俯臥撐是常見(jiàn)的健身動(dòng)作,，無(wú)論是在健身房,、家中還是在公園等，都可以一展身手,，但看似很常見(jiàn)的動(dòng)作,，也看似每個(gè)人都會(huì)做動(dòng)作,，卻并不是每個(gè)人都能做標(biāo)準(zhǔn)，今天我們就來(lái)看看做俯臥撐的常見(jiàn)錯(cuò)誤有哪些：

最低點(diǎn)肢體碰地,、最高點(diǎn)肘關(guān)節(jié)鎖死

俯臥撐做全程并沒(méi)有錯(cuò),，而且很值得推崇，但是很多人對(duì)全程的定義似乎理解的不同,，他們認(rèn)為的全程是最低點(diǎn)肢體要碰地,，最高點(diǎn)手臂要完全伸直，其實(shí)這是典型的錯(cuò)誤,，一方面影響訓(xùn)練效果,，另一方面還存在著潛在的風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉的最佳刺激應(yīng)該遵從“持續(xù)緊張”原則,，也就是讓肌肉持續(xù)保持著張力,。但是如果你最低點(diǎn)讓肢體碰地，會(huì)減少甚至中斷肌肉在那個(gè)點(diǎn)的張力,，也就是說(shuō)身子壓在地上后,，肌肉得以放松；如果最高點(diǎn)手臂完全伸直,，目標(biāo)肌肉的張力也會(huì)中斷,，因?yàn)榱Σ辉偈怯杉∪鈦?lái)控制，而是很大一部分轉(zhuǎn)移到肘關(guān)節(jié)上,，所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)放你手臂撐直后,，你會(huì)輕松很多，這樣也會(huì)比手臂不完全伸直的俯臥撐做更多的次數(shù),。

另外,，當(dāng)你手臂完全伸直后，肘關(guān)節(jié)會(huì)鎖死,，對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷,。當(dāng)然，有些人認(rèn)為手臂伸直后,，肘關(guān)節(jié)處于中立位,，影響不會(huì)很大，但是恰恰只有少數(shù)人的手臂能夠完全達(dá)到中立位,，大部分人手臂伸直后多多少少會(huì)有些超伸（提攜角過(guò)大）,，角度大小不同而已，這時(shí)手臂完全伸直,，會(huì)對(duì)肘關(guān)節(jié)帶來(lái)額外的壓力,。

所以為了效果更好與更加安全，最低點(diǎn)肢體任何一個(gè)部位不要貼地，選擇無(wú)限接近于地面,，最高點(diǎn)手臂不要完全伸直,，選擇微屈，甚至無(wú)限接近于伸直,。

手肘向兩側(cè)水平打開(kāi)

很多人在做俯臥撐的過(guò)程中,，習(xí)慣性的會(huì)將手肘張得很開(kāi),，手臂與身體呈90度狀態(tài),，這樣無(wú)疑增加了肩關(guān)節(jié)的壓力：關(guān)節(jié)囊壓力增加,、盂肱中、下韌帶的牽扯力也會(huì)額外增加,。并且對(duì)胸肌與肱三頭肌來(lái)講也并不處于較好的發(fā)力位置,。

正確的方式應(yīng)該是讓大臂與身體呈45-60度，這種狀態(tài)下對(duì)肩關(guān)節(jié)更加保險(xiǎn),，并且也更加適合胸肌與肱三頭肌發(fā)力,，其中夾角越小，肱三頭肌參與越多,，反之,，胸肌參與越多。

腰部下塌，或者臀部上翹夸張

很多人在做俯臥撐時(shí),，只關(guān)注胸部與手臂的情況,，而忽略了其他部位該如何保持，尤其是核心段以及其上下段,，通常表現(xiàn)為：腰部下榻與臀部上翹夸張,。前者不僅會(huì)影響訓(xùn)練效果，還對(duì)腰椎有影響,，后者則對(duì)訓(xùn)練效果有影響,。

如果腰部放松下榻，也就意味著核心沒(méi)有收緊,，會(huì)讓身體呈現(xiàn)一種不平衡狀態(tài),，使得姿勢(shì)更加容易變形，從而影響目標(biāo)肌肉的發(fā)力,，以及其他關(guān)節(jié)因?yàn)榇鷥敹a(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn),；另一方面，由于腰部下塌使得腰椎過(guò)伸，讓腰椎產(chǎn)生額外的壓力,，如果訓(xùn)練者肚子較大,，腰椎的向下的牽扯力也就越大，那么危害也就越大,；另外,，腰部下塌，容易讓肚子貼到地面,，影響訓(xùn)練效果,。正確的方式應(yīng)該是讓腰部挺直或者微微上拱（這里的上拱并不是臀部翹起，而是腰椎微屈）,，同時(shí)收緊腹部,，以支撐腰椎。

如果臀部上翹夸張,，身體就會(huì)像拱橋一樣,，的確，這對(duì)腰部損害并沒(méi)有什么太大影響,，對(duì)肌肉的持續(xù)緊張也沒(méi)中斷點(diǎn),，但是過(guò)分夸張的拱起會(huì)讓動(dòng)作角度發(fā)生變化，從而目標(biāo)肌肉的刺激容易轉(zhuǎn)移：更加偏向于上胸,。但上胸較中胸弱,，所以力量與耐力會(huì)較差，也偏離了俯臥撐本身的目的,；而且刺激上胸時(shí)肩部會(huì)參與過(guò)多,。但是讓臀部微微上翹反而可以讓胸部的刺激更好，因?yàn)椴蝗菀鬃屜轮龅?，從而?dòng)作幅度能更大,，也能更好的把力施加于目標(biāo)肌肉上。

力竭后動(dòng)作嚴(yán)重變形

什么動(dòng)作都會(huì)力竭，俯臥撐也不例外,，而且如果在力竭情況下還要繼續(xù)完成動(dòng)作,，那么動(dòng)作變形是在所難免的，除非有人給你輔助,，但是俯臥撐的輔助似乎不存在,，如果你讓動(dòng)作變形，那么影不影響訓(xùn)練效果暫且不說(shuō),，最嚴(yán)重還是因?yàn)榇鷥斔l(fā)的種種受傷風(fēng)險(xiǎn),。

所以,，如果你在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐力竭時(shí)，你可以使用跪姿俯臥撐繼續(xù)完成幾個(gè),，降低訓(xùn)練難度,，這樣不僅可以跨越表象力竭，還不至于產(chǎn)生代償,。

另外,，做俯臥撐過(guò)程中要控制其過(guò)程的速度,，尤其是下落過(guò)程，也就是離心過(guò)程,，這樣對(duì)你肌肉的刺激會(huì)更加到位,！

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