小編最近聽到一句很氣的抱怨

“我太瘦了,，怎么吃都不胖”

就問你是不是很氣

我們費(fèi)了這么大勁兒都要減掉的脂肪

人家不僅沒有還吃不胖

但他說完下一句

“我也想要很強(qiáng)壯”

我就笑笑不說話

真想問他一句

你以為能吃胖就是強(qiáng)壯嗎

增肌,、增肥、增重

想要告別干瘦的自己,，首先要明確自己要的是什么,，也就是說搞懂你的需求，進(jìn)而對(duì)癥下藥,。

我們需要明晰幾個(gè)概念：

1.增肥

如果你是單純的想要增肥,，那么在你身體的吸收方面沒問題的情況下，減少鍛煉,，增加高熱量,、高蛋白的食物攝入，相信在不久的將來,，你一定是最“胖”的,。

2.增肌：

如果你的要求很高,，希望自己能夠練出一身肌肉,，從而達(dá)到身體強(qiáng)壯的目的，那么適當(dāng)?shù)腻憻捄惋嬍澈苤匾?/p>

3.增重

當(dāng)你選擇增肥的時(shí)候你的體重是一定會(huì)上漲的,，但是當(dāng)你走上增肌這條路的時(shí)候,，你的體重未必一定會(huì)增加，因?yàn)樵谠黾≈斑€有一件很重要的事情就是減脂,。

回到最開始的問題

我們要跟大家聊聊

瘦子怎么增肌

肌肉是如何形成的,？

在告訴大家方法之前，我們要先跟大家說一下肌肉是如何形成的：

身體的抗阻訓(xùn)練將肌纖維拉斷（一般只在微損傷這個(gè)程度）,，然后給肌肉一些營(yíng)養(yǎng)和休息讓它修復(fù),，修復(fù)后的肌纖維也會(huì)比之前更粗,，如此循環(huán)往復(fù)，才會(huì)擁有好身材,。從勝利學(xué)得角度來說,，人體本身對(duì)于長(zhǎng)肌肉這件事是很不情愿的，你必須不斷地把它撕裂,，讓它修復(fù),，給它增長(zhǎng)的理由。

無論你是要減脂還是增肌，三分練七分吃都是一個(gè)黃金法則,，那么作為一個(gè)瘦子,，如何把握關(guān)鍵的部分——“吃”呢？

首先,，我們可以讓自己多吃一點(diǎn),，一直吃不胖的你可能是因?yàn)樾玛惔x高或者營(yíng)養(yǎng)吸收率，所以你可以每隔2-3小時(shí)吃一次東西,，一次來確保你還有剩余的體力來制造肌肉,，說白了就是要為自己儲(chǔ)備足夠的能量，才能達(dá)到鍛煉的需要,。

其次,，選擇合理的食物很重要，盲目的吃一些沒用的“垃圾食品”只會(huì)讓你更肥而不是更強(qiáng)壯,。

增肌吃什么,？

1.蛋白質(zhì)

我們都知道蛋白質(zhì)是合成肌肉的原料，吃下富含蛋白質(zhì)的食物比如雞蛋,、牛奶,、牛肉、蝦,、魚肉后,，吸收進(jìn)去的大部分都是用來合成、更新組織蛋白,。

就比如當(dāng)你今天針對(duì)胸肌進(jìn)行訓(xùn)練后,，胸肌纖維就受到了破壞撕裂，就需要這些蛋白質(zhì)來修復(fù)被撕裂的肌纖維,，這個(gè)修復(fù)的過程就是你長(zhǎng)肌肉的過程,，所以充分的蛋白質(zhì)很重要。

2.碳水化合物

碳水化合物是我們?nèi)梭w所必需的三大宏量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一,，與脂肪、蛋白質(zhì)齊名,。同時(shí)也是最快捷,、優(yōu)質(zhì)的熱量來源，它不像脂肪產(chǎn)生熱量較慢,，也不像蛋白質(zhì),，在產(chǎn)生熱量的過程中有所損耗。當(dāng)你進(jìn)行了增肌訓(xùn)練后,，需要補(bǔ)充碳水化合物,，以此來促進(jìn)肌糖原的合成，也能促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成,。

建議增肌期人群一天的熱量攝入比例是：6:2:2（碳水：蛋白質(zhì)：脂肪）,。

3.脂肪

脂肪首先是作為供應(yīng)能量的物質(zhì)存在的,，但是還有一個(gè)不可替代的功能就是幫助那些只能溶于脂的維生素如A、D,、E,、K吸收，如果不攝入脂肪的話這些維生素也吸收不了,，長(zhǎng)期缺這些維生素,，健康肯定就會(huì)出現(xiàn)問題。

增肌怎么練？

肌肉的增長(zhǎng)始于訓(xùn)練的質(zhì)量,，這是幫助你制定一個(gè)有效的訓(xùn)練計(jì)劃,，獲得足夠的身體刺激來獲得形體改變的第一要素！

1.動(dòng)作——主張多關(guān)節(jié)的自由重量。這能夠更多的肌肉,，讓你的肌肉獲得更大的刺激,，而且還能讓身體提高合成代謝。而說到單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),，看似簡(jiǎn)單,，實(shí)則比掌握多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的難度更大，你需要更多的控制和動(dòng)作細(xì)節(jié)死扣。

2.強(qiáng)度——強(qiáng)度越大增肌越好,？不見得，最大重量的70%-80%是達(dá)到增肌最佳重量,，也就是說,，你用一個(gè)重量，只能夠做到6-12次,，并且保證動(dòng)作形式ok的重量,，就是能夠幫助你增肌的重量。

3.訓(xùn)練量——高訓(xùn)練量,，多組數(shù)對(duì)于單純的增肌來說,，要比低組數(shù)，低訓(xùn)練量好,，這也是為什么通常的訓(xùn)練計(jì)劃中都是一天練一個(gè)部位,。

4.適應(yīng)性——想要獲得肌肉的增長(zhǎng)，就不能讓肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性,，不僅僅是訓(xùn)練量的問題,，也包括動(dòng)作，次數(shù)范圍,，重量以及速度,、休息時(shí)間等等。

5.間歇時(shí)間——對(duì)于增肌的目的,，組間歇60-120秒較為合適,，過長(zhǎng)的休息時(shí)間則會(huì)減少總體代謝壓力，而代謝壓力是增肌環(huán)節(jié)中的因素之一,。

6.動(dòng)作形式——用正確的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練,，這是一切的基礎(chǔ)，往大的說,，沒有正確的動(dòng)作形式,，你所期望的一切都將不復(fù)存在。

那么,，第二要素是什么呢,？

就是認(rèn)真感受肌肉的收縮

當(dāng)你在健身做動(dòng)作練習(xí)時(shí)

一定要把所有的注意力放在當(dāng)下訓(xùn)練的肌肉上

去體會(huì)肌肉的緊張,，緩慢的拉伸放松感覺！

所以

每天都說自己太瘦弱的人

準(zhǔn)備好開始訓(xùn)練了嗎

完備的計(jì)劃和酷熱的天氣

盡情流汗吧

END