滿足訓(xùn)練強(qiáng)度較大的健身愛好者,，如果你覺得一周三練不夠,，這個(gè)計(jì)劃或許適合你。

01

所謂的高級(jí)計(jì)劃就是加大訓(xùn)練量,，刻畫線條,，前臂肌群、小腿前肌群等等平時(shí)不太注意的肌群也加入計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練,，全面發(fā)展,。高級(jí)計(jì)劃是根據(jù)每個(gè)人的特質(zhì)，自行訂制的,。今天的計(jì)劃顯然也不是所謂的高級(jí)計(jì)劃,。這個(gè)計(jì)劃適合中級(jí)以上訓(xùn)練者參考,。

所有原則一樣都是適用的，我們將其合理安排一下,，保證每個(gè)部位在一個(gè)周期進(jìn)行差不多二次訓(xùn)練即可,。星期日還是一個(gè)全休日，可以安排一些拉伸動(dòng)作,。

●星期一：手臂,、肩部、腹部,；

●星期二：胸部,、背部；

●星期三：手臂,、腹部,；

●星期四：肩部、背部,；

●星期五：胸部,、腹部；

●星期六：臀部,、大腿,、小腿。

02

開始安排動(dòng)作,，將中級(jí)計(jì)劃稍作修改即可,。

●星期一鍛煉手臂、肩部,、腹部,，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌,，采用交替錘式臂彎舉,、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸,、俯立臂屈伸,；肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉,、站姿啞鈴側(cè)平舉,、斜凳側(cè)平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹,、并掌穿梭,、仰臥交替抬腿,、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹,、交臂卷腹,、雙重卷腹。

●星期二鍛煉胸部,、背部,，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜,、下斜,、普通）和啞鈴飛鳥；背部主要涉及斜方肌,、背闊肌,，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提,、寬握引體向上,、啞鈴劃船。

●星期三鍛煉手臂,、腹部,，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌,，采用交替錘式臂彎舉,、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸,、俯立臂屈伸,；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹,、交替扭轉(zhuǎn)卷腹,、并掌穿梭、仰臥交替抬腿,、臂觸式卷腹,、垂直腿卷腹、交臂卷腹,、雙重卷腹,。

●星期四鍛煉肩部、背部,，肩部主要涉及三角肌,，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、斜凳側(cè)平舉,；背部主要涉及斜方肌,、背闊肌，采用啞鈴聳肩,、站姿啞鈴上提,、寬握引體向上、啞鈴劃船,。

●星期五鍛煉胸部,、腹部，胸部主要涉及胸肌,，采用啞鈴臥推（上斜,、下斜、普通）和啞鈴飛鳥,；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹,、并掌穿梭,、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹,、垂直腿卷腹,、交臂卷腹、雙重卷腹,。

●星期六鍛煉臀部,、大腿、小腿,，臀腿主要涉及臀大肌,、股四頭肌、股二頭肌,，采用啞鈴深蹲,、啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步,、俯臥腿彎舉,、杠鈴直腿硬拉；小腿主要涉及小腿三頭肌,，采用坐姿提踵,、站姿啞鈴提踵。

動(dòng)作個(gè)數(shù)采用12個(gè)一組共三組,，徒手腹肌訓(xùn)練項(xiàng)目為30個(gè)共一組,，具體高級(jí)計(jì)劃見下圖,。

03

這份計(jì)劃不一定完全適合你，通過自己的鍛煉,，找到那些動(dòng)作對(duì)自己刺激明顯,，那些動(dòng)作做的標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行微調(diào)計(jì)劃,，你就會(huì)為自己打造出一份屬于自己的專屬計(jì)劃！