你真的懂減脂是什么嗎,？如果連減脂都不知道是啥,，還談什么減肥呢？你可能會(huì)說(shuō)減脂就是把脂肪減掉嘛~這只是字面意思,，但至于怎么減,，你知道嗎？

其實(shí)很簡(jiǎn)單,，只要遵循一條鐵律就能瘦

所以就是怎樣?。『?jiǎn)單說(shuō)：就是吃得少,，消耗得多（這不廢話嗎）,。

這條鐵律看起來(lái)簡(jiǎn)單，但內(nèi)涵非常豐富，也不是這一篇推文就寫得完的,。

想減肥嗎,？想瘦嗎？那就耐著性子往下看,，別嫌煩,，咱得科學(xué)減脂呀！

每日攝入總量：每天吃進(jìn)體內(nèi)的熱量（卡路里）,。其實(shí)就是吃,。吃是人體的唯一攝入來(lái)源，沒(méi)有其他來(lái)源了,，正因?yàn)槿绱?，那些健身達(dá)人們總說(shuō)“三分練七分吃”，吃對(duì)于減脂和增肌實(shí)在是太重要了：

【每日攝入總熱量】

   等于

【你一天所有吃的東西的熱量總和】

每日消耗總量稍微復(fù)雜些,，但我們只要記住兩個(gè)重要指標(biāo)：基礎(chǔ)代謝和訓(xùn)練消耗,。

1、基礎(chǔ)代謝率（英文簡(jiǎn)稱：BMR）

是指一個(gè)人在靜態(tài)的情況下,，維持生命所需的最低熱量,，主要用于心跳、氧氣運(yùn)送,、腺體分泌等所需的熱量,，占人體消耗總熱量的65-70%，所以它在很大程度上會(huì)影響減肥的速度,。

說(shuō)人話：你就算不運(yùn)動(dòng),，身體為了維持內(nèi)臟運(yùn)作為了呼吸（也就是為了活著），每天也會(huì)消耗掉的熱量,。

比如計(jì)算出來(lái)你的基礎(chǔ)代謝率是1100大卡,，你每天就算是躺床上啥也不干，身體也能消耗掉1100大卡,。所以如果你不運(yùn)動(dòng),，每天吃1100大卡的食物，你就不會(huì)胖也不會(huì)瘦,；如果你絕食,，那你每天能消耗掉1100大卡。

BMR的計(jì)算網(wǎng)上很多,，百度下就有,，只要輸入年齡、體重和身高就能計(jì)算出來(lái),，取的是大數(shù)據(jù),，所以這個(gè)數(shù)值并不是絕對(duì)的準(zhǔn)確，只能作為參考，然后在實(shí)踐中去調(diào)整,。

2,、訓(xùn)練消耗

動(dòng)態(tài)消耗。在活著（基礎(chǔ)代謝）的基礎(chǔ)上,，假如你還去運(yùn)動(dòng)了,，那你的每日消耗總熱量就會(huì)提高，那么你的每日攝入總熱量也可以隨之提高,，也就是可以吃多點(diǎn)了,。

比如你去慢跑1小時(shí)，消耗了400大卡,，那么你這一天的消耗總量就是：

1100大卡+400大卡=1500大卡

也就是說(shuō),，你只要吃的熱量小于1500大卡，你就能瘦,。也就是說(shuō),，運(yùn)動(dòng)能讓你多吃點(diǎn)，但不是暴飲暴食,。

有了這條鐵律,，很多問(wèn)題就都能回答了：

▼

每個(gè)人的基因不一樣,，有些人天生基礎(chǔ)代謝率就高,，就是狂吃不胖，比如那個(gè)大胃王密子君,。

這些是基因決定的,，別去比較那么多，給自己添堵,。但他們?nèi)绻刖毦€條長(zhǎng)肌肉,，就非常難，要吃很多很多,，吃到吐，還要拼命練無(wú)氧增肌,。

運(yùn)動(dòng)能消耗的卡路里真的挺有限的,，你要死要活地慢跑1小時(shí)或游泳1小時(shí),，消耗的卡路里不過(guò)400大卡，而這400大卡你吃兩勺巧克力花生醬就吃回來(lái)了,。這就是為什么即使運(yùn)動(dòng)了也要注意飲食,，你以為自己運(yùn)動(dòng)了就可以胡吃海塞嗎，攝入的熱量只要超過(guò)了消耗的熱量，就是會(huì)胖,！（處于增肌期可以多吃,，但也要以攝入高蛋白為主）。

兩個(gè)原因：

1、天生基礎(chǔ)代謝差,。

也就是易胖體質(zhì),，吃一點(diǎn)就胖。想改變就要增肌,，肌肉一定程度上可以等同于基礎(chǔ)代謝率,，肌肉越多，基礎(chǔ)代謝率越高,。

2,、吃得少，但吃錯(cuò)了,。

即使吃的東西不多,，但都是高熱量的，上面說(shuō)的巧克力花生醬,，兩勺,，不多吧，400大卡,。吃個(gè)幾勺,，再來(lái)個(gè)甜點(diǎn)什么的，那就算你不吃別的東西也能胖了,。而且中國(guó)家庭炒菜,，多油多鹽，各種醬料,，別小看這些東西,，熱量也是很高的。

還有各種高升糖指數(shù)甜到齁的水果,、果汁,、奶茶、酒精,、飲料等等,，看似對(duì)減脂無(wú)害，其實(shí)很可能是你胖的重大元兇,，因?yàn)閿z入過(guò)多的糖,，也是在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪的哦,。

另外鹽吃多了也會(huì)胖哦！因?yàn)辂}含有鈉元素,，是需要儲(chǔ)存水份來(lái)消耗的（導(dǎo)致水腫）,。所以盡管你吃得少，但口味重,，體重里很大一部分可能是水份,。

這也是會(huì)影響身體線條的，腹肌背肌會(huì)變得一點(diǎn)也不明顯（很多健美選手參賽前會(huì)斷水,，為的就是更干,，讓肌肉更加明顯）。

我就問(wèn)你：你怕不怕減肥后的反彈,？！

很多人說(shuō)：我就減個(gè)肥,，就是要瘦,，不要肌肉！肌肉多了很惡心,。（別想太多,，肌肉那么寶貴的東西，多少人拼了老命地去練去維持,，都不見(jiàn)得有,，你還嫌多？）

【只減脂不增肌】的結(jié)果就是：

你永遠(yuǎn)無(wú)法改變你的易胖體質(zhì),。

為什么,？

減脂時(shí)間長(zhǎng)了，也就是長(zhǎng)期處于攝入小于消耗的狀態(tài),，身體會(huì)認(rèn)為你消耗太多,，不行，要辦法幫你儲(chǔ)存能力,，不能讓你掛了,，于是你的基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降，盡量減少你的消耗,，讓你好好活著,。

這個(gè)時(shí)候，就是減脂瓶頸期,，也就是很多人說(shuō)的“為什么減脂減到一定程度，體重就下不去了”,。

總處于饑餓狀態(tài),，但體重總卡在那,，下不去。然后很多人就崩潰了,，喪失信心了,，就想：反正都瘦不下去了，就吃吧,。

然后開始正常吃飯,，由于基礎(chǔ)代謝的下降，這一頓頓地吃,，體重比以前長(zhǎng)得更快,。這就是為什么減脂后的反彈，都特別的恐怖,，比以前更容易胖,。

那這個(gè)瓶頸該怎么突破呢？

▼

肌肉來(lái)幫你,！

【易胖體質(zhì)】其實(shí)主要是基礎(chǔ)代謝率低,。

根據(jù)減脂鐵律：

每日攝入總熱量<>

訓(xùn)練消耗是動(dòng)態(tài)的，你運(yùn)動(dòng)就有,，不運(yùn)動(dòng)就沒(méi)有,。而基礎(chǔ)代謝率是靜態(tài)的，即使你不運(yùn)動(dòng)也會(huì)進(jìn)行,，所以要想辦法改變提高這個(gè)基礎(chǔ)代謝率,。

這個(gè)基礎(chǔ)代謝率其實(shí)就是肌肉。

因?yàn)橹窘M織和骨骼組織的代謝作用較少,，肌肉組織的代謝作用較多,，所以肌肉就代表了基礎(chǔ)代謝率，肌肉多,，BMR就高,。

所以不要再說(shuō)：我只想減肥，不要肌肉了,。有了肌肉,，能幫助你更好的減脂，從而脫離易胖體質(zhì),。

這才是從本質(zhì)脫離易胖,，讓你遠(yuǎn)離一吃就胖那種提心吊膽的日子。

其實(shí)即便處于減脂期,，你也是什么都可以吃的。

看到我這么說(shuō)是不是很高興,？但是,，必須保證減脂鐵律【每日攝入總熱量<>

但有一個(gè)問(wèn)題,，很多高熱量食品都是量少不飽腹。比如,，一包薯片600大卡,，一根雪糕500大卡，且不論它們的脂肪含量有多高,，就單看熱量,，你把這兩個(gè)東西都吃下去，按照1100大卡的基礎(chǔ)代謝率來(lái)看,，你一天就不用吃別的東西了,。

為了吃它們，你得挨一天的餓,。

所以其實(shí)你任何東西都能吃,，減脂不是吃什么的問(wèn)題，而是吃多少的問(wèn)題,。

我偶爾嘴饞也會(huì)吃吃我的妙脆角,，一小包22克，120多大卡,，我可能會(huì)少吃點(diǎn)其他東西,，把這個(gè)額度留出來(lái)吃包妙脆角。

對(duì)于高熱量高脂的食物,，淺嘗輒止就好

天大的誤區(qū)啊~~搞得很多人以為吃了肉就不好消化，最后變成脂肪,。

其實(shí)對(duì)于減脂的人來(lái)說(shuō),，蛋白質(zhì)的攝入非常重要。因?yàn)樯厦嬲f(shuō)了,，減脂的人需要肌肉,，而蛋白質(zhì)是合成肌肉的原材料。

雖然咱不是處于增肌期,，但肌肉得盡量維持住呀,！蛋白質(zhì)的攝入主要就是從肉蛋中攝取，所以怎么能不吃肉呢,？

另外蛋白質(zhì)是需要較長(zhǎng)時(shí)間消化的,，能增強(qiáng)飽腹感，不會(huì)一吃完就餓,。

所以減脂一定要吃肉呀,！不過(guò)這肉你得吃對(duì)了。

其實(shí)為什么大家會(huì)有這種錯(cuò)覺(jué),，覺(jué)得吃肉會(huì)胖,?；叵胂挛覀兤綍r(shí)所說(shuō)的肉：酸菜魚、紅燒肉,、水煮牛肉、回鍋肉,、麻辣火鍋……全都是高鹽高油各種醬料呀,，那當(dāng)然熱量高，吃多了容易胖,。主要問(wèn)題是出在烹飪方式上,，這和肉是沒(méi)關(guān)系的（這鍋肉不背啊）,，當(dāng)然肉你得選擇瘦的肉,。

那什么是對(duì)的肉呢？高蛋白低熱量的瘦肉,。舉些例子：

以上都是生肉的重量和其蛋白質(zhì)的含量,。對(duì)于這些肉,，有些人可能會(huì)過(guò)敏或者不消化（我對(duì)牛肉就不太消化），所以要根據(jù)自己的情況搭配選擇,。

所以減脂是可以吃肉的,，用對(duì)的方式烹飪對(duì)的肉，就完全可以大口吃肉,。

減脂的人也需要肌肉,，很多人一聽(tīng)估計(jì)就興奮了。增肌豈不是可以多吃,？

減脂和增肌一組相反的狀態(tài),，幾乎是不可能同時(shí)存在的，你要么就是處于減脂狀態(tài),，要么處于增肌狀態(tài)（至于到底要減脂還是增肌,，就你目前的需求是什么，你想瘦大腿瘦這瘦那,，那就進(jìn)入減脂期,，減到滿意的體脂率了。就可以開始進(jìn)入增肌期,，這里暫時(shí)不多說(shuō)）,。

這里我不說(shuō)這是增肌【鐵律】,，因?yàn)檫@么吃也可能不是增肌，而是會(huì)增脂,。

我們體內(nèi)多余的熱量只有兩種儲(chǔ)存形式：

變成肌肉,，或變成脂肪

你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，肌肉撕裂并通過(guò)蛋白質(zhì)修復(fù),，則可能變成肌肉,；但不做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，則可能變成脂肪,。

所以不要以為多吃就只是吃而已,，還要多練，不練就會(huì)堆積脂肪,。

▼

關(guān)于減脂增肌,，最好是先了解這件事的原理，而不是網(wǎng)上寫什么減脂飲食計(jì)劃就去吃什么,，叫你練什么動(dòng)作你就練什么,。

錦上添花的事情等打好了基礎(chǔ)再去做，不然就會(huì)走很多彎路,。

所以這篇推文我試圖說(shuō)清楚減脂這件事,，告訴大家原理。至于具體的如何計(jì)算每日攝入總量,、三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的計(jì)算,、減脂怎么吃怎么練等等，我們以后再說(shuō),。