但是需要十分小心的是施加的負(fù)載必須在太低（導(dǎo)致分解代謝）和太高（導(dǎo)致微損傷）之間達(dá)到平衡（Killian等,，2012）（第5章）

筋膜健身應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)對(duì)筋膜纖維母細(xì)胞進(jìn)行刺激，使其產(chǎn)生纖維構(gòu)建,，這對(duì)提高潛在彈性儲(chǔ)備是有益的（第10章）,。

筋膜組織都方向范圍的運(yùn)動(dòng)有益于增強(qiáng)彈性活動(dòng)（Fukashiro等，2006）,。

這些筋膜健身運(yùn)動(dòng)對(duì)也會(huì)導(dǎo)致筋膜變化的現(xiàn)有的傳統(tǒng)鍛煉是個(gè)補(bǔ)充,，例如經(jīng)典的負(fù)重訓(xùn)練或緩慢柔軟的瑜伽體式（Schleip&Muller，2012）（第11章）

積極的治療性拉伸干預(yù),，例如理療和瑜伽,，可能會(huì)涉及緩慢、溫和但非常規(guī)的身體運(yùn)動(dòng),，并且除了對(duì)中樞和外周起作用（Bouffard等,，2008）。

這也是一個(gè)鑒定標(biāo)準(zhǔn),，因?yàn)榻钅さ娜种撬?span>（Schleip等,，2005）（第3章）。

負(fù)載,、拉伸或壓縮會(huì)不可避免地?cái)D壓海綿狀結(jié)締組織內(nèi)的水分,。（請(qǐng)注意哪些用泡沫軸進(jìn)行自我放松的）,。這些水分可通過(guò)周圍組織和局部血管網(wǎng)絡(luò)的液體進(jìn)行補(bǔ)充。

在健康狀態(tài)下,，筋膜細(xì)胞外的水分是結(jié)合水而不是堆積水,。

堆積水在水腫、炎癥和自由基等環(huán)境中的百分比很高（Schleip&Muller,，2012）,。

隨著筋膜再次被擠壓，結(jié)合水流進(jìn)來(lái),，局部可能發(fā)生再水和現(xiàn)象,，增強(qiáng)了基質(zhì)的健康。

腰背筋膜中,，已改變的水和組織在緊張堅(jiān)硬的張力組織輔助下,，除了激活肌成纖維細(xì)胞和纖維母細(xì)胞的收縮性外，甚至還可能對(duì)腰-骨盆的穩(wěn)定性提供幫助（Barker等,，2004）,。

這種多因素的結(jié)合，可能是某些拉伸對(duì)腰背周圍結(jié)締組織的抗炎反應(yīng)有直接效果的原因（Corey等,，2012）,，并且也增強(qiáng)了肌筋膜對(duì)組織彈性的控制。

筋膜組織的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有益健康,，有人建議遵循幾條基于生物力學(xué)和神經(jīng)學(xué)上的訓(xùn)練原則（Schleip&Muller,，2012）。

幸運(yùn)的是許多當(dāng)代和古代運(yùn)動(dòng)方式蘊(yùn)含著這些基本原理,。

此處列舉一些（但不全面）：瑜伽,、增強(qiáng)式訓(xùn)練、韻律操,、舞蹈,、氣功和武術(shù)等，在某些程度上都包含了這些訓(xùn)練原則,。

該原則并沒(méi)有表現(xiàn)為意識(shí)形態(tài),，反倒像專門優(yōu)化更新筋膜網(wǎng)而提出的框架。

這些原則可以應(yīng)用在訓(xùn)練后者體育活動(dòng)之前的熱身運(yùn)動(dòng)中,。

此外,，將神經(jīng)肌肉訓(xùn)練課程融入熱身運(yùn)動(dòng)可以改善關(guān)節(jié)位置感、增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性并且提高了關(guān)節(jié)的保護(hù)性反射（Herman等,，2012）

經(jīng)證實(shí)第運(yùn)動(dòng)的熱身或任何延長(zhǎng)的姿勢(shì)有益,。此姿勢(shì)既不是保持不動(dòng)也不是保持拉伸。

△  圖21.1（A&B）

第一個(gè)姿勢(shì)下，向下卷曲頭部,、手臂置于兩旁,。骨盆低于腳。頭卷曲時(shí)后線延長(zhǎng),。經(jīng)過(guò)短暫的過(guò)度動(dòng)作,，使髖成90度。肩,、肘,、腕、手成一條直線,。

△  圖21.1（C&D）

髖關(guān)節(jié)保持90度,，手臂置于身體兩側(cè)，頭部接觸地面,，把胸部沉向地面,，這樣就拉伸了胸廓。

沿著后線和頭部和尾部形成一個(gè)整體的筋膜運(yùn)動(dòng)（21.1C）

從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始,，再側(cè)屈使胸椎運(yùn)動(dòng),，特意使胸椎和骨盆之間的體側(cè)線移動(dòng)（21.1D）。指令為使一只手越過(guò)另一只手,。

最后，在此姿勢(shì)上是一個(gè)胸廓旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,。指令是一只手在另一只手臂下方,，頭跟隨下方手的旋轉(zhuǎn)而旋轉(zhuǎn)。

最后的兩個(gè)附加動(dòng)作對(duì)要求胸廓旋轉(zhuǎn)和伸展的運(yùn)動(dòng)非常有用,，例如:網(wǎng)球,、乒乓球、曲棍球,、籃球,、排球。

△ 圖21.2（A~C）

此處展示了體側(cè)線的筋膜健身,。每個(gè)動(dòng)作有兩張圖,，一個(gè)如文中描述，通過(guò)預(yù)反動(dòng)作,，用力很輕,。

反向上的預(yù)張力，快速增加了筋膜的彈性張力,。

此處通過(guò)左腿的交叉,，鎖定骨盆和右髖關(guān)節(jié)，當(dāng)按指令做“伸長(zhǎng)頭部”“手臂貼耳朵”時(shí)，右體側(cè)線就增加了移動(dòng)范圍（21.3A）,。

這點(diǎn)從側(cè)面看的非常清楚（21.2A）

△  圖21.3（A~C）

最后一個(gè)練習(xí)的口令是“向前移動(dòng)”（圖21.2C）,，從后面看是(21.3C)。

△ 圖21.4（A&B）螺旋線

圖中,，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)和屈伸刺激了螺旋線,，側(cè)臥位盡可能地提高左髖的最高點(diǎn)，然后從頭部的外側(cè)移動(dòng)對(duì)側(cè)手臂,，頭部跟隨手臂運(yùn)動(dòng)（21.4B）,。

上方的腿（左腿）膝關(guān)節(jié)伸直向后運(yùn)動(dòng)（伸髖關(guān)節(jié)），同時(shí)左臂經(jīng)過(guò)身體,，因此旋轉(zhuǎn)了軀干（21.4A）

此練習(xí)可以在地面上,、診療床上進(jìn)行。網(wǎng)球,、拍球,、乒乓球、籃球,、田徑和冰球運(yùn)動(dòng)員可以從胸部的旋轉(zhuǎn)和伸展的鍛煉中獲益,。