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嘿,，這里是每周三的科普時(shí)間~ 同樣是大米,，為什么糙米的價(jià)格就比普通白米貴10倍？糙米又是憑借著什么變身時(shí)尚健身圈兒的寵兒,？今天團(tuán)子就跟大家聊一聊有關(guān)糙米那點(diǎn)兒事~ 話說去年何潔在微博放了狠話：“90天瘦30斤,，做不到就退出娛樂圈！“ 此后的微博果真全是元?dú)鉂M滿的健身照,。 在一次節(jié)目中曾透露自己的減肥秘方：“少吃多餐,，主食以糙米代替白米，配合適量運(yùn)動(dòng)。” 不僅如此,，各大健康網(wǎng)站,、健身平臺(tái)也紛紛給出了以糙米飯為主食的瘦身食譜！團(tuán)子自從踏入了健身圈,，也就基本告別了大白米飯,，糙米更是家里的常備主糧！ 同樣是米飯,，憑啥糙米就有瘦身的效果,？ 糙米VS精白米 糙米：僅去除稻米最外面的一層粗糠，保留了富含纖維素和各種礦物質(zhì)的胚,，呈淺黃色,； 精白米：對(duì)糙米進(jìn)行再加工，碾磨掉除胚乳以外的其余所有部分,，剩下又白又細(xì)的胚乳部分,。 ▍糙米到底有多好？ 對(duì)于谷物,，60%以上的營養(yǎng)成分都集中在外層組織,，而我們平常吃的精白米在加工過程中去除了這些含有大量寶貴營養(yǎng)成分的米糠和胚！營養(yǎng)成分早就損失了一大半,，再加上做飯之前的反復(fù)淘洗,，外層的維生素又再一次損失了！ 我們常說的全谷物（whole food）就是指糙米這種,，保存了米糠和胚的全營養(yǎng)型食物,。 1 更豐富的營養(yǎng)成分 除碳水化合物之外，糙米含更多的維生素和礦物質(zhì),，特別是VB和VE,，缺乏B族維生素會(huì)造成口角炎、舌紅斑等問題,，而豐富的VE有可防止細(xì)胞氧化而轉(zhuǎn)成癌細(xì)胞的功效,。 2 維持血糖穩(wěn)定，防止發(fā)胖 常食用淀粉含量較高的精白米會(huì)引起血糖迅速升高,，這時(shí)候胰腺會(huì)因突然提高的血糖而分泌胰島素,！將血糖吸收到肌體細(xì)胞中儲(chǔ)存起來，而產(chǎn)生肥胖,。 相比之下,，糙米具有較少的淀粉，不會(huì)使血糖迅速升高,！從而減少胰島素的分泌,，防止過多脂肪組織形成,。 3 防止便秘 纖維素被稱為“第七大營養(yǎng)素“，糙米中富含大量纖維素,，不僅可促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，減輕便秘癥狀，還能與膽固醇結(jié)合,，幫助膽固醇排出體外,，降低血脂~ 4 健腦的作用 糙米中磷的含量為精白米的7倍，缺乏磷會(huì)影響大腦的記憶力及判斷能力,。 5 預(yù)防心腦血管疾病 研究表明,，經(jīng)常食用像糙米這樣的全谷物，發(fā)生心腦血管疾病的概率會(huì)下降16-21%,。 糙米君早就成為在減肥健身圈的一名網(wǎng)紅，然而許多小伙伴雖知道它的種種功效,，無奈還是給了它 “好硬啊”,、“怎么蒸不熟啊”、“好難吃啊” 的標(biāo)簽,，為了不讓口腹受委屈,，無奈還是選擇了“白白嫩嫩”的精米。 精白米雖好,，但是木有營養(yǎng)啊同志們,！ （戳閱讀全文，買最有能量的糙米） 關(guān)于糙米,，你真的會(huì)吃嗎,？！ ▍糙米該怎么煮,？ 很多小伙伴按照煮白米的方式蒸糙米飯,，出來的口感不是夾生，就是太硬,。要知道糙米沒有經(jīng)過精細(xì)加工,，麩皮中還含有纖維素，當(dāng)然需要烹飪的時(shí)候多費(fèi)一點(diǎn)功夫了,！ 1 多泡一會(huì)兒 在煮糙米飯之前,，至少要浸泡3個(gè)小時(shí)以上。浸泡過的糙米營養(yǎng)素更容易釋放,，口感才會(huì)更好哦~ 2 放多一點(diǎn)水 如果沒有時(shí)間浸泡,，就要多加水！一般我們蒸白米飯的水量和米是1:1,，蒸沒有浸泡過的糙米飯,，水量和米就要2:1啦~ 3 多煮一會(huì)兒 最后一定要多煮一會(huì)兒，普通我們煮白米需30分鐘左右，煮糙米飯需大概50分鐘~好的食物需要耐心等待哦~ 其實(shí)谷物類不僅僅可以蒸米飯哦,，發(fā)揮我們的想象力可以創(chuàng)造出許許多多的食譜,，既創(chuàng)新，又避免了糙米的“粗糙感”~ 維持人體血糖的 ▍糙米還可以怎么吃,？ 1 糙米西藍(lán)花濃湯 把西藍(lán)花,、土豆蒸熟，和糙米一起倒入破壁機(jī)中打碎,，香噴噴的糙米濃湯就做好啦~ 2 糙米豆?jié){ 糙米和黃豆一起打碎制成豆?jié){,，糙米的谷香給本身平淡的豆?jié){增加了一絲濃郁和滋味~ 3 糙米飯團(tuán) 用日式飯團(tuán)的做法，將蒸好的糙米飯拌上壽司醋（或白醋加糖）,，拌上你喜歡的材料,，還可以裹上海苔，特別適合郊游的便當(dāng)呢~ 4 糙米粥
圖片來源 | 下廚房 小米三味蔬屋 消化系統(tǒng)不好的小伙伴可以多多選擇以熬粥的方式做糙米飯哦,，糙米紅豆粥,、糙米蓮子粥都是棒棒噠~ 5 糙米素漢堡
【 食材 】 糙米 / 1杯 紅小扁豆 / 1杯 甜菜 / 1杯 洋蔥 / 3湯匙 大蒜 / 少許 百里香 / 適量 鹽 / 適量 黑胡椒 / 適量 【 做法 】 ① 將切碎的甜菜根，糙米和扁豆用食物料理機(jī)攪拌混合,； ② 將剩下的材料和剛剛攪拌好的甜菜根等攪拌在一起,； ③ 混合好的材料在冰箱內(nèi)冷卻半個(gè)小時(shí)，拿出后將原材料捏成圓餅狀,； ④ 平底鍋加少許油,，將餡料放入平底鍋中加熱至小餡餅熱透； ⑤ 配上面包坯和你喜歡的菜菜,，一個(gè)美味的素漢堡就做成啦~ 5 糙米山藥薄煎餅
【 食材 】 糙米 / 1杯 山藥 / 160g 豆?jié){ / 150g 低筋面粉 / 60g 全麥粉 / 70g 泡打粉 / 2茶匙 鹽 / 適量 椰棗蜜 / 適量 【 做法 】 ① 低筋面粉,、全麥粉、泡打粉,、鹽一起混合后過篩,；
② 將山藥去皮磨碎和豆?jié){一起攪拌，并加入糙米,；
③ 將糙米豆?jié){混合物加入面粉加入①中,；
④ 活好的原料加入冰箱中靜止10-15分鐘；
⑤ 熱鍋下原料,，調(diào)整所需大小,，一面成型后翻面；
⑥ 在煎好的煎餅上面抹上椰棗蜜,，就可以盡情享用啦~ ▍食用糙米的注意事項(xiàng) 1 小孩子和胃腸功能不好者不易多吃 小孩子胃腸功能尚未發(fā)育完全,，不建議吃難消化的糙米飯，可以選擇糙米濃湯或糙米豆奶~ 2 可精細(xì)糧摻著吃 習(xí)慣了易消化的精白米,，可能不太習(xí)慣吃口感較硬,、較難消化的粗糧~可以嘗試一半精白米摻著一半糙米,，口感一樣毫不遜色~ 3 放點(diǎn)油~ 蒸米飯時(shí)放點(diǎn)油可使口感更好哦，尤其是椰子油,！
由于近些年糙米的營養(yǎng)價(jià)值逐漸被發(fā)覺,，價(jià)格也一路飆升，除了糙米,，我們還可以選擇紫米,、小米、紅米,、燕麥米,、藜麥等其它超有營養(yǎng)的全谷物~從今天起，向健康更近一點(diǎn)點(diǎn)吧~ 更多糙米食譜推薦 【 嘿,，親愛的們】 下一期,，你想聽到什么食材？ 素食星球原創(chuàng)出品 未經(jīng)許可不得轉(zhuǎn)載 文&編輯 | 菜團(tuán)兒
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