飲食3調(diào)整,，血糖輕松降下來

春天書屋 2017-06-28

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糖尿病還沒找上你的麻煩？它正疾走在找麻煩的路上,。按照5.6mmol/L的最新空腹血糖標準和7.8mmol/L的餐后血糖標準,，我國不僅有1億糖尿病患者，更有50%的成年人肌肉力量薄弱,，血糖控制能力低下,，他們是糖尿病的后備人群。未來幾年如果能做好飲食控制,，雖在后備群,，也能遠離糖尿病。

飲食3調(diào)整,，血糖輕松降下來

糖尿病的危害眾所周知,，人們是如何一步步掉進其陷阱里的呢？最新研究發(fā)現(xiàn),，長期餐后高血糖,，會造成糖化血紅蛋白水平居高不下，如果其值超過6.5,，則罹患糖尿病的風(fēng)險就比正常人高出16倍,，同時，患心腦血管疾病的風(fēng)險也升高近1倍,，身體衰老也會加速,。要想遠離糖尿病，控制好餐后血糖控制非常重要,。

第1步：主食結(jié)構(gòu)要調(diào)整——多吃粗,，少吃白

長期以來，大米和白面一直是我們的傳統(tǒng)主食,，它們富含碳水化合物,，吸收后會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖，這也是我們身體活動的主要能量來源,。身體健康者,，仍然可以繼續(xù)這么吃下去；而那些血糖偏高的后備人群,，要想日后不被糖尿病找上麻煩,，則須對主食習(xí)慣做一些改變了。

飲食3調(diào)整,，血糖輕松降下來

白米白面,，在流行病學(xué)中被稱為高GI（glycemic index血糖指數(shù)）食物，它們會在餐后引起強烈的血糖反應(yīng),。當然,，甜點類如蛋糕曲奇,，那就更不用說了，類似粽子,、湯圓,、年糕、米糕,、醪糟等,，也歸甜點類；其他如大黃米,、小黃米等雖然號稱為粗糧,，實際上血糖反應(yīng)甚至高于普通白米。因此,，大米白面甜點類的主食要少吃,，巧克力就送人吧。

此外,，高淀粉類的主食如土豆,、紅薯、粘玉米等,，富含纖維,，看上去是粗糧，其實它們也不含糊,，提升GI的能力也很強,。這是因為淀粉其實就是碳水化合物，當然能輕松轉(zhuǎn)化為糖,，它們只是比大米白面多了一些纖維而已,，因此，也要少吃,。

那主食要怎么吃呢,？要搭配著吃。少吃上面那些高GI食物,，增加一些低GI食物,，如燕麥、大麥,、蕎麥,、全小麥等全谷類,，以及紅小豆,、蕓豆等豆類，這樣的主食結(jié)構(gòu),，對于控制餐后血糖反應(yīng)降低患糖尿病的風(fēng)險,，效果顯著,。

第2步：菜品結(jié)構(gòu)要調(diào)整——葉類蔬菜、瘦肉多一點兒

綠色蔬菜是國人餐桌上常備菜肴,，這對預(yù)防糖尿病來說,，是個好習(xí)慣。蔬菜的營養(yǎng)成分和大米白面顯著不同,，大部分蔬菜尤其是葉類蔬菜的碳水化合物含量極低,，在4%以下，多吃蔬菜對控制餐后血糖效果非常好,，這點也得到臨床驗證,。用餐時，吃一口飯兩口蔬菜,，養(yǎng)成習(xí)慣就能有效降低餐后血糖水平,。

飲食3調(diào)整，血糖輕松降下來

肉類尤其是瘦肉主要成分為蛋白質(zhì),，血糖反應(yīng)很低,，且吃后飽腹時間長，這對控制餐后血糖也很有好處,，但要注意少吃肥肉,，過多的脂肪會降低胰島素敏感性，不利控制血糖,，烹調(diào)時也要少油,，油炸方式更不能要。除了肉類,，奶制品,、豆腐、豆?jié){,、雞蛋等,，也都富含蛋白質(zhì)，在飯前或是進餐時,，吃些富含蛋白質(zhì)的食物,，有利于維持較長時間的飽腹感，并有效降低餐后的血糖水平,。

水果能吃嗎,？水果的血糖反應(yīng)低于米飯饅頭，因為其碳水化合物只占水果的8%~15%,，且富含維生素,、多酚以及果膠等，因此，可以每天吃1個蘋果的量,，但最好分幾次吃,，且水果吃多了，主食要相應(yīng)地減少,。核桃,、杏仁等堅果能吃嗎？可以吃一點,，但由于堅果含油量非常高,，很容易吃胖，因此每天的量不能超過25克,，大約一小把,。

第3步：烹調(diào)方式要調(diào)整——不宜長時間浸泡、蒸煮

食物越細煮得越爛,，其營養(yǎng)成分的消化和吸收速度就會越快,，相應(yīng)的血糖上升速度也越快。對比試驗發(fā)現(xiàn),，將堅果磨成醬,、喝果汁，比直接吃堅果,、吃水果,，血糖上升速度要快得多。因此,，食材加工時,，不要采用長時間浸泡、長時間蒸煮,、壓力烹調(diào),、打粉、打漿,、發(fā)酵,、加泡打粉等方式，那樣更容易使餐后血糖快速上升,，如果胃口不錯,，適當生吃一些蔬菜比煮爛了吃，對穩(wěn)定血糖水平更有好處,。

飲食3調(diào)整,，血糖輕松降下來

適當加些調(diào)味料，對穩(wěn)定餐后血糖也很有好處,。研究發(fā)現(xiàn),，烹調(diào)時增加肉桂,、醋、有機酸等調(diào)味品,，可以延緩餐后血糖的上升速度。不妨在食用富含碳水化合物的主食時,，添加一些食醋,、乳酸等，既能延長胃的排空時間,，還能調(diào)節(jié)餐后的血糖反應(yīng),。

有趣的是，食物的溫度與餐后血糖水平也有關(guān)系,。食用剛出鍋的熱土豆,、熱米飯血糖反應(yīng)更快，而食用晾涼的土豆和米飯,，餐后血糖反應(yīng)則較低,。專家分析認為，淀粉類食物剛煮熟時糊化程度最高,，在晾涼之后會發(fā)生回生作用,，致使淀粉在體內(nèi)消化速度下降。因此,，食用淀粉類主食時,，放涼一些再吃吧。