛還有這些

如果長期暴走的你,，

都沒有出現(xiàn)以上3種痛感，

呵呵,，也千萬不要得意,，

除了用痛感檢查步行的情況，

還有兩種自檢方法~

看鞋底磨損程度

鞋底外側(cè)磨損嚴(yán)重的小伙伴,，大部分是屬于足內(nèi)翻,，并且部分人群走路時會有內(nèi)八字，反之,，內(nèi)側(cè)磨損則是足外翻,，部分人會有外八走路的習(xí)慣,。這兩種情況造成的原因很多，包括韌帶的緊張,，肌力不平衡等,。因為小腿、腳踝和腳掌不在同一條直線上,，如不及時糾正繼續(xù)暴走,，會增加腳踝、小腿,、甚至是腰椎受傷的風(fēng)險,。

備注：內(nèi)外翻，是指腳掌的朝向,。

看走路姿勢

1

駝背走

無論是老人還是小孩,，駝背走路都是普遍存在的毛病,。長期駝背，會導(dǎo)致重心前移,，腳尖,、小腿受力增大，小腿變粗,。重心前移會增加對膝蓋的沖擊,，造成磨損。

而且駝背走路,，會使頭部偏離原本的位置,，容易造成頸后肌肉負(fù)擔(dān)頭部的重量，長期下來,，可能會引發(fā)頭痛,。

2

步伐太小

步伐太小,，大部分是用小腿在走路，這相當(dāng)于在鍛煉小腿肌肉,，對女生來說,，暴走減肥不成，反而會練出一雙蘿卜腿,。

究竟要怎樣走,？

正確的走路姿勢

從側(cè)面看，軀干成一條直線，然后對比鏡子,，找出這三個點：耳朵的最高處,、肩峰突、大腿上外側(cè)骨頭最突出的地方,，這三個點保持在同一條直線上,，這樣腰部的壓力才會最小，行走時身體向上挺直,，髖部和軀干中部向上頂,，眼看前方，雙肩放松,，挺胸收腹,，感覺自己用大腿走路（這個比較難需要反復(fù)體會）。

走路時，腳后跟先著地,，然后腳后跟抬起,，讓腳呈后往前踩實。腳尖指向正前方,，努力控制好不要邁內(nèi)八或者外八,，每一步大概是50-60厘米左右。

重點：身體站直,、腳踩實,、腳后跟先著地。

走路的呼吸方法

呼吸是很多暴走減肥族最容易忽略的，有沒發(fā)現(xiàn)走著走著,，胸口悶,，精神又疲累，原因是你用錯了呼吸方法了,！大部分小伙伴都是胸式呼吸,，吸氣和呼氣時胸廓舒張收縮十分明顯，這樣只能將空氣交換停留在肺的上半部,，導(dǎo)致氧氣無法供應(yīng)到身體,，造成缺氧。

正確的呼吸是腹式呼吸,。盡量控制胸廓不動,，吸氣時腹部撐大,，呼氣時極力壓縮腹部。放在走路時,，可以配合節(jié)奏數(shù)數(shù),。心里默數(shù)四下，其中一二三時用鼻子慢吸氣,，四是呼氣,，最好用嘴巴呼氣，這樣能夠?qū)⒎尾繗埩舻亩趸紡氐着懦?，吸入的新鮮空氣深入到肺葉下端,，提升血氧交換的效率，讓你真正體會到暴走的精神愉悅感,。

走路前熱身,，走路后拉伸

對你沒看錯,，暴走前是需要熱身！步行前可以先用正常的步速熱身5分鐘左右,，接著就可以加快速度,，讓身體發(fā)熱?；蛘吒韵掠?xùn)練進(jìn)行熱身~

結(jié)束暴走后也不要掉以輕心,，做一些柔和的拉伸動作,，能改善放松你的肌肉，避免由于劇烈行走對肌肉帶來的緊張,。

選一雙合適的鞋

每走一步,，體重的0.7到1.5倍重量就會落在腳底,，反作用回沖到踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié),、甚至頸椎,。所以鞋子合適與否，能直接影響行走對你雙腳的刺激,，特別是有內(nèi)八外八,、腳內(nèi)外翻的同學(xué)更要注意，可以去專門的運動鞋門店試各種鞋型,。一般來說,，一雙好的健步鞋,，質(zhì)地比較輕盈透氣，能夠全面包裹你的雙腳,，而且有一定的緩沖作用。

走半小時以上

如果你是想要通過走路減肥，每次最好能夠在正確的姿勢下,，至少行走半小時以上,，速度在一小時6-7公里之間，一周走5天左右,。當(dāng)然,，想要減肥還得控制自己的嘴巴呀，否則吃再多,，也抵不上步行消耗的那點熱量,。

加強(qiáng)膝蓋力量的小妙招

膝蓋受傷了，就不能繼續(xù)長時間步行了嗎,？其實不是哦,，除了在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)外，我們也可以加強(qiáng)大腿肌力的力量,，增加膝關(guān)節(jié)周圍的肌力,，讓你減少受傷的風(fēng)險。

1

靠墻靜蹲

雙腳與肩同寬,，將后背靠在墻上,，然后順勢往下坐，大腿與地面平行,，成90度,，而且與肩同寬，膝蓋不超過腳尖,，每次進(jìn)行30秒,，或可以加長時間，然后休息1分鐘,，做5組,。

2

仰臥直腿抬舉

仰臥,，右腳彎曲，左腳放平,，然后左腳向上抬至20-45度左右,，維持5秒左右,，放下，重復(fù)做20次左右,，做3組,，然后換邊。

3

腘繩肌拉伸

平躺，彎曲（或直立）右膝,，將左腳放在地面上,。將毛巾彎折或者彈力帶放在左腳下，用兩只手抓住兩端,。拉緊毛巾,，將左腿舉離地面，慢慢將腿抬到與地面呈90度夾角,，在這過程中盡可能伸直腿,。堅持10秒，然后換邊,。

4

足筋膜放松

單腳踩住一個網(wǎng)球,，讓球在腳底前后滾動,，當(dāng)球滾到比較敏感或者痛的位置時，停留幾秒并加上身體的重量,，往下壓一壓,，每只腳持續(xù)30-60秒，然后換邊,，可以做3組,。

給爸爸媽媽溫馨貼士

對于很多長輩來說,，走路仿佛是最好的運動方式，相比其它跑步,、跳操等劇烈的有氧方式,，它溫和，能夠幫助血液和淋巴循環(huán),，加快新陳代謝,，提高機(jī)體免疫力。但考慮到老年人的生理特點和健康狀況，他們步行（其實也就是散步）,，也有一定的注意事項哦,！

1、每天走3000米,，30分鐘完成,，一周走5次，不要追求步速,?？熳邥r達(dá)到稍微出點汗，保持呼吸順暢即可,；

2、許多長輩都喜歡背手散步,，但這樣很容易失去平衡,，正確的姿勢應(yīng)該是甩開手臂，做成“鐘擺式”,，肩部放松,，兩臂各彎曲成90度左右，兩手半握拳,，自然擺動,，幅度不要太大，也不要太用力,；

3,、建議父母隨身攜帶一小瓶水，適當(dāng)補(bǔ)水,，另外亦可隨身攜帶一些藥品,，以防不時之需；

4,、糖尿病患者散步時,，要先吃東西墊墊肚子，否則容易出現(xiàn)大腦供血不足,，嚴(yán)重時會暈倒,；冠心病患者散步，最好是飯后半小時后慢速行走,，這樣能減少心率失常,、誘發(fā)心絞痛的風(fēng)險。

其實很多人以為走路，

就真的只是簡簡單單的走路,。

看似簡單的東西,，

其實背后也有一定的學(xué)問,。

無論你是喜歡暴走減肥，

還是當(dāng)成休閑方式來散散步,，