相信很多人都把有氧視為減肥利器，每天在健身房跑步,、瘋狂踩單車一段時(shí)間也沒(méi)看見(jiàn)瘦的痕跡,！你知道嗎？現(xiàn)在國(guó)內(nèi)國(guó)外都流行起來(lái)hiit訓(xùn)練了,，hiit也稱高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,，可以在短時(shí)間快速提高心率、脂肪燃燒,。Hiit不僅可以在運(yùn)動(dòng)中燃燒脂肪,，更神奇的是在運(yùn)動(dòng)后很長(zhǎng)一段時(shí)間，依然可以燃脂,。

Hiit不限男女,，hiit還有一些特別的突出點(diǎn)就是訓(xùn)練時(shí)間短，而且對(duì)于男生還有顯效的增肌減脂功效，很多人都怕減脂期掉肌肉,，所以hiit訓(xùn)練是你減脂期不二之選,。女生則可以塑形減肥，如果覺(jué)得困難可以降低強(qiáng)度和頻率,，減脂效果一樣比一般有氧好,！要說(shuō)缺點(diǎn)吧？就是太累太累了,！五分鐘訓(xùn)練可以抵上慢跑半小時(shí),！

下面7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做25次,，總共兩個(gè)循環(huán),，小組間不休息，循環(huán)間隙休息2分鐘,。對(duì)女生和初學(xué)者來(lái)講可能強(qiáng)度會(huì)比較大,，你可以只訓(xùn)練一次循環(huán)，堅(jiān)持幾周感覺(jué)能流暢做完再做兩個(gè)循環(huán),。相信這套訓(xùn)練會(huì)讓你又愛(ài)又恨,！

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動(dòng)作1、俯臥撐

俯臥撐是最經(jīng)典的上肢肌力訓(xùn)練動(dòng)作,無(wú)需任何器材,任何時(shí)間都可以鍛煉! 俯臥撐也是大多數(shù)人都能完成的練習(xí),，是一般人鍛煉的最佳選擇之一,。

教學(xué)要領(lǐng)：

兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些,，全臂伸直,，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角,，兩腿并攏,，以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰,，抬頭前引,，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收縮”位,，稍停,。向上撐起時(shí)，始終保持身體的姿勢(shì),，直至兩臂伸直,，重復(fù)。

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動(dòng)作2,、登山跑

模擬登山動(dòng)作,，可以鍛煉到我們的腿部肌群,，腹部肌群，肩膀的穩(wěn)定性,，還有十分重要的核心肌群也需控制身體穩(wěn)定,。

教學(xué)要領(lǐng)：

起始動(dòng)作，如同俯臥撐一樣,，將全身重量置于手掌和腳趾上。并確保身體為一直線,。利用腿部肌肉帶動(dòng)單腳膝蓋抬起,，往前靠近胸部，達(dá)到你的極限,，往后放下,，并換另一只腳抬起，重復(fù)動(dòng)作,。一開(kāi)始嘗試,，交替的速度不求快，先要求動(dòng)作平穩(wěn),，待熟練后,，再加快速度

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動(dòng)作3、原地高抬腿跑

高抬腿對(duì)于要減肥的人們應(yīng)該不會(huì)陌生,！不需要任何場(chǎng)地,，沒(méi)有限制，隨時(shí)都可以運(yùn)動(dòng),！而且消脂能力是特別強(qiáng),！

教學(xué)要領(lǐng)：

手進(jìn)行擺動(dòng)或者叉在腰間，上身挺直,、目視正前方,，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角,，然后右腳下蹬左腳抬起,，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢(shì)兩腳交替在原地跑步,，在原地高抬腿跑的過(guò)程中,，上身應(yīng)始終保持挺直。

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動(dòng)作4,、開(kāi)合跳

開(kāi)合跳Jumping Jack是一個(gè)十分常見(jiàn)的燃脂減肥運(yùn)動(dòng)的和經(jīng)典的熱身動(dòng)作,，在很多健身操、HIIT,、運(yùn)動(dòng)暖身操中都會(huì)出現(xiàn),。

教學(xué)要領(lǐng)：

挺立,、雙手放在兩側(cè)，輕輕跳起來(lái),，雙腳往外的同時(shí)雙手往上拍（動(dòng)作即可無(wú)需拍手）,；歸位時(shí)：雙腳合并，雙手歸回兩側(cè),，動(dòng)作重復(fù)循環(huán),。開(kāi)合跳落地時(shí)的技術(shù)要領(lǐng)：從腳前掌過(guò)渡到全腳掌（腳尖落地過(guò)度到腳掌）——屈膝緩沖！記住,、腳尖和膝蓋是人體最好的避震器

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動(dòng)作5,、跳躍箭步蹲

跳躍箭步蹲在弓箭步的基礎(chǔ)上加上了跳躍，在練習(xí)腿部肌肉和臀部肌肉的同時(shí)也在追求爆發(fā)力,，是短跑選手力量訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作之一,。

教學(xué)要領(lǐng)：

兩腳前后開(kāi)立成弓箭步，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力,，迅速向上跳起,，在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換,。落地是變幻成另一腿在前的弓箭步,，換腳后前腳出力、后腳幫助平衡,，站穩(wěn)后再往下蹲,，重復(fù)動(dòng)作，兩邊交替算一下,。

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動(dòng)作6,、波比跳

波比是一個(gè)十分受人喜歡的運(yùn)動(dòng)！不管是減脂,，鍛煉肌肉,，提升心肺能力，還是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),，都是非常棒的選擇,！

教學(xué)要領(lǐng)：

蹲下：兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲,，腰自然向前,，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。后踢腳：用手支撐身體,，再用臀部的力量,，腳向后跳，形成俯臥撐姿,。俯臥撐向下：就像一般的伏地挺身動(dòng)作,，將身體接近地面,。（有的人喜歡這個(gè)時(shí)候可以做一下俯臥撐，如果有足夠的肌力,，步驟2,、3的動(dòng)作可同時(shí)完成,，腳向后跳的同時(shí),，做伏地挺身動(dòng)作)

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動(dòng)作7,、深蹲

深蹲從科學(xué)角度講,，它也是最具挑戰(zhàn)性的練習(xí)。當(dāng)然了,，也是作用最大的,，深蹲比其他練習(xí)更能促進(jìn)肌肉 生長(zhǎng),，因?yàn)樗睦щy程度,，深蹲強(qiáng)迫身體分泌更多的生長(zhǎng)激素，導(dǎo)致肌肉生長(zhǎng)地更快,，深蹲有強(qiáng)大的溢出效應(yīng),，能使你所有其他練習(xí)都得到增長(zhǎng)。

教學(xué)要領(lǐng)：

屈膝,，兩腳開(kāi)立,，略寬于肩，足趾稍向外撇,，身體伸直,，屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘,，大腿和臀部用力使兩腳蹬地,，使身體回復(fù)到直立。在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中,，背部要平直,，上體勿前傾，臀部不要后突,，后腰要下塌,，動(dòng)作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí),，用力挺直膝關(guān)節(jié),。