適合對象：適合家里用啞鈴鍛煉的初級健身愛好者

鍛煉組數(shù)：3組  (12RM,，12RM,，10RM）

組間休息：1分鐘

熱身動作

在完成健身計劃之前可以先活動一下關(guān)節(jié)，鍛煉什么部位活動什么部位,，可以拉拉筋脈,，壓壓腿部,。

一、原地跳操（2組,，每組30秒）

二,、原地踏步（2組，每組30秒）

周一,、(胸肌,、肱三頭肌、腹肌)

周三,、(背部,、肱二頭肌、腹肌)

周五,、(腿部,、肩部、腹肌)

拉伸動作

以下是身體各個部位的拉伸動作,，訓(xùn)練之后做拉伸有以下好處：

1,、充份的拉伸腹部肌肉,，使肌肉變的修長,，利于肌肉向?qū)捪虬l(fā)展，修飾腹部肌肉線條,。

2,、加速血液循環(huán)，帶走乳酸,，防止乳酸堆積引起的酸痛,。

3、加速肌肉的生長,，促進肌肉的恢復(fù)速度,。

1、胸部,、二頭肌拉伸動作

2,、肱三頭肌拉伸（每邊30秒）

3、腰部,、背部,、肩部拉伸動作（堅持30秒）

4、股四頭肌拉伸動作（每邊40秒）

5,、股二頭肌,、腘繩肌、腓腸肌拉伸動作（每邊40秒）

飲食參考

早餐：7：-8:00

早餐要吃好,，但是并不意味要用很高的消費來吃早餐,，只是普普通通常見的食物就好,。

面包（3-4個）+雞蛋（1-2個）+牛奶（豆?jié){）

加餐10:00

加餐并不需要吃的太多，普通點就好,。

水果（這里推薦的是香蕉）+麥片

午餐：12:00

午餐最好吃米飯加高蛋白的菜,，例如：雞胸肉、牛肉等,，肉類選擇瘦肉,，不要吃肥肉。并且吃點蔬菜

加餐：3:00

下午運動量比較大,，所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入

全麥面包（3-4片）+牛奶+水果

晚餐：6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高熱量的食物,，推薦的是以素為主，但是蛋白質(zhì)攝取也不能丟,，再者晚餐吃素可以養(yǎng)生,。

米飯+素菜+適當?shù)娜忸?/p>

一周P.H.U.L.訓(xùn)練方法, 增長肌肉增強肌力?