背肌訓(xùn)練：4個熱身動作推薦！

背部肌群是我們?nèi)梭w最強(qiáng)壯給力的肌群,，是組成我們倒三角身材的關(guān)鍵,！同時，背肌在健身房也是最難練的肌群之一

很多人在練背的時候都會出現(xiàn)背肌沒感覺,，反而手臂酸的要死的窘境,！

你背肌睡著了嗎,？

我們身體所有的肌肉都和神經(jīng)相連結(jié),，再連結(jié)到大腦,。不過，有些連結(jié)會“失效”,，原因來自于你太少使用這些連結(jié),，或是太常使用其他連結(jié)。日常生活中怎么“動”,，會決定肌肉神經(jīng)的發(fā)展模式：

你常使用的肌肉,，連結(jié)它的神經(jīng)會比較壯大；同時間里,，那些被你忽略的肌肉,，神經(jīng)就會慢慢「睡著」。比方說,，辦公室的工作不太會動到臀部,，維持這樣的生活型態(tài)久了，臀部肌肉連結(jié)自然會變?nèi)酢?/p>

我們把常用的肌肉稱為「方便,、醒著」肌肉,，它跟神經(jīng)間的連結(jié)較強(qiáng)且主動；少用的肌肉叫做「抑制,、睡著」肌肉,，它跟神經(jīng)的連結(jié)弱且被動。

而對于大部分普通人來說,，他們的背闊肌,，菱形肌以及斜方肌是屬于睡著的狀況！肌肉感受度差,，存在感低,！這時候做引體向上，劃船等多關(guān)節(jié)動作時,，手臂肌群自然會承擔(dān)大部分工作,！

喚醒你的背肌,！

運(yùn)動前的熱身不單單是跑步幾分鐘然后身體發(fā)熱就好,，你需要做一些特定的事，來幫助你,，促進(jìn),、喚醒神經(jīng)與背部肌群的連結(jié)，讓身體肌肉,、神經(jīng)正常運(yùn)作,，你的動作會因此更有效率,。

今天要給大家推薦幾個不錯的小動作,，用于背肌訓(xùn)練之前的激活和啟動,，讓你在接下來的訓(xùn)練變得更好！

動作一：俯臥肩內(nèi)收

目的：激活背闊肌,、斜方肌下部，菱形肌

1.俯臥在地板上或者椅子上

2.雙手抬高舉過頭頂,，手臂伸直,！

3.啟動肩胛向下回旋，向下拉動手肘至身體兩側(cè),！停留兩秒,，擠壓背肌

動作二：彈力帶肩胛后收

目的：激活我們的斜方肌中部以及菱形??！

采用站姿，屈肘90度,，大臂貼住軀干,，雙手抓握彈力帶

1.大臂固定，拉動彈力帶做肩外旋的動作

2.利用肩膀往后夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨后收）,。切記,，不是用手掌、手腕或手臂出力,，而是肩膀往后夾（收）,，理想的狀態(tài)上，你的肩胛骨可以夾住一支筆,！

動作三：Y形上舉

目的：激活斜方肌上部、下部以及前鋸肌

1.空手或手持小啞鈴,，采用俯身姿勢,！

2.手臂筆直向前伸，分別處于10點鐘和2點鐘方向,。拇指筆直指向天空,。然后向上抬起！

3.斜方肌發(fā)力,，感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn),，直到手臂和肩部身體成Y形！停留一秒,，然后再慢慢回放,！動作中注意是肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動手臂！

動作四：直臂下拉

目的：激活背闊??！

1.把滑輪調(diào)至高位,，站姿，雙手抓握橫桿,，手肘微曲固定,，背部挺直穩(wěn)定住，上身可微微前傾,，腹部收緊,。

2.背闊肌收縮向下按壓（做肩膀伸展的動作）、想像手肘往后帶,。當(dāng)手腕來到腰際附近,，夾緊背肌

然后向再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

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