現(xiàn)在很多人對自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生則想要練出馬甲線,，很多時候你會發(fā)現(xiàn)自己的健身效果并沒有很明顯,，還損傷了自己的身體。今天小編給你幾個避免身體受傷的方法,，讓你健康健身,。

健身男

一般來說，有些損傷需要一段時間的休息和避免訓(xùn)練,，而有些損傷可以通過積極的方法來緩解,，允許你繼續(xù)訓(xùn)練。導(dǎo)致受傷的共同點在于訓(xùn)練量大,、強度高,、頻率高,，但由于疲勞或超級組，在給定的一組動作或技術(shù)上也會發(fā)生微妙的變化,。

健身常識

下背部損傷

下背部損傷可以是由于過度使用脊椎周圍的肌肉,，凸出或嚴(yán)重損害椎間盤或腰椎盤的微小創(chuàng)傷。在力量舉屆,，脊柱骨折少見但并非聞所未聞,，包括慢性應(yīng)力性骨折，以及一個椎體壓縮骨折,。

下背部損傷

下背部損傷的因素包括背部的姿勢,、負重或者是否能夠驅(qū)動核心來支撐背部、下背部原有的運動損傷和與健身無關(guān)的日?；顒?。長時間坐著的工作和繁重的工作都會對腰椎造成風(fēng)險。

在力量舉的時候,，假如負重過大,，你就會拱起下背部，背部就會受傷,。嚴(yán)重的話,，無法緩解的疼痛，難以移動腿部,，難以控制腸/膀胱功能,，是一種損傷指標(biāo)。疼痛順著大腿向小腿后部延伸,，由于坐骨神經(jīng)的刺激,，但也可以在腰部或臀部肌肉痙攣引起的。

腰部

建議：

炎癥期(損傷是穩(wěn)定的),，所有的肌肉骨骼損傷是5-7天,，避免練習(xí)羅馬尼亞硬拉，負重深蹲,，和所有的扭轉(zhuǎn)運動。

修復(fù)(組織形成開始)階段開始于受傷的7天后,，可以持續(xù)長達兩個月,。小負重的羅馬尼亞是硬拉可以在這一階段進行，但避免早上好(早安躬身),，奧林匹克動作如挺舉,。

重塑期 會從2-4個月進行到一年，可以加入早上好動作,，慢慢增加深蹲重量和奧林匹克運動,。中性脊柱姿勢有助于減低腰背損傷的風(fēng)險。

修復(fù)過程

肩部損傷

肩袖肌腱是一種微創(chuàng)/過度損傷，通常是因為訓(xùn)練順序錯誤,，由于過多的重量訓(xùn)練,，和不恰當(dāng)?shù)淖藙菀稹?/p>

如果肩袖是虛弱，疲勞,，或沒有正確嚙合,，三角肌的上拉會經(jīng)常夾起岡上肌對抗肩峰下方。這往往會導(dǎo)致肌腱的腫脹和炎癥,，比如腫脹和肩峰下滑囊炎癥,，從而擠壓了岡上肌，引起持續(xù)不適,。

肩部損傷

你可通過訓(xùn)練肩袖以減少受傷的風(fēng)險,。訓(xùn)練的關(guān)鍵在于選用不會給胸肌和三角肌帶來過多刺激的負重。同時別忘了訓(xùn)練穩(wěn)定肩胛骨的肌肉：斜方肌和菱形肌,。

炎癥期：沒有推舉,、直立劃船或者側(cè)平舉。高位下拉是理想的動作,。

恢復(fù)期：開始推舉訓(xùn)練,，但是以旋后握法來練并且重量較小。避免飛鳥動作,。

重塑期：沒有爆炸性動作,，開始非推舉動作(例如側(cè)平舉)，過度到推舉動作,。直立劃船依然是一個棘手的動作,，因為其運動軌跡不自然。

恢復(fù)期

膝關(guān)節(jié)疼痛/髕股關(guān)節(jié)綜合征

膝關(guān)節(jié)髕股關(guān)節(jié)綜合癥被廣義地定義為不適的膝蓋,。髕股關(guān)節(jié)疼痛可進一步加劇肌肉失衡,，最常見的一個相對薄弱的股內(nèi)側(cè)肌，或股四頭肌和腘繩肌之間的顯著失衡(力量或靈活性),。

膝蓋不適

髕骨肌腱炎,，或經(jīng)常性的髕骨肌腱炎，是舉重運動員的“瘟疫”,，可能會引起慢性且難以恢復(fù)的肌腱損傷,。

在復(fù)合杠鈴運動中使用過大的負重或在訓(xùn)練中做太多的動作通常是膝蓋受傷的罪魁禍?zhǔn)住２划?dāng)使用膝關(guān)節(jié)位置也可能損害膝伸肌,。

薄弱的髖部也可以是一個原因,，因為如果髖外展肌太弱，膝蓋可以向內(nèi)移動,，給膝前結(jié)構(gòu)造成過大的壓力,。

炎癥階段：不跑步,，不深蹲(淺，1/4的深蹲是可以的),。重點加強髖外展肌和股四頭肌,。

炎癥階段

修復(fù)階段：無彈簧式訓(xùn)練和爬坡(上下)運動。繼續(xù)加強髖關(guān)節(jié)和股四頭肌,，但是增加這些訓(xùn)練的復(fù)雜性,。

重塑階段：開始增強式的訓(xùn)練，增加訓(xùn)練量和復(fù)雜程度,。開始跑步,。

重塑階段

髖關(guān)節(jié)疼痛

髖關(guān)節(jié)問題通常是由于訓(xùn)練量過大、上坡跑太多,、肌肉緊繃和肌肉不平衡造成的,。

髂脛束像一根帶子，從你的髖關(guān)節(jié)骨延伸到你的脛骨外肌腱,、小腿骨,。當(dāng)它變得緊繃的時候，你可能會覺得膝關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié)和臀部非常緊繃,。緊繃的髂脛束會使你患上帶狀綜合癥，這是持續(xù)的且膝蓋外有明顯的疼痛,。

此外,，不當(dāng)?shù)牧α颗e動作會讓你的身體吸收更多的沖擊。

髖關(guān)節(jié)疼痛

炎癥期：沒有跑步和爆發(fā)力訓(xùn)練并且減少仰臥起坐,。

修復(fù)期：沒有爆發(fā)力訓(xùn)練或者跑步,，但是可以提高負重訓(xùn)練的復(fù)雜性。練保加利亞式深蹲,。

重塑期：開始爆發(fā)力訓(xùn)練和復(fù)雜的運動,。納入上坡/上樓梯運動。過渡到跑步,。

重塑期

足底筋膜炎

足底筋膜炎是連接腳跟骨頭到腳趾的結(jié)締組織發(fā)炎,。足部底部表現(xiàn)出疼痛、腫脹和極度緊繃,。

任何一個花很多時間在腳上的運動員都會受到足底筋膜炎的影響,。小腿肌肉緊張和薄弱常與這種情況有關(guān)。

足底筋膜炎

使用網(wǎng)球,，曲棍球球，或高爾夫球來推你的足底筋膜(腳底),。你的足底筋膜很緊,，從網(wǎng)球開始,，然后過度到曲棍球和高爾夫球。也有一些拉伸裝置,，如帶手柄或帶子的織物條,，用來幫助伸展和預(yù)熱腳底。在下肢訓(xùn)練前先熱身可以預(yù)防足底筋膜炎,。

健身

所以受傷了不用慌,，簡單的處理只要學(xué)會了就不用告別健身房，但嚴(yán)重的話必須要到醫(yī)院治療,。當(dāng)然,，日常的小心才是最重要!

我們很多人去了健身房，什么都不知道就蒙頭干,，沒想要熱身也沒想著拉伸,，健身效果的打折就在于你的不了解，在自己不熟悉怎么使用健身器材的時候,，最好是可以讓教練帶的,，最低要求是讓自己不要受傷。