鈣

鈣對我們一生的骨骼健康都至關(guān)重要,。兒童缺鈣會影響生長發(fā)育,，成年人缺鈣會增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險,。 除此之外，我們的心臟,、肌肉和神經(jīng)的正常工作也離不開鈣,。

于是，打著補(bǔ)鈣的名義,，各種保健品,、廣告甚至所謂的科普文章也層出不窮，讓人無所適從,。那么,，你到底需不需要補(bǔ)鈣？ 要補(bǔ)多少,？又該怎樣補(bǔ)呢,？

我們先看看美國疾病預(yù)防工作組(US preventive services task force, USPSTF）的推薦。這個組織在以前的文章里介紹過,，簡單講,，它是一個獨立的，由疾病預(yù)防和循證醫(yī)學(xué)方面的專家,，志愿組成的智囊團(tuán),。為提高全民健康、預(yù)防疾病出謀劃策,，絕大多數(shù)疾病篩查指南的出臺都有他們參與,。

2013年， 在經(jīng)過詳盡的研究之后,，美國疾病預(yù)防工作組的官網(wǎng)發(fā)布了針對添加鈣和維生素D來預(yù)防骨折的看法：

說白了結(jié)論就一句話：證據(jù)不足,，什么都不推薦。當(dāng)然,，前提是沒有骨質(zhì)疏松或者維生素D缺乏癥,。

美國疾病預(yù)防工作組的專家審查了各種研究結(jié)果,，無論補(bǔ)充高劑量還是低劑量的鈣和維生素D,， 無論是在更年期前的人群還是在老年人群，都沒有足夠的證據(jù)來證明額外補(bǔ)充鈣和維生素D可以預(yù)防骨折。

要點：對于沒有骨質(zhì)疏松和維生素D缺乏的人群,，吃夠每天的需要量就好,，額外補(bǔ)充并不是必需的。

那么,，我們每天需要多少鈣,？怎樣補(bǔ)充食物中的不足呢？過量又會有什么危害,？

這一期匯總了美國梅奧診所和克利夫蘭診所的醫(yī)生和注冊營養(yǎng)師的建議,。希望對你有所幫助。

 鈣的需求

你需要多少鈣取決于你的年齡和性別,。下面這張表列出了不同年齡段人群每天需要的鈣,。注意最右邊一欄是鈣攝入量的上限， 而不是你應(yīng)該去吃這么多,。如果你超過上限,，會有鈣過量引起的風(fēng)險。

 鈣過量的危害

更多并不一定更好,，過量補(bǔ)充鈣對骨頭并沒有額外的好處,。

如果你吃高鈣食物同時服用鈣補(bǔ)充劑，你實際攝入的鈣可能比你意識到的要多,。越來越多的研究發(fā)現(xiàn),， 鈣過量會增加心肌梗塞和中風(fēng)的風(fēng)險。 研究者認(rèn)為,， 如果沒有足夠的維生素D幫助吸收,， 多余的鈣都到了血管里而不是骨頭里，久而久之,，有助于形成動脈斑塊,，增加心腦血管疾病的風(fēng)險。過量的鈣還會引起肌肉疼痛,，情緒紊亂,，腹痛和腎結(jié)石。

 你該怎樣做,？

我們的身體不會生產(chǎn)鈣,，所以我們必須通過其它來源來獲得。最好是從食物里獲取身體需要的鈣,。食物里的鈣要比鈣補(bǔ)充劑更容易吸收和利用,。

克利夫蘭診所的Dr. Melissa Young認(rèn)為：“最好的來源是脫脂有機(jī)希臘酸奶，每一份可以提供450 mg 的鈣還有維生素D和蛋白質(zhì),，兩份就夠一天的需要,?！?/p>

其它富含鈣的食物包括

· 奶類制品，如奶酪,、 牛奶和酸奶

· 深色綠葉蔬菜,，花椰菜、 甘藍(lán)等

· 含有可食用軟骨的三文魚和沙丁魚

· 添加鈣質(zhì)的食物和飲料,，如豆制品,、 麥片，果汁和牛奶替代品

- 芝麻

如何選擇

鈣補(bǔ)充劑,？

雖然飲食是最好的鈣的來源,， 但是如果不能從食物里得到足夠的鈣，鈣補(bǔ)充劑也是一個選擇,。在你考慮鈣補(bǔ)充劑之前,，這幾點要搞清楚：你需要補(bǔ)多少鈣，鈣補(bǔ)充劑的利弊,，哪些類型可供選擇,。

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那些人應(yīng)當(dāng)考慮鈣補(bǔ)充劑？

如果你有下面這些情況,，你可能很難從食物中得到足夠的鈣︰

素食者

乳糖不耐癥和限制食用乳制品

消耗大量的蛋白質(zhì)或鈉,，這可能會導(dǎo)致你的身體排出更多的鈣

骨質(zhì)疏松癥

正在接受長期皮質(zhì)類固醇治療

某些腸道或消化系統(tǒng)疾病會降低你對鈣的吸收，比如炎癥性腸病或麩質(zhì)過敏癥

在這些情況下,，鈣補(bǔ)充劑可能會幫助你攝取足夠的鈣,。你需要跟你的醫(yī)生或營養(yǎng)師來討論鈣補(bǔ)充劑是否適合你。

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鈣補(bǔ)充劑的類型

鈣補(bǔ)充劑中使用了不同的鈣的化合物,。每個化合物含有不同量的礦物鈣元素 --稱為元素鈣,。常見的鈣補(bǔ)充劑的有這幾種來源︰

碳酸鈣 （含40%元素鈣）

檸檬酸鈣 （含21%元素鈣）

鈣乳酸 （含13%元素鈣）

葡萄糖酸鈣 （含9%元素鈣）

碳酸鹽鈣和檸檬酸鈣是鈣補(bǔ)充劑的兩種主要形式。碳酸鈣最便宜,，因此是不錯的首選,。

一些鈣補(bǔ)充劑里還混合了維生素和其它礦物質(zhì)，比如維生素D或者鎂,。購買之前要仔細(xì)看看成分表,，看看是哪種形式的鈣，還有什么其它的營養(yǎng)物質(zhì),。這些信息都很重要,。

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鈣的含量

元素鈣是關(guān)鍵，因為它是在補(bǔ)充劑中鈣的實際含量,，是我們的身體需要的,。補(bǔ)鈣產(chǎn)品的標(biāo)簽上的成分表信息很多。

怎樣讀懂補(bǔ)鈣產(chǎn)品的成分表,？標(biāo)簽上要特別注意這幾點：

一份(one serving)是多少,？ 大部分鈣補(bǔ)充劑的“一份”是一片或者兩片藥,， 可以多達(dá)三片甚至六片。

什么時候進(jìn)食,。一般來講，跟食物一起進(jìn)食吸收效果好些,。

鈣的來源,。不同來源，元素鈣的比例不同,。舉個例子,，碳酸鈣含有 40%元素鈣，所以 1000毫克 (mg) 的碳酸鈣含有 400 毫克的元素鈣,。

元素鈣的含量,。這個很重要，因為元素鈣是我們真正需要的鈣,。按照FDA的要求,，成分表里列出的應(yīng)該是元素鈣的含量。鈣的來源或形式可以在其它部分說明,。

舉個例子看看：

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耐受性

一般來講,，鈣補(bǔ)充劑沒有什么明顯的副作用，但有時還是會引起產(chǎn)氣,、 便秘和腹脹等不良反應(yīng),。通常，碳酸鈣最容易引起便秘,。你可能需要嘗試幾個不同品牌或不同類型的鈣補(bǔ)充劑,，才能找到最合適的。

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你正在服用哪些處方藥

鈣補(bǔ)充劑可以與許多不同的處方藥相互影響,，包括控制血壓的藥物,、 合成甲狀腺激素、 雙膦酸鹽,、 抗生素和鈣通道阻滯劑等,。根據(jù)你吃藥的種類，你可能需要進(jìn)餐時或者兩餐之間食用鈣補(bǔ)充劑,。 至于可能的藥物相互作用,，請咨詢你的醫(yī)生或藥劑師。

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質(zhì)量和成本

鈣補(bǔ)充劑的制造商有責(zé)任來確保產(chǎn)品是安全的,，產(chǎn)品聲明是真實的,。有些公司的產(chǎn)品由美國藥典公約 (U.S. Pharmacopeial Convention ，USP),、 消費者實驗室ConsumerLabs.com (CL) 或國際美國國家科學(xué)基金會 (NSF International ,，NSF) 獨立測試,。標(biāo)有 USP，CL 或 NSF 的縮寫的鈣補(bǔ)充劑都滿足質(zhì)量,、 純度,、 效價，和藥片溶解方面的行業(yè)標(biāo)準(zhǔn),。不同類型的鈣補(bǔ)充劑造價不同,。建議貨比三家再做決定。

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鈣補(bǔ)充劑的形式

鈣補(bǔ)充劑有多種形式,，包括片劑,、 膠囊、 咀嚼片,、 液體和粉末,。如果你吞咽藥片有困難，你可以試試咀嚼片或液體鈣補(bǔ)充劑,。

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吸收性

你的身體必須能夠吸收鈣,，補(bǔ)充才有效。 通常來講,，每次小劑量 (500 毫克或更少) ,，吃飯時進(jìn)食的吸收效果更好些。檸檬酸鈣無論有沒有同時進(jìn)食食物,，吸收效果都同樣好,，適合低胃酸或者有炎性腸病或吸收障礙的人。

維生素D

我們需要維生素D來輔助鈣的吸收利用,。維生素D有幾種不同的存在形式,。其中兩種對人體很重要：植物來源的維生素D2 和日曬后皮膚生成的維生素D3。這兩種都可以添加到強(qiáng)化食物中,。

天然含有維生素 D的食物包括帶骨頭的三文魚罐頭和蛋黃等,。你也可以從強(qiáng)化食品和日曬來得到維生素 D。有研究認(rèn)為：每天只是10分鐘的日曬就可以預(yù)防維生素D缺乏,。

 我們需要的多少維生素D,？

 對大多數(shù)人來講，推薦的維生素D每日攝取量是600IU,。下面這張表格列出了不同人群推薦的每日攝入量,。注意最右邊一欄是攝入量的上限， 而不是你應(yīng)該去吃這么多,。

維生素D缺乏的人,，血液維生素D的水平在20 ng/mL 左右或者更低。大部分醫(yī)生希望通過補(bǔ)充把維生素D水平提高到30～40 ng/mL,。過去的一些研究建議維生素D水平接近50 ng/mL 對身體有更多的好處,，一些新的研究則質(zhì)疑這個說法,。 

 維生素D過量的危害：

雖然理想的量仍有爭議，但是一般醫(yī)生們都認(rèn)為血液維生素D水平超過100 ng/mL會很危險,。

食物和日曬都不至于引起維生素D中毒,。維生素D中毒一般是服用過多的維生素D藥片導(dǎo)致的。比如每天攝入50,000IU 維生素D,，連續(xù)服用幾個月后,，就會出現(xiàn)維生素D中毒癥狀，厭食,，惡心,，嘔吐,，虛弱,，尿頻，腎臟問題等,。過量的維生素D還會引起過量的鈣吸收,。

 你該怎樣做？

先做個血液檢查看看你的維生素D的水平,。最準(zhǔn)確的是測量血液中25羥基維生素D (25-hydroxy vitamin D) 的水平,。雖然目前沒有統(tǒng)一而正式的診斷標(biāo)準(zhǔn)， 通常認(rèn)為:

<>維生素D缺乏

20 to 30 ng/mL (50 to 75 nmol/L)：維生素D偏低

> 30 ng/mL (75 nmol/L): 正常

> 100 ng/mL: 可能會維生素D中毒

如果需要補(bǔ)充,，醫(yī)生會開藥給你或者推薦你去藥房買,。接下來每三個月查一次血液維生素D水平，直到穩(wěn)定在正常水平,。這個過程大約需要6到12個月,。然后可以每年或者每兩年查一次。

 “大部分報道的維生素D過量都是合成的維生素D2 引起的,，所以,，我們給病人的處方一般都是天然的維生素D3. ” Dr. Young  這樣說。

鎂

另一個重要礦物質(zhì)

鎂和鈣一起維持著骨質(zhì)健康,，增強(qiáng)骨密度,，預(yù)防骨質(zhì)疏松。跟鈣一樣,，大部分的鎂(65%) 儲存在骨頭里,。 鈣和鎂是協(xié)同工作的伙伴，一個的缺乏會影響到另一個的功能和代謝,。 鈣和鎂比較合理的比例是2:1,。單獨增加鈣的補(bǔ)充反而會導(dǎo)致鎂的流失。鎂缺乏時,，補(bǔ)充的鈣會沉積在關(guān)節(jié)軟組織引起關(guān)節(jié)炎或者沉積在腎臟導(dǎo)致腎結(jié)石,。

有關(guān)鎂的攝入量仍然存在爭議,。推薦的每日攝入量是300-500 mg。

 鎂過量的危害

過多的鎂可以引起低血壓,，肌無力,，呼吸困難，嚴(yán)重時甚至導(dǎo)致死亡,。所以,，大量服用鎂添加劑之前一定要咨詢醫(yī)生，特別是老人,，腎功能不好,，有消化道疾病，和正在服用其他藥物的人,。

 你該怎樣做,？

食物是最好的來源。富含鎂的食物：糙米,，玉米,，燕麥，綠葉蔬菜,，堅果,，南瓜子，葵花籽,，芝麻,，全麥麥片等。必要時咨詢醫(yī)生,。

是不是一定要同時補(bǔ)充鈣和鎂呢,？：不一定，取決于你從食物中攝入的鎂和你的身體狀況,。

要點總結(jié)

鈣,，維生素D和鎂對骨質(zhì)健康都很重要。缺乏固然不好,，但也不是越多越好,，過量同樣有危險。

目前在一般人群不推薦額外補(bǔ)充鈣和維生素D來預(yù)防骨折,?？梢詤⒖尖}，維生素D和鎂的每日攝入量,。

最佳來源是食物,。注意攝取富含鈣，鎂和維生素D的食物。

建議跟自己的醫(yī)生討論是否缺乏,，是否需要額外補(bǔ)充,，結(jié)合自己的身體狀況，制定最佳方案,。

服用各種補(bǔ)充劑之前要仔細(xì)查看標(biāo)簽,。

愿你， 有堅強(qiáng)的內(nèi)心,，也有堅強(qiáng)的骨骼,。

來源：同語軒