為什么你需要大重量訓(xùn)練,！

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練其實(shí)就是一個(gè)不斷適應(yīng)的過程，不斷適應(yīng)壓力然后不斷變強(qiáng)壯,！

愛因斯坦說過,，“瘋狂”的定義是重復(fù)做某件事，但是每次都預(yù)期收獲不同的結(jié)果,。這個(gè)定義同樣也適用于很多傳統(tǒng)健身愛好者,，他們持續(xù)多年使用同一套運(yùn)動(dòng)方案，但總是疑惑為什么運(yùn)動(dòng)效果不再那么明顯了,。

運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性的一般典型表現(xiàn)描述了人體對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激的反應(yīng),。當(dāng)我們的身體剛剛接收到來自運(yùn)動(dòng)的刺激時(shí)，首先會(huì)經(jīng)歷一個(gè)“震驚”期,。之后會(huì)進(jìn)入大約8到12周地適應(yīng)期,，在此期間，身體對(duì)於運(yùn)動(dòng)刺激的反應(yīng)最大。在此之后就進(jìn)入了疲勞期,，運(yùn)動(dòng)方案不再帶來理想的效果,。這些是訓(xùn)練周期分劃背后最基礎(chǔ)的科學(xué)原理，而訓(xùn)練分期存在的目的就在於通過規(guī)律,、系統(tǒng)地調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來避免平臺(tái)期的發(fā)生,。

一種突破平臺(tái)期的有效方式是改變運(yùn)動(dòng)方案中的一些或所有參數(shù),。這些參數(shù)包括：訓(xùn)練動(dòng)作,、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù),、組數(shù),、組間休息時(shí)間、動(dòng)作速率以及訓(xùn)練頻率（在一段特定的時(shí)間內(nèi)訓(xùn)練的次數(shù)）,。

為了刺激身體最快速地發(fā)生改變,，你可以增加訓(xùn)練使用的總重量（因此也提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）。如果你覺得自己沒有收獲期望中的增長,，或者僅僅是想要改變自己的運(yùn)動(dòng)方案,，以下是大重量訓(xùn)練能夠幫助你看到變化的六點(diǎn)原因：

1.大重量訓(xùn)練刺激肌肉生長

大重量能讓我們更多地募集并啟動(dòng)II型肌纖維,。當(dāng)你舉起大重量時(shí),，可能會(huì)感覺到肌肉在顫抖。這是因?yàn)槟愕纳窠?jīng)系統(tǒng)在募集更多的運(yùn)動(dòng)單位及肌纖維,，來發(fā)力舉起這個(gè)重量,。II型肌纖維決定了肌肉的大小以及是否線條清晰，所以更多地啟動(dòng)并使用它們能夠帶來快速可見的運(yùn)動(dòng)成效,。

2.大重量訓(xùn)練提高肌內(nèi)協(xié)調(diào)性,，從而提升整體肌力水準(zhǔn)

肌間協(xié)調(diào)性指的是不同肌肉協(xié)同工作產(chǎn)生動(dòng)作的能力。而肌內(nèi)協(xié)調(diào)性指的則是同一塊肌肉中的多組肌纖維協(xié)同工作發(fā)力的能力,。由於大重量訓(xùn)練需要肌肉更多地收縮發(fā)力,，在此期間相關(guān)肌肉的肌內(nèi)協(xié)調(diào)性也得到了提高，這能夠讓你之后發(fā)力時(shí)更加高效,。

3.大重量訓(xùn)練能夠讓肌肉維度變化小的情況下變得更加強(qiáng)壯

肌漿肥大：肌肉在經(jīng)歷過中等到高強(qiáng)度的多次數(shù)（10到15次）做功后，肌漿的體積會(huì)增加,。肌纖維肥大：肌纖維的經(jīng)歷過肌力訓(xùn)練后變得更粗更厚,。大重量訓(xùn)練能夠刺激肌纖維肥大，讓肌肉更加厚實(shí),、強(qiáng)壯,，而肌肉的體積則不會(huì)有太多的變化。當(dāng)使用的訓(xùn)練重量適當(dāng)時(shí)，你能夠完成的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該不超過5次,。

4.大重量訓(xùn)練能夠減小生理年齡

如果你的年齡已經(jīng)超過35歲,，你絕對(duì)需要在每個(gè)4到8周的訓(xùn)練周期內(nèi)，每周進(jìn)行2到4次的極量抗阻訓(xùn)練,。在成年男性達(dá)到這個(gè)年齡時(shí),，除非有外部的刺激促使睪酮素分泌，否則睪酮素水準(zhǔn)會(huì)自然地下降,。睪酮素是一種類固醇激素,，負(fù)責(zé)修復(fù)受損的肌纖維，這個(gè)修復(fù)的過程能夠增加肌肉的體積并提升它們發(fā)力的功能,。大重量的抗阻訓(xùn)練所帶來生理刺激除了能提升男性的睪酮素水準(zhǔn)外,，還能夠增加骨密度，這兩者都是生理年齡的重要參數(shù),。大重量的抗阻訓(xùn)練還能夠幫助年齡35歲以上的女性提升她們的生長激素水準(zhǔn),，這對(duì)於增加肌肉以及燃燒脂肪而言至關(guān)重要。

5.大重量訓(xùn)練能夠提升靜息代謝水準(zhǔn)

一磅的骨骼肌每天在靜息狀態(tài)下會(huì)消耗5到7卡路里的熱量,。增加5到7磅的肌肉能夠?qū)⒛愕撵o息代謝（身體產(chǎn)生并消耗熱量的效率）提高50卡路里左右。這個(gè)數(shù)字聽起來可能不多,，但它能讓你在一年的時(shí)間里不做其它任何事情的情況下多消耗大約2/3磅的脂肪,。

6.大重量訓(xùn)練看起來很酷！

這足以讓你在親朋好友面前顯擺一番,，但壞處就是之后他們搬家時(shí)肯定會(huì)來找你幫忙,！如此令人不可思議的強(qiáng)壯總是需要付出代價(jià)。

使用大重量的抗阻訓(xùn)練確實(shí)可能會(huì)令人感到害怕,，因?yàn)橛?xùn)練的困難程度以及隨之而來的肌肉收到破壞（這是肌肉生長的方式之一）,。大重量訓(xùn)練的一個(gè)副作用是延遲性肌肉酸痛，即DOMS,。如果你曾體驗(yàn)過延遲性肌肉酸痛,，你應(yīng)該知道那種感覺有多么不適。雖然在酸痛時(shí)做一些輕量的運(yùn)動(dòng)看起來十分反常,，但這可以幫助你更快地恢復(fù),，讓你能夠持續(xù)做大量的訓(xùn)練，增加肌肉量,，讓身體發(fā)生變化,。

在固定器械上使用極量負(fù)荷是一種更加安全地方法。為了得到最好地成效,，我們應(yīng)當(dāng)使用只能完成五次的重量,，并在10到12周后改變你的運(yùn)動(dòng)方案,，持續(xù)對(duì)身體產(chǎn)生刺激。如果你想確保得到最佳的訓(xùn)練效果,，可以考慮和ACE認(rèn)證的私人教練合作,，調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)方案，確保安全有效地增加所使用的負(fù)荷,。

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