有些小伙伴跟MAX反應(yīng)

做俯臥撐的時(shí)候

要么手腕痛，要么腰椎痛

要么肩膀痛

其實(shí)這些問題

可能都是因?yàn)槟愕母┡P撐姿勢(shì)不對(duì)

MAX來一下講解

NO.1 雙手對(duì)地面的外旋力

你的手和地板之間的外旋力,，可以讓你的胳膊,、肩部和上背部產(chǎn)生張力，讓上半身在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中保持平穩(wěn),。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手保持對(duì)地面的抓地力，同時(shí)推動(dòng)掌心并旋轉(zhuǎn)手掌,，就好像你要試圖撕裂兩手掌間的地板,。這個(gè)過程中你的肘部和二頭肌要轉(zhuǎn)動(dòng)。

NO.2  保持脖子與脊柱平直

如果頭部太低或者抬得太高,，都可能造成脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn),。保持你的頭到腳，在運(yùn)動(dòng)中成一條直線,，這樣你可以把運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏控制的更好,。

動(dòng)作要領(lǐng)：不要卷曲下巴或看正前面。而是在地板上找一個(gè)點(diǎn),，就是手指前面大約15-25厘米左）,，當(dāng)你進(jìn)行俯臥撐動(dòng)作的時(shí)候，保持你的眼睛專注于那個(gè)點(diǎn),。這樣能讓你的頸部與身體的其余部分成一條直線,。

NO.3  向背部拉動(dòng)肩部

如果聳肩，不僅會(huì)影響上半身的平直,，還會(huì)增加受傷的概率,。

動(dòng)作要領(lǐng)：沿耳朵到腳的方向，拉肩部,。利用后背肌肉實(shí)現(xiàn)這個(gè)過程,，就好像要把兩個(gè)肩胛骨努力湊到一起一樣。

NO.4  手掌力向腳趾方向

這樣可以很容易讓你的身體向下,，有助于你收縮核心肌肉,，足以讓你在運(yùn)動(dòng)中保持的背部平直和軀干穩(wěn)定。

動(dòng)作要領(lǐng)：在你的上半身處在俯臥撐姿勢(shì)時(shí)。收緊核心肌肉使你的手掌的力的方向是朝向你的腳,。

NO.5  收緊臀肌

收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部,，這樣可以讓你的身體從腳到頭保持一條直線。同時(shí)這將有助于緩解背部壓力,，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn),，并激活你的核心肌肉群，使俯臥撐運(yùn)動(dòng)就像平板支撐一樣,。

動(dòng)作要領(lǐng)：在俯臥撐動(dòng)作時(shí)放松臀部,，感覺一下你的下背部是不是有一個(gè)向地面的拉力？然后再盡最大可能收緊臀肌,，感受一下臀部是不是收到一處后并將壓力從脊柱轉(zhuǎn)移走了,。

NO.6  雙腳并攏

兩腳并攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉群和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量,。

動(dòng)作要領(lǐng)：確保你的雙腳是接觸的,。然后收緊雙腳，就好像你要夾碎腳踝間放置的堅(jiān)果一樣,。讓兩個(gè)腳踝盡可能的靠近,，你會(huì)感覺到腿部肌肉很緊繃。

NO.8  向下時(shí)吸氣,，向上時(shí)呼氣

動(dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)你的身體向地面移動(dòng)時(shí),，深呼吸。當(dāng)身體向上推起時(shí),，迅速呼出盡可能多的空氣,。在每一次動(dòng)作中重復(fù)進(jìn)行。同時(shí)每一次的動(dòng)作要緩慢并在控制范圍內(nèi),。

NO.9  把身體當(dāng)做一個(gè)固定的整體

當(dāng)你累的時(shí)候,，很容易拱起背部，這是一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作,。把身體像平板一樣推離地面可以防止你的動(dòng)作抖來抖去,，這樣同時(shí)可以幫助從頭到腳的肌肉像一個(gè)穩(wěn)定的單元。

動(dòng)作要領(lǐng)：在俯臥撐動(dòng)作的底部時(shí),，不要讓任何肌肉放松,。保持每一部分的肌肉都收緊，把自己想象成是一個(gè)置于地板上的堅(jiān)實(shí)的桌面,。

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圖文整編／健身男神MAX