來源 | 足踝矯形專家

足底筋膜炎的癥狀是一種比較痛苦的狀況,，會導致足跟出現(xiàn)疼痛和不適,，足底筋膜炎的典型癥狀包括如下：

1,、 腳后跟的位置有明確的疼痛感

2、 晨起時走路的第一步疼痛感最清晰

3,、 感覺不適而難以長距離行走

足底筋膜炎的治療方式主要是針對炎癥的緩解而進行,，也可以沿著足弓延展的區(qū)域進行舒展,，借助簡單的拉伸動作,，可以減輕大多數(shù)足底筋膜炎患者的癥狀。

一,、小腿的拉伸

小腿伸展的最簡單的方法是站在大約1到2英尺高度的墻上,。

1、將雙臂伸展,，靠在墻上

2,、將一只腳放在肩膀下面，一只腳放在身后

3,、將腳背平放在地上,，并感覺到腳跟背部（跟腱）的伸展

4、堅持10-15秒鐘,，然后重復

要通過這個伸展練習達到鍛煉效果,，需要將膝蓋背部向下指向地面，同時將腳保持在平放的放置,。

二,、階梯式鍛煉

要進行階梯式伸展鍛煉，需要找一處樓梯進行這些動作,。

1,、 一只腳向后伸展，并用另一只腳向前跨越一步

2,、 身體順著樓梯傾斜,，但需要保持后腳平坦穩(wěn)定放置

3、 感覺到腳后跟的伸展,，然后嘗試放松身體,，讓身體進一步與樓梯角度同步

三、足部伸展

此種足部伸展方式是一種坐姿狀態(tài)下的鍛煉,。

1,、身體保持前傾狀態(tài)，用雙手抓住雙腳,。如果鍛煉者的身體靈活度不夠,，可以將腿部適當彎曲，然后再抓住雙腳

2,、將腳趾向脛骨方向牽拉,，左右腳接替進行

3,、感受腳底部的伸展牽拉

在進行這個拉伸鍛煉的時候，每次堅持10-15秒,，同時感受腳弓的伸展和牽拉,，每側足部至少重復3次或以上。

四,、腳跟的伸展

腳跟的鍛煉可以通過向前抓住雙腳來完成,，如果足部缺少足夠的靈活性，用毛巾或繃帶包裹你的腳趾拉向身體的方向,。

1,、握住毛巾的兩端，并將腳趾和周圍的區(qū)域進行環(huán)繞

2,、將腳趾向上伸直,，使膝關節(jié)保持直線

3、牽拉毛巾,，將腳趾拉向身體的方向

這種牽拉的動作將有效鍛煉和伸展腿的背側位置和腳底軟組織的功能,。

五、借助墻壁的鍛煉

身體保持倚在墻上的姿勢,，將一只腳放在另一只腳的前面,。保持前面的腿的膝蓋呈一條直線，將腳趾放在盡可能高的位置,。

后側膝蓋可適當彎曲,，身體保持傾斜，感受甚至過程中前方膝關節(jié)的彎曲和牽拉感,。

六,、足底筋膜的康復之足部冰敷

這一步是對腳進行冰敷處理，以達到康復和鍛煉足底筋膜的目的,。

1,、用塑料水瓶或冷凍果汁容器裝水

2、將水瓶放在冰箱的冷藏室中

3,、冷凍后,，將瓶子放在腳下10至15分鐘

4、使用完畢后重新凍放回冰箱冰凍以供下次使用

參考文獻

BF Digiovanni, et al. 'Plantar Fascia-Specific Stretching Exercise Improves Outcomes in Patients with Chronic Plantar Fasciitis. A Prospective Clinical Trial with Two-Year Follow-Up' J. Bone Joint Surg. Am., Aug 2006; 88: 1775 - 1781.