手臂是每個健身者都會鍛煉的肌肉,，一個擁有結(jié)實(shí)手臂的男士會被打上力量的標(biāo)簽，會給女士更多的安全感,。手臂肌群群然不大,，但是數(shù)量不少，包括上臂肌群和前臂肌群,。其中,，關(guān)于手臂的訓(xùn)練主要集中在上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。

腹部是人體的一塊核心部位,，有腹肌的男生女人緣都不會太差！

每塊肌肉的發(fā)展與進(jìn)步都不是偶然的，都需要耗費(fèi)大量的心思去研究和分析,，今天,，為大家推薦組手臂+腹肌的聯(lián)合訓(xùn)練動作，其中,，手臂訓(xùn)練和腹肌訓(xùn)練各有一個超級組,，在做超級組的時候，動作之間沒有休息間隔,，而且動作要規(guī)范準(zhǔn)確,，以獲得最佳的鍛煉效果。

關(guān)于手臂訓(xùn)練的方法

動作一：雙杠臂屈伸

動作要點(diǎn)：雙杠臂屈伸練三頭的時候注意身體直立,，這樣三頭肌發(fā)力更多，身體前傾,，則胸部發(fā)力過多,。注意肩部容易過多發(fā)力或者受傷，集中注意力于手臂,。

次數(shù)：熱身組2組,，每組12-15次，正是組3組,，分別為10-12次/8-10次/力竭,。

動作二：曲杠彎舉

動作要點(diǎn)：曲桿彎舉盡量減少借力,，也就是從腿部發(fā)力帶動腰部往上甩，杠鈴放下時注意控制速度,，不要突然放下,。

次數(shù)：熱身組1組，12015次,，正式組3組，每組10-12次。

動作三：屈臂下壓

動作要點(diǎn)：曲臂下拉對于三頭肌的外側(cè)塑造有巨大幫助，注意對于外側(cè)角度的控制和擠壓,。身體保持穩(wěn)定,，手臂伸直但不要超伸。

次數(shù)：正式組3組,，分別為12-15次/12-15次/力竭

動作四：錘式彎舉

動作要點(diǎn)：錘擊式臂彎舉對于二頭肌內(nèi)側(cè)的塑造是有巨大幫助的,，注意對于內(nèi)側(cè)角度的控制和擠壓,。

次數(shù)：正式組4組，每只手10次,，之后雙手同時5次,。

動作五：杠鈴臂屈伸

動作要點(diǎn)：啞鈴臂屈伸對三頭的刺激更集中,，注意選取啞鈴的重量，以及對三頭的擠壓和充血

次數(shù)：真是個好izuzu,，每只手10次,，雙手交替連續(xù)做完3組，無休息間隔

動作六+動作七：俯身彎舉+坐姿交替彎舉

動作要點(diǎn)：這兩個動作構(gòu)成超級組,。坐姿交替彎舉很好的解決了核心的壓力，而且交替的彎舉動作可以讓你負(fù)荷更大的重量,，減少慣性和借力,，集中精神，讓你的肱二頭肌緊繃吧,！俯身彎舉可以讓二頭更獨(dú)立的發(fā)力,，減少借力。做完一組坐姿交替彎舉,，接著做一組俯身彎舉,，這是一個超級組，一共3個超級組,。

次數(shù)：坐姿交替彎舉：3組,，每只手10-12次/10-12次/8-10次,。

俯身彎舉：3組，均做到力竭為止,。

關(guān)于腹肌訓(xùn)練的方法

動作八：懸垂舉腿

動作要點(diǎn)：很好的刺激下腹部的訓(xùn)練動作,，注意全身的穩(wěn)定,，在舉腿的時候注意腹部發(fā)力，減少慣性的幫助和其他部位的借力,。

次數(shù)：3組*力竭

動作九：拉力器卷腹

動作要點(diǎn)：更適合負(fù)重的卷腹動作,，適合需要增加腹肌肌肉量的訓(xùn)練者,，訓(xùn)練過程中主要是腹部卷起擠壓受力，盡量減少其他地方的發(fā)力,。

次數(shù)：8-10次*3組

動作十：拉力器轉(zhuǎn)體

動作要點(diǎn)：拉力器轉(zhuǎn)體可以更好的刺激腹外斜肌,，水平方向的發(fā)力對腰椎的壓力減輕,，注意轉(zhuǎn)體的幅度不用過大。

次數(shù)：3組*10-12次/10-12次/12-15次

動作十一+動作十二：側(cè)式平板支撐+平板支撐

動作要點(diǎn)：兩個動作都是鍛煉全身尤其是核心肌肉的上佳動作,，一個注重腹肌，一個注重腹外斜肌,，兩個動作組合相輔相成,。做完一組平板支撐，接著做一組側(cè)式平板支撐,，這是一個超級組,，一共3個超級組。

強(qiáng)度：平板支撐：3組*60S,。 側(cè)式平板支撐：3組*每邊30S,。